Гастрономическое исцеление: Рецепты здоровья и энергии. Правильное питание

Вячеслав Пигарев

В этой книге вы обнаружите не только вдохновляющие рецепты, но и уникальные подходы к правильному питанию. Автор делится секретами гастрономического исцеления, вводя вас в искусство выбора продуктов, гармоничных сочетаний и техник приготовления, способствующих поддержанию энергии и здоровья. Погрузитесь в кулинарное путешествие, где каждый прием пищи становится целительным актом, наполняющим вас силой и радостью.

Глава 2: «Основы Здорового Питания»

Баланс макро — и микроэлементов в питании

Роли белков, углеводов и жиров в поддержании здоровья

Значение витаминов и минералов для энергии и восстановления

Баланс макро — и микроэлементов в питании

Поддержание сбалансированной диеты имеет важное значение для общего здоровья и хорошего самочувствия. Употребление разнообразных продуктов из всех пищевых групп важно для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах и достижения целей в области здоровья. Однако также важно убедиться, что вы потребляете правильный баланс макро — и микроэлементов. Понимание того, как правильно сбалансировать макросы и микроэлементы, поможет вам получить максимальную пользу от своего рациона. В этом сообщении блога мы обсудим важность макронутриентов и микроэлементов и дадим советы о том, как обеспечить их достаточное количество.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты, или «макросы», — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией и необходимы для нашего здоровья и благополучия. Они включают белки, углеводы и жиры, которые являются важными компонентами здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для различных биологических функций, таких как наращивание мышечной массы и восстановление тканей. Углеводы обеспечивают энергию для использования вашими клетками и помогают поддерживать уровень сахара в крови. Жиры необходимы для усвоения определенных витаминов и минералов, а также для обеспечения энергией.

Важно убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого из этих макронутриентов в своем рационе, чтобы правильно поддерживать здоровье и функционирование вашего организма. Недостаточное употребление любого макроса может привести к дефициту питательных веществ, а слишком большое употребление может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Поэтому важно найти правильный баланс между этими питательными веществами.

Количество каждого макроса, которое вам нужно, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Как правило, потребление макронутриентов должно составлять около 50—60% углеводов, 20—25% белков и 20—30% жиров. Также важно получать правильные виды углеводов, белков и жиров. Например, к здоровым источникам углеводов относятся цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а к здоровым источникам белков относятся нежирное мясо, рыба, орехи и бобовые. Здоровые источники жиров включают авокадо, орехи и оливковое масло.

Убедившись, что вы получаете правильное количество и тип каждого макроса в своем рационе, вы можете помочь поддержать общее состояние здоровья и благополучия своего организма.

Почему важно их сбалансировать?

Макронутриенты, также известные как макросы, относятся к основным компонентам рациона человека, которые обеспечивают организм энергией. Это углеводы, белки и жиры. Хотя каждый макрос играет разную роль в нашем здоровье, все они работают вместе, чтобы поддерживать нас в тонусе и функционировать наилучшим образом. Поэтому важно сбалансировать эти питательные вещества, чтобы мы могли сохранить свое здоровье.

Когда эти макронутриенты сбалансированы, они обеспечивают организм энергией, необходимой для правильного функционирования. Углеводы обеспечивают энергию для физической активности и умственных функций, белки помогают строить и восстанавливать ткани тела, а жиры обеспечивают энергию для различных процессов в организме. Баланс этих макросов помогает обеспечить максимальную работоспособность организма, что делает его необходимым для общего состояния здоровья и благополучия.

Кроме того, балансировка макросов может помочь улучшить метаболическое здоровье. Употребление соответствующего баланса макроэлементов может помочь контролировать уровень холестерина и снизить факторы риска развития диабета, болезней сердца и других метаболических состояний. Сбалансированная диета также может помочь поддерживать здоровый контроль веса за счет поддержания здоровых привычек питания.

Кроме того, сбалансированная диета помогает обеспечить достаточное количество микроэлементов, то есть витаминов и минералов, необходимых для правильного здоровья и развития. Микронутриенты являются важными строительными блоками для здоровых процессов в организме и содержатся во фруктах и овощах, молочных продуктах и некоторых обогащенных продуктах. Без достаточного количества микроэлементов в организме может возникнуть дефицит необходимых витаминов и минералов, что приведет к ослаблению иммунной системы и различным проблемам со здоровьем.

