Диета при сахарном диабете 2-го типа

Вячеслав Пигарев

Данная книга – это полный гид к заботливому и вкусному питанию, специально разработанному для тех, кто сталкивается с сахарным диабетом 2-го типа. В этой книге вы найдете не только глубокие знания о механизмах заболевания и роли диеты в его управлении, но и практические стратегии по созданию персонализированного плана питания, вдохновляющие рецепты, а также полезные советы для повседневной жизни с диабетом. Следуйте этому путеводителю к здоровью, наслаждаясь вкусом жизни без ограничений и забот!

© Вячеслав Пигарев, 2023

ISBN 978-5-0062-0163-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1: Введение

Знакомство с принципами диеты при сахарном диабете

Важность правильного питания для контроля уровня сахара

Как эффективная диета может повлиять на ваше здоровье и энергию?

Знакомство с принципами диеты при сахарном диабете

Питание из основных групп продуктов питания

Диабетическая диета

Сколько вам нужно есть и пить, зависит от вашего возраста, пола, вашей активности и целей, к которым вы стремитесь. Но ни одна пища не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму.

Вот почему здоровое питание — это разнообразие и ежедневный выбор разных продуктов из каждой основной группы продуктов.

И когда мы говорим «сбалансированный», мы имеем в виду употребление большего количества одних продуктов и меньшего количества других. Но за последние годы размеры порций выросли, поскольку стали больше тарелки и миски, которые мы используем. А большие порции могут затруднить контроль вашего веса.

Ниже мы выделили преимущества каждой группы продуктов питания: некоторые из них помогают защитить ваше сердце, а некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови. Все это вам действительно важно знать. Познакомьтесь с ними и узнайте, как здоровый выбор может помочь вам снизить риск осложнений диабета.

Каковы основные группы продуктов питания?

Фрукты и овощи

Крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и рис.

Белковые продукты, такие как фасоль, бобовые, орехи, яйца, мясо и рыба.

Молочные продукты и альтернативы

Масла и спреды

Фрукты и овощи

Наличие диабета не означает, что вам нельзя есть фрукты. Фрукты и овощи содержат мало калорий и полны витаминов, минералов и клетчатки. Они также добавляют вкуса и разнообразия каждому блюду.

Свежие, замороженные, сушеные и консервированные — все имеет значение. Выбирайте радугу цветов, чтобы получить как можно более широкий спектр витаминов и минералов. Старайтесь избегать фруктовых соков и смузи, поскольку в них не так много клетчатки.

Если вы пытаетесь ограничить количество потребляемых углеводов, у вас может возникнуть соблазн избегать фруктов и овощей. Но так важно включать их в свой рацион каждый день. Вы можете попробовать варианты с низким содержанием углеводов, а также у нас есть план питания с низким содержанием углеводов, который вы можете попробовать.

Фрукты и овощи могут помочь защитить от инсульта, болезней сердца, высокого кровяного давления и некоторых видов рака — а если у вас диабет, вы подвергаетесь большему риску развития этих заболеваний.

Преимущества

Помогите поддерживать хорошую работу пищеварительной системы

Помогите защитить организм от болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака.

Как часто?

Каждый должен стремиться есть не менее пяти порций в день. Порция примерно равна той, что умещается на ладони.

Примеры того, что попробовать

нарезанная дыня или грейпфрут с несладким йогуртом, или горсть ягод, или свежие финики, абрикосы или чернослив на завтрак

смешайте морковь, горох и зеленую фасоль с запеканкой для макарон

добавьте еще горсть горошка к рису, шпината к баранине или лука к курице.

попробуйте грибы, огурцы, шпинат, капусту, цветную капусту, брокколи, сельдерей и салат в качестве вариантов овощей с низким содержанием углеводов.

