Диета при сахарном диабете 2-го типа

Вячеслав Пигарев

Данная книга – это полный гид к заботливому и вкусному питанию, специально разработанному для тех, кто сталкивается с сахарным диабетом 2-го типа. В этой книге вы найдете не только глубокие знания о механизмах заболевания и роли диеты в его управлении, но и практические стратегии по созданию персонализированного плана питания, вдохновляющие рецепты, а также полезные советы для повседневной жизни с диабетом. Следуйте этому путеводителю к здоровью, наслаждаясь вкусом жизни без ограничений и забот!

Глава 3: Планирование Меню: Подход Сладкая Свобода

Создание персонализированного плана питания

Здоровые и вкусные замены для обычных продуктов

Рецепты для радости и удовольствия во время диеты

Создание персонализированного плана питания

Диета при диабете — это план здорового питания, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Используйте это руководство, чтобы начать работу: от планирования еды до подсчета углеводов.

Диета при диабете просто означает употребление самой здоровой пищи в умеренных количествах и соблюдение регулярного режима приема пищи. Это план здорового питания, который естественно богат питательными веществами и содержит мало жиров и калорий. Ключевыми элементами являются фрукты, овощи и цельно зерновые продукты. Фактически, этот тип диеты является лучшим планом питания для большинства людей.

Зачем вам нужно разработать план здорового питания?

Если у вас диабет или пред диабет, ваш лечащий врач, скорее всего, порекомендует вам обратиться к диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания. Этот план поможет вам контролировать уровень сахара в крови, также называемый глюкозой в крови, управлять своим весом и контролировать факторы риска сердечных заболеваний. Эти факторы включают высокое кровяное давление и высокий уровень жиров в крови.

Когда вы потребляете лишние калории и углеводы, уровень сахара в крови повышается. Если уровень сахара в крови не контролировать, это может привести к серьезным проблемам. Эти проблемы включают высокий уровень сахара в крови, называемый гипергликемией. Если такой высокий уровень сохраняется в течение длительного времени, это может привести к долгосрочным осложнениям, таким как повреждение нервов, почек и сердца.

Вы можете помочь поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне. Выбирайте здоровую пищу и отслеживайте свои привычки в еде.

Для большинства людей с диабетом 2 типа потеря веса также может облегчить контроль уровня сахара в крови. Потеря веса предлагает множество других преимуществ для здоровья. Если вам нужно похудеть, план здорового питания обеспечит хорошо организованный и питательный способ безопасного достижения вашей цели.

Что включает в себя диета для людей с диабетом?

Диета для людей, живущих с диабетом, основана на регулярном употреблении здоровой пищи. Регулярное питание помогает лучше использовать инсулин, который организм вырабатывает или получает с помощью лекарств.

Рекомендуемые продукты

Считайте калории с помощью питательных продуктов. Выбирайте полезные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыбу и «хорошие» жиры.

Здоровые углеводы

Во время пищеварения сахара и крахмалы распадаются на глюкозу в крови. Сахара также известны как простые углеводы, а крахмалы также известны как сложные углеводы. Сосредоточьтесь на полезных углеводах, таких как:

Фрукты.

Овощи.

Цельно зерновые.

Бобовые, такие как фасоль и горох.

Нежирные молочные продукты, такие как молоко и сыр.

Избегайте менее полезных углеводов, таких как продукты или напитки с добавлением жиров, сахара и натрия.

Продукты, богатые клетчаткой

Пищевая клетчатка включает в себя все части растительной пищи, которые ваш организм не может переварить или усвоить. Клетчатка регулирует переваривание пищи в организме и помогает контролировать уровень сахара в крови. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

Овощи.

Фрукты.

Орехи.

Бобовые, такие как фасоль и горох.

Цельно зерновые.

Полезная для сердца рыба

Ешьте полезную для сердца рыбу не реже двух раз в неделю. Рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3. Эти омега-3 могут предотвратить болезни сердца.

Избегайте жареной рыбы и рыбы с высоким содержанием ртути, например трески.

«Хорошие» жиры

Продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут помочь снизить уровень холестерина. К ним относятся:

Авокадо.

Орехи.

Масло канолы, оливковое и арахисовое.

Но не переусердствуйте, ведь все жиры калорийны.

Продукты, которых следует избегать

Диабет повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, поскольку увеличивает скорость закупорки и затвердевания артерий. Продукты, содержащие следующее, могут помешать вашей цели — здоровому для сердца рациону.

Насыщенные жиры. Избегайте молочных продуктов с высоким содержанием жира и белков животного происхождения, таких как сливочное масло, говядина, хот-доги, колбаса и бекон. Ограничьте употребление кокосового и пальмоядрового масел.

Транс жиры. Избегайте транс жиров, содержащихся в обработанных закусках, хлебобулочных изделиях, шортенингах и маргаринах.

Холестерин. Источниками холестерина являются молочные продукты с высоким содержанием жира и животные белки с высоким содержанием жира, яичные желтки, печень и другие мясные субпродукты. Старайтесь употреблять не более 200 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Натрий. Старайтесь потреблять не более 2300 мг натрия в день. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам снизить дозу, если у вас высокое кровяное давление.

Собираем все вместе: создаем план

Вы можете использовать несколько различных подходов, чтобы составить здоровую диету, которая поможет вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах типичного диапазона. С помощью диетолога вы можете обнаружить, что вам подходит один или комбинация следующих методов:

Пластинчатый метод

Диабетическая ассоциация предлагает простой метод планирования питания. Основное внимание уделяется употреблению большего количества овощей. При подготовке тарелки выполните следующие действия:

Заполните половину тарелки не крахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь и помидоры.

