Виргастика. Система оздоровительной гимнастики

Александр Комаров-Ермолов

В книге рассмотрена система активных оздоровительных упражнений виргастики, направленная на длительное сохранение физического здоровья и виргалетие, а также на профилактику различных патологий, в том числе опорно-двигательного аппарата и, как следствие, патологий внутренних органов, путём увеличения подвижности суставов, эластичности связок суставов и сухожилий, формирования правильной осанки, укрепления скелетных мышц и нормализации массы тела человека.

Концепция Виргастики

Виргастика (как комплексная оздоровительная система) — это:

— оздоровительная система физических упражнений:

1) система активных оздоровительных упражнений;

2) система упражнений для суставов после сна;

— система питания;

— система дыхания;

— система массажа и самомассажа;

— коррекционная система для позвоночника и суставов;

— основы виргалетия.

Виргастика (как система активных оздоровительных упражнений) — это система упражнений оздоровительной гимнастики и система дыхания, направленные на поддержание и длительное сохранение здоровья, а также профилактику различных патологий, в том числе опорно-двигательного аппарата и, как следствие, патологий внутренних органов, путём увеличения подвижности суставов, эластичности связок суставов и сухожилий, формирования правильной осанки, укрепления скелетных мышц и нормализации массы тела человека.

Виргастика включает в себя три базовые системы физических упражнений:

— активные оздоровительные упражнения (для индивидуальных и групповых занятий);

— упражнения для суставов после сна (для индивидуальных занятий);

— персонифицированные специальные комплексы упражнений для людей с ограниченными возможностями (после перенесённых травм, аварий, тяжёлых болезней, прикованных к кровати или инвалидному креслу).

Основной целью Виргастики является достижение длительного стабильного здорового функционирования человеческого организма в виргалетии.

Основные задачи Виргастики:

— увеличение подвижности суставов;

— увеличение эластичности и прочности связок суставов и сухожилий;

— формирование правильной осанки;

— укрепление скелетных мышц;

— нормализация массы тела;

— обогащение организма кислородом;

— оптимизация работы центральной нервной системы;

— общая гармонизация;

— достижение виргалетия.

Общие сведения о Виргастике.

На сегодняшний день система активных физических упражнений Виргастики представлена тремя комплексами по 33 упражнения каждый. Каждый комплекс Виргастики включает в себя сбалансированно подобранные упражнения, позволяющие за время одного занятия эффективно проработать максимальное количество суставов, связок суставов, сухожилий, мышц и биологически активных точек.

Нужно отметить, что занятия Виргастикой небольшими группами, состоящими из 2 и более человек, могут быть наиболее эффективными, так как в системе есть и такие упражнения, для выполнения которых участие другого виргаста необходимо.

Активные оздоровительные упражнения Виргастики выполняются при помощи вирги.

Вирга — деревянный тренировочный снаряд длиной 145 см, диаметром 2,8 см и массой до 1 кг.

Виргаст — человек, занимающийся Виргастикой.

Виргалетие — активная и здоровая жизнь после 100 лет.

Виргастика предполагает системные занятия с выполнением одного комплекса активных физических упражнений в день, что занимает 40—45 минут при самостоятельном занятии, и 60—75 минут при групповом. Но достаточно эффективными являются и занятия через день, а также выполнение трёх занятий в неделю, по одному разу для каждого из комплексов упражнений.

Особенностью Виргастики является возможность приложения к ней творческого подхода занимающегося, предполагающего как дробление комплексов упражнений на несколько подкомплексов (к примеру, один комплекс из 33 упражнений на 3 подкомплекса по 11 упражнений каждый), так и определение особого индивидуального порядка выполнения упражнений, отличного от приведённого в программе ниже. Таким образом, занятие может быть оптимизировано до 20-минутного комплекса упражнений с эффективной и рациональной затратой времени и жизненной энергии.

Количество повторений упражнений, указанное в их описании, оптимизировано для выполнения одного полного комплекса из 33 упражнений при условии соблюдения графика ежедневных занятий. При сокращении количества упражнений комплекса или сокращении количества занятий до 3—4 в неделю, количество повторений упражнений может быть увеличено. Также, количество повторений упражнений может быть увеличено или уменьшено по индивидуальному желанию и ощущению виргаста.

