Лови своё счастье

Светлана Хорошева, 2022

Карлос Кастанеда утверждал: «Фокус в том, на чем делается акцент. Мы либо делаем себя несчастными, либо делаем себя счастливыми. Объем работы тот же». Автор книги Светлана Хорошева – магистр прикладной позитивной психологии и выпускница Buckinghamshire New University, придерживается того же подхода. Книга «Лови своё счастье» основана на благополучии, а не на проблемно-ориентированном подходе. Поэтому цель книги помочь вам улучшить ваше благополучие, а не понизить стресс, хотя в конечном итоге вы и к этому придёте. Согласитесь, куда приятнее работать над счастьем, чем пытаться бороться с несчастьем. «Лови своё счастье» – пошаговое руководство, основанное на научных исследованиях в области позитивной психологии, когнитивной нейробиологии и философии. После ее прочтения вы измените свое отношение к времени, карьере, семье, и научитесь избегать самых распространенных ошибок. «Люди склонны возлагать ответственность за своё счастье на внешние обстоятельства или других людей. Но счастье – это внутреннее понятие. Если оно есть внутри, вы приносите своё счастье во всё, что вы делаете: в работу, в отношения, в дружбу». Книга содержит практические уроки, а потому найдет отклик у читателей, которые стремятся к более счастливой и полноценной жизни.

Глава 2. Что такое счастье? И как его можно измерить?

«Когда мне было 5 лет, мама всегда твердила мне, что самое важное в жизни — быть счастливым. Когда я пошел в школу, меня спросили, кем я хочу стать, когда вырасту. Я написал «счастливым». Мне сказали — «ты не понял задание», а я ответил — «вы не поняли жизнь».

Джон Леннон

На протяжении веков люди задавались одними и теми же вопросами: что такое счастье? Что делает нас счастливыми? Есть ли смысл в счастье? Имеет ли оно значение для нашей жизни? Это действительно одни из старейших вопросов, с которыми сталкиваются люди. Ещё 2500 лет назад великие китайские философы Конфуций и Лао-Цзы, и греческие философы Платон и Аристотель^[9] боролись с этими фундаментальными вопросами.

В современное время учёные присоединились к этой «игре» и начали обращаться к богатым идеям древних мыслителей и переносить их в лабораторию, чтобы изучать счастье с научной точки зрения. Но перед тем, как мы погрузимся в науку о счастье, предлагаю взглянуть на определение счастья, чтобы мы с вами были, так сказать, на одной волне.

Вообще в академической литературе многие исследователи позитивной психологии избегают говорить о «счастье» и часто называют его «субъективным благополучием». Одна из причин избегать этого термина может заключаться в том, что слово счастье в английском языке употребляется в более широком контексте, чем в других языках, и употребление его в совершенно разных смыслах, обесценивает его глубокое значение. Например, говорящий по-английски может сказать: «He lives happily» («Он живёт счастливо»), и точно так же может сказать: «She is happy sitting here and reading» («Она счастлива сидеть здесь и читать») или «I will be happy to see you» («Я буду счастлив встретиться с вами»), в то время как носители других языков, и русского в том числе, не могут использовать слово счастье в таком же разнообразии контекстов.

Поэтому отмечу сразу, что несмотря на то, что в психологии благополучие — это более глубокая и целостная концепция, чем просто счастье, охватывающая физическое и психическое здоровье людей в дополнение к их эмоциональному благополучию, я не буду разделять термины «счастье» и «благополучие», и далее в книге они будут взаимозаменяемы.

Субъективное благополучие состоит из двух компонентов. Когнитивный компонент — это наша общая удовлетворенность жизнью, в которой мы оцениваем, насколько хорошо мы справляемся в ключевых областях нашей жизни, например, в здоровье, отношениях, работе и деньгах. И эмоциональный компонент — это частота переживания положительных эмоций (например, восхищение, радость или любовь) и негативных эмоций (страх, гнев или отвращение), который мы испытываем в определенные периоды времени. Из этого определения следует, что люди с высоким уровнем субъективного благополучия, скорее всего, будут удовлетворены своей жизнью и будут часто испытывать приятные эмоции и редко отрицательные.