Заполните четверть тарелки нежирным белком, например тунцом, нежирной свининой или курицей.

Заполните последнюю четверть углеводами, например коричневым рисом или крахмалистыми овощами, например зеленым горошком.

Включите в рацион «хорошие» жиры, такие как орехи или авокадо, в небольших количествах.

Добавьте порцию фруктов или молочных продуктов и стакан воды или несладкого чая или кофе.

Подсчет углеводов

Поскольку углеводы распадаются на сахар, они оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вам, возможно, придется научиться определять количество потребляемых углеводов с помощью диетолога. Затем вы можете соответствующим образом скорректировать дозу инсулина. Важно следить за количеством углеводов в каждом приеме пищи или перекусе.

Диетолог может научить вас измерять порции еды и стать грамотным читателем этикеток на продуктах. Вы также можете научиться уделять особое внимание размеру порции и содержанию углеводов.

Выбирайте еду

Диетолог может порекомендовать вам выбрать определенные продукты, которые помогут спланировать питание и перекусы. Вы можете выбрать ряд продуктов из списков, включающих такие категории, как углеводы, белки и жиры.

Одна порция в категории называется выбором. Выбор продуктов питания содержит примерно такое же количество углеводов, белков, жиров и калорий и такое же влияние на уровень сахара в крови, как и порция любого другого продукта той же категории. Например, список крахмала, фруктов и молока включает варианты, содержащие от 12 до 15 граммов углеводов.

Гликемический индекс

Некоторые люди, живущие с диабетом, используют гликемический индекс при выборе продуктов, особенно углеводов. Этот метод ранжирует продукты, содержащие углеводы, на основе их влияния на уровень сахара в крови. Поговорите со своим диетологом о том, подойдет ли вам этот метод.

Примерное меню

Планируя питание, учитывайте свой рост и уровень активности. Следующее меню предназначено для тех, кому необходимо от 1200 до 1600 калорий в день.

Завтрак. Цельно зерновой хлеб (1 средний ломтик) с 2 чайными ложками киселя, 1/2 стакана измельченных пшеничных хлопьев, стакан 1% нежирного молока, кусочек фрукта и кофе.

Обед. Сэндвич с ростбифом на пшеничном хлебе с салатом, помидорами и майонезом, средним яблоком и водой.

Ужин. Лосось, 1 1/2 чайной ложки растительного масла, небольшой печеный картофель, 1 чайная ложка маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, средний обеденный рулет и несладкий чай со льдом.

Закуска. Например, 2 1/2 стакана попкорна и 1 1/2 чайной ложки маргарина.

Примерный план питания для диабетиков

ЗАВТРАК

Овсянка с ягодами и орехами

Тост из цельно зерновой муки с яйцом и авокадо

Греческий йогурт с фруктами и гранолой

ОБЕД

Салат с жареной курицей или рыбой

Суп из чечевицы

Сэндвич с цельно зерновым хлебом и нежирным белком, овощами и сыром

УЖИН

Лосось с жареными овощами

Обжарка киноа

Куриный перец чили

ЗАКУСКИ

Фрукты и овощи

Орехи и семена

Яйца вкрутую

Йогурт

Составление индивидуального плана питания для диабетиков может занять некоторое время и усилия, но в конечном итоге оно того стоит. Здоровая диета может помочь справиться с диабетом и улучшить общее состояние здоровья.

Каковы результаты такой диеты?

Принятие плана здорового питания — лучший способ держать уровень сахара в крови под контролем и предотвратить осложнения диабета. А если вам нужно похудеть, вы можете адаптировать план к своим конкретным целям.

Помимо контроля диабета, здоровое питание дает и другие преимущества. Поскольку эта диета предполагает употребление большого количества фруктов, овощей и клетчатки, ее соблюдение может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. А употребление нежирных молочных продуктов может снизить риск снижения костной массы в будущем.

Есть ли какие-либо риски?

Если вы живете с диабетом, важно, чтобы вы сотрудничали со своим лечащим врачом и диетологом, чтобы составить план питания, который подойдет именно вам. Используйте здоровую пищу, контролируйте порции и соблюдайте график, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Если вы не соблюдаете предписанную диету, вы рискуете часто менять уровень сахара в крови и вызвать более серьезные осложнения.

Здоровые и вкусные замены для обычных продуктов

Продукты питания и их альтернативы, полезные при диабете

1. Листовая зелень

Добавление свежей и сочной зелени в ваш ежедневный рацион может быть хорошим дополнением. Употребление зеленых овощей, богатых высокими дозами витаминов, минералов и клетчатки, может помочь снизить ожирение и риск сердечных заболеваний.

Как употреблять: вы можете приготовить зеленые овощи на обед или ужин или приготовить свежий листовой салат, чтобы начать свой день. Вы также можете употреблять эти листья в виде сока.

2. Авокадо

Один из самых модных супер продуктов в наши дни, авокадо богат фолиевой кислотой, магнием, калием, витамином B2, витамином B3, витамином C и многими другими. Употребление авокадо в день может привести к повышению уровня ЛПВП (защитного холестерина), что, в свою очередь, снижает вероятность сердечных заболеваний.

Как употреблять: вы можете размять авокадо и положить его на тост, или посыпать нарезанное кубиками авокадо солью и перцем и есть его как фрукт, или добавлять в супы и салаты.

