Спортивная психопрактика. v 1.0 2022

Алексей Ланской

Это книга о системном подходе к работе с психикой в контексте спорта. Простым языком показана целостная система индивидуальной психотехнической работы, которую каждый может использовать и адаптировать под свои спортивные и жизненные задачи.

Немного теории

Рабочая модель

То ли колодец был действительно уж очень глубоким, то ли летела Алиса уж очень не спеша.

Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

Чтобы лучше понять пространство, с которым мы будем работать — «психику» — давайте построим рабочую модель.

«Рабочая модель» не значит «реальность» или «как оно на самом деле». Скорее, это определенные конструкции-представления, которые помогают нам выделить важные для нашей работы части и схемы.

Разделим все пространство психики на две большие функциональные части: сознательную и бессознательную (правильнее назвать ее «внесознательную», но термин как-то не прижился).

Для удобства сравним психику человека с компьютером.

Когда вы работаете на компьютере, то у вас есть программы, с которыми вы непосредственно работаете, есть те, которые запущены, и есть огромное множество программ и служб, работающих «в фоне». Например, набирая этот текст, я вижу программу-редактор, на соседнем мониторе открыт плеер с музыкой. Это — «передний край» моего взаимодействия с компьютером в данный момент. Чуть ближе, но уже вне моего прямого взаимодействия — свернутый браузер и мессенджеры. И уже совсем «глубоко» — операционная система с ее службами, множество программ, которые в данный момент не запущены, но могут быть вызваны при необходимости, пространство сети. Раздело все это моим непосредственным использованием, доступностью и программной архитектурой.

А ведь еще в каждом моменте есть разделение интерфейс — программный код — машинные команды…

Так и в психике. В сознательной части находится то, что попадает в наше текущее активное внимание. Далее есть то, что непосредственно во внимание не попадает, но находится рядом, более или менее легко вызывается. И есть то, что в наше внимание не попадает, или попадет частично, или попадает каким-то своим результатом.

Конфигурация «сознательное/бессознательное» гибка, текуча, изменчива. Она меняется во времени и от человека к человеку.

Почему это для нас важно? У каждой из «частей» — и у сознательного, и у бессознательного — есть свои функции. Сознательная часть (может, правильнее даже говорить «сознательный режим») хороша для того, чтобы заниматься стратегией, чтобы давать направления и указания для того, что запущено в бессознательном режиме. Она очень ограничена по своим возможностям и скорости обработки информации, но есть и плюсы: мы ее осознаем (а значит, можем управлять), она хорошо работает со сложными абстракциями.

Бессознательное же гораздо более мощное, может обрабатывать множество потоков информации одновременно, требует меньше психических ресурсов. Но оно сильно автоматизировано, управляется хранящимися в нем «настройками» — тем, что в психологии называется ценностями, убеждениями, установками, инстинктами, рефлексами. А еще привычками, автоматизмами и т. д.

Снова обратимся к компьютерной метафоре. Работая в какой-то программе, мы пользуемся ее функциями и взаимодействуем с интерфейсом пользователя. Но при этом «внутри», на уровне программного кода, происходит множество операций, действий, которые вы не видите. В некотором смысле, мы даем компьютеру указание на выполнение действий, но сами эти действия от нас скрыты.

В психике происходит нечто подобное: тут мы вновь взаимодействуем со своеобразным «интерфейсом», выполняя в нем какие-то действия или получая информацию. Например, представляя образ правильного сальто, думая о знакомых людях или слушая музыку. Все это происходит в сознательном слое. Но при этом в «бессознательной части» происходит огромная скрытая от нас работа — создание всех этих образов, мыслей, перевод их в моторику, обработка информации от органов чувств и еще многое другое…

Если вы хотите красиво, легко, непринужденно выполнять какое-то действие, навык — вам надо освоить его до уровня подсознательной компетенции⁶, то есть когда для него появляется возможность выполнения «на автомате». А вот если речь идет о методиках построения тренировки, стратегии и т.п., то тут как раз хорошо бы «вытащить» эти процессы в сознательный режим, чтобы понять, что и как там работает.

Настроив все, как надо, можно отправить это обратно «в фон», пусть крутится там. Но так, чтобы мы чутко следили за результатом.

Хороший образ для понимания роли сознательного и бессознательного — всадник и лошадь.

