Как накачать пресс

Алексей Гордовский, 2020

Алексей Гордовский – автор популярного блога о здоровье на YouTube и Яндекс. Дзен, человек, который однажды просто захотел быть здоровым, сильным и красивым. В книге «Как накачать пресс» Алексей, делясь опытом, разложит по полочкам все аспекты построения красивой фигуры после 50 лет: как наладить режим дня, как составить план тренировок, как правильно питаться и как найти стимул заняться собой, несмотря на устоявшийся график жизни. В книге вы найдете ответы на следующие вопросы: • Как найти мотивацию и силы заниматься спортом после 50 лет? • Какие упражнения вам подойдут при заболеваниях и противопоказаниях? • Каким должно быть питание, чтобы уходил жир? • Как перестать стесняться и пойти в тренажерный зал?

Как я после 40 лет превратился из жирдяя в спортсмена

В молодости я как только себя не разрушал — и курением, и выпивкой, и в целом разгульной жизнью. Когда в возрасте за 40 я понял, что не могу без одышки подняться на пятый этаж, мне наконец стало ясно: ситуацию надо менять.

Менять было сложно. Но можно. Утренние пробежки, гантели, всякие отжимания-приседания — через не хочу, с недельными перерывами, но вошли-таки в мою жизнь.

К тому моменту, когда я выработал собственные принципы тренировки, мой стаж занятий — нерегулярных, от случая к случаю, — был около трех лет. Я пробовал разные упражнения, сочетания силовых и аэробных нагрузок во всех, наверное, возможных вариантах. И постепенно пришел к тому, что на практике дало наибольший эффект — к собственной системе занятий и питания.

В ИТОГЕ НА ПЯТОМ ДЕСЯТКЕ ЛЕТ Я ФАКТИЧЕСКИ ПОЛУЧИЛ ДРУГОЕ ТЕЛО

Если коротко, система такова:

Питание

В идеале я стараюсь придерживаться следующих норм. В сутки на каждый килограмм веса — 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.

Все это разбивается на 5 приемов пищи, и дневное меню может выглядеть, например, так:

1-й прием пищи: тарелка овсяных хлопьев, залитых кефиром, стакан кефира, пачка творога.

2-й прием пищи: чашка кофе, немного орехов.

3-й прием пищи: большое яблоко (или любой фрукт).

4-й прием пищи: тарелка гречки, 200–300 граммов куриной грудки, помидор, огурец, чай или кофе.

5-й прием пищи: полпачки или пачка творога.

В течение дня — вода без ограничений.

Еду лучше не солить.

Либо какой-то другой состав продуктов и другие сочетания, но по тому же, повторюсь, принципу: в сутки на каждый килограмм веса — 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.

Тренировки

Принцип: делается только один подход на каждое упражнение. Но — на максимальное количество повторов.

Пять упражнений:

1. подтягивания на турнике.

2. подъемы ног к перекладине.

3. отжимания от пола.

4. отжимания на брусьях.

5. «Флажок».

Затем — любая кардионагрузка (бег трусцой, езда на велотренажере, приседания и прочее).

Я постарался дать общие представления о своей системе. Если вы заинтересовались — подписывайтесь на канал.