Короче говоря, важно сбалансировать свои макросы, чтобы максимизировать уровень энергии, поддерживать оптимальное метаболическое здоровье и получать необходимое количество необходимых микроэлементов для хорошего здоровья. Соблюдение сбалансированной диеты, наполненной фруктами и овощами, цельно зерновыми продуктами, нежирными белками, нежирными молочными продуктами, полезными жирами и обогащенными продуктами, гарантирует, что вы потребляете соответствующий баланс макро — и микроэлементов, необходимых для вашего здоровья.

Как убедиться, что вы получаете достаточно и того, и другого?

Когда дело доходит до баланса макро — и микроэлементов, главное — проявить осознанный подход. Прежде чем вы начнете думать о размерах порций и выборе продуктов питания, важно понять, какое значение каждое питательное вещество оказывает на ваш организм. Макронутриенты обеспечивают энергию, а микроэлементы являются важными витаминами и минералами.

Знание роли этих питательных веществ в вашем организме является первым шагом к их правильному балансу. Планируя приемы пищи и перекусы, старайтесь включать в каждый прием пищи и перекусов все три макронутриента, такие как сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно топлива и энергии, чтобы функционировать наилучшим образом в течение дня.

Также важно сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых микроэлементами, таких как фрукты и овощи. Эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Включите в свой рацион разнообразные фрукты и овощи, выбирая разные цвета — чем красочнее, тем лучше! Например, темно-зеленая зелень содержит железо и кальций, а апельсины и другие цитрусовые являются отличным источником витамина С.

Кроме того, рассмотрите возможность ежедневного приема поливитаминов, если вы не можете получать необходимые питательные вещества только из пищи. Мультивитамины могут быть отличным способом восполнить любые пробелы в ваших потребностях в питательных веществах, которые пища не может обеспечить. Однако важно отметить, что, хотя поливитамины полезны, их не следует использовать для замены здорового питания.

Понимая основы макронутриентов и микроэлементов, а также включив в свой рацион широкий выбор здоровых продуктов, вы можете быть уверены, что получаете правильный баланс обоих. Это не только поможет сохранить ваше тело здоровым, но также придаст вам больше энергии и концентрации в течение дня.

Роли белков, углеводов и жиров в поддержании здоровья

Макронутриенты — это питательные вещества в пище, которые необходимы вашему организму в больших количествах: углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества дают вам энергию и поддерживают работу систем организма.

Что такое макроэлементы?

Питательные вещества, содержащиеся в пище, делятся на две группы в зависимости от того, сколько вашему организму нужно: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами. Однако микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.

Макронутриенты обеспечивают ваше тело энергией. Но они также имеют решающее значение для многих других вещей, таких как защита от низких температур, обеспечение работы всех клеток вашего тела и питание микробов в вашем кишечнике.

Что такое углеводы?

Углеводы — это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Они жизненно важны для здорового питания.

Углеводы снабжают ваше тело глюкозой, которую ваши клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также питают микробиом кишечника.

Эти молекулы можно найти в самых разных продуктах, но не все источники одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.

Есть три основных типа пищевых углеводов, и они выполняют разные функции в организме:

1. Сахара

Сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые молекулы углеводов. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива.

2. Крахмалы

Крахмалы представляют собой сложные углеводные молекулы. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии. Это означает, что энергия из крахмалов более стабильно высвобождается в кровь.

3. Волокно

Клетчатка — это тип углеводной молекулы, которую люди не могут переваривать. Существует множество различных типов молекул волокон.

Микробы в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья и помогают контролировать уровень сахара в крови, жир в крови и аппетит, а также питают ваш микробиом, укрепляя вашу иммунную систему.

Исследования показывают, что необработанные или минимально обработанные продукты являются самым здоровым источником углеводов.

Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины, минералы и многие другие мощные растительные антиоксиданты, известные как фитонутриенты, которые помогают предотвратить воспаление.

