Релаксации, медитации и визуализации

Артем Иванович Федоров, 2020

Релаксации, медитации и визуализации – это простые практики, при помощи которых вы можете улучшить свое здоровье и самочувствие, расслабить тело и успокоить разум. Предлагаемые здесь простые техники направлены на то, чтобы уменьшить симптомы стресса, справиться с тревогой, болью, улучшить сон. Прогрессивная мышечная релаксация, визуализация, управляемые образы и глубокое осознанное дыхание – все эти практики вы найдете здесь. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

14. Медитация при трудоголизме

Многим людям трудно расслабиться, потому что они чувствуют себя виноватыми, когда не заняты. Постоянное желание быть продуктивным и занятым каждый момент, приводит к стрессу, но когда вы пытаетесь расслабиться, вам мешают чувство вины и беспокойство, делая расслабление невозможным. Эта управляемая медитация поможет изменить представление о необходимости быть постоянно занятым, чтобы вы могли расслабиться и снизить необоснованные требования к себе.

Прежде чем начать, возьмите лист бумаги и ручку на случай, если вы захотите что-нибудь записать.

Чтобы избавиться от чувства вины или беспокойства, когда вы не заняты, для начала примите удобное положение.

Закройте глаза и немного подышите. Дышите медленно и спокойно.

Сосредоточьтесь на этом единственном акте дыхания. Такой простой поступок, но необходимый для жизни.

Просто дышать.

(Пауза)

Возможно, прямо сейчас у вас есть мысли о других вещах, которые, по вашему мнению, вы «должны» делать. Осознайте эти мысли. Подумайте, какие типы задач, действий и требований возникают у вас в голове прямо сейчас.

Сосредоточьтесь на мыслях, которые придут к вам в следующие несколько мгновений, и признайте их.

(Пауза)

Теперь подумайте над словом «должен»…

Мысленно завершите предложение «Я должен….»

Какие мысли пришли во время медитации?

(Пауза)

Теперь подумайте о том…

Что будет если вы не исполните свой долг? Каким будет наказание?

Кто на вас возложил этот долг? Кому вы должны?

Какова цена этого долженствования?

Не слишком ли тяжела эта ноша?

(Пауза)

Теперь погрузитесь еще глубже в себя. Подумайте о истории своей жизни.

У кого вы научились такому поведению?

Кто или что сделала вас таким сверхобязательным?

Что будет если вы не остановитесь и будете продолжать быть трудоголиком?

Какими могут быть долгосрочные последствия?

Ожидаете ли вы, что любой другой человек будет продуктивным всегда и везде и в любой момент?

Насколько разумным для любого человека быть сверхзанятым?

Ожидание быть занятым в любой момент нереально и не справедливо ни для кого, включая вас.

До сих пор в этой медитации вы продуктивно думали и были заняты. А теперь я хочу, чтобы вы бросили вызов себе и следующие две минуты провели без дела. Через мгновение я начну отсчет времени, чтобы у вас было две минуты молчаливого размышления.

В течение следующих 2 минут тишины я хочу, чтобы вы позволили всем мыслям уйти и просто расслабились. Ничего не делать. Тебе не о чем думать или делать. Каждый раз, когда возникают мысли, просто отпустите их, полностью опустошив свой ум при помощи дыхания.

Просто дышите. Две минуты. Воздух выходит и растворяется. Выходит и растворяется.

Давайте начнем.

(Пауза 2 минуты)

Две минуты истекли. Каково было провести две минуты без дела?

Обдумайте последние несколько мгновений и признайте те мысли и чувства, которые возникли у вас.

(Пауза)

Этот сценарий завершится кратким прогрессивным расслаблением мышц.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе позвольте вашему телу расслабиться.

Дышите медленно и естественно.

Поднимите плечи к ушам. Затем позвольте вашим плечам расслабиться… принять удобное расслабленное положение и почувствовать, как вы погружаетесь на поверхность, на которой находитесь.

Позвольте челюсти слегка опуститься, позволяя мышцам лица и челюсти расслабиться и расслабиться.

Пошевелите пальцами ног один или два раза и почувствуйте, как ваши ступни и ноги расслабляются.

Осторожно откройте и закройте руки один раз… и снова… а затем расслабьте кисти и руки.

Сделайте глубокий вдох, чувствуя напряжение в груди и животе, когда вы задерживаете дыхание… и позвольте груди и животу расслабиться, пока дыхание выходит медленно.

Позвольте мышцам спины расслабиться… от шеи… до верхней части спины… средней части спины… нижней части спины… почувствуйте расслабление всего тела.

Обратите внимание на любые области напряжения в своем теле и расслабьте их сейчас.

Найдите несколько минут, чтобы просто расслабиться.

(Пауза)

Вам не нужно быть постоянно занятым. Вы можете быть расслабленным, и это нормально.

Вы заслуживаете иметь время, чтобы расслабиться, отдохнуть. Вы заслуживаете быть не занятым.

Расслабиться и отдыхать — это нормально. Быть не занятым — это нормально.

Вы более продуктивны, когда уделяете время отдыху и расслаблению.

Не нужно заставлять себя быть сверхчеловеком. Достаточно просто быть.

Приятно расслабиться.

Вы можете наслаждаться отдыхом.

Вы можете наслаждаться временем, когда ничего не делать, и чувствовать себя хорошо, если вы потратите несколько минут, чтобы вообще ничего не делать.

Отдыхать и расслабляться — это нормально.

Очень важно отдыхать и расслабляться.

(Пауза)

Сохраните с собой это чувство расслабления сейчас, когда вы пробуждаете свое тело, чтобы вернуться к грядущему дню.

Пошевеливайте пальцами рук и ног. Раскройте руки… затем закройте их… и откройте еще раз.

Поверните плечи вперед… и назад… чувствуя, как снова пробуждаются ваши мышцы.

Наклоните левое ухо к левому плечу… вернитесь в центр… и переместите правое ухо к правому плечу… затем вернитесь в нейтральное положение.

Немного потянитесь, чувствуя, как энергия течет по вашему телу.

Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой на вдохе и опуская руки в стороны и вниз на выдохе.

Сделайте еще один глубокий вдох, чувствуя себя полностью бодрым и бодрым на выдохе. Вернитесь к своим обычным делам, чувствуя себя спокойным и отдохнувшим.