Связанные понятия
Подтя́гивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.
Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из популярных упражнений в бодибилдинге. Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм.
Пулло́вер (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху») — физическое упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает верх) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ); без изоляции данного упражнения в блочном тренажёре в работу включается ещё и длинный пучок трицепса. Остальные мышцы принимают незначительное участие в работе.
Подробнее: Пуловер (упражнение)
Гантели (нем. Hantel) — спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.
Подробнее: Гантель
Сет (от англ. set — ряд, серия) или подход — серия непрерывных повторений отдельного упражнения в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других видах силового спорта.
Упоминания в литературе
К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные
отжимания с узкой постановкой рук считаются самыми трудными, но очень оффективными.
А на финише – тренер с секундомером, врач с секундомером для измерения пульса, массажист здесь же, на траве. Надо успеть встряхнуть, расслабить, подготовить к следующему старту. И таких пять-шесть стартов. Варианты «городков» менялись, суть оставалась прежней. Время прохождения дистанции сокращалось, Увеличивался вес на штанге и количество движений в прыжках и
отжиманиях .
31.
Отжимание может быть различной степени сложности. Новички могут использовать в качестве упора край рабочего стола, затем – сиденье стула, но эффективнее заниматься на полу. Поставьте руки на ширине плеч, отжимайтесь, сгибая и разгибая руки. Начните с 3 раз, постепенно доведите до 10. Главное в этом упражнении – ровно держать туловище, живот не должен касаться пола. Когда опускаетесь на руки – задержите дыхание, поднимаетесь – выдохните.
Для разминки мышц груди, плечевого пояса и рук подойдут обыкновенные
отжимания . Для их правильного выполнения следует лечь на пол, упереться в него руками и, медленно разгибая их, поднять все тело, которое обязательно должно быть напряжено, а затем вернуться в исходное положение. Если вам не удается с первого раза выполнить отжимание от пола, то вы можете начать отжиматься от стены или края стола. Такой вариант выполнения упражнения потребует от вас значительно меньше усилий. Еще один упрощенный вариант отжимания от пола – упираться в него коленями, а не кончиками пальцев стоп.
Немного хочу остановиться на
отжиманиях , так как это упражнение по своей эффективности может заменить несколько других, которые необходимо выполнять с гантелями или на тренажере. Это самое известное упражнение. Оно помогает не только развить силу рук, но и укрепить мышцы живота и плеч.
Связанные понятия (продолжение)
Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.
Приседа́ния — одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.
Жим нога́ми — физическое упражнение, используемое в силовой тренировке, в частности, в бодибилдинге, при котором выполняющий его выжимает вес отягощения силой ног в специальном тренажёре. Упражнение предназначено для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. В отличие от приседаний, это упражнение снимает нагрузку с поясницы и позвоночника спортсмена, фиксируя спину упором в положении лёжа, что очень важно для людей с травмами спины, позволяя...
Шпага́т — положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии бёдер образуют угол в 180 градусов. Шпагаты выполняются в различных видах спорта, танцы, фигурное катание, спортивная гимнастика, спортивная аэробика, боевые искусства, синхронное плавание, капоэйра, йога. Шпагат является упражнением на растяжку.
Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего...
Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше развивать ноги.
Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления мышц ног. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.
Принципы силового тренинга — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы...
Шта́нга (от нем. Stange — «стержень, прут») — спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге.
Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).
Боксёрская груша — кожаный снаряд для совершенствования ударов бокса (прямые и боковые удары). Предназначен для развития точности и быстроты ударов. Подвешивается на уровне груди боксёра. Наряду с боксерской грушей для тренировки ударов используются другие похожие снаряды: боксерский мешок, напольный мешок, «груша на растяжках».
Ги́ря — специально изготовленный предмет заданной массы, обладающий специальной формой и другими конструктивными особенностями.
Метод «8х8» — метод силового тренинга в бодибилдинге, разработанный американским тренером Винсом Жиронда.
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.