Степень обработки пищи может иметь значение для вашего здоровья. Ультраобработанные продукты обычно менее питательны и содержат большое количество добавленных сахаров, соли, вредных для здоровья жиров и химических добавок с небольшим количеством ценных питательных веществ.

Например, углеводы из яблок в кусочке яблочного пирога были расщеплены, и были добавлены дополнительные ингредиенты, такие как сахар и масло. Это не дает такой же пользы для здоровья, как употребление целого яблока, в котором более высокое соотношение клетчатки и крахмала к сахару.

Другими словами, источники простых углеводов, такие как цельные фрукты и молоко, содержат ряд различных питательных веществ. Но рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в столовом сахаре, только снабжают ваши клетки энергией.

Качественными источниками углеводов являются:

цельно зерновые

фрукты

овощи

бобовые (фасоль и бобовые)

орехи и семена

Выбор высококачественных углеводов, которые питают вас и ваши кишечные микробы, важен для вашего здоровья. Исследование ZOE, которое включает в себя крупнейшее в своем роде исследование питания, показывает, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на пищу.

Вот почему лучшие углеводы для вашего рациона будут уникальными для вас.

Что такое жир?

Жир является еще одним важным питательным веществом, которое необходимо для вашего здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин — сахарный спирт — и три жирные кислоты.

Так же, как углеводы, жир может обеспечить ваше тело энергией. Он также действует как изолятор, чтобы согреться, необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и является источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Ваше тело не может самостоятельно производить омега-3, но это важно для здоровой работы мозга. На самом деле, каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.

Существует три основных типа пищевых жиров:

1. Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и обычно считаются полезными жирами. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти.

2. Насыщенные жиры

Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и обычно содержится в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Насыщенные жиры уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, воспалений и нездорового уровня холестерина.

Но наука не проста. Совсем недавно исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

3. Транс жиры

Искусственно созданный транс жир производится путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло.

Небольшие количества встречающихся в природе транс жиров можно найти в говяжьем и молочном жире.

Потребление транс жиров связано с осложнениями для здоровья, такими как нездоровый уровень холестерина, усиление воспаления и резистентность к инсулину.

Лучшие источники жира

Ваше тело нуждается в жире, чтобы функционировать, но качество имеет ключевое значение. Жиры, которые были обработаны, могут изменить то, как ваше тело реагирует на пищу.

Ненасыщенные жиры — самый здоровый вариант. В то время как исследования меняют отношение некоторых экспертов к насыщенным жирам, соблюдение умеренных количеств соответствует официальным рекомендациям по питанию.

Молочные продукты с низким содержанием жира часто содержат добавленный сахар, который может способствовать увеличению веса и мешать контролю уровня сахара в крови. Выбор в пользу цельно жирных молочных продуктов, даже если они содержат насыщенные жиры, часто может быть полезнее, чем альтернативы с низким содержанием жира.

Источниками полезных жиров являются:

орехи

семена

растительные масла

жирная рыба, такая как форель и скумбрия

авокадо

умеренное количество жирных молочных продуктов

То, как ваше тело реагирует на жир, уникально и зависит от таких факторов, как микробиом кишечника, возраст, вес и наличие у вас хронического заболевания.

Что такое белок?

Белки — это молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Они необходимы для вашего здоровья и выполняют несколько функций вокруг вашего тела.

Ферменты — это белки, которые запускают химические реакции в ваших клетках и органах. Белки также необходимы для производства других соединений, таких как нейротрансмиттеры, гормоны и антитела.

Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать энергию, но лучше всего белок используется для построения и восстановления клеток. Это особенно важно после тренировки.

Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.

Более 20 аминокислот комбинируются по-разному, образуя миллионы белков в организме. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их вырабатывать. Вы должны получать их из пищи.

Существует два различных типа источников белка:

1. Полноценные белки

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько вариантов растений, таких как лебеда и соя.

2. Неполные белки

В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобы и бобовые, семена, орехи и цельные зерна. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно есть разнообразные продукты.

Лучшие источники белка

Как и в случае с углеводами и жирами, минимально обработанные высококачественные источники белка являются лучшим вариантом.