Всадник едет на лошади, они постоянно и тесно взаимодействуют. Всадник управляет: придумывает куда и как идти, направляет туда лошадь, определяет скорость движения. Но именно лошадь распоряжается своим телом — решает, как и куда ставить ноги, какие мышцы напрягать и т. д. Степень контроля всадника над лошадью постоянно меняется. Иногда он может «отдать повод» и позволить лошади идти, как и куда она хочет, а иногда он ее «собирает», активно контролируя движения и осанку.

И лошадь, и всадник по-разному воспринимают окружающий мир. Хороший всадник чутко прислушивается к реакциям лошади, знает, как ее успокоить, если она испугалась, или взбодрить, когда она устала. Лошадь может ощущать недоступное всаднику — плохую почву под ногами, запах зверя. Одновременно с этим всадник видит и может оценивать то, что недоступно лошади: опасно ли переходить тут дорогу, поедет ли стоящая на обочине машина, так ли уж опасен повисший на ветке целлофановый пакетик⁷.

Взаимодействие сознательного и бессознательного чем-то похоже на этот пример. Сознание направляет, указывает, оценивает, планирует. Но само по себе оно только «пассажир». Бессознательное — «лошадь» — выполняет указания, управляет телом, на своем уровне воспринимает и оценивает происходящее.

Всадник может обучить лошадь различным элементам, трюкам, приучить ее к различным действиями и условиями. Так и мы через сознание можем «обучать», «тренировать» бессознательное, вкладывая в него навыки, тренируя реакции, направляя поведение.

Тело и психика

— Почему ты не пьешь больше чаю? — спросил Заяц заботливо.

— Что значит «больше»? — обиделась Алиса. — Я вообще ничего тут не пила!

— Тем более! — сказал Шляпа. — Выпить больше, чем ничего, — легко и просто. Вот если бы ты выпила меньше, чем ничего, — это был бы фокус!

Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

Теперь немного поговорим о том, как взаимодействуют тело и психика.

Давайте проведем небольшой эксперимент.

Вытяните обе руки на уровне плеч. Разведите их примерно на ширину плеч, ладонями друг к другу. Закройте глаза. И начните максимально четко, живо, ярко, ощутимо представлять, что ваши руки — это два магнита, сильно притягивающиеся друг к другу. Концентрируйтесь полностью на этом образе. Почувствуйте силу притяжения, четко представьте эти магниты. Можно про себя повторять «Мои руки притягиваются, примагничиваются друг к другу».

Если вы все делали правильно — ваши руки соединятся. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее, но, под действием образов в сознании, разведенные руки придут в движение и соприкоснутся.

Это и есть влияние ментальных представлений, образов на тело: существует прямая связь между телом и каждой мыслью, каждым образом в психике.

Тут есть один нюанс. Если вы отнеслись к упражнению скептически, с сомнением или просто не концентрировались — возможно, у вас ничего не получилось или руки лишь чуть-чуть сдвинулись с места. Это нормально, ведь у вас в сознании в этот момент работал иной образ, другая программа — образ того, как руки остаются на месте, ничего не происходит. Как следствие такого диссонанса, руки либо не пришли в движение, либо реакция была едва заметной.

Для максимального эффекта отдавайтесь упражнению полностью, на 100%. Прочь страхи, сомнения, неуверенность — они создают помехи, словно работающая дрель мешает вашему радио. Это необходимо соблюдать для любых упражнений и заданий.

Итак, любой образ, любая мысль или эмоция — все отражается в нашем теле.

Этот эффект имеет огромное значение в стрессовых или экстремальных ситуациях. В них мы часто теряем контроль над происходящим у нас в голове, мысли словно переключаются на автопилот, ускользают от нас. И в момент, когда нам необходимо выжать из себя максимальное усилие, тело начинает подводить. Наш собственный разум, наша психика становятся помехой, непреодолимой преградой.

Снова пример, ставший уже классикой в практической психологии.

Представьте лежащий на полу гимнастический брус. Брус достаточно широк, так что вы можете спокойно пройтись по нему. Возможно, даже пробежать или сделать «колесо».

Теперь представьте, что брус приподняли на высоту в 1 метр. Хм… Вы все еще можете по нему пройти, но ваша уверенность уже не та, что прежде. Движения не такие свободные, есть скованность, вас качает. Контроля уже гораздо меньше, и если пробежать вы еще, может, и решитесь, то сделать колесо уже точно не вариант.

