Ключевые идеи книги: Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель

Smart Reading, 2020

Этот текст – сокращенная версия книги Элизабет Блэкберн и Элиссы Эпель «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни». Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры. О книге За открытие механизмов защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы американский ученый-цитогенетик, исследователь старения Элизабет Элен Блэкберн вместе с двумя коллегами в 2009 году получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Элизабет Блэкберн и медицинский психолог Элисса Эпель написали книгу «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни» – о том, как защитить свои теломеры, предотвратить их сокращение и даже обратить этот процесс вспять (оказывается, это тоже возможно). Если следовать советам Элизабет Блэкберн и Элиссы Эпель, состояние своих теломер – и всего организма – можно существенно улучшить. В советах нет ничего сложного или необычного – они касаются здорового образа жизни, психогигиены и здорового окружения. И все же, несмотря на простоту, эти советы действительно работают – авторы книги уже получили результаты исследований, согласно которым хотя бы несколько рекомендаций из этой книги, воплощенных в жизнь, дают отличный эффект максимум за четыре месяца. Зачем читать • чтобы пройти тест на состояние теломер и выявить сферы жизни, подвергающих вас высокому риску; • чтобы узнать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить свой биологический возраст; • чтобы получить рабочие способы продлить себе жизнь и уменьшить риск хронических заболеваний. Об авторе Элизабет Элен Блэкберн (Elizabeth Helen Blackburn) – американский ученый-цитогенетик, исследователь старения. В 2009 году вместе с двумя коллегами получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине «За открытие механизмов защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы». Сейчас является президентом института биологических исследований Солка (США). Входит в «100 самых влиятельных людей» и «30 женщин, которые изменили мир» по версии журнала TIME. Элисса Эпель – медицинский психолог, кандидат наук, профессор кафедры психиатрии Калифорнийского университета Сан-Франциско.

Как помочь теломерам с помощью мыслей

Способ 1. Реагируйте на стресс как на вызов

Стресс бывает полезный и вредный. Краткосрочный стресс, с которым легко справиться, полезен, так как организм тренируется преодолевать сложности. А хронический стресс, тянущийся годами, способен снизить уровень теломеразы и значительно уменьшить длину теломер.

Чтобы полезный стресс не превратился во вредный, воспринимайте сложные ситуации как вызов. Если реакция угрозы, возникающая при мысли о предстоящих событиях, готовит организм к боли, то реакция вызова помогает активизировать внутренние ресурсы, принимать взвешенные решения и лучше справляться с задачами. Большинство людей испытывают обе реакции одновременно, но у тех, кто воспринимают задачу в большей степени как вызов, теломеры длиннее.

Заметив мышечное напряжение, учащение дыхания и сердцебиения, скажите себе: «Это полезный стресс, он придает мне сил, чтобы я показал хороший результат».

Если вы чувствуете, что в ситуации может пострадать ваша личность (поэтому экзамен или соревнование способны вызвать ужас), то реакция угрозы может подпортить результат, что нанесет еще один удар. Разорвите порочный круг.

Составьте список всего, что вы цените в жизни. Например, подумайте о своей социальной роли (быть хорошим партнером в отношениях, хорошей матерью/отцом, трудолюбивым работником и т. д.) или приоритетных ценностях (служение на благо общества и др.). Теперь вспомните момент, когда одна из этих ролей или ценностей проявила себя особенно ярко.

Отделите свои мысли от эмоций с помощью методов дистанцирования, разработанных психологами Озлемом Айдуком и Итаном Кроссом:

1. Подумайте о себе в третьем лице, например: «Из-за чего нервничает Элизабет?» Отказ от местоимения «я» позволит меньше переживать.

2. Ответьте на вопрос «Будет ли это событие столь же важным для меня через 10 лет?». Осознание мимолетности события поможет быстрее с ним смириться.

3. Взгляните на стрессовую ситуацию со стороны, словно все происходит в фильме. Этот метод особенно полезен, если вы часто переживаете из-за событий прошлого.

Способ 2. Избавьтесь от негативных мыслительных привычек

Помимо реакции угрозы на стресс, теломерам вредят мыслительные привычки.

• Циничная враждебность — состояние озлобленности с мыслями о том, что окружающим нельзя доверять. Исследование показало, что у враждебно настроенных мужчин короткие теломеры и высокий уровень теломеразы (это говорит о неудачных попытках теломеразы защитить теломеры).