3. Семена чиа

Эти крошечные черные семена являются источником энергии и богаты жирными кислотами омега-3, антиоксидантами, клетчаткой, железом и кальцием. Жирные кислоты омега-3 помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, который защищает организм от сердечного приступа и инсульта. Рекомендуемая дозировка семян чиа каждый день составляет около 20 граммов или 1,5 столовых ложек.

Как употреблять: вы можете жевать их как закуску или добавлять в салаты. Вы также можете добавлять их в смузи или каши.

4. Орехи

Орехи, такие как миндаль, фундук, грецкие орехи и фисташки, должны уступить место в вашем ежедневном рационе, если вы страдаете диабетом. Регулярное употребление этих орехов может помочь уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови. Это также может привести к снижению выработки HbA1c и ЛПНП (плохого холестерина) в организме.

Как употреблять: Горсть орехов можно употреблять в качестве перекуса между приемами пищи. Вы также можете добавить их в свои салаты.

5. Фасоль

Фасоль считается супер продуктом при диабете, поскольку она богата клетчаткой. Бобовые, в том числе фасоль пинто, черная фасоль и фасоль нут, помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Они лучше других продуктов, богатых крахмалом, потому что имеют более низкий гликемический индекс.

Как употреблять: вы можете использовать фасоль в качестве начинки для тако или готовить ее и есть с рисом. Вы также можете приготовить салат, смешав различные виды фасоли и добавив в них лимон, перец чили и соль.

6. Жирная рыба

Жирная рыба, включая лосося, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3, ДГК и ЭПК, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Они уменьшают воспаление в организме, а также образуют защитный слой для клеток, выстилающих кровеносные сосуды. Поскольку жирная рыба помогает регулировать уровень сахара в крови, она в конечном итоге снижает вероятность сердечных приступов и инсультов.

7. Греческий йогурт

Когда дело доходит до молочных продуктов, греческий йогурт — лучший выбор для пациентов с диабетом, поскольку он помогает улучшить контроль уровня сахара в крови. Он содержит пробиотики, которые снижают вероятность сердечных заболеваний. Потребление греческого йогурта также повышает резистентность к инсулину, что делает организм сильнее в борьбе с болезнью. Он также содержит большое количество кальция, белка и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — жира, который помогает снизить аппетит.

Как употреблять: Вы можете съедать миску йогурта во время обычного приема пищи или использовать его в качестве заправки к салатам. Добавьте несколько фруктов (подходящих для диабетиков) в миску с йогуртом и ешьте их в качестве одного из приемов пищи или в качестве десерта.

8. Арахисовое масло

Как ни удивительно, арахисовое масло можно употреблять больным диабетом, но в умеренных количествах и только определенных марок. Арахисовое масло богато питательными веществами, а оригинальное гладкое арахисовое масло MYFITNESS, доступное на сайте wellcurve.in, богато белком и клетчаткой, содержит мало углеводов, не содержит глютена и является веганским. Он не содержит транс жиров и не содержит ГМО.

Как употреблять: вы можете употреблять арахисовое масло прямо из банки, намазывать его на тосты или добавлять столовую ложку в смузи.

Рецепты для радости и удовольствия во время диеты

1. ЯМАЙСКИЙ КУРИЦА

Ингредиенты

• Соль 1 ч. л.

• Все специи в порошке 2 ч. л.

• Тимьян молотый 1 ч. л.

• Луковый порошок 1 ч. л.

• Чесночный порошок 1 ч. л.

• Мускатный орех 1/2 чайной ложки

• Черный перец 11/2 чайной ложки

• Масло канолы 5 ч. л.

• Куриная грудка без кожи 800 г

ШАГИ

1. Смешайте в миске все специи и соль. Добавьте масло и перемешайте до образования

паста.

2. Натрите куриную грудку приправой и маринуйте не менее

2 часа или ночь.

3. На гриле обжарьте каждую порцию маринованной курицы по 2 минуты.

с каждой стороны.

4. Переложите на решетку и продолжайте готовить в предварительно разогретой духовке.

при 190° C в течение 6 минут или до готовности.

5. Подавайте с овощным гарниром или салатом.

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПРИГОТОВЛЕНИЮ

1. Приготовление на гриле или запекание вместо жарки во фритюре — отличный способ приготовить вкусные блюда, которые полезнее для здоровья и содержат меньше жира.

2. Нежирные куски мяса (например, куриная грудка без кожи, нежирная свинина), или говядина) имеют приятный вкус, но содержат меньше жира. Чтобы повысить их здоровье, перед приготовлением удалите видимый жир и кожуру.

3. Вместо соли используйте свежую зелень и специи, чтобы добавить интересности и разнообразные вкусы к вашим блюдам.

2. Шашлычки с фрикадельками на гриле

Ингредиенты

• Тефтели из говядины 160г

• Красный перец, нарезать средними кусочками 60г

• Желтый перец, нарезать средними кусочками 60г

• Зеленый перец, нарезать средними кусочками 60г

• Лук, нарезанный кубиками, 80 г

• Томатный кетчуп 2 столовые ложки

• Соус Магги, чили и чеснок 2 столовые ложки

• Бамбуковые палочки для шампуров — 4 шт.

• Сладкий соевый соус 2 ст. л.

• Спред канолы 1 столовая ложка

• Лук-шалот, нарезанный ломтиками 1

• Перец чили Пади, нарезанный 2 шт.