попробуйте авокадо, ежевику, малину, клубнику, сливы, персики и арбуз в качестве фруктов с низким содержанием углеводов.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, которые помогут вам придерживаться здоровой диеты при диабете — у нас есть много вкусных основных блюд, полных овощей и фруктов.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты — это картофель, рис, макароны, хлеб, чапати, наан и подорожник. Все они содержат углеводы, которые расщепляются до глюкозы и используются нашими клетками в качестве топлива. Проблема с некоторыми крахмалистыми продуктами заключается в том, что они могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, что может затруднить контроль диабета. Эти продукты имеют так называемый высокий гликемический индекс (ГИ) — у нас есть много дополнительной информации об этом.

Есть несколько лучших вариантов крахмалистых продуктов, которые медленнее влияют на уровень глюкозы в крови. Это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельно зерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы и басмати, коричневый или дикий рис. В них также больше клетчатки, что помогает поддерживать хорошую работу пищеварительной системы. Поэтому, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, сначала сократите потребление таких продуктов, как белый хлеб, макароны и рис.

Преимущества

Клетчатка помогает сохранить пищеварительную систему здоровой

Некоторые влияют на уровень сахара в крови медленнее.

Цельно зерновые продукты помогают защитить ваше сердце

Как часто?

Старайтесь есть немного крахмалистой пищи каждый день.

Примеры того, что попробовать

два ломтика мульти зернового тоста с небольшим количеством намазки и мармитом или арахисовым маслом

коричневый рис, макароны или лапша в ризотто, салатах или жарком

запеченный сладкий картофель с кожурой — добавьте начинку, например творог или фасоль.

вареная маниока, приправленная перцем чили и лимоном

Белковые продукты, такие как фасоль, орехи, бобовые, яйца, мясо и рыба.

Мясо и рыба богаты белком, который сохраняет ваши мышцы здоровыми. Но здоровая диета означает меньше красного и обработанного мяса — они связаны с раком и болезнями сердца. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, содержит много масла омега-3, которое помогает защитить сердце.

Преимущества

Помогает сохранить ваши мышцы здоровыми

Жирная рыба защищает ваше сердце

Как часто?

Старайтесь есть продукты из этой группы каждый день. В частности, по крайней мере, 1 или 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Но не обязательно есть мясо каждый день.

Примеры того, что попробовать

небольшая горсть сырых орехов и семян в качестве закуски или порезанная зеленым салатом

использование фасоли и бобовых в запеканке для замены части или всего мяса

яйца-омлет, отварные, жареные или вареные — выбор за вами

рыба на гриле с масалой, рыбный пирог или приготовьте рыбные котлеты самостоятельно

курица на гриле, запеченная или обжаренная

У нас есть множество полезных рецептов на выбор — например, тушеная фасоль или попробуйте одно из наших рыбных блюд.

Молочные продукты и их альтернативы

Молоко, сыр и йогурт содержат много кальция и белка, что полезно для костей, зубов и мышц. Но некоторые молочные продукты содержат много жиров, особенно насыщенных жиров, поэтому выбирайте альтернативы с низким содержанием жира.

Проверьте наличие добавленного сахара в молочных продуктах с низким содержанием жира, таких как йогурт. Лучше выбрать несладкий йогурт и добавить немного ягод, если хотите послаще. Если вы предпочитаете молочную альтернативу, например соевое молоко, выберите несладкое и обогащенное кальцием.

Преимущества

Полезен для костей и зубов

Сохраняет ваши мышцы здоровыми

Как часто?

Нам всем нужно немного кальция каждый день.

Примеры того, что попробовать

стакан молока в чистом виде, сдобренного небольшим количеством корицы или добавленного в кашу

натуральный или несладкий йогурт с фруктами или карри

творог, нарезанный морковными палочками

миска хлопьев для завтрака утром с обезжиренным или полу обезжиренным молоком

сэндвич с сыром на обед и салатом

освежающий ласси или немного простого йогурта к ужину

Масла и спреды

Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но нам нужно меньше насыщенных жиров. Это связано с тем, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти менее полезные для здоровья варианты — сливочное масло, пальмовое масло и кокосовое масло.

Более полезные жиры — это такие продукты, как оливковое масло, растительное масло, рапсовое масло, спреды из этих масел и ореховые масла.

