Осознанность простыми словами

Бханте Хенепола Гунаратана, 2011

Перед вами одна из самых авторитетных книг, посвященных теме осознанности, и классическое руководство по медитации. Только на оригинальном, английском языке продано более миллиона экземпляров. Сокращенный тайский перевод книги входит в программу обучения старших классов в школах Таиланда. Описанная в книге практика випассаны – это простой и в то же время глубокий метод развития осознанности, нацеленный на очищение и трансформацию вашей повседневной жизни. Эта книга научит вас переживать мир совершенно новым способом. Вы узнаете, что на самом деле происходит с вами, вокруг вас и внутри вас. Факты о книге Оригинальное название книги – Mindfulness in Plain English. Кроме английского книга издана на 23 языках, в том числе на японском, каталонском и вьетнамском. Впервые опубликована в 1994 году и до сегодняшнего дня остается одной из самых продаваемых и влиятельных книг об осознанности и медитации. Эта книга – исследование техники медитации и остроумный рассказ о том, как заставить ее работать. Шаг за шагом книга развенчивает мифы, знакомит с реальностью и преимуществами медитации и практики осознанности. Цитаты «Медитация меняет ваш характер, повышая вашу чувствительность, позволяя вам всецело осознавать свои мысли, слова и действия. Ваше высокомерие испаряется, а враждебность иссякает. Ваш ум становится тихим и спокойным. И ваша жизнь налаживается». «Загляните внутрь себя и наблюдайте за тем, что всплывает, – беспокойство, тревога, нетерпеливость, боль – просто беспристрастно наблюдайте за всем этим. К вашему удивлению, оно исчезнет. Оно появляется и исчезает. Вот так просто. У самодисциплины также есть другое название – терпение». «Наш ум подобен чашке мутной воды. Цель медитации – расчистить эту муть, чтобы можно было увидеть, что там происходит. Лучший способ сделать это – просто позволить ей осесть. Дайте достаточно времени – и она осядет. В конце у вас останется чистая вода». «Есть лишь один способ узнать, стоит ли медитация усилий: научиться правильно ее выполнять и практиковать ее». Об авторе Бханте Хенепола Гунаратана – всемирно признанный писатель и учитель медитации, настоятель-основатель Общества Бхаваны. Он родился на Шри-Ланке и стал монахом в 12 лет, а в 20 принял высшее посвящение. До приезда в США в 1968 году Гунаратана пять вел миссионерскую работу с хариджанами (неприкасаемыми) Индии и десять лет в Малайзии. Бханте Джи (как его ласково называют ученики) занимался академическими исследованиями в американских университетах, где получил степень доктора философии, а также написал ряд книг, в том числе ставшее классическим руководство по медитации Mindfulness In Plain English. Сейчас Бханте Джи 93 года. Он живет в общине Bhavana Society, где посвящает и обучает монахов и монахинь, проводит ретриты и продолжает писать книги и статьи. Ранее издавалась под названием «Медитация випассаны»

Глава 1

Медитация: для чего это нужно?

Медитация — дело нелегкое. Она требует времени и энергии. Она также требует упорства, устремленности и дисциплины. Для этого нужен ряд личных качеств, которые мы обычно считаем неприятными и стараемся по возможности избегать. Эти качества можно резюмировать словом инициатива. Для медитации нужна инициатива. Конечно, гораздо проще сидеть и смотреть телевизор. Так ради чего же беспокоиться? Зачем тратить столько времени и энергии, если можно просто хорошо проводить время? Зачем? Ответ прост. Потому что вы человек. Просто потому, что вы человек, у вас есть врожденная неудовлетворенность жизнью, которая не оставит вас просто так. Вы можете временно вытеснить ее из своего сознания; вы можете часами отвлекаться на что-то другое, но она всегда возвращается, причем обычно тогда, когда вы менее всего этого ждете. Вдруг, казалось бы, ни с того ни с сего вы садитесь, задумываетесь и осознаете свое действительное жизненное положение.