ШАГИ

1. Нанизать ингредиенты, чередуя тефтели и овощи, затем смажьте пастой канолы и запекайте на гриле до полуготовности.

2. Смешайте томатный кетчуп, перец чили и чесночный соус, затем смажьте на фрикадельки и продолжайте жарить на гриле, пока фрикадельки не станут мягкими.

3. Смешайте сладкий соевый соус с луком-шалотом и чили-пади.

4. Подавайте фрикадельки и овощи со сладким соевым соусом.

3. Куриные миски с перцем чили и лаймом

Ингредиенты

1 чашка вареной киноа

1 чашка приготовленного коричневого риса

500 гр. приготовленной курицы с чили-лаймом

1 чашка хикамы, приготовленной соломкой

1 чашка замороженной кукурузы, размороженной

1 чашка пико де галло

1 авокадо, нарезанные кубиками

½ стакана нарезанной свежей кинзы

Дольки лайма

Острый соус, например Чолула

Смешайте киноа и рис; распределите по 4 одноразовым контейнерам с крышками. Сверху выложите курицу, хикаму, кукурузу, пико де галло и кинзу, разделив поровну. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней. Подавайте с нарезанным кубиками авокадо, дольками лайма и острым соусом.

4. Овсяные чашки с запеченными бананами и орехами

Ингредиенты

3 стакана овсяных хлопьев

1 ½ стакана нежирного молока

2 спелых банана, пюре (около 3/4 стакана)

⅓ чашки добавленного сахара

2 яйца большие, слегка взбитые

1 чайная ложка разрыхлителя

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка ванильного экстракта

½ чайной ложки соли

½ стакана поджаренных нарезанных орехов пекана

Инструкция

Разогрейте духовку до 180°С. Смажьте форму для кексов кулинарным спреем.

Смешайте в большой миске овес, молоко, бананы, коричневый сахар, яйца, разрыхлитель, корицу, ваниль и соль. Добавьте орехи пекан. Разложите смесь по формочкам для кексов (примерно по 1/3 стакана в каждую). Выпекайте, пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой, около 25 минут. Остудить в форме 10 минут, затем переложить на решетку. Подавайте теплым или комнатной температуры.

5. Зимний салат из капусты, киноа и авокадо

Ингредиенты

1 небольшой сладкий картофель, очищенный и нарезанный кусочками (1 1/2 стакана)

2 ½ чайные ложки оливкового масла, разделенные

½ авокадо

1 столовая ложка сока лайма

1 зубчик чеснока, очищенный

½ чайной ложки молотого тмина

⅛ чайной ложки соли

⅛ чайной ложки молотого перца

1—2 столовые ложки воды

1 чашка вареной киноа

¾ стакана консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой

1 ½ стакана нарезанной молодой капусты

1 зеленый лук, нарезанный

Направления

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

Перемешайте сладкий картофель и 1 ч. л. масла на большом противне с бортиками. Запекайте, помешивая один раз в середине приготовления, до готовности, около 25 минут.

Тем временем смешайте оставшиеся 1 1/2 ч. л. масла, авокадо, сок лайма, чеснок, тмин, соль, перец и 1 ст. вода в блендере или кухонном комбайне; обрабатывайте до однородного состояния. Добавьте 1 ст. воды, если необходимо, до желаемой консистенции.

Смешайте сладкий картофель, киноа, черную фасоль и капусту в средней миске. Полить заправкой из авокадо и аккуратно перемешать. Сверху выложите зеленый лук.

6. Лапша с курицей

Ингредиенты

250 гр. спагетти из цельно зерновой муки

3 столовые ложки поджаренного (темного) кунжутного масла

2 зеленый лук, нарезанный

1 столовая ложка измельченного чеснока

2 чайные ложки измельченного свежего имбиря

1 чайная ложка коричневого сахара

2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

2 столовые ложки кетчупа

250 гр. вареной куриной грудки без кожи и костей, измельченной

1 стакан натертой соломкой моркови

1 чашка нарезанного горошка

3 столовые ложки поджаренных семян кунжута

Инструкция

Сварите спагетти в кастрюле с кипящей водой согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, промойте и переложите в большую миску.

Смешайте кунжутное масло, зеленый лук, чеснок, имбирь и коричневый сахар в небольшой кастрюле. Нагрейте на среднем огне, пока не начнет шипеть. Готовьте 15 секунд. Снимите с огня и добавьте соевый соус и кетчуп. Добавьте к лапше вместе с курицей, морковью, зеленым горошком и семенами кунжута; осторожно перемешайте.

7. Салат из свежей сладкой кукурузы

Ингредиенты

4 средних початка свежей кукурузы, очищенной от шелухи, или 10 унций. кукуруза цельно зерновая замороженная, размороженная

1 чайная ложка оливкового масла

1 чашка тонких полосок оранжевого болгарского перца

1 чашка тонко нарезанного красного лука

½ чайной ложки кошерной соли

¼ чайной ложки молотого перца

2 столовые ложки тонко нарезанного свежего базилика для украшения

Инструкция

Вырежьте кукурузные зерна из початков, чтобы получить 2 стакана.

Нагрейте масло в 25-сантиметровой сковороде на среднем огне. Добавьте кукурузу, болгарский перец и лук. Готовьте, помешивая, пока болгарский перец и лук не станут мягкими и хрустящими, около 5 минут. Приправить солью и перцем.

Подавайте салат теплым или охлажденным. (Перед охлаждением слейте воду с овощей.) При желании перед подачей посыпьте базиликом.