Преимущества

Ненасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце

Примеры того, что попробовать

Немного оливкового масла в ваш салат

Арахисовое масло на тосте из цельно зерновой муки

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара

Вам не нужно ничего из этого как часть здорового питания. Чем реже, тем лучше. Но мы знаем, что вы обязаны есть эти продукты время от времени, поэтому очень важно знать, как они могут повлиять на ваш организм.

К таким продуктам относятся печенье, чипсы, шоколад, пирожные, мороженое, масло и сладкие напитки. Эти сладкие продукты и напитки содержат много калорий и повышают уровень сахара в крови, поэтому выбирайте диетические, легкие или низкокалорийные альтернативы. И лучше всего выбирать воду — она не содержит калорий.

В них также много вредных насыщенных жиров, поэтому они вредны для уровня холестерина и вашего сердца.

И они также могут быть полны соли, особенно обработанных пищевых продуктов. Слишком много соли может повысить риск высокого кровяного давления и инсульта. Вам следует употреблять не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день.

Мы не рекомендуем «диабетическому» мороженое и сладости. В настоящее время запрещено маркировать любую пищу как диабетическую, и нет никаких доказательств того, что пища для диабетиков имеет какие-либо преимущества по сравнению со здоровым сбалансированным питанием.

Советы

Готовьте больше блюд дома с нуля, где вы можете контролировать количество используемой соли.

Проверяйте этикетки на продуктах — ищите зеленый и оранжевый цвета. У нас есть больше информации, которая поможет вам читать этикетки, и мы проводим кампанию за то, чтобы все было более последовательным и менее запутанным.

Попробуйте несладкий чай и кофе — они лучше фруктовых соков и смузи, поскольку не добавляют лишних калорий и углеводов.

Уберите со стола солонку: черный перец, травы и специи — отличные способы придать еде дополнительный вкус.

Приготовьте собственные соусы, например томатный кетчуп и маринады для тандури.

Важность правильного питания для контроля уровня сахара

Диабет можно хорошо контролировать с помощью здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью и контролем веса.

Если у вас диабет, вам рекомендуется придерживаться здорового питания, основанного на большом количестве овощей и бобовых (таких как нут, чечевица, печеная фасоль с низким содержанием соли и фасоль). Включите в свой рацион некоторые углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельно зерновой хлеб, крупы и фрукты, а также некоторые источники нежирного белка и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Сократите потребление насыщенных (вредных) жиров и добавленного сахара и выбирайте продукты с низким содержанием соли.

Уменьшение размера порции еды также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Рекомендуется обратиться к диетологу, который вместе с вами поможет разработать режим здорового питания, который подойдет именно вам.

Здоровое питание и диабет

Если у вас диабет, здоровое питание может помочь вам:

поддерживать общее хорошее здоровье

лучше контролировать уровень глюкозы в крови

достичь целевого уровня липидов (жиров) в крови

поддерживать здоровое кровяное давление

поддерживать здоровый вес тела

предотвратить или замедлить развитие осложнений диабета.

Здоровое питание для людей с диабетом ничем не отличается от здорового питания для всех остальных. Вам не нужно готовить отдельное питание или покупать специальные продукты, поэтому расслабьтесь и наслаждайтесь здоровым питанием вместе со всей семьей.

Физическая активность и диабет

Наряду со здоровым питанием важна физическая активность. Будьте максимально активны, используя как можно больше разных способов. Старайтесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве, если не во все дни недели. Регулярные полчаса физической активности могут помочь:

снизить уровень глюкозы в крови

снизить уровень холестерина

снизить кровяное давление

уменьшить стресс и беспокойство

улучшить настроение и самооценку

улучшить качество вашего сна

увеличить мышечную и костную прочность.

Если ваша цель — похудеть, постарайтесь заниматься физической активностью не менее 60 минут большую часть дней недели. Если 30—60 минут физической активности кажутся слишком большими для начала, вы можете разбить их на более мелкие блоки по 10—15 минут, распределенные в течение дня.