Однако это определение конечно же не является исчерпывающим. Каждый ученый, изучающий концепцию счастливой и благополучной жизни, имеет свой взгляд на счастье и, соответственно предлагает свою дефиницию. И хотя в целом все они сходятся во мнении, что счастье — это удовлетворение жизнью, хорошее настроение, позитивные эмоции, удовольствие и жизненный смысл, исследователям трудно прийти к единому мнению о масштабах счастья. Поэтому определение счастья всё ещё остаётся «открытой» дискуссией. Однако для целей этой книги достаточно выработать базовое определение. Пока остановимся на том, что счастье — это состояние, характеризующееся общей удовлетворенностью своей текущей ситуацией в жизни.

Как вам такое определение? Вы с ним согласны? Вернее, вам стало понятно, что такое счастье или есть ощущение, что чего-то не хватает?

На мой взгляд не хватает конкретики. В таком виде счастье всё ещё остаётся неуловимым феноменом, как будто оно есть, и в то же время «потрогать» мы его не можем. Мартин Селигман, основатель движения позитивной психологии, хорошо справился с этой задачей. Он пришёл к тому, что счастье само по себе не является отдельной реальной вещью, которую можно потрогать. Его стоит рассматривать как конструкцию, которая включает в себя различные элементы, каждый из которых способствует жизненному благополучию и процветанию человека^[10]. Чтобы легче было понять, он объясняет счастье на примере с погодой. Погода — это тоже конструкция, состоящая из способствующих ей элементов таких как температура, давление, влажность, скорость ветра, атмосферных осадков и др. Каждый из этих элементов, в отличие от самой погоды, представляет собой измеримую вещь. И только измеряя эти элементы, мы получаем общую картину того, какая сегодня погода. Для того чтобы понять, что такое счастье, нам надо выяснить какие компоненты входят в его состав.

Модель благополучия PERMA

Итак, из чего же состоит жизненное благополучие? Селигман выделил пять элементов, которые, по его мнению, делают жизнь счастливой, стоящей и процветающей. В результате появился акроним P-E-R-M-A, состоящий из первых букв каждого элемента. P (positive emotions) в переводе с английского — это позитивные эмоции, E (engagement) — вовлеченность, R (relationships) — отношения, M (meaning) — смысл и цель, A (accomplishment) — достижения и успехи.

Позитивные эмоции — это, пожалуй, главный индикатор процветания в жизни. Позитивные эмоции включают надежду, интерес, радость, любовь, сострадание, гордость, веселье и благодарность. Поэтому позитивные эмоции — это не вечно улыбающийся человек, находящийся всегда в приподнятом настроении, как можно изначально себе представить. Позитивные эмоции — это более глубокое фундаментальное состояние человека. Поэтому их стоит культивировать не только как конечное состояние, но и как средство достижения психологического роста.

Вовлеченность. Согласно Селигману, вовлеченность соответствует концепции «потока». В состоянии потока человек как бы «теряет самосознание» и полностью погружается в свою деятельность, не замечая, что происходит вокруг. Другими словами, он находится в настоящем моменте и полностью сосредоточен на поставленной задаче. Мы ещё поговорим о потоке позже.

Отношения в модели PERMA основаны на идее, что люди по своей природе социальные существа. Отношения включают в себя все различные взаимодействия людей — с партнерами, друзьями, членами семьи, коллегами и с сообществом в целом.

Следующий элемент и ещё одно присущее человеку качество — это поиск смысла и потребность иметь чувство ценности и значимости. Селигман рассматривает смысл как принадлежность и / или служение чему-то большему, чем мы сами. Смысл может быть достигнут через профессию, социальную или политическую деятельность, духовные убеждения или творчество.

Достижения в PERMA также известны как мастерство или компетенция. Достижение включает в себя упорство, усилие, стремление и наличие внутренней мотивации, чтобы прийти к поставленной цели.