8. Чаши фахита с курицей на противне

Ингредиенты

2 чайные ложки порошка чили

2 чайные ложки молотого тмина

¾ чайной ложки соли, разделенной

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки копченой паприки

¼ чайной ложки молотого перца

2 столовые ложки оливкового масла, разделенные

750 гр. куриных мякоти

1 средняя желтая луковица, нарезанная

1 средний красный болгарский перец, нарезанный ломтиками

1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный ломтиками

4 чашки нарезанной капусты со стеблями

1 банка черной фасоли, промытой

¼ стакана нежирного простого греческого йогурта

1 столовая ложка сока лайма

2 чайные ложки воды

Инструкция

Поместите большой противень с бортиками в духовку; разогрейте до 220 градусов.

Смешайте порошок чили, тмин, 1/2 ч. л. соль, чесночный порошок, паприка и молотый перец в большой миске. Переложить 1 ч. л. смеси специй в среднюю миску и отложите в сторону. Взбейте 1 ст. масла в оставшуюся смесь специй в большой миске. Добавьте курицу, лук, красный и зеленый болгарский перец; бросить в пальто.

Достаньте противень из духовки; покройте кулинарным спреем. Выложите куриную смесь ровным слоем на противень. Жарить 15 минут.

Тем временем смешайте капусту и черную фасоль с оставшейся 1/4 ч. л. соли и 1 ст. оливковое масло в большой миске; бросить в пальто.

Достаньте противень из духовки. Перемешайте курицу и овощи. Сверху равномерно распределите капусту и фасоль. Запекайте, пока курица не будет полностью готова, а овощи не станут мягкими, еще 5—7 минут.

Тем временем добавьте йогурт, сок лайма и воду к оставленной смеси специй; перемешайте.

Разложите смесь курицы и овощей по 4 мискам. Полить йогуртовой заправкой и подавать.

9. Чернично-миндальный чиа-пудинг

Ингредиенты

½ стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молочного напитка

2 столовые ложки семян чиа

2 чайные ложки чистого кленового сиропа

⅛ чайной ложки миндального экстракта

½ стакана свежей черники, разделенной

1 столовая ложка поджаренного тертого миндаля

Инструкция

Смешайте миндальное молоко (или другой немолочный молочный напиток), чиа, кленовый сироп и миндальный экстракт в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.

Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте пудинг. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину черники и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся черникой и миндалем.

10. Овощной суп для похудения

Ингредиенты

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 средняя луковица, нарезанная

2 средние моркови, нарезанные

2 стебля сельдерея, нарезанные

350 гр. свежей зеленой фасоли, нарезанной кусочками.

2 зубчика чеснока, измельченных

8 чашек куриного бульона без добавления соли или овощного бульона с низким содержанием натрия

2 банки белой фасоли, промыть

4 чашки нарезанной капусты

2 средних кабачка, нарезанных

4 Помидоры рома, очищенные от семян и нарезанные

2 чайные ложки красного винного уксуса

¾ чайной ложки соли

½ чайной ложки молотого перца

8 чайных ложек готового песто

Инструкция

Нагрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук, морковь, сельдерей, зеленую фасоль и чеснок. Готовьте, часто помешивая, пока овощи не начнут размягчаться, около 10 минут.

Добавьте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, время от времени помешивая, пока овощи не станут мягкими, еще около 10 минут.

Добавьте белую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, уксус, соль и перец. Увеличьте огонь, чтобы снова закипеть; варите, пока кабачки и капуста не станут мягкими, около 10 минут.

Посыпьте каждую порцию супа 1 чайной ложкой песто.

11. Авокадо, фаршированные лососем

Ингредиенты

½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

½ стакана нарезанного кубиками сельдерея

2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

1 столовая ложка сока лайма

2 чайные ложки майонеза

1 чайная ложка дижонской горчицы

⅛ чайной ложки соли

⅛ чайной ложки молотого перца

2 банки лосося, слить воду, очистить от хлопьев, удалить кожу и кости

2 авокадо

Нарезанный чеснок для украшения

Инструкция

Смешайте йогурт, сельдерей, петрушку, сок лайма, майонез, горчицу, соль и перец в средней миске; хорошо перемешать. Добавьте лосось и хорошо перемешайте.

Разрежьте авокадо вдоль пополам и удалите косточки. Выложите примерно 1 столовую ложку мякоти из каждой половинки авокадо в небольшую миску. Разомните вынутую мякоть авокадо вилкой и добавьте в смесь лосося.

Наполните каждую половинку авокадо примерно 1/4 стакана смеси лосося, выложив ее поверх половинок авокадо. По желанию украсьте луком.

12. Зеленый смузи

Ингредиенты

1 большой спелый банан

1 чашка упакованной молодой капусты или крупно нарезанной зрелой капусты

1 чашка несладкого ванильно-миндального молока

¼ спелый авокадо

1 столовая ложка семян чиа

2 чайные ложки меда

1 стакан кубиков льда

Инструкция

Смешайте в блендере банан, капусту, миндальное молоко, авокадо, семена чиа и мед. Взбивайте на высокой скорости до кремовой и гладкой консистенции. Добавьте лед и перемешайте до однородной массы.