К высококачественным источникам белка относятся:

тофу

бобы

яйца

орехи и семена

бобовые

молочный

рыба

темпе

Качество диеты имеет решающее значение

Если вы когда-нибудь испытывали прилив вины после того, как съели любимое сладкое лакомство или баловство, вы не одиноки. Но вопреки тому, что могут говорить вам ваши эмоции, случайная нездоровая еда, как правило, не является поводом для стресса.

Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом кусочке еды или напитка, который вы кладете в рот, сосредоточьтесь на общем качестве своего рациона.

Исследование ZOE показывает, что реакция каждого человека на пищу уникальна и что индивидуальный подход лучше, чем универсальные рекомендации.

Сосредоточение внимания на качестве диеты требует более широкого охвата, чем последняя причудливая диета. Это позволяет вам смотреть на общее потребление пищи, а не подсчитывать каждый отдельный компонент еды.

Здоровая диета должна быть богата высококачественными растительными продуктами, такими как цельные зерна, овощи, фрукты, орехи и семена, а также ферментированные продукты, которые полезны для микробиома кишечника. Они дают вашему телу все необходимые макроэлементы.

Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые необходимы вашему организму в больших количествах. Эти питательные вещества обеспечивают энергию и необходимы для многих функций и движений организма.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на полноценном питании в целом, а не на отслеживании определенного количества потребляемых макронутриентов.

Каждый человек имеет уникальную реакцию на различные продукты. Выявление ваших индивидуальных потребностей позволяет вам питаться для вашего здоровья вместо того, чтобы пытаться соответствовать обобщенным рекомендациям по питанию.

Значение витаминов и минералов для энергии и восстановления

Витамины и минералы — это органические соединения, которые наш организм использует в очень небольших количествах для различных метаболических процессов. По сути, они поддерживают наше здоровье и помогают нашему организму функционировать.

Витамины и минералы мы получаем из продуктов, которые едим. Для большинства из нас здоровое и разнообразное питание (включающее все 5 групп продуктов) — это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.

Витамины и минералы могут вызвать токсичность при употреблении в больших количествах.

Виды витаминов и их функции

Витамины и минералы представляют собой форму питательных веществ (называемых микроэлементами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микроэлементы не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров, которые также известны как макронутриенты.

Различные витамины служат разным целям и способствуют различным функциям организма. Всего существует 13 витаминов, 8 из них относятся к группе витаминов B.

Витамин А

Витамин А важен, потому что он:

заставляет иммунную систему работать эффективно, чтобы она могла бороться с болезнями и инфекциями

сохраняет нашу кожу здоровой

поддерживает размножение и рост

помогает со зрением.

Пищевые источники витамина А

В продуктах животного и растительного происхождения содержатся различные соединения с активностью витамина А. Растительные продукты легко обнаружить, поскольку они, как правило, содержат оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Растительные источники включают:

оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня.

листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи.

Животные источники включают:

печень

яйца

некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А).

Риски дефицита витамина А

Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, его дефицит может иметь несколько последствий для здоровья. К ним относятся:

повышенный риск инфекций

куриная слепота и необратимая слепота (ксерофтальмия)

чрезмерное отложение кератина на коже.

Витамин В

Витамины группы B помогают нашему организму использовать питательные вещества, дающие энергию (такие как углеводы, жиры и белки), в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться путем создания новой ДНК.

За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые накапливаются в печени, большинство витаминов группы B не могут храниться в организме. Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, включающей ряд цельных продуктов (таких как нежирное мясо, рыба, цельно зерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивающей потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 типов витамина B:

тиамин (В1)

рибофлавин (В2)

ниацин (B3)

пантотеновая кислота (В5)

пиридоксин (В6)

биотин (B7)

фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)

цианокобаламин (В12).

У человека, который в течение нескольких месяцев неправильно питается, может возникнуть дефицит витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Витамин C

Диетическое поступление витамина С (с пищей и напитками) имеет важное значение, поскольку организм человека не может вырабатывать этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно включать витамин С в свой рацион, поскольку организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

Формирование коллагена. Коллаген используется по-разному в организме. Его основная роль — укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Организм также полагается на коллаген для заживления ран.

