50+ психологических техник на каждый день. Часть 9

Артем Иванович Федоров, 2021

Данное пособие – набор техник, методик, упражнений, которые могут быть полезны в работе психолога, консультанта или психотерапевта. Вы найдете богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое. Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.

1. О тревоге кратко

Чем отличается тревога от тревожного расстройства?

Признаки тревоги:

— реакция на стресс в тяжелые времена,

— вызвана определенным стрессором,

— имеет начало и конец,

— может быть полезной и мотивирующей,

— проходит, когда проходит стрессовая ситуации,

— релаксация помогает чувствовать лучше.

Признаки тревожного расстройства:

— появляется внезапно и из неоткуда,

— не связанно с конкретным раздражителем,

— напряженное неприятное чувство,

— может длится долго,

— мешает деятельности и существованию,

— неконтролируемо.

Как расшифровать тревогу

В тревоге есть несколько посланий. Определите то, которое соответствует вам:

1. Послание от тревоги звучит так:

«УСПЕЙ… (ЧТО СДЕЛАТЬ), ИНАЧЕ… (КАКАЯ ОПАСНОСТЬ ПРОИЗОЙДЕТ)»

Примеры посланий от тревоги:

«Успей пожить на том материальном уровне, о котором всегда мечтала, иначе так и умрешь в бедности».

«Успей предупредить и вылечить возможную онко-болезнь, пока она не проявилась в такой мере, когда это станет уже невозможно».

«Успей предупредить ребенка об опасностях падения с высоты, пока не произошло катастрофы».

«Успей уйти от нелюбимого человека и жить в любви, пока это еще возможно, иначе ты упустишь этот шанс навсегда».

2. Послание «Я должен…, иначе….» и мысли-катастрофы

Человек перегружен обязательствами и чрезмермерной отвественностью

«Я должен выполнить эту работу до завтра…. «

«Я должен уделять время жене…»

«Нужно много работать, иначе….»

3. Послание «Мир/будущее — небезопасно»

Часто тревога связана с убеждением, что мир — враждебен и в будущем ничего хорошего ожидать не приходится.

4. Послание «Я не знаю, что делать в этом случае»

Часто встречаясь с новым опытом, новым человеком, новым заданием мы испытываем тревогу перед неопределенностью.

Часто составление простого алгоритма и плана действий — снижает тревогу или убирает ее вовсе.

5. Послание «Потеря опор»

Часто тревога появляется, когда у человека теряются жизненные опоры.

Например, потеря работы, уход близкого человека, утрата чего-то важного.

Для снижения этого уровня тревоги — в терапии важно восстановить опоры, которые есть у человека.

6. Тревога — как утраченная способность к расслаблению.

Этот пункт — является продолжением предыдущих. Постоянная тревога приводит организм в состояние «на чеку» и повышенной активности. При постоянной тревоге, утрачивается способность человека к здоровому расслаблению. Человек все чаще и чаще прибегает к нездоровым формам расслабления: зависимости, трудоголизм, навязчивые ритуалы и проч. Еще больше попадая в замкнутый круг тревоги.

Физические проявления тревоги и тревожных расстройств:

— головные боли,

— головокружение,

— усиленное потоотделение,

— напряжение мышц,

— боли в желудке,

— одышка,

— учащенное сердцебиение,

— боли в груди,

— тошнота,

— тяжело дышать,

— трясутся руки,

— истощение,

— усталость и слабость,

— проблемы со сном,

— изменение аппетита,

— расстройство либидо,

— расстройство стула или запор.

Психические проявления тревоги и тревожных расстройств:

— раздражительность,

— неспособность сосредоточиться,

— прокрастинация,

— постоянное беспокойство,

— забывчивость,

— недостаток терпения,

— чрезмерное мышление,

— чувство дискомфорта,

— ожидание худшего,

— желание само-изолироваться,

— ажитация (желание куда-то бежать, что-то делать),

— беспорядочная деятельность,

— «рой» навязчивых мыслей, которые невозможно контролировать,

— неспособность расслабиться,

— сложно объяснить свои чувства,

— гиперконтроль.

Что усиливает тревогу:

— отсутствие режима питания,

— неправильное питание,

— недостаток физической активности,

— некачественная (агрессивная) информация,

— кофеин,

— недостаток жидкости,

— алкоголь,

— недостаток сна,

— нарушение баланса «работа-отдых»,

— игнорирование симптомов тревоги.

Что ослабляет тревогу:

— сбалансированное питание,

— режим питания,

— баланс «работа-отдых»,

— сон,

— здоровый контакт (в т.ч. телесный),

— физические упражнения,

— медитации и практики дыхания,

— массаж,

— ароматерапия,

— свежий воздух,

— планирование и понятные ритуалы.