13. Бургер из говядины и фасоли

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

350 гр. постного говяжьего фарша

1 чашка черной фасоли без добавления соли, промыть

1 чашка нарезанного лука

2 чайные ложки порошка чили

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки лукового порошка

Щепотка кайенского перца

1 стакан томатного соуса без добавления соли

3 столовые ложки кетчупа

1 столовая ложка вустерширского соуса с пониженным содержанием натрия

2 чайные ложки острой коричневой горчицы

1 чайная ложка светло-коричневого сахара

4 цельно зерновые булочки для гамбургеров, разделенные и поджаренные

Инструкция

Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте говядину и готовьте, разбивая ее деревянной ложкой, пока она не подрумянится, но не будет полностью готова, 3—4 минуты. Шумовкой переложите говядину в миску среднего размера, оставив капли в кастрюле.

Добавьте в сковороду фасоль и лук; готовьте, часто помешивая, пока лук не станет мягким, около 5 минут. Добавьте порошок чили, чесночный порошок, луковый порошок и кайенский перец; варить, постоянно помешивая, до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте томатный соус, кетчуп, вустерширский соус, горчицу и коричневый сахар. Верните говядину в кастрюлю. Доведите до кипения и варите, часто помешивая, пока говядина не будет полностью готова, а соус слегка не загустеет, около 5 минут. Подавайте на булочках.

14. Клубничный приятный крем

Ингредиенты

500 гр. свежей клубники

2 средних банана

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

¼ стакана ледяной воды, по мере необходимости

Инструкция

Клубнику очистить и крупно нарезать. Очистите и крупно нарежьте бананы. Разложите клубнику и бананы на отдельных сторонах одного противня или на двух листах. Заморозьте до твердого состояния, по крайней мере, на 12 часов.

Дайте клубнике оттаять при комнатной температуре в течение 15 минут. Переложить в кухонный комбайн; пульсировать до мелкого измельчения, около 10 импульсов. Добавьте замороженные бананы и лимонный сок; перерабатывайте до получения однородной массы, 1—1 1/2 минуты, при необходимости добавляя до 1/4 стакана холодной воды для достижения желаемой консистенции, останавливаясь, чтобы соскоблить стенки миски по мере необходимости. Подавайте сразу или, для более плотной текстуры, переложите в контейнер, пригодный для замораживания, и заморозьте на срок до 30 минут.

15. Чаши для тако с цветной капустой и лаймом

Ингредиенты

¼ стакана сока лайма (примерно из 2 лаймов)

1—2 столовые ложки нарезанных чипотле в соусе адобо

1 столовая ложка меда

2 зубчика чеснока

½ чайной ложки соли

1 небольшой кочан цветной капусты, нарезанный небольшими кусочками

1 маленькая красная луковица, разрезанная пополам и тонко нарезанная

2 чашки вареной киноа, охлажденной

1 чашка консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой

½ стакана раскрошенного свежего сыра

1 чашка нашинкованной красной капусты

1 средний авокадо

1 лайм, разрезанный на 4 дольки (по желанию)

Инструкция

Разогрейте духовку до 230°С. Застелите большой противень с бортиками фольгой.

Смешайте в блендере сок лайма, чипотли по вкусу, мед, чеснок и соль. Обрабатывайте до получения однородной массы. Поместите цветную капусту в большую миску; добавьте соус и перемешайте, чтобы он покрылся. Перекладываем на подготовленный противень. Посыпьте цветную капусту луком. Запекайте, помешивая один раз, пока цветная капуста не станет мягкой и не подрумянится пятнами, 18—20 минут; отложите, чтобы остыть.

Разложите киноа по 4 контейнерам с крышками на одну порцию (по 1/2 стакана в каждом). Сверху выложите четверть смеси цветной капусты, 1/4 стакана черной фасоли и 2 столовые ложки сыра. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.

Чтобы разогреть 1 контейнер, откройте крышку и включите микроволновую печь на высокой мощности до появления пара, от 2 1/2 до 3 минут. Сверху выложите 1/4 стакана капусты и 1/4 авокадо (нарезанного ломтиками). При желании подавайте с долькой лайма.

16. Вегетарианская фаршированная капуста

Ингредиенты

1 стакан воды

½ стакана коротко зернового коричневого риса

1 чайная ложка оливкового масла экстра-класса плюс 2 столовые ложки, разделенные

1 большая савойская капуста

500 гр. молодых белых грибов, мелко нарезанных

1 большая луковица, мелко нарезанная

4 зубца чеснока, измельченных

½ чайной ложки сушеного натертого шалфея

½ чайной ложки измельченного сушеного маринада

1/2 чайной ложки твердой, разделенной

1/4 чайной ложки свежемолотого перца плюс 1/8 чайной ложки, разделенной

½ стакана красного вина

¼ стакана сушеной смородины

1/3 стакана поджаренных кедровых орехов

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса, разделенные

1 маленькая луковица, нарезанная

чеснок, измельченный

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

1 банка измельченных помидоров

½ стакана красного вина

Инструкция

Для приготовления капусты и начинки: смешайте воду, рис и 1 чайную ложку масла в средней кастрюле; довести до кипения. Уменьшите огонь, чтобы поддерживать минимальное кипение, накройте крышкой и варите, пока вода не впитается и рис не станет мягким, 40—50 минут. Переложите в большую миску и отложите в сторону.

Тем временем наполовину наполните большую кастрюлю водой и доведите до кипения. Застелите противень чистым кухонным полотенцем и поставьте рядом с плитой.

Небольшим острым ножом удалите сердцевину из нижней части капусты. Добавьте капусту в кипящую воду и варите 5 минут. Когда листья станут мягкими, щипцами аккуратно удалите 8 больших внешних листьев. Переложите листья на противень и промокните дополнительными полотенцами, чтобы они полностью высохли. Отложите в сторону.