Подготовка к занятиям Виргастикой.

Хорошей подготовкой для начала занятий активными оздоровительными упражнениями Виргастики будет ежедневное выполнение системы упражнений для суставов после сна (смотрите вторую книгу о Виргастике). Также, разумно начинать занятия Виргастикой плавно и постепенно. На начальном этапе не следует придерживаться чётких указаний по технике выполнения упражнений. Выполняйте упражнения так, чтобы в вашем теле не возникало неприятных болевых ощущений. То же самое и с количеством повторений. Начните с 2—3 повторений и постепенно вы дойдёте до 20—30 и более. Не следует спешить. Постарайтесь в начале отработать технику выполнения упражнений. Для этого Вы можете использовать зеркало или совет человека, который находится рядом.

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, по возможности приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков. Если у вас есть возможность заниматься на природе или на открытом воздухе, то обязательно воспользуйтесь ею.

Практичной одеждой для занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с длинным рукавом, носки средние или высокие.

Можно использовать гимнастический или туристический коврик.

Виды хватов для держания вирги.

Для выполнения упражнений Виргастики используются следующие хваты для держания вирги:

— по расстоянию между рук;

— кистевые.

Хваты по расстоянию между рук на вирге:

— широкий;

— средний;

— узкий.

Широкий хват — это такой хват, при котором прямые, поднятые с виргой вверх руки образуют расстояние между виргой и головой в 10—20 см.

Узкий хват — это такой хват, при котором расстояние между лежащими на вирге руками равно ширине плеч.

Средний хват — это хват, который является средним между широким и узким.

Кистевые хваты для держания вирги.

Кистевые хваты для держания вирги делятся на:

— верхний;

— нижний.

Верхний хват — при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вниз, а сзади за туловищем — ладонями назад.

Нижний хват — при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вверх, а сзади за туловищем — ладонями вперёд.

Дыхание при выполнении упражнений Виргастики.

Вдох и выдох выполняются только носом.

Поэтапный выдох — производится в упражнениях с повторяющимися несколько раз подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 5 раскрытий грудной клетки с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 5 малых равных выдохов, и с каждым движением выдыхается по 1 такому малому выдоху (1/5 от общего полного выдоха).

Плавный выдох — производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении или в упражнениях с растяжкой. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.

Алгоритм поиска упражнений в книге по их названию.

К примеру, Вы хотите найти в книге упражнение К Солнцу. Сначала, в таблице с указанием названий упражнений, Вы находите место расположения искомого упражнения (К Солнцу): Комплекс 1, упражнение №4 (по порядковому номеру сверху вниз). Далее, во второй таблице с указанием числовых обозначений упражнений Вы находите Комплекс упражнений №1 и смотрите числовое обозначение четвёртого упражнения сверху (4 — порядковый номер упражнения в первой таблице), которое и соответствует его названию. В данном случае упражнение К Солнцу имеет числовое обозначение 1.9, обозначающее в свою очередь следующее: раздел 1 (Упражнения для верхнего плечевого пояса), порядковый номер упражнения в разделе — 9 (1.9. Упражнение 9) (стр. 33). Аналогично осуществляйте поиск и других нужных Вам упражнений.

Последовательность выполнения упражнений.

Последовательность выполнения упражнений при выполнении какого-либо из трёх комплексов по 33 упражнения каждый, следует определить для себя индивидуально, в зависимости от ваших особенностей и предпочтений.

К примеру, можно чередовать энергичные упражнения (Приседания, Ёжик, Сверчок, Орёл — упражнения первого комплекса, идущие по списку один за другим) с упражнениями, позволяющими восстановить дыхание и сердечный ритм (Вертолётик, Попугайчик, Ступенечки). Причём, выбранная последовательность упражнений для выполнения данного комплекса упражнений сегодня, в зависимости от настроения и возможностей, может быть изменена в другой раз, при выполнении того же комплекса упражнений. Здесь следует внимательно прислушиваться к своему тела, научиться слышать его, тонко чувствовать его. Для этого попробуйте проанализировать свои ощущения во время и после выполнения предложенных комплексов упражнений. Попробуйте переставить местами те или иные упражнения для получения наиболее оптимального и гармоничного, и, в то же время лёгкого и радостного ощущения после занятий в Вашем теле.