Занятия с сопротивлением также настоятельно рекомендуются всем людям, особенно людям с диабетом. Физиолог — физкультурник может помочь вам разработать безопасную программу тренировок с отягощениями. Старайтесь выполнять упражнения с сопротивлением не реже двух раз в неделю.

Это может включать в себя:

упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады дома

использование гантелей и эспандеров для выполнения упражнений с отягощениями дома.

выполнение задач по дому, связанных с подъемом, переноской или рытьем

пойти в тренажерный зал и заняться силовыми упражнениями или другими упражнениями с отягощениями.

Также постарайтесь сократить количество времени, которое вы проводите сидя на работе, дома или и там, и там. Вот некоторые небольшие действия, которые вы можете сделать, чтобы сократить количество времени, которое вы проводите сидя в течение дня:

Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и прогуляйтесь.

Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.

Регулярно вставайте, чтобы выпить воды, хотя бы раз в час.

Занимайтесь домашними делами, например глажкой, во время просмотра телевизора.

Играйте со своими детьми или внуками в парке.

Встаньте и поговорите со своими коллегами по работе, а не отправляйте им электронные письма.

Основные правила питания при диабете

Если у вас диабет, следуйте простому плану здорового питания, который включает в себя:

Ешьте регулярно в течение дня.

Сделайте овощи основной частью вашего приема пищи. Старайтесь наполнять как минимум половину своей тарелки не крахмалистыми овощами или салатом как во время обеда, так и во время ужина.

Возможно, вам придется уменьшить размер порции блюд и закусок, поскольку слишком много еды может привести к увеличению веса и затруднить контроль над диабетом.

Включайте небольшую порцию углеводов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки и углеводов являются цельно зерновой хлеб, крупы (такие как овес и натуральные мюсли), макароны из цельно зерновой муки, коричневый рис, киноа, фрукты и крахмалистые овощи (например, кукуруза, сладкий картофель и картофель).

Выбирайте молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира. Ищите те, в которых меньше всего добавлено сахара. Греческий йогурт со свежими фруктами — хороший выбор.

Выбирайте нежирное мясо и его альтернативы, такие как курица и индейка без кожи, рыба, яйца, бобовые (фасоль, чечевица), тофу и орехи.

Ограничьте количество нездоровых (насыщенных) жиров, которые содержатся в таких продуктах, как жирные молочные продукты, сливочное масло, сливки, жирное и обработанное мясо, жареные продукты, торты, выпечка и продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масло.

Вместо этого замените насыщенные жиры полезными ненасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, мононенасыщенные или полиненасыщенные маргарины, жирная рыба, авокадо, семена и орехи.

Жирная рыба полезна для здоровья сердца. Старайтесь включать жирную рыбу, такую как лосось (консервированный или свежий), сардины, скумбрия, сельдь или тунец, по крайней мере, 2—3 раза в неделю.

Сохраните выпечку, такую как торты и печенье, нарезки и десерты, для особых случаев.

Избегайте леденцов и сладких напитков (безалкогольных напитков, ликеров, спортивных напитков, ароматизированной воды и энергетических напитков).

Не добавляйте соль во время готовки или за столом и сократите употребление продуктов с высоким содержанием соли.

Используйте травы и специи, чтобы придать еде аромат.

Ограничьте употребление алкоголя двумя стандартными напитками в день, включая несколько безалкогольных дней в неделю.

Углеводы и диабет

Углеводы перевариваются в организме с образованием глюкозы в крови, и это то, что ваше тело использует для получения энергии. Именно количество углеводов в еде оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.

Регулярно питаясь и равномерно распределяя порции углеводной пищи в течение дня, вы можете поддерживать уровень энергии, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, вам также может потребоваться перекусывать между приемами пищи. Проконсультируйтесь со своим инструктором по диабету или диетологом, чтобы получить совет и информацию о том, как включить правильное количество углеводов в свой рацион.

Гликемический индекс (ГИ) и диабет

Некоторые углеводные продукты высвобождают глюкозу в кровь быстрее, чем другие. Продукты, которые вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ) и могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови.