• Витание в облаках — это когда мы не можем сосредоточиться на деле и мечтаем оказаться в другом месте, чувствуя себя несчастными. Авторы «Эффекта теломер» опросили почти 250 женщин и измерили длину их теломер: у витающих в облаках (по их собственной оценке) теломеры оказались короче на 200 пар оснований. «Перестав желать, чтобы в данный момент происходило что-то другое, мы делаем серьезный шаг к тому, чтобы справиться с тем, что видим перед собой», — заметил основатель программы снижения стресса Джон Кабат-Зинн.

• Пессимизм — ожидание худшего. Пессимисты готовятся к неблагоприятному исходу и не настроены на эффективное решение проблем. Заболевания у них прогрессируют в ускоренном темпе, что приводит к ранней смерти.

• Навязчивые мысли — постоянное мысленное прокручивание проблем. Такое зацикливание ухудшает самочувствие и держит организм в состоянии стресса, даже когда его причина устранена.

• Подавление «дурных» мыслей. «Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе — и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться», — писал Достоевский. Соцпсихолог Дэниел Вагнер экспериментально проверил это и обнаружил ироническую ошибку: чем сильнее человек отталкивает от себя мысли, тем больше они притягивают его внимание. Это одна из причин, по которой бросающие курить постоянно думают о сигаретах, а сидящие на диете — о сладостях.

Дайте негативным мыслям пройти мимо. Вместо того чтобы подавлять мысли или позволять им управлять поведением, осознайте их и дайте им уйти. Можете даже посмеяться: «Да что ж такое, опять я себя критикую! Забавно, как часто я это делаю». В одной голове за день рождается 65 000 мыслей, 90 % из них повторяются. Они не стоят внимания. Напоминайте себе: «Это всего лишь мысль. Она пройдет».

Отдайтесь текущему моменту. Чем бы вы ни занимались, старайтесь исключать отвлекающие факторы. Хотя бы в какую-то часть дня пробуйте целиком и полностью отдаться текущему моменту. Для этого можно помеди-тировать, как Элизабет:

Закройте глаза. Дышите естественно, концентрируясь на дыхании. Когда у вас в голове рождается та или иная мысль, представьте, что вы всего лишь наблюдатель, и спокойно смотрите, как она проходит мимо. Старайтесь не осуждать ни мысли, ни себя за то, что они появились. После этого сконцентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.

Продолжительные сеансы медитации и медитационный ретрит^[5] еще эффективнее. Но даже короткие сеансы избавят вас от негативного мышления.

Найдите глубокий смысл в жизни. Цель дарит эвдемоническое счастье — приятное чувство того, что мы — часть чего-то большего, чем мы сами. Это не мимолетное, а стабильно приподнятое эмоциональное состояние.

Чтобы четко представить цель вашей жизни, напишите эпитафию, которую хотели бы увидеть на своем надгробии. Подумайте, какими словами вас должны вспоминать потомки. Примеры: «Любящий отец и муж», «Всю жизнь стремился к знаниям и развитию», «Вдохновлял других». На могильной плите мало места, поэтому выберите 1-2 ценности. Выполнив упражнение, вы поймете, что либо отвлекаетесь на неважные вещи, либо живете в соответствии со своими идеалами.

Будьте добросовестны. Преподаватели оценили добросовестность студентов, и через 40 лет у тех, кого охарактеризовали как наиболее добросовестных, теломеры оказались длиннее. Еще один анализ показал, что люди с высоким уровнем самодисциплины живут на 34 % дольше менее сознательных сверстников.

Будьте сострадательны к себе. Относитесь к себе словно к близкому другу. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией (семейным конфликтом, проблемой на работе), устройте пятиминутку самосострадания:

1. Произнесите слово или фразу, отражающие ваше восприятие ситуации, например: «Мне приходится нелегко».

2. Признайте реальность своих страданий: «Страдания — часть жизни» — и вспомните, что с подобными проблемами сталкиваетесь не только вы: «Все иногда чувствуют нечто подобное».

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

5

Ретрит (от англ. «уединение», «удаление от общества») — духовная практика, работа над собой. На коллективных ретритах чаще всего проводится обучение технике осознанной медитации (управлению психикой с помощью концентрации внимания или воли).