Кистевой эспандер — разновидность тренажеров эспандеров, предназначенных для развития мышц предплечий. Результатом занятий с кистевыми эспандерами является увеличение силы хвата и объёмов мышечной системы предплечий.
Жим над головой — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины. Жим над головой сто́я со штангой также известен как арме́йский жим (англ. military press).
Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.
Лазание по канату — одно из древнейших физических упражнений. Входит во многие нормативы (например, ГТО). Данный вид спорта укрепляет мышцы рук и сноровку.
Футбольный удар (англ. soccer kick или (англ. soccer ball kick, порт. tiro de meta) — вид удара ногой, который применяется в спортивных играх (футбол, регби) для задачи ускорения спортивному снаряду. В спортивных единоборствах (смешанные единоборства, вале-тудо, пурорэсу) он используется для нанесения физического вреда сопернику, когда он лежит на ринге, стоит на коленях или пытается встать. Подобная техника впервые была применена в UFC в 1993 год3, когда Жерар Гордо подобным ударом победил Тейла...
Шведская стенка — гимнастический снаряд, использующийся для тренировки в спортзалах, лечения и реабилитации в кабинетах лечебной физкультуры, а также в домашних условиях. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством перекладин.
Бокинг (от англ. bócking) — развивающийся вид экстремального спорта, в котором используются специальные пружинящие ходули — джамперы.
Ходьба — один из способов локомоции человека и животных; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.
Спортивный инвентарь — устройство, приспособление узкоспециального назначения, используемое при занятии различными видами спорта. Спортивный инвентарь — термин, обобщающий использование различных спортивных снарядов, приспособлений, устройств, механических и электронных средств, использование которых предусмотрено правилами соревнований по отдельным видам спорта.
Скакалки — спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике.
Подробнее: Скакалка
Выносливость (человека) — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение (разновидность двигательной деятельности).
Одно повторение с максимальным весом (или 1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.
Мышечная сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).
Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться...
Далаван Бастон (Добле Бастон) — филиппинское боевое искусство. Техника Добле Бастон разделяется на ряд тренировочных упражнений, таких как синавали и редондо, и способов их боевого применения. Основой боевого применения техник раздела Добле Бастон являются входы в атаку противника, обезоруживания и завязки рук.
Атлетические булавы являются потомком древнего оружия — булав и персидских булав- «милей». Он являются предком булав, используемых в художественной гимнастике, и булав для жонглирования.
Тренажёр (от англ. train — воспитывать, обучать, тренировать) — механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию). Тренажёры могут быть обучающими (имитационными) или спортивными.
Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).
Заря́дка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. Обычно зарядка выполняется на воздухе, в спортзале или дома.
Батут (от фр. batoude, итал. battuta — «удар») — устройство для прыжков, представляющее собой прочную плетёную сетку натянутую на металлическую раму при помощи резиновых или металлических пружин. Материал, который используется для изготовления поверхности батута, не является эластичным сам по себе. Эластичность достигается за счет пружин, расположенных по периметру (или по окружности) сетки.
Паралле́льные бру́сья — спортивный снаряд, применяющийся в спортивной гимнастике у мужчин. У женщин используются разновысокие брусья.
Тяга к поясу может выполняться со штангой стоя в наклоне или в горизонтальном положении с гантелей, упёршись коленом в скамью; такая тяга обычно называется «тяга в наклоне» со штангой или гантелей. Также тяга к поясу может выполняться на нижнем блоке сидя.
Эскрима Де Кампо JDC-IO (читается как «Джей-Ди-Си Ай-О») — это филиппинское боевое искусство. Относится к стилям эскрима с дистанцией ларго мано (с тагальского, «длинная рука», дальняя дистанция боя). Акроним JDC-IO сформирован по первым буквам имен основателя системы Jose D. Caballero и его первого ученика Ireneo Olavides.
Пила́тес — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации людей после травм.
Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.
Стрельба со станка или бенчрест (от англ. benchrest shooting) — вид стрелково-технического спорта, относящийся к высокоточной стрельбе. Основной задачей является собрать на своей мишени минимальную группу из пяти выстрелов.