К здоровым углеводным продуктам с низким ГИ относятся хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки (особенно зерновой хлеб и овес), макароны, рис басмати или рис с низким ГИ, киноа, ячмень, большинство фруктов, бобовых и нежирные молочные продукты.

Старайтесь включать хотя бы один продукт с низким ГИ в каждый прием пищи. При употреблении в пищу продуктов с низким ГИ по-прежнему важно следить за размером порций, поскольку большие порции этих продуктов могут привести к повышению уровня глюкозы в крови и увеличению веса.

Некоторые продукты с низким ГИ могут содержать много насыщенных жиров, сахара и калорий, например мороженое и шоколад. Всегда проверяйте список ингредиентов и энергетическую ценность (калорий или килоджоулей) упакованных продуктов. Продукты с ГИ 55 и ниже относятся к продуктам с низким ГИ.

Значения ГИ продуктов являются лишь средними, и люди часто по-разному реагируют на продукты. Людям с диабетом рекомендуется самостоятельно контролировать уровень глюкозы в крови до и через 2 часа после начала еды, чтобы определить влияние различных продуктов на собственный уровень глюкозы в крови.

Потребление сахара

Люди с диабетом, которые придерживаются здорового питания, могут включать в свой рацион небольшое количество сахара. Однако сахар следует употреблять как часть питательной еды. Например, одна чайная ложка меда с простой кашей, консервированными фруктами в натуральном соке и некоторыми видами сухих завтраков с высоким содержанием клетчатки и сухофруктами, например натуральными мюсли.

Потребление жиров

Все жиры обладают высокой энергетической ценностью. Употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса, что может затруднить контроль уровня глюкозы в крови и увеличить содержание жиров в крови (холестерина и триглицеридов). Тип жира, который вы едите, также важен. Люди с диабетом имеют больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому старайтесь есть меньше насыщенных жиров и заменяйте их более полезными ненасыщенными жирами.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся мясной жир, жирные молочные продукты, сливки, твердые кулинарные жиры (такие как сливочное масло, сало, кофе и топленое масло), масла, такие как пальмовое и кокосовое, а также продукты, содержащие эти жиры (например, жареное продукты питания, некоторые пирожные и печенье, а также полуфабрикаты).

Когда вы едите жиры, выбирайте в основном ненасыщенные жиры, к ним относятся:

полиненасыщенные жиры и масла — содержатся в подсолнечном, сафлоровом, соевом, кукурузном, хлопковом, виноградном и кунжутном маслах. Также содержится в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, сардина, лосось и тунец, а также в орехах, семенах и полиненасыщенных маргаринах (проверьте этикетку).

мононенасыщенные жиры и масла — содержатся в рапсовом и оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и маргаринах из канолового или оливкового масла.

Потребление белка

Организм использует белок для роста и восстановления. Большинству людей требуется всего 2—3 небольших порции мяса или другой белковой пищи в день. Большинство белковых продуктов не влияют напрямую на уровень глюкозы в крови.

Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу без кожи, морепродукты, яйца, несоленые орехи, соевые продукты, такие как тофу и бобовые (сушеная фасоль и чечевица, нут, смесь четырех бобов, фасоль). Бобовые также содержат углеводы, поэтому они могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Некоторые примеры порций белковых продуктов с низким содержанием жира включают:

одна чашка приготовленного колотого гороха, фасоли, чечевицы или других бобовых

100 г вареной рыбы или других морепродуктов

65 г отварного нежирного красного мяса

80 г вареной птицы без кожи

2 яйца (попробуйте сваренные вкрутую, омлет с нежирным молоком или вареные, а не жареные).

Как эффективная диета может повлиять на ваше здоровье и энергию?

Без постоянного поступления питательных веществ и достаточного количества калорий, необходимых для выполнения как умственной, так и физической деятельности, ваше тело может перейти в состояние вялости или упадка энергии. Так как же именно питание влияет на уровень вашей энергии?

Время от времени чувствовать усталость — это нормально, и вы можете даже заметить спады и подъемы в разное время цикла, особенно за неделю до начала менструации. Это довольно распространенное явление из-за падения уровня эстрогена и увеличения прогестерона.

