Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок

В. А. Поляев

Книга знакомит с анатомией, общими правилами и частными техническими нюансами, вариациями выполнения классического жима лёжа. Также предлагает нормативы в любительских тренировках и эффективную программу для их выполнения.

Ширина хвата, трицепс и дельты, чего «недостаточно» для грудных — проблемы «неправильной первичной установки»

Конкретное практическое воплощение «широкого» хвата в любительском жиме лёжа может варьировать как в зависимости от антропометрических данных (для кого-то широкий хват — это 90 см, а для кого-то — 70 см между кистями рук с внутренней стороны), так и в зависимости от положения локтей и других индивидуальных технических нюансов, о чём ещё будет сказано ниже (т.е. хват может быть действительно широким или лишь немногим шире плеч). А соревновательный лимит — 81 см, в соревновательном жиме обычно так и берутся, учитывая, что в т.ч. от ширины хвата зависит амплитуда, всё остальное подстраивая под эту ширину, но в любительском жиме не имеет большого смысла жёстко «привязывать» хват к этим сантиметрам.

В любом случае ошибочно с точки зрения функциональной анатомии и биомеханики, а также практики, воспринимать классический жим лёжа как упражнение только или в основном для грудных мышц, а дельты и трицепсы как вспомогательные мышцы не получающие значимую нагрузку. Если жим лёжа узким хватом — действительно упражнение в основном для трицепсов, т.к. смысл узкого хвата — перенести нагрузку на более слабые из синергистов задействованных в движении (трицепсы и дельты), биомеханически и анатомически ограничив возможности более сильных (больших грудных), что при узком хвате достигается за счёт перераспределения углов сгибания / разгибания суставов в нижней точке и моментов силы тяжести для них, то в классическом жиме лёжа всё иначе в принципе. Смысл широкого хвата в классическом жиме лёжа не в «акценте на грудь», а в эффективной синергии силового потенциала всех работающих мышц — чтобы более слабые (трицепсы и дельты) не лимитировали более сильные (большие грудные), для этого плечевые кости должны быть в той или иной степени отведены от туловища, предплечья по возможности вертикальны, и угол сгибания локтевого сустава не должен быть максимальным — всё это и есть хват шире плеч, или широкий хват. При этом удаётся поднять наибольший вес, так как среди синергистов никто никого не лимитирует и каждый получает нагрузку на пределе своих возможностей в рамках заданных анатомических и биомеханических условий.

Соответственно, если при планировании тренировочного процесса не учитывать немаленькую нагрузку на передние дельты и трицепсы, которую они получают в классическом жиме лёжа, и «долбить» ещё по полной отдельными упражнениями, это с большой вероятностью может привести к их перетренированности (особенно касается трицепса) и, как следствие, отсутствию прогресса и в жиме лёжа, и в специальных упражнениях для них (а значит, и отсутствию роста мышц). С самого начала для дельт и трицепсов допустимо делать только что-то одно дополнительно к классическому жиму лёжа — либо жим стоя/сидя, и тогда о специальной нагрузке для трицепса нужно забыть и не вспоминать, пока жим лёжа не вырастет в два раза, либо, если не делать жим для плеч (а вместо него делать, например, протяжку к подбородку или разводку гантелей), какое-нибудь базовое упражнение на трицепс. А в случае короткоруких атлетов и если жим лёжа делается с выраженным прижиманием локтей (до угла 45 градусов с торсом) хватом лишь немного шире плеч (обо всех этих нюансах ниже), трицепс и передние дельты могут работать даже больше, чем грудные мышцы, и тогда для максимального прогресса в жиме лёжа, возможно, будет лучше вообще не делать никаких дополнительных упражнений для передних дельт и трицепсов, чтобы не спровоцировать их перетренированность.

Ещё одна распространённая критическая ошибка — считать, что одного жима лёжа недостаточно для грудных, и нужно обязательно дополнительно делать разводку гантелей (или сведения в тренажёре) и жимы под разными углами. Это часто утверждается в фитнесе, вводит в заблуждение новичков и сразу ставит крест на серьёзном прогрессе, хотя это не грудным мышцам чего-то недостаточно, а недостаточно здравого смысла и понимания физиологии роста мышц в этом утверждении. На самом деле большой объём нагрузки на мышечную группу — первый «убийца» роста её силы и массы без использования АС (анаболических стероидов). Для того чтобы начать прогрессировать в жиме лёжа и увеличить его в два раза от исходного, соответственно увеличив объёмы грудных мышц, передних дельт и трицепсов, всё что нужно — только жим лёжа в 2—4-х рабочих подходах (после 1—3-х разминочных, разумеется) на тренировках в среднем 2 раза в неделю. Прогресс обеспечит биологический закон — тренировочный эффект, при соблюдении условий для его возникновения, одним из которых является ограниченность объёма нагрузки (подробнее об этом можно почитать в других моих книгах). Для груди допустимо дополнительно делать только разводку гантелей лёжа (о нецелесообразности делать вместе с горизонтальным жимом на одной тренировке жим лёжа под углом и отжимания на брусьях в разделах о них ниже), хотя и не нужно — с самого начала жим лёжа будет расти только от жима лёжа и ничего дополнительного не требуется.