И неожиданно вы понимаете, что всю жизнь лишь боретесь за выживание. Вы сохраняете хорошую мину. Вам так или иначе удается сводить концы с концами и нормально выглядеть. Но эти периоды отчаяния, эти моменты, когда вы чувствуете, будто все внутри вас рушится, — вы держите их в себе. Вы запутались и знаете об этом. Но вы превосходно это скрываете. И тем не менее где-то под всем этим у вас есть осознание того, что должен существовать другой жизненный путь, лучший способ взглянуть на мир, более полно прикоснуться к жизни. Время от времени вы случайно соприкасаетесь с ним: находите хорошую работу. Влюбляетесь. Выигрываете в игре. На какое-то время все меняется. Жизнь обретает полноту и ясность, благодаря которым плохие времена и рутина забываются. Меняется сама текстура вашего опыта, и вы говорите себе: «Ну, теперь я добился этого; теперь я буду счастлив». Но потом это тоже исчезает, словно дым на ветру. Остаются лишь воспоминания — а также смутное осознание того, что что-то не так.

Вы чувствуете, что в жизни где-то есть совершенно другой мир глубины и восприимчивости; но вы почему-то его не видите. В конечном счете вы чувствуете себя отторгнутым. Вы чувствуете, что от сладости переживаний вас как бы отделяет слой изолирующей чувственной ваты. Вы на самом деле не прикасаетесь к жизни. Вы больше не «добиваетесь своего».

Затем исчезает даже это смутное осознание, и вы возвращаетесь к старой привычной действительности. Мир выглядит все тем же грязным местом. Это эмоциональные американские горки, и вы проводите большую часть времени, съезжая вниз и тоскуя по вершинам.

Так что же с вами не так? Может, вы ненормальны? Нет. Вы просто человек. И вы страдаете от того же недуга, который поражает всех людей. Это чудовище внутри каждого из нас, имеющее много рук: хроническое напряжение, отсутствие искреннего сострадания к другим, в том числе к вашим близким, блокируемые чувства и эмоциональная черствость, — много, много рук. Никто из нас не свободен от него в полной мере.

Мы можем отрицать это. Мы можем подавлять это. Мы строим целую культуру, прячась от этого, делая вид, что этого нет, и отвлекаясь на цели, проекты и заботу о статусе. Но оно не уходит. Оно сокрыто в каждой мысли и каждом ощущении, как тихий голос в глубине ума, повторяющий: «Еще не хорошо. Нужно больше. Нужно сделать лучше. Нужно стать лучше». Это чудовище, чудовище, проявляющееся в тонких формах везде.

Пойдите на вечеринку. Прислушайтесь к смеху, к этим ломаным голосам, выражающим веселье на поверхности и страх под ней. Почувствуйте напряжение, стесненность. Никто на самом деле не расслабляется. Они лишь притворяются. Пойдите на матч. Понаблюдайте за фанатами на трибунах. Наблюдайте за иррациональными вспышками гнева. Наблюдайте за кипящим в людях неконтролируемым раздражением, маскирующимся под энтузиазм и командный дух. Улюлюканье, свист и разнузданный эгоизм во имя преданности команде, опьянение, драки на трибунах — это люди, отчаянно пытающиеся высвободить внутреннее напряжение; эти люди не пребывают в мире с самими собой. Посмотрите новости на телевидении. Прислушайтесь к текстам популярных песен. Вы обнаружите одну и ту же тему, повторяющуюся снова и снова в разных вариациях: ревность, страдание, недовольство и стресс.