Босо-обувь или минималистическая обувь — это обувь с очень тонкой подошвой, но без какой-либо амортизации и каркаса. Ходьба и бег в такой обуви напоминает передвижение босиком. Босо-обувь изготовляется для работы, отдыха, занятий спортом как внутри помещений, так и для любого времени года на улице.
Воздушные полотна (англ. Aerial silk, aerial contortion, aerial ribbons, aerial silks, aerial tissues, fabric, ribbon, tissue) – разновидность снарядов, на которых выполняются упражнения воздушной гимнастики. Воздушные полотна представляют собой два длинных полотна тянущейся или слаботянущейся ткани (зависит от уровня подготовки гимнаста) шириной 1-1,5 метра. Воздушные полотна используются в современном цирке наравне с другими снарядами или аппаратами, подвешенными к куполу: трапеция, корд де волан...
Сальто (итал. salto — прыжок) — вращательное движение на 360° и более с места через голову на ноги. Бывает разных видов: в группировке (обычное сальто), углом, в полугруппировке (рваная группировка), согнувшись и прогнувшись (выпрямившись).
Полоса препятствий — полоса местности, оборудованная различными препятствиями и инженерными сооружениями.
Упоминания в литературе (продолжение)
23. Примите исходное положение – перевернитесь на живот. Руки сцепите в замок на затылке. Старайтесь поднять голову и туловище как можно выше от поверхности пола. Рук не расцепляйте. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 10 раз. 24. Примите исходное положение для
отжимания . Отжимайтесь от пола, поставив руки на ширину плеч. Прогибайтесь одновременно по всей длине корпуса: начиная от груди и заканчивая тазом. Для начала выполните 7 отжиманий. Если вам трудно отжиматься от пола, то отжимайтесь, например, от подоконника.
• Первое упражнение для трицепсов должно быть тяжелым многосуставным! Лучше всего стартовать с жимов на скамье узким хватом, французских жимов лежа или
отжиманий на брусьях с весом. После этого переходите к упражнениям полегче, вроде жимов книзу на блоке, и не забывайте, что в таких упражнениях больше важна правильная техника, чем вес.
Самое безопасное силовое и, с моей точки зрения, самое полезное – это, конечно, профессиональные тренажеры в тренажерном зале. Там есть инструктор, показывающий и контролирующий технику исполнения упражнений, подбирающий вес и упражнения, которые могут заменить и приседания, и
отжимания , и подтягивания. Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело на костях», не «морщинилось», несмотря на возраст. Когда оно висит – это целлюлит, а когда оно сухое, морщинистое – это недостаток «живого» веса, то есть мышц и сосудов.
б) И. П. Упор лежа, тело прямое. Условия выполнения и показания те же, что и в варианте а. Этот вариант
отжиманий для физически подготовленных людей.
– Я попробую его сейчас сформулировать. Простите, но мне сидя лучше думается. – Филдинг присел на металлическую трубу для
отжиманий , посмотрел в ту сторону, где вчера вечером наблюдал вместе со Смирновым падение спутника. – Итак, я предлагаю…
С целью предупреждения травм в разминке используются физические упражнения, разогревающие мышцы плечевого пояса. В вводную часть разминки включены
отжимания от пола: для мальчиков – на прямых ногах, для девочек – на согнутых в коленях ногах.
1. Выполняем
отжимание от пола. Синхронно с действиями в плечах голова должна отклоняться назад.
Сядьте на край шаговой платформы, ноги вытяните вперед, обопритесь на руки. Опираясь на ступни и руки, приподнимите тазобедренный сустав, придав корпусу форму прямой наклонной линии. Далее выполните несколько
отжиманий , сгибая и выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение (фото 41).
отжимания , подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног в положении лежа, разнообразные упражнения на мышцы пресса с использованием набивного мяча
•
отжимания на ладонях, кулаках и пальцах, в упоре спереди и сзади;