Скручивания

«Скручивание» (от поведения позвоночника при выполнении упражнения — поперечное его скручивание) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи или стоя. Упражнение, при котором сгибается нижняя часть туловища (не только ноги в тазобедренном суставе, но и таз в поясничном отделе) называется обратным скручиванием или поднятием ног.

В упражнении участвуют прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота, а при сгибании в тазобедренном суставе и сгибатели спины (прямая, подвздошно-поясничная мышца и гребенчатая мышца). Упражнение выполняется в среднем или медленном темпе плавно, при желании с изометрией — задержкой в фиксированном положении в конечной фазе.

Упражнения могут выполняться как с сопротивлением в виде собственного веса и гибкости позвоночника, так и с дополнительной нагрузкой в виде изменения угла наклона скамьи, отягощений, блоков, жгутов или тренажёров.

Источник: Википедия

Упоминания в литературе

Фаза растяжения: выполнить растяжение мышц, как в упражнениях «Помогаем локтю», «Сгибаем кисть». При необходимости выполнить скручивания полотенца другой рукой.

Игорь Борщенко, Как вернуть молодость суставам: актив и позитив в любом возрасте, 2016

Человеческий организм как биологическая машина не имеет аналогов в животном мире Земли. Но и в этом совершенном аппарате имеются слабые места, и при неправильных, нефизиологичных движениях может произойти «поломка». Например к нефункциональным, антифизиологическим движениям относятся вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника. В выпрямленном положении вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела позвоночника осуществляется только на 1°. Увеличение угла вращения более чем до 8—10° возможно только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Поэтому неловкое превышение угла вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и грыжам! Особенно часто это происходит при вращательных движениях во время занятий шейпингом.

Анатолий Ситель, Соло для позвоночника – в упражнениях!, 2022

Человеческий организм как биологическая машина не имеет аналогов в животном мире Земли. Но и в этом совершенном аппарате имеются слабые места, и при неправильных, нефизиологичных движениях может произойти «поломка». Например к нефункциональным, антифизиологическим движениям относятся вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника. В выпрямленном положении вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела позвоночника осуществляется только на 1°. Увеличение угла вращения более чем до 8–10° возможно только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Поэтому неловкое превышение угла вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и грыжам! Особенно часто это происходит при вращательных движениях во время занятий шейпингом.

Анатолий Ситель, Ария для спины и суставов

Выполняя скручивания в первом и втором упражнениях, старайтесь не напрягать мышцы бедер, прорабатывайте пресс только за счет мышц живота. Ни в коем случае не двигайте тазом – он зафиксированно прижат к полу. Верхняя часть туловища поднимается одним движением – не двигайте плечами. Постоянно сохраняйте в напряжении мышцы пресса.

Синтия Вейдер, Суперфитнес. Лучшие программы мира, 2006

Как при кифозе, так и при лордозе выполняют позы на вытяжение, наклоны и скручивание позвоночника стоя: «Стрела», «Полумесяц», «Зигзаг», «Гора», «Треугольник», «Собака с головой, опущенной вниз», «Кошка», «Ребенок». Вы найдете эти позы во второй главе книги. При поясничном лордозе данные позы лучше делать, прижавшись спиной к стене, чтобы снять напряжение, или опираясь рукой на спинку или сиденье стула.

Андрей Липень, Йога для позвоночника и суставов, 2016

Важные моменты: во время выполнения скручивания следите за тем, чтобы движение выполнялось всем туловищем, а не просто движением локтя к колену, также не тяните колено навстречу локтю; сконцентрируйте все свое внимание на работе косых мышц живота; сохраняйте постоянным напряжение мышц и не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, как только ваша лопатка коснулась пола, сразу же начинайте следующее повторение движения; в конечной точке наивысшего напряжения задержитесь на 2–3 секунды; не допускайте перекаты на спине, держите поясницу неподвижной и плотно прижатой к поверхности.

Хомски Оксана, Фитнес-дом: эффективная тренировка в домашних условиях, 2007

Если при выполнении наклонов вбок, предназначенных для развития косых мышц, не происходит скручивание корпуса (верхняя часть тела пытается приблизиться к тазу), а вы просто наклоняете вбок весь корпус, косые мышцы мало задействуются.

Толкачев Алексей, Рельефный пресс за 3 месяца, 2012

24. Диагональные скручивания – сгибание туловища с одновременным поворотом плеч вправо или влево.

Силовая подготовка, 2016

В результате сжимаются межпозвонковый диск и межпозвонковые суставы, и движение тормозится. Дальнейшее скручивание или наклон позвонков прекращается, тем самым прекращается натяжение или сжатие спинного мозга, что защищает его от повреждения.

Ченцов Виктор, Мануальная гимнастика для позвоночника, 2010

Наложение эпиневральных швов должно производиться так, чтобы не произошло скручивания нерва и смещения внутриствольных структур вокруг продольной оси. Кроме того, надо следить, чтобы при затягивании швов пучки не сдавливались, не искривлялись и не изгибались. Первые швы накладываются на эпиневрий по наружному и внутреннему краям нерва в строго симметричных точках. Вкол и выкол иглы проводится вдоль нерва, отступя 2–3 мм от края (швы в поперечном направлении прочнее, но могут сдавливать пучки).

Гетьман И. Б., Оперативная хирургия: конспект лекций, -1

Из исходного положения выполните скручивание туловища, стараясь локтем левой руки достать правое колено. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

О`Лири Пэт, Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств, 2006