Виргастика. Система оздоровительной гимнастики

Александр Комаров-Ермолов

В книге рассмотрена система активных оздоровительных упражнений виргастики, направленная на длительное сохранение физического здоровья и виргалетие, а также на профилактику различных патологий, в том числе опорно-двигательного аппарата и, как следствие, патологий внутренних органов, путём увеличения подвижности суставов, эластичности связок суставов и сухожилий, формирования правильной осанки, укрепления скелетных мышц и нормализации массы тела человека.

Упражнения Виргастики

1. Упражнения для верхнего плечевого пояса

1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову и кладём на верхнюю часть затылка, придавливая её руками к голове; одновременно толкаем головой виргу назад, производя шеей большее давление по направлению назад, нежели оказываемое давление виргой на голову руками по направлению вперёд; ведём голову как можно дальше назад и вниз в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений

Дыхание: исходное положение — вдох, при выполнении движения 1 — плавный выдох.

1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу назад за голову прямыми руками до уровня лопаток. Голова поднята вверх. Выполняем движения лопатками и плечами, словно выписывая «волны» или «восьмёрочки», и сохраняя руки прямыми (движение 1). Движения плавные. Постепенно сужаем руки до среднего хвата. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение — вдох, при выполнении движения 1 — плавный выдох.

1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.

Техника выполнения: выполняем энергичные движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя, описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад и вниз, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: при движении вирги от себя: исходное положение — вдох, при движении вирги вперёд — выдох; при движении вирги на себя: при вытянутых вперёд руках — вдох, при приведении вирги к груди — выдох.

1.4. Упражнение 4. БАЙДАРКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем движения гребли перед собой по направлению вперёд, словно работая веслом. Верхняя рука продавливает виргой нижнюю руку, отводя её как можно дальше назад и вниз, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 10 повторений. Далее, выполняем движения гребли назад, немного прогнувшись в пояснице. При этом нижняя рука продавливает виргой верхнюю руку, отводя её как можно дальше назад и вверх, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 10 повторений.

Дыхание: при движении левой рукой — вдох, при движении правой рукой — выдох.

1.5. Упражнение 5. МАХАОН.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову прямыми руками, раскрывая грудную клетку, задерживаем на уровне лопаток на несколько секунд и опускаем затем на поясницу прямыми руками (движение 1). Голова при этом поднята вверх. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Постепенно сужаем руки до среднего хвата. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение — вдох, при выполнении движения 1 — плавный выдох.

1.6. Упражнение 6. ОБЕЗЬЯНКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу вверх и тянем её к потолку, а плечи к ушам (визуально подымается вверх область плеч) (движение 1) в течение 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение — вдох, при выполнении движения 1 — плавный выход.

1.7. Упражнение 7. НЕВАЛЯШКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх, заводим за голову и опускаем за поясницу (движение 1). Далее, из-за спины прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх и выводим вперёд в исходное положение (движение 2). Движения плавные. 5 повторений. Далее, прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх, заводим за голову и опускаем за поясницу, а левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх и выводит вперёд в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений. Постепенно сужаем хват ведущей руки (той, которая заводит виргу назад) до среднего.

Дыхание: при движении 1 — вдох, при движении 2 — выдох.

1.8. Упражнение 8. ЦИРКУЛЬ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, один конец вирги фиксируется возле бедра, хват широкий верхний.

Техника выполнения: зафиксировав нижний конец вирги возле правого бедра правой рукой, ведём виргу левой рукой по диагонали вправо вверх и заводим за поясницу (движение 1). Возвращаем виргу в исходное положение обратным движением прямой левой руки (движение 2). Движения плавные. 5 повторений. Далее, фиксируем виргу возле левого бедра левой рукой и выполняем аналогичные движения прямой правой рукой. 5 повторений. Постепенно сужаем хват ведущей руки (той, которая заводит виргу назад) до среднего.

Дыхание: при движении 1 — вдох, при движении 2 — выдох.

1.9. Упражнение 9. К СОЛНЦУ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, подымая левую руку вверх и растягивая её в плечевом суставе, а также растягивая левую боковую поверхность туловища. В верхнем положении выполняем 3 толчковых движения правой рукой снизу вверх. Возвращаемся в исходное положение. Ведём левую руку с виргой вправо вверх, подымая правую руку. В верхнем положении выполняем 3 толчковых движения левой рукой снизу вверх. Движения резкие. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение — вдох, при выполнении толчковых движений — поэтапный выдох.

1.10. Упражнение 10. К ЛУНЕ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват широкий нижний.

Техника выполнения: наклоняем туловище вправо и ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, подымая левую руку и растягивая её в плечевом суставе, а также растягивая левую боковую поверхность туловища. Шея расслаблена, голова опущена вправо. В верхнем положении выполняем давление правой рукой на левую снизу вверх в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Наклоняем туловище влево и ведём левую руку с виргой вправо вверх, подымая правую руку (движение 2). Движения плавные. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение — вдох, при выполнении движений 1, 2 — плавный выдох.

1.11. Упражнение 11. ТРЯСОГУЗКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват узкий верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу максимально вверх за спиной и фиксируем её в данном положении, приняв его за нижний уровень (положение 1). Выполняем короткие рывковые движения руками вверх из положения 1 и обратно (рывки). Движения резкие. 20 повторений. Далее, из положения 1 выполняем повороты туловища влево и вправо, стопы не отрываются от пола. Движения плавные. 10 повторений.

Дыхание: в положении 1 — вдох, при выполнении рывка — выдох; при выполнении поворота влево — вдох, вправо — выдох.

1.12. Упражнение 12. ДЖИГИТ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой на уровне шеи лежит на раскрытых ладонях, хват средний.

Конец ознакомительного фрагмента.