А теперь бурс подняли еще выше, метров на 5. Решитесь пройти по нему? Возможно нет, страх падения будет мешать. Это тот же самый брус, по которому вы легко и непринужденно ходили. Вы это знаете, осознаете, можете тысячу раз себе повторить, только толку не будет никакого. И даже если вы уговорите себя пройти по брусу — очень велик шанс, что вы упадете.

В такие моменты нами управляют бессознательные механизмы психики. Почему же ваши реакции были столь различны в приведенных трех случаях? Потому что психика создает собственную реальность. И реагирует именно на нее.

У нашего подсознания есть собственная логика, находящаяся вне прямого сознательного контроля. Подсознание не думает словами, но если бы умело, то монолог был бы примерно таким:

— «Брус достаточно толстый и находится низко, пройти по нему можно безопасно. Даже если оступлюсь — не опасно. Падать или нет — не имеет значения. Я могу пройти спокойно». Сознательные и бессознательные процессы находятся в согласии по данной ситуации.

— «Брус все еще тот же самый. Но он стал выше. Падать опасно. Падать или нет — имеет значение. Есть вероятность упасть, ее надо принять во внимание». Создается потенциал падения, в подсознании возникает такой образ. Сознательный и подсознательный процессы попадают в диссонанс.

Как только образ падения становится особенно силен, тело начинает действовать именно в соответствии с этим образом. Мышцы начинают реагировать так, словно вы уже падаете. Непроизвольно вы напрягаете их, чтобы восстановить баланс. Это усложняет координацию и поддержание того самого баланса. И вы спотыкаетесь…

Возникает весьма любопытный парадокс: вероятность падения вызывает образ падения, который приводит к реакциям, заставляющим вас упасть. Сознание, самостоятельно создав реальность, само исполнило собственное пророчество.

Мой тренер по ушу, прекрасно разбиравшийся в работе человеческого мозга, любил демонстрировать следующий трюк. Встав напротив, он просил нанести ему прямой удар в грудь или лицо. В момент удара он делал блок ладонью — но не касался руки, отдергивал руку чуть раньше. И при этом странное дело — рука бьющего дергалась в сторону, словно привязанная к блокирующей руке тренера. Магия, особенно со стороны.

На самом деле, в основе этого эффекта лежит очень простой принцип. Делая блок, Саша (так звали тренера) выполнял его максимально убедительно, словно и впрямь собирался столкнуть бьющую руку с пути к его носу. Сознание фиксировало его движение, и в руке возникало компенсаторное напряжение от ожидания блока. Но блока то не происходило! В результате напряжение в бьющей руке, не встретив сопротивления, отдергивало ее в сторону. Все очень просто.

Иногда ментальные процессы проявляют себя не столь прямолинейно. Представьте бойца, выходящего на ринг. Он защищает титул. И у него в голове одна мысль: «Не проиграть! Выиграть любой ценой!». Такая установка рождает целый рой совершенно ненужных образов, поглощающих энергию и внимание. Яркие картинки того, что произойдет, если он проиграет, сильнейшим образом угнетают его психику. И вот он уже не с соперником бьется, а застревает где-то в своей реальности. А это (очень некстати!) отнимает кучу сил.

Наше сознание не умеет отличать реальное от вымышленного, представленного. В нем существуют весьма сложные и изощренные стратегии, по которым оно классифицирует одни события как «реальные», другие как «вымышленные», но это просто категории сортировки, разницы для него никакой нет! Это подтверждено множеством экспериментов и практикой психологов, психотерапевтов, гипнологов. А, как вы уже убедились, сознание напрямую управляет телом, и значение всего происходящего внутри нашей головы становится просто колоссальным.

Однако вернемся к брусу. По нему ведь ходят, да? Не все же с него падают. Посмотрим на этот момент подробнее.

Кто может пройти по брусу?

— По брусу легко пройдет тренированный гимнаст. Безо всяких усилий, еще и трюки покажет. Подготовка гимнаста включает в себя постепенное приучение к высоте снаряда и огромное количество повторений действий, пока они не станут полностью автоматическими. Чем более автоматические движения, тем меньше они зависят от эмоций и внутренних образов. Более того, у гимнастов формируется избыточный навык: что такое пройти или пробежать по подвешенному брусу, когда ты можешь сделать на нем сальто?

