Релаксации, медитации и визуализации

Артем Иванович Федоров, 2020

Релаксации, медитации и визуализации – это простые практики, при помощи которых вы можете улучшить свое здоровье и самочувствие, расслабить тело и успокоить разум. Предлагаемые здесь простые техники направлены на то, чтобы уменьшить симптомы стресса, справиться с тревогой, болью, улучшить сон. Прогрессивная мышечная релаксация, визуализация, управляемые образы и глубокое осознанное дыхание – все эти практики вы найдете здесь. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

9. Расслабление при деперсонализации

Деперсонализация — это ощущение отсутствия связи со своим окружением или телом. Этот сценарий релаксации поможет вам стать спокойным, связанным и полноценно присутствовать.

Переживание деперсонализации иногда может быть связано с ощущением нереальности, разобщенности вне своего тела или наблюдением за собой со стороны. Этот сценарий релаксации поможет вам почувствовать себя настоящим и настоящим.

Приготовьтесь расслабить свое тело и разум этим расслаблением, чтобы разобраться со сценарием деперсонализации. Давайте начнем уменьшать чувство деперсонализации и помочь вам снова почувствовать себя нормальным.

Примите удобное положение и начните обращать внимание внутрь себя.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сейчас… мысленно… физически. Не пытаясь ничего изменить, просто обратите внимание на то, что чувствует ваше тело… и отметьте, как вы себя чувствуете эмоционально.

Теперь мысленно просканируйте свое тело, ища области напряжения. Где ваше тело наиболее напряжено?

Обратите внимание, где ваше тело наиболее расслаблено. Посмотрите, как эти области расслабления постепенно становятся больше… без ваших усилий… просто наблюдая…

Теперь переключите внимание на дыхание. Просто обратите внимание на свое дыхание, не прилагая никаких усилий.

Представьте себе дыхание расслабления…Почувствуйте, как вы расслабляетесь с каждым выдохом.

Сосредоточьтесь на напряженных участках вашего тела и представьте, что вы направляете дыхание на эти участки.

Почувствуйте, как дыхание на выдохе забирает напряжение из этих участков. Позвольте дыханию расслабить ваше тело.

Почувствуйте, как ваше тело и разум расслабляются…вы спокойны… умиротворены. Глубоко расслаблен и спокоен.

(Пауза)

Теперь, когда вы начинаете чувствовать себя более расслабленным, вы можете сосредоточиться на заземлении. Закрыв глаза, приложите руку к груди, почувствуйте, как стучит ваше сердце.

Скажите себе: «Я есть!»

Ощутите движение грудной клетки, как воздух расширяет ваши легкие и на выдохе грудная клетка сужается. Это постоянный цикл.

Скажите себе: «Я есть!»

(Пауза)

Теперь переключите внимание на ощущение одежды на теле. Обратите внимание, как одежда ощущается на вашей коже. Почувствуйте легкое движение одежды по коже во время дыхания.

Скажите себе: «Я есть!»

(Пауза)

Сосредоточьтесь на поверхности, на которой вы находитесь. Поверхность твердая или мягкая? Какая температура в том месте, где вы сидите или лежите? Сконцентрируйте внимание на поверхности под собой.

Скажите себе: «Я есть!»

(Пауза)

Сосредоточьтесь на звуках вокруг вас. Слушайте. Что вы слышите? Что рядом, что за окном? Что в соседней комнате?

Скажите себе: «Я есть!»

(Пауза)

Оставаясь расслабленным, откройте глаза и осмотритесь. Обратите внимание на свое окружение. Смотрите детали вокруг вас.

Скажите себе: «Я есть!»

(Пауза)

Теперь снова закройте глаза, вспоминая, как выглядит комната вокруг вас. Вспомните комнату, в которой вы находитесь, помните все детали вашего окружения… все эти детали все еще присутствуют, даже если ваши глаза закрыты и вы не можете их видеть.

Просто будь здесь, прямо сейчас, в этот момент. Спокойствие и расслабление… нигде вам не нужно быть, кроме как здесь… вам ничего не нужно делать, кроме как расслабиться…

Скажите себе: «Я есть!»

(Пауза)

Вы можете расслабиться еще глубже, напрягая, а затем расслабляя мышцы.

Поднимите плечи к ушам. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Теперь позвольте вашим плечам расслабиться… опуститесь в удобное свободное положение…

Плотно закройте рот, чувствуя напряжение в челюсти. Ослабьте напряжение и позвольте челюсти расслабиться. Позвольте челюсти слегка опуститься, позволяя мышцам лица и челюсти расслабиться и расслабиться.

Напрягите мышцы ног. Почувствуйте напряжение от бедер до колен, щиколоток и пальцев ног. Снимите напряжение в ногах, позволяя ногам расслабиться. Пошевелите пальцами ног один или два раза, и ваши ступни и ноги расслабятся еще больше.

Напрягите мышцы рук и кистей и сожмите ладони в кулаки. Почувствуйте напряжение в плечах, локтях, запястьях и руках. Теперь отпустите это напряжение и позвольте мышцам рук расслабиться.

Сделайте глубокий вдох, чувствуя напряжение в груди и животе, когда вы задерживаете дыхание… теперь позвольте груди и животу расслабиться, пока дыхание выходит медленно.

Позвольте мышцам спины расслабиться… от шеи… до верхней части спины… средней части спины… нижней части спины… почувствуйте расслабление всего тела.

Обратите внимание на какие-либо области напряжения в своем теле и расслабьте их сейчас.

Ваше тело будет продолжать расслабляться… все глубже и глубже… расслабленно… тяжело… расслабленно.

Скажите себе: «Я есть!»

(Пауза)

Если случайно вы испытаете деперсонализацию или почувствуете себя отключенным от себя, знайте, что это чувство пройдет. Все, что вам нужно сделать, это напрячь свое тело, потом расслабиться.

Также вы можете осознать свое тело, ощущение в теле, дыхание, окружающие вас предметы и звуки. И сказать себе: «Я есть!»

Каждый раз, проговаривая это утверждение, вы будете ощущать себя в «здесь и сейчас.

Запомните эти рекомендации. Пусть они помогут вам стать счастливее.

А теперь пришла пора завершать медитацию. Я сейчас досчитаю до пяти. С каждым числом вы можете стать бодрее, энергичнее, и вернуться во внешний мир.

Один… вы становитесь более внимательным…

Двое… более энергичный… вы просыпаетесь…

Три… чувствуете себя хорошо……

Четыре… почти полностью проснулся…

Пять… спокойный, расслабленный и полный энергии.