Жизнь кажется непрекращающимся сражением огромных усилий с шаткими шансами. И каково наше решение всей этой неудовлетворенности? Мы увязаем в синдроме «если бы». Если бы у меня было больше денег, я был бы счастлив. Если бы я нашла того, кто бы по-настоящему меня любил; если бы я только скинула двадцать фунтов; если бы у меня был цветной телевизор, джакузи, кудрявые волосы; и так далее до бесконечности. Откуда берется весь этот мусор, и главное, что с этим можно сделать? Он возникает из-за состояния нашего собственного ума. Это глубокий, тонкий и всепроникающий набор ментальных привычек, гордиев узел, который мы завязывали постепенно и который мы можем распутать точно так же, шаг за шагом. Мы можем настроить свою осознанность, разворошить каждую отдельную часть и извлечь ее на свет. Мы можем сделать несознательное сознательным, медленно, по частям.

Сущность нашего опыта — это изменения. Изменения не прекращаются. Мгновение за мгновением жизнь течет, никогда не оставаясь прежней. Непрерывные колебания лежат в основе воспринимаемой вселенной. У вас в голове появляется мысль, а через полсекунды ее больше нет. Приходит другая, но и она исчезает. Ваших ушей достигает звук, а затем — тишина. Откройте глаза — и на вас хлынет мир, моргните — и он исчезнет. Люди приходят в вашу жизнь и уходят. Друзья покидают вас, родственники умирают. Ваше состояние растет и убывает. Иногда вы выигрываете, но нередко и проигрываете. Это не прекращается: изменения, изменения, изменения; не бывает двух одинаковых мгновений. В этом нет ничего неправильного. Такова природа вселенной.

Однако человеческая культура научила нас некоторым странным реакциям на это бесконечное течение. Мы распределяем переживания по категориям. Мы пытаемся поместить каждое ощущение, каждое ментальное изменение в этом бесконечном потоке в один из трех ментальных ящиков: хорошее, плохое или нейтральное. Затем, в зависимости от выбранного ящика, мы воспринимаем, используя фиксированный набор привычных ментальных реакций.

Если определенное ощущение получило ярлык «хорошего», то мы пытаемся остановить время. Мы хватаемся за эту мысль, холим ее, удерживаем ее, чтобы она не убежала. Если это не удается, мы изо всех сил пытаемся повторить переживание, вызвавшее эту мысль. Назовем эту ментальную привычку «хватанием».

В противоположной части ума находится ящик с ярлыком «плохое». Когда мы воспринимаем что-то «плохое», мы пытаемся его отбросить. Мы пытаемся отрицать его, отказаться от него и любым способом избавиться от него. Мы боремся с собственным опытом. Мы убегаем от частичек себя самих. Назовем эту ментальную привычку «отвержением».

Между этими двумя реакциями находится «нейтральный» ящик. Сюда мы помещаем переживания, не являющиеся ни хорошими, ни плохими. Они бесцветны, нейтральны, неинтересны. Мы складываем переживания в нейтральный ящик, чтобы можно было их проигнорировать и снова обратить свое внимание туда, где что-то происходит, — к бесконечному циклу желания и отвращения. Таким образом, эта «нейтральная» категория переживаний лишается своей справедливой доли нашего внимания. Назовем эту ментальную привычку «игнорированием».

Прямым результатом всего этого безумия является непрерывная гонка на беговой дорожке в никуда, бесконечная погоня за удовольствием, бесконечное бегство от боли и бесконечное игнорирование 90 % нашего опыта. И мы удивляемся, почему жизнь лишена глубины. В конечном счете эта система не работает. Как бы настойчиво вы ни преследовали удовольствие и успех, бывают времена, когда у вас случаются неудачи. Как бы быстро вы ни убегали, бывают времена, когда боль настигает вас. А в промежутках жизнь настолько скучна, что хочется кричать. Наш ум наполнен мнениями и критикой. Мы построили стены вокруг себя и оказались в тюрьме своих собственных симпатий и антипатий. Мы страдаем.