Антиоксидантная функция — метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты — это вещества, уничтожающие свободные радикалы, а витамин С — мощный антиоксидант.

Усвоение железа — процессу усвоения железа способствует витамин С, особенно негемовое железо (содержится в растительных продуктах, таких как фасоль и чечевица).

Борьба с инфекциями — иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, для правильного функционирования нуждается в витамине С.

Другие роли — витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Диетические источники витамина С

Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, а любое избыточное количество (свыше 200 мг) выводится из организма.

Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:

фрукты — апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, дыня, помидоры и клубника.

овощи — особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

Дефицит витамина С и цинга

Серьезный недостаток витамина С может привести к цинге. Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы образа жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

регулярное употребление нездоровой пищи

интенсивная диета — особенно соблюдение диет, исключающих определенные группы продуктов питания

недоедание из-за недостаточного ухода

очень строгие диеты при аллергии

расстройство пищевого поведения

курение — курильщикам необходимо больше витамина С, чтобы справиться с дополнительным стрессом для своего организма.

Симптомы цинги

Появление симптомов цинги зависит от того, сколько времени потребуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.

Цинга обычно легко поддается лечению — симптомы аналогичны многим другим легким жалобам и могут включать:

усталость и общее плохое самочувствие

потеря аппетита

тошнота и диарея

высокая температура

болезненные суставы и мышцы

небольшое «точечное» кровотечение вокруг видимых на коже волосяных фолликулов.

Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, находитесь в группе риска, обратитесь к врачу.

Витамин Д

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим природным источником витамина D.

Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

Организм может усваивать лишь небольшое количество витамина D.

Проведение слишком большого количества времени на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса достигает максимума (3 или выше).

Пищевые источники витамина D

Лишь небольшое количество (около 5—10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

жирная рыба (например, лосось)

яйца

маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.

Дефицит витамина D

Очень важно достичь хорошего пика костной массы на раннем этапе жизни. Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослой жизни, увеличивая риск:

остеопороз

падения и переломы костей (особенно у пожилых людей)

рахит (у детей раннего возраста) — предотвратимое заболевание костей.

Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, физические упражнения, витаминные и минеральные добавки.

Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к своему лечащему врачу. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавки с витамином D, которые следует принимать строго по назначению.

Витамин Е

Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить ваш организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Для нас также важно:

зрение

иммунная система

кожа.

Диетические источники витамина Е

Витамин Е лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей много свежих минимально обработанных продуктов. Витамин Е также чувствителен к нагреванию (особенно к таким методам приготовления, как жарка во фритюре).

Диетические источники включают:

мясо (например, печень)

яичные желтки

зеленые листовые овощи — шпинат, брокколи

орехи и семена, такие как миндаль, семена подсолнечника, арахис и фундук.

полезные масла — такие как подсолнечное, соевое

необработанные крупы и цельно зерновые продукты, такие как зародыши пшеницы.

Дефицит витамина Е

Дефицит встречается редко, но может возникнуть у людей с заболеваниями, вызывающими нарушение всасывания жиров (например, муковисцидоз).

Еще одним недостатком является гемолиз эритроцитов: он наблюдается у младенцев, родившихся до того, как витамин Е был передан им от матери до рождения.

Витамин К

Витамин К важен для:

здоровые кости

свертывание крови и заживление ран

новорожденных, чтобы предотвратить серьезное кровотечение, называемое геморрагической болезнью новорожденных (ГБН).

Диетические источники витамина К

Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям вводят добавку для повышения уровня витамина К, поскольку они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Большую часть витамина К мы получаем из пищи.

Источники пищи включают:

листовые зеленые овощи — шпинат и капуста.

фрукты — например, авокадо и киви

некоторые растительные масла, например соевое масло.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, вырабатывающие витамин К.

Кроме того, антикоагулянты (или препараты, разжижающие кровь) могут вызвать проблемы с витамином К в организме. Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом.

Виды минералов и их функции

Существуют сотни минералов — их обычно классифицируют как основные или микроэлементы.

Хотя необходимое количество минералов различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.

Микроминералы (микроминералы), хотя они одинаково важны для функций организма, требуются в меньших количествах. Примеры включают железо, цинк, медь, марганец и йод, селен.