Оставшуюся капусту откиньте на дуршлаг на несколько минут. Мелко нарежьте так, чтобы получилось примерно 3 стакана. (Сохраните оставшуюся капусту для другого использования.)

Нагрейте 1 1/2 столовой ложки масла в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте грибы, лук, чеснок, шалфей, розмарин и по 1/4 чайной ложки соли и перца; готовьте, помешивая, 8—10 минут, пока грибы не пустят сок и сковорода не станет достаточно сухой. Добавьте вино и готовьте, помешивая, пока оно не выпарится, еще около 3 минут. Добавьте смесь в приготовленный рис вместе со смородиной и кедровыми орешками.

Нагрейте оставшуюся 1/2 столовой ложки масла в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанную капусту, оставшуюся 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца; готовьте, помешивая, пока капуста не завянет и не начнет подрумяниваться, 3—5 минут. Добавьте к рисовой смеси.

Для приготовления соуса: нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, соль и перец и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими, 2—4 минуты. Добавьте помидоры и вино; доведите до кипения и варите, пока слегка не загустеет, около 10 минут.

Разогрейте духовку до 220 градусов.

Чтобы нафаршировать капусту: положите на рабочую поверхность отложенный капустный лист; вырежьте толстый стебель в центре, сохранив лист целым. Поместите примерно 3/4 стакана начинки в центр. Заверните обе стороны на начинку и сверните рулетом. Повторите то же самое с оставшимися 7 листьями и начинкой.

Выложите 1 стакан томатного соуса в форму для запекания размером 9 на 13 дюймов. Выложите голубцы швом вниз на соус. Полейте булочки оставшимся соусом и сбрызните оставшейся 1 столовой ложкой масла.

Запекайте без крышки, дважды поливая соусом, пока он не станет горячим, около 45 минут.

17. Хумус с авокадо

Ингредиенты

1 банка нута без добавления соли

1 спелое авокадо, разрезанное пополам и без косточек

1 чашка свежих листьев кинзы

¼ стакана тахини

¼ стакана оливкового масла экстра-класса

¼ стакана лимонного сока

1 зубчик чеснока

1 чайная ложка молотого тмина

½ чайной ложки соли

Инструкция

Слейте воду с нута, оставив 2 столовые ложки жидкости. Переложите нут и оставшуюся жидкость в кухонный комбайн. Добавьте авокадо, кинзу, тахини, масло, лимонный сок, чеснок, тмин и соль. Пюрировать до очень однородного состояния. Подавайте с овощными чипсами, чипсами из лаваша или крудите.

18. Клубнично-ананасовый смузи

Ингредиенты

1 чашка замороженной клубники

1 чашка нарезанного свежего ананаса

¾ стакана охлажденного несладкого миндального молока, плюс еще, если необходимо

1 столовая ложка миндального масла

Инструкция

Смешайте клубнику, ананас, миндальное молоко и миндальное масло в блендере. Взбивайте до получения однородной массы, при необходимости добавляя еще миндального молока для достижения желаемой консистенции. Подавайте немедленно.

19. Курица Чили Верде

Ингредиенты

2 банки фасоли, промыть, разделить

1 столовая ложка канолового масла

750 гр. куриных бедер без костей и кожи, обрезанных и нарезанных небольшими кусочками.

2 чашки нарезанного желтого лука (1 средний)

2 чашки нарезанного болгарского перца (2 больших)

5 зубчиков чеснока, нарезанных (около 1 1/2 столовых ложек)

4 стакана несоленого куриного бульона

1 ½ стакана готового зеленого соуса

½ чайной ложки соли

2 чашки замороженных кукурузных зерен

2 чашки нарезанного шпината

1 ½ стакана крупно нарезанной свежей кинзы

6 столовых ложек сметаны

Инструкция

Разомните 1 стакан фасоли в небольшой миске венчиком или толкушкой для картофеля.

Нагрейте масло в большой тяжелой кастрюле на сильном огне. Добавьте курицу; готовьте, пока не подрумянится, время от времени переворачивая, 4—5 минут. Добавьте лук, перец и чеснок. Готовьте, пока лук не станет прозрачным и мягким, 4—5 минут.

Добавьте оставшуюся целую фасоль, пюре из фасоли, бульон, сальсу и соль. Довести до кипения. Уменьшите огонь до среднего и варите, пока курица не будет готова, около 3 минут. Добавьте кукурузу, шпинат и кинзу. Готовьте, пока шпинат не завянет, около 1 минуты. Подавайте со сметаной.

20. Карри из нута и картофеля

Ингредиенты

500 грамм картофеля

3 столовые ложки масла виноградных косточек или масла канолы

1 большая луковица, нарезанные кубиками

3 зубца чеснока, измельченных

2 чайные ложки порошка карри

¾ чайной ложки соли

¼ чайной ложки кайенского перца

1 банка нарезанных кубиками помидоров без добавления соли

¾ стакана воды, измельченной

1 банка промытого нута с низким содержанием натрия

1 чашка замороженного горошка

½ чайной ложки гарам масала

Инструкция

Доведите до кипения 2,5 см. воды в большой кастрюле с корзиной для пароварки. Добавьте картофель, накройте крышкой и готовьте на пару до готовности, 6—8 минут. Отложите картофель в сторону. Высушите горшок.