«Страдание» — важное слово в буддийской мысли. Это ключевой термин, который следует понять в полной мере. На языке пали ему соответствует слово дуккха, и оно не означает муки тела. Оно означает то глубокое, тонкое чувство неудовлетворенности, которое присуще каждому мгновению ума и которое является прямым следствием ментальной беговой дорожки.

Будда говорил, что сущность жизни — страдание. На первый взгляд, это утверждение кажется чрезвычайно мрачным и пессимистичным. Оно даже кажется неверным. В конце концов, бывает много случаев, когда мы счастливы. Разве не так? Нет, не так. Нам это лишь кажется. Выберите любое мгновение, когда вы чувствуете себя действительно удовлетворенным, и внимательно его изучите. Под радостью вы обнаружите тот тонкий, всепроникающий поток напряжения, который, каким бы превосходным это мгновение ни было, заставит его закончиться. Как бы много вы ни обрели, вы либо потеряете часть этого, либо проведете остаток жизни, охраняя то, что у вас есть, и думая над тем, как получить больше. И в конечном счете вы умрете; вы потеряете все. Все преходяще.

Звучит весьма мрачно, не так ли? К счастью, это не так — совсем не так. Это лишь кажется мрачным, если рассматривать из обычной ментальной перспективы, той самой перспективы, которая приводит в действие механизм беговой дорожки. Под ней кроется другая перспектива, совершенно другой взгляд на вселенную. Это уровень функционирования, на котором ум не пытается остановить время, не хватается за пролетающие мимо нас переживания и не пытается блокировать и игнорировать те или иные вещи. Это уровень опыта вне хорошего и плохого, вне удовольствия и боли. Это прекрасный способ восприятия мира; это обретаемый навык. Это не просто, но этому можно обучиться.

Счастье и умиротворенность — действительно главные вопросы человеческого существования. Это то, чего все мы ищем. Часто это трудно увидеть, потому что мы прячем эти базовые цели под наслоениями поверхностных задач. Нам нужны еда, богатство, секс, развлечения и уважение. Мы даже говорим себе, что идея «счастья» слишком абстрактна: «Смотрите, я практичен. Дайте мне достаточно денег — и я куплю все счастье, которое мне только нужно». К сожалению, такое отношение не работает. Изучите каждую из этих целей, и вы обнаружите, что они поверхностны. Вам нужна еда. Почему? Потому что я голоден. Значит, вы голодны, — и что? Ну, если я поем, я перестану быть голодным и буду чувствовать себя хорошо. Ага! «Чувствовать себя хорошо» — вот в чем дело. В действительности мы ищем не поверхностных целей; это всего лишь средства. На самом деле мы ищем чувства облегчения, которое наступает после удовлетворения желания. Облегчение, расслабление, избавление от напряжения. Умиротворенность, счастье — нет больше желания.

Так что же такое счастье? Для большинства из нас совершенное счастье — это иметь все, чего мы пожелаем, и все контролировать, чувствовать себя цезарем и наблюдать, как мир танцует под нашу дудку. Но, опять же, все не так просто. Взгляните на исторические личности, которые действительно обладали подобной властью. Они не были счастливыми людьми. Определенно, они не были в мире с собой. Почему? Потому что они стремились к полному и абсолютному контролю над миром, но не могли этого добиться. Они хотели управлять всеми людьми, однако оставались те, кто отказывался повиноваться. Эти могущественные люди не могли контролировать звезды. Они болели. Они не могли избежать смерти.

Вы никогда не получите все, чего хотите. Это невозможно. К счастью, существует другой вариант. Можно научиться контролировать свой ум, выйти из бесконечного цикла желания и отвращения. Можно научиться не хотеть того, чего вы хотите, признавать желания, но не быть управляемым ими. Это не значит, что вы лежите на дороге и предлагаете каждому пройтись по вам. Это значит, что вы продолжаете жить вполне нормальной жизнью, но делаете это с совершенно новой перспективы. Вы делаете то, что должен делать человек, но вы свободны от навязчивой, компульсивной одержимости своими желаниями. Вы чего-то хотите, но вам не нужно за этим гоняться. Вы чего-то боитесь, но вам не нужно дрожать от страха. Подобное ментальное развитие очень трудно. Для этого требуются годы. Но контролировать все невозможно; трудно — лучше, чем невозможно.