Некоторые из важных минералов, необходимых для поддержания здоровья, перечислены ниже.

Кальций

Кальций жизненно важен для поддержания наших костей крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно кальция, ваши кости со временем станут слабыми и хрупкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

укрепить кости и зубы

регулировать работу мышц и сердца

свертывание крови

передача сообщений нервной системы

функция фермента.

Пищевые источники кальция

На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов питания, чем из добавок кальция.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также некоторые продукты растительного происхождения с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и хлопья для завтрака).

Другие источники кальция включают миндаль, бок-чой, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело использует энергию во время отдыха). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Пищевые источники йода

Нам нужно лишь очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод естественным образом содержится в таких продуктах, как:

молочные продукты

морепродукты

морские водоросли (ламинария)

яйца

некоторые овощи.

Йод также можно найти в йодированной соли. Весь покупаемый в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен йодированной солью.

Вероятно, вы получаете достаточно йода с пищей. Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, обратитесь к врачу. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая транспорт кислорода в крови и обеспечение клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.

Пищевые источники железа

Железо можно найти в продуктах животного и растительного происхождения, в том числе:

красное мясо и субпродукты

рыба

домашняя птица

бобовые

яйца

хлопья для завтрака с добавлением железа.

Дефицит железа

Дефицит железа распространен и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек не потребляет достаточно железа для удовлетворения своих потребностей.

Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут влиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом. Кроме того, некоторые группы населения более подвержены риску дефицита железа, например, младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.

Цинк

Цинк — важный минерал, участвующий в различных функциях организма — росте и развитии, а также иммунной функции.

Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и транспортирует ее по организму.

Пищевые источники цинка

Цинк больше всего содержится в продуктах, богатых белком, но его также можно найти в некоторых растительных продуктах. Диетические источники включают:

красное мясо

моллюск

домашняя птица

молоко и сыр

цельно зерновые

крупы с добавлением цинка.

Магний

Магний важен из-за его многочисленных функций в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.

Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.

Пищевые источники магния

Диетические источники включают:

орехи (например, кешью)

бобовые

темно-зеленые овощи

морепродукты

цельно зерновые

шоколад и какао.

Калий

Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

Пищевые источники калия

Наши тела созданы для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.

Гораздо лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, яйца, рыбу и другие полезные повседневные продукты.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

бананы и абрикосы

грибы и шпинат

орехи и семена.

Посоветуйтесь со своим врачом: некоторым людям с заболеваниями почек или принимающим некоторые лекарства следует соблюдать осторожность, чтобы не получать слишком много калия в своем рационе.

Натрий

Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, поскольку оно помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.

Большинство из нас потребляют гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше необходимого количества.

Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.

Пищевые источники натрия

Соль является основным источником натрия в нашем рационе. Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.

Многие продукты — цельно зерновые, мясные и молочные продукты — естественно содержат небольшое количество натрия, тогда как продукты с высокой степенью переработки обычно содержат большое количество натрия.

Дефицит витаминов и минералов и добавки

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировых отложениях и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, включая комплекс B и витамин C, обычно сохраняются в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может занять несколько недель или месяцев, прежде чем он отразится на вашем здоровье. Например, потребуются месяцы отсутствия витамина С, прежде чем у вас разовьется цинга.

В определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов могут быть рекомендованы витаминные и минеральные добавки, например, фолиевая кислота для беременных или планирующих беременность женщин. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:

беременные женщины и женщины, кормящие грудью

люди, которые курят, злоупотребляют алкоголем или употребляют запрещенные наркотики

люди, сидящие на жесткой диете или придерживающиеся очень строгих диет

пожилые люди (особенно те, кто является инвалидом или хронически больным)

некоторые вегетарианцы или веганы

женщины с обильными менструациями

люди с пищевой аллергией

люди с проблемами мал абсорбции (такими как диарея, целиакия, муковисцидоз или панкреатит).

Помните, что добавки — это краткосрочная мера, и их следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.

Случайные упущения в правильном питании не повредят вам, если ваш обычный рацион состоит из самых разнообразных свежих продуктов.