Монстры в твоей голове. Как побороть самосаботаж и перестать портить себе жизнь

Хейзел Гейл, 2018

Хейзел Гейл – востребованный лондонский психотерапевт, автор революционной системы преодоления страха, самосаботажа и низкой производительности. В своей книге Хейзел использует множество примеров из личной жизни, практических упражнений и новаторских терапевтических инструментов, призванных помочь вам вести гармоничную жизнь, исполненную смысла, уверенности и позитивности. Написанная с юмором и скромностью, эта книга поможет вам выйти победителем из любых персональных сражений.

Ведение дневника

Целительная сила переложения мыслей на бумагу

Писать о том, что болит, — начать исцеляться.

Пэт Шнайдер^[1]. How the Light Gets In («Как проникает свет»)

Перенося свои мысли на бумагу (или, точнее, на экран компьютера), мы повышаем вероятность достижения поставленных целей. Каждый мой клиент уносит домой новый блокнот, в котором фиксирует впечатления и документирует мыслительные процессы в промежутках между сеансами. За многие годы я не раз убеждалась, что у тех, кто ведет записи, изменения отличаются большей масштабностью и происходят быстрее. Если хотите такого же результата для себя, советую прорабатывать книгу и параллельно вести дневник. Само собой, он пригодится для многих заданий из книги, но, помимо этого, в нем можно делать пометки и записывать мысли и чувства в течение дня.

Каким бы странным ни казался данный совет, но особенно актуален он для не самых позитивных идей. Когда мы переносим на бумагу неприятные мысли, они теряют свое эмоциональное воздействие. Эту разницу между идеей, притаившейся на задворках сознания, и идеей, робко взирающей на вас с листка бумаги, объяснить трудно: словно облачение негативного убеждения в форму полноценного предложения — с большой буквой в начале и точкой в конце — одновременно и очеловечивает, и парализует его. Более того, когда вы срываете со своих убеждений маскировочные одеяния, им намного проще противостоять.

Экспрессивное письмо

За последние несколько десятилетий были опубликованы сотни исследований, посвященных эффективности метода экспрессивного письма. Под экспрессивным письмом понимается письменное отображение в откровенной и эмоциональной манере самых тяжелых жизненных моментов, включая детские травмы. Результаты поражают воображение. Они доказывают, что записывание болезненных воспоминаний в течение 20 минут в день на протяжении четырех дней подряд сказывается на физическом и психологическом состоянии не менее благотворно, чем проработка этих вопросов с терапевтом.

Ниже приведены наиболее яркие моменты из книги Expressive Writing: Words That Heal («Экспрессивное письмо. Слова, которые исцеляют») Джеймса Пеннебейкера и Джона Эванса.

Физиологические улучшения

В физиологическом здоровье участников исследования отмечались значительные улучшения, такие как: общее укрепление иммунной системы^[2]; улучшение функции легких и подвижности суставов у пациентов с астмой и ревматоидным артритом^[3]; более высокий уровень лейкоцитов у пациентов со СПИД^[4]; облегчение симптомов при синдроме раздраженного кишечника^[5]; облегчение симптомов рака^[6].

Психологические изменения

Многие участники исследований на тему экспрессивного письма сообщали о том, что после использования метода чувствовали себя гораздо более счастливыми и не столь негативно настроенными. (Следует отметить, что эффект обычно проявляется через некоторое время, поскольку непосредственно после письма более чем нормально испытывать опустошение или пребывать в подавленном состоянии). Отмечалось улучшение общего психофизического состояния и когнитивных функций^[7], а также уменьшение проявлений симптомов депрессии, негативного зацикливания и тревожности^[8].

Поведенческие изменения

Были также отмечены поведенческие изменения: улучшение отметок в колледже^[9], улучшенное функционирование кратковременной памяти (способности концентрироваться на сложных заданиях^[10]) и улучшение социального функционирования (участники чаще общались с другими людьми, больше смеялись, употребляли больше позитивных, эмоционально окрашенных слов^[11]).

Подводя итог сказанному: подобные исследования показали, что ведение дневника и записи о жизненных трудностях являются невероятно эффективным средством сохранения здорового тела и духа. В процессе чтения книги вам представится масса возможностей воспользоваться преимуществами письма.

Примечания

1

Американская писательница, поэтесса и преподаватель писательского мастерства.