Но подождите минутку. Умиротворенность и счастье! Разве не в этом вся суть цивилизации? Мы строим небоскребы и автомагистрали. У нас есть оплачиваемый отпуск, телевизоры, бесплатные клиники и больничные, социальное обеспечение и пособия. Все это должно приносить определенную долю умиротворенности и счастья. Тем не менее число психических заболеваний стабильно растет, а уровень преступности растет еще быстрее. Улицы кишат агрессивными и неустойчивыми индивидуумами. Высуньте руки за порог своего безопасного дома, и вполне вероятно, что кто-нибудь снимет с вас часы! Что-то не так. Счастливый человек не будет красть. Тот, кто пребывает в мире с собой, не чувствует желания убивать. Мы склонны думать, что наше общество применяет все области человеческих знаний для достижения умиротворенности и счастья, но это не так.

Мы лишь начинаем осознавать, что мы чрезмерно развили материальные аспекты существования ценой более глубоких эмоциональных и духовных аспектов и расплачиваемся за эту ошибку. Одно дело говорить о вырождении нравственности и духовности в современной Америке и совсем другое — что-то с этим делать. Начать следует с самих себя. Если внимательно заглянуть внутрь себя, правдиво и объективно, то каждый из нас обнаружит моменты, в которых «я преступник» и «я сумасшедший». Мы научимся видеть эти моменты, видеть их ясно, отчетливо и без осуждения, и тогда мы постепенно начнем меняться.

Невозможно радикально изменить свой образ жизни, пока вы не начнете видеть себя таким, каким вы являетесь в настоящий момент. Как только вы это сделаете, изменения начнут происходить естественным образом. Вам не нужно ничего форсировать, бороться или подчиняться правилам, навязанным каким-то авторитетом. Это происходит автоматически; вы просто меняетесь. Однако достичь такого начального озарения — не такая уж простая задача. Вы должны увидеть, кто вы и какой вы, без каких бы то ни было иллюзий, суждений или сопротивления. Вам необходимо увидеть свое место в обществе и свою функцию как социального существа. Вы должны увидеть свои обязанности перед другими людьми, а главное — свою ответственность перед самим собой как индивидуумом, живущим с другими индивидуумами. И наконец, вы должны ясно увидеть все это как единое целое, как неделимую совокупность взаимосвязей. Это кажется сложным, но это может произойти в одно мгновение. Ментальное развитие с помощью медитации не имеет равных как средство для достижения подобного понимания и безмятежного счастья.

В «Дхаммападе», древнем буддийском тексте (который предвосхитил Фрейда на тысячи лет), сказано: «То, чем ты являешься сейчас, — следствие того, чем ты был. То, чем ты станешь завтра, будет следствием того, чем ты являешься сейчас. Последствия злого ума будут преследовать тебя, как повозка преследует тянущего ее вола. Последствия очищенного ума будут ходить за тобой, словно твоя тень. Никто не может сделать для тебя больше, чем твой собственный очищенный ум, — ни родитель, ни родственник, ни друг, никто. Дисциплинированный ум приносит счастье».

Медитация предназначена для очищения ума. Она очищает процесс мышления от того, что можно назвать психическими раздражителями, — алчности, ненависти и ревности, которые заковывают вас в эмоциональные оковы. Медитация приводит ум в состояние спокойствия и осознанности, состояние концентрации и озарения.

