Релаксации, медитации и визуализации

Артем Иванович Федоров, 2020

Релаксации, медитации и визуализации – это простые практики, при помощи которых вы можете улучшить свое здоровье и самочувствие, расслабить тело и успокоить разум. Предлагаемые здесь простые техники направлены на то, чтобы уменьшить симптомы стресса, справиться с тревогой, болью, улучшить сон. Прогрессивная мышечная релаксация, визуализация, управляемые образы и глубокое осознанное дыхание – все эти практики вы найдете здесь. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

11. Снижения самоповреждающего поведения

Этот сценарий релаксации предназначен для подростков или взрослых с само-повреждающим поведением или нервными ритуалами.

Самоповреждение или нервные ритуалы могут включать в себя такие движения, как выдергивание волос, нанесение себе ударов, порезы, царапины, защемления, ожоги или любые другие способы причинения себе вреда. Сюда также может относиться переедание, злоупотребление психоактивными веществами, пренебрежение или отсутствие ухода за собой.

Такое поведение может возникать по разным причинам, в том числе:

— Низкая самооценка, ненависть к себе

— Наказание себя

— Мазохистские тенденции или получение удовольствия от причинения себе вреда

— Скука

— Нервозность или беспокойство

— Попытка что-то почувствовать

— Чувство пустоты или одиночества

— Чувство расстройства или злости

— Чтобы дать выход эмоциям

— Пытаться превратить эмоциональную боль во что-то физическое

Независимо от причины причинения себе вреда или нервного поведения, эти действия являются негативными стратегиями выживания. Этот сценарий релаксации направлен на создание ощущения спокойствия, а затем на изучение более позитивных альтернатив.

Найдите расслабленную позу. Закройте глаза. Дышите так, как вы обычно дышите. Постепенно замедляйте дыхание. Следите за ощущениями, которые возникают в процессе дыхания.

Вот воздух входит через нос — он прохладный, вы чувствуете, как проходит воздушная струя, охлаждая ваши носовые ходы изнутри. Воздух идет по дыхательным путям дальше, ваша грудь поднимается, воздух проникает в легкие. Наполните их воздухом полностью и по-прежнему следите за ощущениями. Затем начинайте медленно выдыхать. Следите, как воздух выходит из легких, проходит через дыхательные пути и выходит через нос уже нагревшимся, теплым.

Продолжайте медленно дышать и следить за дыханием. Вы дышите все медленнее и глубже. Дышит все ваше тело. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете не только носом, но всем телом. Ваше дыхание все спокойнее, и вы успокаиваетесь. Вдох — выдох, вдох — выдох…

Вы и ваше дыхание — одно целое… Вы и есть ваше дыхание. Вы превращаетесь в дыхание…

Представьте, что весь мир дышит в унисон с вами. Вы едины с миром, вы — одно целое с его дыханием…

Мысли уходят, остается только дыхание, дыхание, дыхание…

На этом этапе вы можете уже не следить за дыханием. Пусть сознание отойдет в сторону. Вы в состоянии транса.

Как только почувствуете, что хорошо расслабились, представьте, что границы вашего тела растворяются. Вы теряете свою форму и становитесь безграничным.

Вы вырастаете в размерах и сливаетесь с космосом, со всей вселенной. Вы и мир — одно целое.

Сейчас, чтобы вы могли расслабиться еще больше, Я буду считать с десяти до одного. Полностью сосредоточьтесь на цифрах. С каждой убывающей цифрой позволяйте себе погружаться в свою внутреннюю вселенную.

10,… 9,… 8,… 7,… 6,…. 5,… 4,… 3,… 2,…. 1….

Теперь, когда вы начинаете чувствовать себя расслабленным, подумайте о типах нервного поведения или самоповреждения, которые вы использовали в прошлом или продолжаете использовать сейчас.

Представьте себе, что это за поведение. Просто подумайте и определите, каким образом вы нервничаете или причиняете себе вред.

(Пауза)

Теперь, когда вы определили некоторые из используемых вами негативных стратегий выживания, подумайте о последствиях такого поведения. Каковы результаты нервного поведения или ритуалов или использования поведения для членовредительства?

Вероятно, есть некоторые преимущества этих действий… некоторые положительные результаты их использования. В противном бы случае Вы бы никогда не использовали эти стратегии выживания, если бы не было положительного результата.

Подумайте о пользе и положительных результатах используемых вами нервных ритуалов или самоповреждений.

(Пауза)

Вы можете видеть, что у вас есть веские причины для использования такого поведения.

Теперь рассмотрим другую сторону. Каковы отрицательные результаты или недостатки такого поведения?

(Пауза)

У такого поведения есть свои преимущества, но они также имеют свою цену. Чего больше в таком поведении: выгод или недостатков?

Возможно есть более позитивные формы поведения, которые могут помочь вам получать те же выгоды и туже пользу без отрицательных последствия?

Подумайте еще раз о пользе ваших нервных ритуалов или самоповреждений. Эти преимущества могут указывать на потребности, которые вы пытаетесь достичь таким поведением.

Например, вы используете это поведение, чтобы снять стресс или справиться с негативными чувствами. Или может даже наказать себя за что-то и справиться с чувством вины или собственной неполноценности. Что дают вам эти ритуалы?

Может быть они говорят о том, что у вас низкая самооценка и что вам нужно улучшить свое представление о себе.

Подумайте про это….

(Пауза)

Теперь, когда вы определили, что стоит за ритуалами, какие потребности удовлетворяют эти ритуалы.