Нагрейте масло в кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая, пока он не станет мягким и прозрачным, 3—5 минут. Добавьте чеснок, порошок карри, соль и кайенский перец; варить, постоянно помешивая, 1 минуту. Добавьте помидоры и их сок; варить 2 минуты. Переложите смесь в блендер или кухонный комбайн. Добавьте 1/2 стакана воды и пюрируйте до однородного состояния.

Верните пюре в кастрюлю. Добавьте оставшуюся 1/4 стакана воды в блендер или кухонный комбайн, чтобы смыть остатки соуса. Добавьте в кастрюлю вместе с оставшимся картофелем, нутом, горошком и гарам масалой. Готовьте, часто помешивая, до горячего состояния, около 5 минут.

21. Салат из шпината с жареным сладким картофелем, белой фасолью и базиликом

Ингредиенты

1 сладкий картофель, очищенный и нарезанный кубиками

5 столовых ложек оливкового масла экстра-класса, разделенных

½ чайной ложки молотого перца, разделенного

¼ чайной ложки соли, разделенной

½ стакана упакованных свежих листьев базилика

3 столовые ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка мелко нарезанного лука-шалота

2 чайные ложки цельно зерновой горчицы

10 чашек молодого шпината

1 банка промытой фасоли

2 стакана нашинкованной капусты

1 чашка нарезанного красного болгарского перца

⅓ чашки нарезанных орехов пекан, поджаренных

Инструкция

Разогрейте духовку до 220 градусов.

Смешайте сладкий картофель, 1 столовую ложку масла, 1/4 чайной ложки перца и 1/8 чайной ложки соли в большой миске. Переложите на большой противень с бортиками и запекайте, помешивая один раз, до готовности, 15—18 минут. Дайте остыть не менее 10 минут.

Тем временем поместите базилик, оставшуюся 1/4 стакана масла, уксус, лук-шалот, горчицу, оставшуюся 1/4 чайной ложки перца и 1/8 чайной ложки соли в мини-кухонный комбайн. Обрабатывайте до получения однородной массы. Переложите в большую миску. Добавьте шпинат, фасоль, капусту, сладкий перец, орехи пекан и охлажденный сладкий картофель. Перемешайте, чтобы покрыть.

22. Чаша для смузи Манго и миндаль

Ингредиенты

½ стакана замороженного нарезанного манго

½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

¼ чашки замороженного нарезанного банана

¼ стакана несладкого миндального молока

5 столовых ложек несоленого миндаля, разделенных

⅛ чайной ложки молотого душистого перца

Инструкция

Смешайте манго, йогурт, банан, миндальное молоко, 3 столовые ложки миндаля и душистый перец в блендере до получения однородной массы.

Перелейте смузи в миску и сверху выложите малину, оставшиеся 2 столовые ложки миндаля и мед.

23. Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей

Ингредиенты

2 ломтика цельно зернового хлеба

¼ спелый авокадо

100 гр. вареной куриной грудки без кожи и костей, нарезанной ломтиками

2 ломтика помидора

Инструкция

Тост хлеба. Разомните авокадо вилкой и намажьте на один тост. Сверху выложите курицу, помидоры и второй кусок тоста.

24. Веганское овсяное печенье без добавления сахара

Ингредиенты

1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления

¾ стакана миндальной муки или миндальной муки

¾ чайной ложки молотой корицы

¼ чайной ложки соли

2 средних спелых банана, размять в пюре

½ стакана миндального масла или натурального арахисового масла

1 чайная ложка ванильного экстракта

¾ стакана изюма или нарезанных фиников

Инструкция

Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите большой противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком для выпечки.

Взбейте овсяные хлопья, миндальную муку (или миндальную муку), корицу и соль в средней миске. Разомните бананы, миндальное масло (или арахисовое масло) и ваниль в большой миске до получения кремовой массы и хорошо перемешайте. Добавьте сухие ингредиенты и изюм (или финики) в банановую смесь и перемешайте деревянной ложкой до однородной массы. Зачерпните или раскатайте тесто столовыми ложками в шарики и выложите на подготовленный противень, получая по 12 печенек на партию. Нажмите вилкой, чтобы слегка разровнять.

Выпекайте, пока тесто не станет твердым на ощупь и не станет светло-коричневым снизу, около 15 минут. Переложите на решетку до полного остывания. Повторите то же самое с оставшимся тестом.

25. Сэндвич с тунцом

Ингредиенты

1 Банка тунца

1 небольшой стебель сельдерея, нарезанный

2 столовые ложки нарезанного жареного красного перца в банках

1 зеленый лук, фарш

3 столовые ложки нежирного простого греческого йогурта

1 чайная ложка дижонской горчицы

¼ чайной ложки молотого перца

4 чайные ложки майонеза или размягченного сливочного масла

4 ломтика цельно зернового хлеба

2 ломтика острого сыра Чеддер

Инструкция

Смешайте тунец, сельдерей, жареный красный перец, зеленый лук, йогурт, горчицу и перец в средней миске до однородного состояния.

Намажьте 1 чайную ложку майонеза (или сливочного масла) на одну сторону каждого ломтика хлеба. Переверните 2 ломтика и положите на каждый половину смеси тунца, 1 ломтик сыра и еще один ломтик хлеба майонезной стороной вверх.

Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Положите сэндвичи в сковороду и готовьте, перевернув один раз, пока сыр не расплавится, а хлеб не станет золотистым, по 3—5 минут с каждой стороны. Подавайте немедленно.