— Пройдет по брусу человек, чья жизнь зависит от этого. Спасающийся или спасающий кого-то. Сознание в данном случае занято обработкой опасностей другого рода, и «какой-то там брус» уже не та помеха, которую стоит учитывать. Страх перед падением выключается, открывая возможность к легкому, часто вообще не осознаваемому преодолению препятствия.

— Легко пройдет по брусу загипнотизированный, которому внушили, что брус лежит на земле, или что он сам — великий гимнаст.

— Легко пройдет тот, кто умеет управлять процессами в своем сознании и влиять на реакции и тонус тела.

И в этом случае именно ментальный тренинг позволит вам создать правильное состояние для выполнения задачи:

• контролировать возбуждение нервной системы

• интенсивно фокусировать внимание

• создавать позитивные ожидания в сознании

• контролировать без форсирования и напряжения

• полностью погружаться в процесс

Такое состояние часто возникает само по себе. Ему могут сопутствовать различные искажения восприятия: замедление времени, искажения визуального поля. Рассказывая о таких моментах, спортсмены говорят о вдохновении, о возможности видеть оппонентов словно в замедленной съемке, о состоянии легкости и готовности; все действия становятся точными, эффективными и абсолютно инстинктивными.

Однако гораздо полезнее будет уметь входить в подобное состояние сознательно, целенаправленно — именно это является одной из задач психической спортивной подготовки. Путем различных упражнений вы сначала формируете, создаете нужное состояние, а потом учитесь в него входить по команде, в нужный вам момент.

Взаимоотношения тела и психики сотни лет интересуют ученых, философов, врачей, мистиков. Множество копий поломано в спорах о том, что первично, что кого определяет, существует ли одно без другого и т. д.

Оставаясь в рамках психопрактики и не погружаясь в пучину философских споров о материи и сознании, нужно помнить одну идею, ключевую для нашей работы: тело и психика — единая система. Более того, само разделение на «тело» и «психику» есть лишь фокус нашего сознания, своеобразная иллюзия. Полезная, но иллюзия. Это определенная мыслительная модель, которой мы пользуемся. Можно тело и сознание (или тело и психику) не разделять, как и делают иногда. А можно разделять, и получать от этого свои результаты.

Но об их единстве, цельности, надо всегда помнить. Тело влияет на психику, а психика — на тело. И иногда лучшим способом избавиться от депрессии будет искупаться в проруби или пойти в тренажерный зал «качать железо», а иногда лучшим способом добавить секунд или килограмм к своему рекорду — поработать с психикой.

Яркий пример тут дают «ошибки здоровья» — нарушения в работе тело-психической цельности. Целый класс таких ошибок идет под грифом «психосоматика» — нарушения в психике, проявляющие себя в реальном телесном недуге.

Как? Почему? На эту тему существует много разных теорий. Но данную целостность можно проследить на себе даже в повседневной жизни. Вы испугались — и тело отреагировало, напряглось, пробила дрожь. Или наоборот: происходит что-то приятное — и тело расслабляется, по нему проходят волны приятных ощущений.

Существует красивый образ в восточных практиках.

Тело наше — это колесница, в которую заряжена пятерка коней, наше Восприятие мира (органы чувств). Возница — это Разум, который держит вожжи Сознания, управляя конями. А в самой колеснице едет пассажиром Душа.

Для правильной иерархии Душа говорит Разуму, куда надо ехать, Разум управляет Чувствами и Эмоциями, а они тянут Тело.

Что-то в этом есть…

Три задачи

Любая дорога начинается с первого шага. Банально, но верно.

American McGee’s Alice

То, что психика существует везде, в каждом нашем действии, это более или менее понятно, хотя и не всегда осознанно очевидно. А что конкретно мы с ней можем с делать?

Всю спортивную подготовку с точки зрения психопрактики можно разделить на три большие задачи.

Первая — научиться. Освоить движение, технику, понять стратегию действий, разобраться с методиками тренировок. А когда научился, разобрался и освоился — все это применить и сохранить на уровне мастерского исполнения.

Задача сложная. Именно поэтому подготовка профессиональных спортсменов занимает столько времени. Помимо больших адаптаций, которые должно пройти тело, надо много чему научить мозг, вложить огромное количество навыков. И цена ошибки тут очень высока! Чтобы навык стал автоматическим, нужно множество повторений, причем правильных повторений. Такое «натачивание» каждого отдельного навыка должно быть частью общей системы подготовки. Неправильная методика, неверный режим практики — и все, нет прогресса. А в худшем случае появляются травмы, застой, регресс.