Подумайте о некоторых здоровых навыках преодоления трудностей, которые могут удовлетворить ваши потребности. Например, здоровые упражнения (не слишком много или слишком мало), такие как ходьба, бег, йога, растяжка, поднятие тяжестей или спорт, могут помочь уменьшить скуку, справиться со стрессом, высвободить нервную энергию и повысить самооценку.

Возможно, новые коммуникативные навыки позволят вам выражать чувства и просить о том, что вам нужно, у других. Вы можете научиться и практиковать эффективное общение, посетив занятия по общению, поработать с психологом.

Возможно, вы ищете невербальные способы самовыражения, например, произведения искусства или музыку. Вы могли бы рисовать, лепить или петь вместо того, чтобы вредить себе.

Есть много других доступных позитивных навыков. Подумайте о некоторых вариантах, которые вы могли бы попробовать… об альтернативах нервным ритуалам или самоповреждению, которые удовлетворят потребности, которые вы определили ранее.

(Пауза)

Вы также можете подумать, как получить помощь от других людей, включая друзей, семью, консультантов, учителей или вашего врача. Если вы не уверены, чем можно заменить нервные ритуалы или причинение себе вреда, договоритесь с собой сейчас, чтобы искать поддержку среди ваших близких в течение одной недели.

Оставшаяся часть этого упражнения на расслабление поможет вам расслабиться в качестве альтернативы нервным ритуалам или самоповреждению.

Закройте глаза и немного подышите.

Позвольте воздуху медленно входить и выходить из ваших легких… чувствуя энергию и спокойствие, которые вы поглощаете с каждым вдохом.

Вам не нужно учувствовать в самоповреждении или нервных ритуалах… просто успокойтесь и расслабьтесь…

Подумайте о тех чувствах или переживаниях, которые провоцируют самоповреждения или нервные ритуалы.

Это нормально — чувствовать стресс, злость, одиночество или расстраивание. Нет ничего плохого в отрицательных чувствах, хотя они и неприятны.

Эти чувства не будут длиться вечно. Выражение чувств позволит им естественным образом идти своим чередом. Избегание чувств с помощью самоповреждения или нервных ритуалов принесет краткосрочное облегчение, но в долгосрочной перспективе чувства будут продолжать накапливаться.

Обратите внимание на то, что вы можете использовать техники релаксации, чтобы испытать облегчение вместо того, чтобы использовать негативное копирующее поведение. Давайте прямо сейчас воспользуемся релаксацией.

Полностью сосредоточьтесь прямо сейчас на своем дыхании. Медленно вдохните… сделайте паузу… и медленно выдохните…

Делайте каждый вдох медленно… спокойно… позволяя каждому вдоху расслабить вас немного…

Сконцентрируйтесь на ногах. Обратите внимание на ощущение тепла и тяжести в ногах. Ваши ноги становятся очень тяжелыми… опускаются вниз… такими тяжелыми…

Сосредоточьтесь на ногах и обратите внимание, что ваши ноги становятся тяжелее… становятся очень тяжелыми… такими же тяжелыми, как свинец… тяжелеют так сильно, что вы едва могли бы их поднять, если бы двигались… но вас наполняет такое чувство неподвижности, вы чувствуете удовлетворение просто отдохнуть… спокойно и расслабленно… так тяжело… расслабленно…

Заметьте, что ваши руки становятся тяжелыми… ваши плечи и предплечья очень тяжелые… и ваши руки тоже становятся тяжелыми… такими тяжелыми и расслабленными…

Все ваше тело начинает казаться тяжелым… такое ощущение, что вы опускаетесь вниз… полностью расслабляетесь в тяжести… так тепло… тяжело… и расслабляетесь…

Ощущение тяжести такое приятное…

Позвольте себе погрузиться в чувство покоя… безмятежности… и спокойствия….

(Пауза)

Обратите внимание, как вы себя чувствуете сейчас… физически… и эмоционально…

Обратите внимание на то, насколько вы чувствуете себя спокойнее после отдыха…

Вы даже можете обнаружить, что побуждение к нервным ритуалам или самоповреждению прошло.

Если позыв все еще присутствует, вы можете решить продолжить использовать техники релаксации или заняться другим делом, например позвонить другу, написать в дневнике или отправиться на прогулку.

Вы сильнее, чем те негативные навыки, которые вы, возможно, использовали раньше. Вам не нужно продолжать использовать эти модели поведения, потому что у вас есть альтернативы.

Попробуйте одну из альтернатив прямо сейчас. Если это не сработает, вы просто вернетесь туда, откуда начали, где вы сейчас. Вам нечего терять, отложив нанесение себе вреда и пробуя новое поведение.

Если вы хотите и дальше расслабляться, выделите следующие несколько мгновений, чтобы усилить чувство расслабления, которое вы испытываете.

Обратите внимание на любые области, где ваши мышцы напряжены.

А теперь представьте, что вы направляете энергию своего дыхания в одну напряженную область, и почувствуйте, как ваше дыхание расслабляет это место. Представьте, что вы выдыхаете напряжение. Вдыхание расслабления… и выдох напряжения…

Вдохни… и выдохни…

Вход… выход…

С каждым вдохом расслабляйтесь.

Позвольте каждому дыханию погрузить вас в состояние расслабления…

(Пауза)

Мы завершаем это упражнение на расслабление. Вы можете либо полностью проснуться, либо уснуть. Я считаю до трех. Если вы решили проснуться, с каждым числом вы становитесь более бдительными, когда я скажу цифру три, вы вернетесь к своему обычному уровню бодрствования. Если вы решите заснуть, вы можете становиться все более сонными с каждым числом… засыпая глубже с числом три.

Один… Два… Три.