Исследование института здравоохранения, посвященное основным медицинским причинам усталости, показало, что чувство усталости время от времени является нормальным и в большинстве случаев может быть облегчено сном и отдыхом.

Однако длительное чувство усталости или усталости может указывать на более серьезную проблему.

Как и любой другой движущийся или функционирующий объект, ваше тело нуждается в чистом топливе, чтобы функционировать с максимальной эффективностью. Топливо, которое использует ваш организм, поступает непосредственно из еды и напитков, которые вы потребляете изо дня в день.

Без постоянного поступления макросов или питательных веществ и достаточного количества калорий, необходимых для выполнения как умственной, так и физической деятельности, ваше тело может перейти в состояние вялости или упадка энергии.

Имейте в виду: если ваше тело потребляет больше энергии, чем потребляет калорий, это может привести к усталости. Это справедливо и в отношении переедания.

Если у вас период менопаузы, особенно важно принять меры, чтобы избежать увеличения веса.

Как ваше тело использует макроэлементы для получения энергии.

Три основных типа питательных веществ (также известных как макронутриенты), используемых для получения энергии: углеводы, жиры и белки.

Углеводы являются наиболее легко расщепляемыми макроэлементами, поэтому они первыми используются для создания энергии.

Чем проще углевод (сахар), тем быстрее, тем меньше энергии потребуется организму для его расщепления, и, таким образом, хотя они могут дать вам быстрый высвобождение энергии, она также быстрее истощается.

Белки и жиры требуют больше энергии для расщепления и, как правило, дают вам ощущение сытости на более длительное время, а также являются стабильным источником энергии.

Всегда следите за тем, чтобы вы потребляли достаточно белка.

Некоторые из наиболее эффективных витаминов для повышения уровня энергии приведены ниже:

Витамин D. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у людей с низким уровнем витамина D улучшилась мышечная эффективность после лечения дефицита витамина.

Витамин B12. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что недостаток витаминов группы B, особенно витамина B12, может привести к усталости или анемии, что приводит к снижению уровня энергии.

Железо. Дефицит железа может привести к усталости и отсутствию энергии. Исследование, проведенное в 2012 году с участием группы женщин с необъяснимой усталостью во время менструации, показало, что прием препаратов железа в течение 12 недель показал снижение усталости на 47,7%.

Витамин С. Также известный как источник витаминов. Существует множество исследований, которые напрямую связывают потребление витамина С с повышением уровня энергии.

круговая диаграмма, показывающая суточную потребность в углеводах, жирах и белках как микроэлементах

Лучшие продукты для энергии

Теперь, когда мы показали вам различные питательные вещества и витамины, которые помогут вам оставаться энергичными, вот лучшие продукты, которые вы можете выбрать.

Апельсины

Авокадо

Брокколи

Яйца

Шпинат

греческий йогурт

Бананы

Сладкая картошка

Цельно зерновые (овсянка)

Лебеда

Лосось

Семена (чиа, тыква)

Соевые бобы

Куриная грудка)

Ягоды (черника, ежевика, клубника)

Темный шоколад

Какая диета дает больше всего энергии?

Диета — это краткосрочная стратегия, которая эффективна только в том случае, если ей следовать постоянно.

Поэтому важно знать, что лучший способ питаться, чтобы поддерживать уровень энергии, — это следовать здоровой и сбалансированной диете, содержащей продукты, упомянутые в предыдущей таблице.

Не забывайте заправлять себя правильными питательными веществами, которые поддерживают каждую фазу менструального цикла, чтобы добиться максимальных результатов.

Кроме того, во время обеда вне дома также важно соблюдать здоровые привычки в питании.

Что такое здоровое и сбалансированное питание?

Это просто означает употребление в пищу широкого разнообразия продуктов в правильных пропорциях. Помните, что не существует плохих продуктов, на ваше здоровье влияет их количество.

Т.е. если ваша диета состоит из обработанных пищевых продуктов, вам будет не хватать ключевых минералов и витаминов. Однако иногда можно съесть гамбургер и немного чипсов.