Вторая задача — умение продемонстрировать эти навыки в ситуациях высокого стресса, в сложных, часто экстремальных условиях. Мало просто научиться драться в зале, если ты хочешь защитить себя на улице. При реальном «наезде» все твои навыки могут улетучиться, как дым. Точно также филигранную точность гимнастического выступления, которую освоил на тренировке, не так-то просто показать на Олимпийских играх. Надо уметь применить выученные навыки тогда, когда это требуется.

Именно в столкновении с этой задачей многие спортсмены приходят к работе с психикой. «Все знаю, умею, понимаю, могу! — но на соревновании не получается, сдуваюсь, нервничаю, перегораю…» То есть, навыки есть, но собственное состояние мешает их применить. Вспомните наш небольшой мысленный эксперимент с брусом.

Третья задача — умение правильно мыслить, собрать себя, мотивировать, способность переживать и победы, и поражения, из любого опыта добывать для себя пользу. Твердость характера, способность выбрать правильный настрой и умение мыслить системно. Знание и понимание разных особенностей своей психики, умение работать с ролями, навык общения.

Каждая из задач решается множеством путей, в зависимости от конкретного вида спорта, принятых методик тренировок, доступных ресурсов и т. д. Как я уже говорил, особенность психики в том, что она работает, меняется, учится даже тогда, когда вроде бы никаких специальных «психотренингов» не проводится. Но если эти задачи осознать, «вытащить» из общего тренировочного фона, и начать работать с ними именно как с психотехническими задачами, то возникает много интересных возможностей, приемов и методов.

Часть из которых я постараюсь исследовать и показать в этой книге.

В перерывах между подходами

С.В. — Слышал я много историй о том, какой невероятной силой обладает психика. Помню, меня особенно впечатлили истории об эффекте плацебо, когда больные выздоравливали, принимая таблетки-пустышки. Почитаешь такие истории и задумаешься о реальных возможностях человека.

А.Л. — Историй таких много и они действительно вдохновляют. За историями подтягиваются и исследования, мы знаем все больше и больше о том, как психические процессы могут влиять на наши действия, на возможности тела, на здоровье. Многое, очень многое еще необходимо узнать…

С.В. — Неужели можно научиться управлять этой силой сознательно?

А.Л. — Я бы ответил так: практика показывает, что многим это удается, хотя не всегда тут приемлемо слово «управлять». Находить подход, взаимодействовать, направлять. А где-то именно управлять, с высокой вероятностью получать прогнозируемый результат.

С.В. — В психологии существует множество моделей психики человека, почему ты выбрал именно ту, которую описал в книге?

А.Л. — Моделей, подходов, школ — великое множество. Одних школ психотерапии насчитывается несколько сотен. Модель сознательное/бессознательное, дополненная компьютерной метафорой, вполне достаточна для базового понимания приемов психопрактики. Все в той или иной степени сейчас знакомы с компьютерами, поэтому работу психики удобно объяснять через работу компьютера. «Программы», «настройки», «процессы», весь этот язык хоть и не характерен для психологии, но для практики удобен.

В этом вообще большая сложность описания психики. Так как мы имеем дело с нематериальным, субъективным, то приходится прибегать к метафорам, аналогиям.

С.В. — Нужно ли для занятий психопрактикой обладать глубокими знаниями в психологии или других когнитивных науках?

А.Л. — Нет, совсем не обязательно, хотя такие знания будут только на пользу. Для психопрактики важно делание, а не то, каким языком все это можно описать. Через действие возникает личный опыт, собственное мастерство. Такой опыт может быть описан языком, весьма далеким от принятого психологии, что отнюдь не уменьшает его ценности или эффективности найденных приемов.

Примечания

6

Подробнее о «квадрате компетенций» и стадиях обучения будет рассказано в разделе «Мышление», в главе «Обучение».

7

Для тех, кто мало с лошадьми знаком. Лошади — очень пугливые животные, и часто безобидные (с точки зрения человека) предметы вызывают у них панику. Всякие шуршащие пакетики — как раз один из таких «смертельных врагов» лошади, от которых она может побежать, как ото льва:)