В нашем обществе мы слишком верим в образование. Мы считаем, что знания делают человека цивилизованным. Однако цивилизация лишь поверхностно совершенствует человека. Подвергните нашего благородного и утонченного доброго человека стрессу войны или экономического краха — и увидите, что произойдет. Одно дело подчиняться закону, потому что тебе известно о наказании и ты боишься последствий; совершенно другое дело — подчиняться закону, потому что ты очистился от алчности, которая заставила бы тебя украсть, и ненависти, которая заставила бы тебя убить. Бросьте камень в ручей. Вода сгладит поверхность камня, но внутри он останется прежним. Возьмите тот же камень и поместите его в интенсивное пламя кузнечного горна — и он расплавится; камень полностью изменится, как снаружи, так и внутри. Цивилизация меняет человека снаружи. Медитация плавит человека внутри, целиком и полностью.

Медитацию называют Великим Учителем. Это очистительное пламя горна, работающее медленно, но уверенно благодаря пониманию. Чем больше ваше понимание, тем более гибким и терпимым, тем более сострадательным вы можете быть. Вы становитесь подобным совершенному родителю или идеальному учителю. Вы готовы прощать и забывать. Вы чувствуете любовь к другим, потому что понимаете их, и вы понимаете других, потому что поняли себя. Вы заглянули глубоко внутрь и увидели самообман и свои человеческие недостатки, увидели свою собственную человечность и научились прощать и любить. Если вы обучились состраданию к себе, сострадание к другим возникнет автоматически. Тот, кто овладел медитацией в совершенстве, уже достиг проникновенного понимания жизни и неизбежно относится к миру с глубокой и безусловной любовью.

Медитация во многом напоминает возделывание новой земли. Чтобы превратить лес в поле, сначала нужно вырубить деревья и выкорчевать пни. Затем землю вспахивают и удобряют, сеют семена и собирают урожай. Для возделывания ума сначала нужно избавиться от различных раздражителей, преграждающих путь, — вырвать их с корнем, чтобы они не выросли снова. Затем почву ума необходимо удобрить энергией и дисциплиной. После этого вы сеете семена и собираете урожай веры, нравственности, памятования и мудрости.

Вера и нравственность, кстати, имеют особое значение в этом контексте. Буддизм не отстаивает веру в смысле принятия чего-то на веру, потому что так написано в книге, так якобы говорил пророк или так вас учил какой-то авторитет. Здесь значение веры ближе к уверенности. Это знание о том, что что-то является истинным, потому что вы видели это в действии, наблюдали это в самом себе. Точно так же нравственность — это не ритуальное соблюдение кодекса поведения, установленного внешним авторитетом. Это скорее здоровая модель поведения, которую вы сознательно и добровольно выбрали для себя, потому что признаете ее превосходство над вашим настоящим поведением.

Цель медитации — личная трансформация. «Вы» в начале и «вы» в конце опыта медитации — это разные личности. Медитация меняет ваш характер, повышая вашу чувствительность, позволяя вам всецело осознавать свои мысли, слова и действия. Ваше высокомерие испаряется, а враждебность иссякает. Ваш ум становится тихим и спокойным. И ваша жизнь налаживается.

Таким образом, медитация, при правильном выполнении, подготавливает вас к встрече со взлетами и падениями существования. Она снижает напряжение, страх и тревогу. Беспокойство убывает, а страсти утихают. Все начинает становиться на свои места, и жизнь из борьбы превращается в плавное течение. Все это происходит благодаря пониманию.

Медитация обостряет концентрацию и силу мышления. Затем, шаг за шагом, вам становятся ясны ваши подсознательные мотивы и механизмы. Обостряется интуиция. Ваши мысли становятся более ясными, и постепенно вы приходите к непосредственному знанию истинной природы вещей без предрассудков и иллюзий.

Так достаточно ли этих причин? Едва ли. Это лишь обещания на бумаге. Есть лишь один способ узнать, стоит ли медитация усилий: научиться правильно ее выполнять, а затем практиковать ее. Убедитесь сами.