Примерный план питания для получения энергии

Вот пример ежедневного общего плана питания, с которого вы можете начать, который поможет вам повысить уровень энергии в течение дня.

Почему я чувствую усталость после плотного обеда?

Количество крови, которая поступает в тонкую кишку для обеспечения пищеварения, резко увеличивается после того, как человек съедает больше, чем требуется.

Это увеличение притока крови к кишечнику вызывает снижение притока крови к мозгу, вызывая тем самым чувство усталости или сна. Это состояние также известно как постпрандиальная сонливость или пищевая кома.

Важно помнить, что время приема пищи также может повлиять на уровень вашей энергии.

Если вы съедите все свои калории за один прием пищи, это может привести к пищевой коме. Разделение приема пищи (3—5 небольших приемов пищи в день) может помочь регулировать высвобождение энергии.

Продукты, которые истощают вашу энергию

Стоит отметить, что хотя еда в правильном количестве и в нужное время может помочь сохранить здоровье, некоторые продукты могут лишить вас энергии.

К продуктам, которые могут истощить вашу энергию, относятся:

Белый хлеб, белая паста и белый рис

Крупы, йогурт и другие продукты питания с добавлением сахара.

Алкоголь

Жареная еда

Обработанные пищевые продукты

Энергетические напитки или газированные напитки

Советы по образу жизни, которые помогут увеличить влияние питания на уровень вашей энергии

Теперь, когда вы находитесь на правильном пути к выбору правильных ингредиентов, которые могут повысить уровень вашей энергии, воспользуйтесь этими простыми советами по образу жизни, чтобы максимизировать их пользу.

Ешьте небольшими порциями и часто.

Чаще всего рекомендуется есть больше в течение дня в небольших количествах. Этот образ жизни может уменьшить ваше ощущение усталости.

Это потому, что ваш мозг, у которого мало собственных энергетических резервов, нуждается в постоянном поступлении питательных веществ для эффективной работы.

Ешьте здоровый завтрак с продуктами, богатыми белком.

Здоровый завтрак с высоким содержанием белка и питательных веществ может повысить уровень вашей энергии и восстановить уровень гликогена, чтобы он был готов поддерживать ваш метаболизм в течение дня.

Исследования показывают, что при более высоком потреблении энергии люди, которые едят здоровый завтрак, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до позднего вечера.

Не забывайте о витаминах:

как упоминалось ранее (какие питательные вещества дают вам энергию), витамины D, C, B12 и железо необходимы ежедневно для поддержания высокого уровня энергии.

Хотя большинство этих потребностей можно удовлетворить с помощью поливитаминных добавок, здоровое и сбалансированное питание легко покроет эту потребность.

Пейте достаточно воды. Согласно рекомендациям ВОЗ,

рекомендуемое потребление воды для взрослой женщины составляет около 11,5 чашек (2,7 литра) жидкости в день.

Ограничьте употребление алкоголя.

Как упоминалось в предыдущем разделе, алкоголь может истощить вашу энергию. При этом желательно употреблять его умеренно, стакан или два во время ужина.

Рекомендуемая верхняя граница дозировки алкоголя в день — 2 стакана.

Ужинайте рано.

Одной из основных причин отсутствия энергии является недостаток полноценного сна. Питание также играет огромную роль в качестве вашего сна.

Исследования показывают, что идеально ужинать по крайней мере за 3 часа до сна, так как к этому времени уровень вашей энергии снизится, что обеспечит лучший и более комфортный сон.

Питание играет жизненно важную роль в том, как вы себя чувствуете в повседневной жизни.

Иногда легче сказать, чем сделать хорошо питаться, особенно в условиях повседневной жизни, но силу хорошего питания не следует недооценивать.

Помните: когда дело касается еды, качество имеет такое же значение, как и количество. Убедитесь, что то, что вы едите, полезно для здоровья и питает ваше тело.

План здорового питания, регулярные физические упражнения и определенные изменения в образе жизни помогут вам максимально раскрыть потенциал вашего тела и чувствовать себя энергичным в течение дня.