2

Koschwanez, H. E., Kerse, N., Darragh, M., Jarrett, P., Booth, R. J., and Broadbent, E., ‘Expressive writing and wound healing in older adults: A randomized controlled trial’, Psychosomatic Medicine, vol. 75, issue 6, (2013), pp. 581–590;

Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glasser, J. K., and Glasser, R., ‘Disclosure of traumas and immune function: health implications for psychotherapy’, Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 56, (1988), pp. 239–245;

Lumley, M. A., Leisen, J. C., Partridge, R. T., Meyer, T. M., Radcliffe, A. M., Macklem, D. J., and Granda, J. L., ‘Does emotional disclosure about stress improve health in rheumatoid arthritis? Randomized, controlled trials of written and spoken disclosure’, Pain, vol. 152, issue 4, (2011), pp. 866–877.

3

Smyth, J. M., and Arigo, D., ‘Recent evidence supports emotion-regulation interventions for improving health in at-risk and clinical populations’, Current Opinion in Psychiatry, vol. 22, issue 2, (2009), pp. 205–210; Smyth, J. M., Stone A. A., Hurewitz, A., and Kaell, A., ‘Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: a randomized trial’, Journal of American Medical Association, vol. 281, (1999), pp. 1304–1309.

4

Petrie, K. P., Fontanilla, I., Thomas, M. G., Booth, R. J., and Pennebaker. J. W., ‘Effect of written emotional expression on immune function in patients with HIV infection: A randomized trial’, Psychosomatic Medicine, vol. 66, (2004), pp. 272–275.

5

Halpert, A., Rybin, D., and Doros, G. ‘Expressive writing is a promising therapeutic modality for the management of IBS: a pilot study’, American Journal of Gastroenterology, vol. 105, issue 11, (2010), pp. 2440–2448.

6

Henry, E. A., Schlegel, R. J., Talley, A. E., Molix, L. A., and Bettencourt, B. A., ‘The fility and effectiveness of expressive writing for rural and urban breast cancer survivors’, Oncology Nursing Forum, vol. 37, issue 6, (2010), pp. 749–757;

Low, C. A., Stanton, A. L., Bower, J. E., and Gyllenhammer, L., ‘A randomized controlled trial of emotionally expressive writing for women with metastatic breast cancer’, Health Psychology, vol. 29, issue 4, (2010), pp. 460–466;

De Moor, C., Sterner, J., Hall, M., Warneke, C., Gilani, Z., Amato, R., et al, ‘A pilot study of the effects of expressive writing on psychological and behavioural adjustment in patients enrolled in a phase II trial of vaccine therapy for metastatic renal cell carcinoma’, Health Psychology, vol. 21, (2002), pp. 615–619; Rosenberg, MA, H. J., Rosenberg, PhD, S. D., Ernstoff, MD, M. S., Wolford. PhD, G. I., Amdur, MD, R. J., Elshamy, AMP, M. R., and Pennebaker, PhD, J. W., ‘Expressive disclosure and health outcomes in a prostate cancer population’, International Journal of Psychiatry in Medicine, vol. 32, issue 1, (2002), pp. 37–53.

7

Barclay, L. J., and Skarlicki, D. P., ‘Healing the wounds of organizational injustice: Examining the benefits of expressive writing’, Journal of Applied Psychology, vol. 94, issue 2, (2009), p. 511.

8

Lepore, S. J., ‘Expressive writing moderates the relation between intrusive thoughts and depressive symptoms’, Journal of Personality and Social Psychology, vol. 73, pp. 1030–1037.

9

Lumley, M. A., and Provenzano, K. M., ‘Stress management through emotional disclosure improves academic performance among college students with physical symptoms’, Journal of Educational Psychology, vol. 95, (2003), pp. 641–649;

Cameron, L. D., and Nicholls, G., ‘Expression of stressful experiences through writing: Effects of a self — regulation manipulation for pessimists and optimists’, Health Psychology, vol. 17, (1998), pp. 84–92; Pennebaker, J. W., Colder, M., and Sharp, L. K., ‘Accelerating the coping process’, Journal of Personality and Social Psychology, vol. 58, (1990), pp. 528–537.

10

Klein, K., and Boals, A. ‘Expressive writing can increase working memory capacity’, Journal of Experimental Psychology: General, vol. 130, (2001), pp. 520–533.

11

Pennebaker, J. W., and Graybeal, A., ‘Patterns of natural language use: Disclosure, personality, and social integration’, Current Directions in Psychological Science, vol. 10, (2001), pp. 90–93;

Baddeley, J. L., and Pennebaker, J. W. ‘A postdeployment expressive writing intervention for military couples: a randomized controlled trial’, The Journal of Trauma Stress, vol. 24, issue 5, (2011), pp. 581–585.