Итак, счастливая или, другими словами, полноценная жизнь включает в себя опыт всех вышеперечисленных элементов. По мнению клинического психолог Центра Здоровья и Благополучия Университете Торонто Тайяб Рашида, пустая жизнь, возникает, когда один или больше из этих элементов отсутствуют, что может являться частичной причиной многих психологических проблем^[11]. Но у Мартина Селигмана есть другое видение на этот счет. Он говорит, что, если один из этих ингредиентов в настоящий период времени отсутствует в вашей жизни, это не значит, что вы не можете быть счастливыми. Ваша задача понять, что вы цените больше всего, и пытаться это максимизировать. Это как в самолёте, в зависимости от поставленной задачи, пилот может уделить больше внимания одному прибору чем другому, при этом конечно, анализируя работу каждого. Так, если задача лететь как можно быстрее, то показатели указателя скорости будут иметь для него значение. Если задача добраться как можно комфортнее, то пилот будет уделять внимание радиолокационной обстановке. Если вопрос стоит в экономичности полёта, то выбор эшелона, температура за бортом, попутный поток ветра — параметры влияющие на расход топлива — будут для него важными показателями. Но это не говорит о том, что пилот забудет об остальных задачах. Просто в зависимости от миссии, он будет на чём-то концентрироваться больше. Тоже самое и в постижении счастья. В зависимости от того, считаете ли вы важными в данный период своей жизни положительные эмоции больше, чем отношения, и больше, чем достижения, то положительные эмоции — это тот элемент, который больше всего будет влиять на ваше благополучие. В этом случае ему следует уделить больше внимания. Но если вы больше всего цените хорошие отношения, то они будут основным показателем вашей удовлетворённости в жизни. Соответственно и концентрироваться надо на них.

Вот некоторые идеи как можно прорабатывать тот или иной элемент формулы PERMA.

Для создания положительных эмоций можно, например, найти дело по душе, заняться любимым хобби, проводить больше времени с близкими вам людьми, слушать вдохновляющую музыку или смотреть поднимающие настроение фильмы. Так же размышления о вещах, за которые вы благодарны, и о том, что у вас в жизни идёт хорошо, тоже, несомненно, положительно повлияет на ваше эмоциональное самочувствие. Для увеличения вовлеченности больше проводите время за занятиями, которые вам действительно нравятся, и, выполняя которые, вы теряете счёт времени. Природа будет в этом хорошим помощником. Наблюдая и слушая что происходит вокруг вас во время прогулки, вы практикуете «жить в моменте». Этот навык в дальнейшем поможет вам лучше концентрироваться во время повседневных дел. Для построения более крепких и глубоких отношений, будьте открытыми к новым знакомствам. Задавайте больше вопросов, чтобы узнавать людей лучше. Это поможет перевести отношения из статуса знакомый в статус друг. Наладьте контакты с людьми, с которыми вы давно не общались. А для увеличения круга вашего социального общения можно присоединиться к группе людей по интересам. В поисках смысла можно, например, стать волонтером, присоединившись к организации, которая разделяет ваши ценности. Подумайте, как вы можете использовать свои увлечения, чтобы помогать другим. Если в настоящий момент у вас нет увлечений, можно попробовать новые творческие занятия, чтобы найти то, что вас «зацепит». Для достижения успеха больше размышляйте о прошлых победах и поражениях, и какие конкретно действия привели вас к конкретным результатам. Ставьте SMART-цели (Specific — конкретные, Measurable — измеримые, Achievable — достижимые, Realistic — реалистичные и Time-framed — привязанные к срокам). И обязательно всегда хвалите себя за достигнутые результаты.

Все элементы формулы PERMA могут быть самостоятельными элементами, и в тоже время они дополняют друг друга. Например, тренируя осознанность для увеличения вовлеченности, вы, вероятно, также испытаете больше положительных эмоций и смысла в жизни. А испытывая больше положительных эмоций, вам будет легче налаживать отношения с окружающими. Согласитесь, намного приятнее общаться с открытыми и жизнерадостными, чем с вечно чем-то недовольными людьми.

Теория благополучия Мартина Селигмана с удобной мнемоникой PERMA охватывает все значимые области жизни человека. Где каждый из элементов способствует благополучию человека, измеряется независимо друг от друга и люди преследуют их ради них самих, а не для того, чтобы получить хоть какую-то выгоду. Но я вас ни в коем случае не ограничиваю только этими компонентами. Безусловно есть и другие факторы, которые могут способствовать вашей счастливой жизни и которые вы можете включить в свою конструкцию счастья. Например, доход, статус, физическое здоровье, замужество, моральные ценности или автономия, саморазвитие и самопринятие. Некоторые из этих факторов мы рассмотрим чуть позже и посмотрим, как они влияют на наше счастье.

А пока, чтобы мы могли двигаться дальше, я остановлюсь на этом определении. Счастье — это чувство глубокой удовлетворенности своей текущей жизненной ситуацией, в основе которой лежат такие компоненты как позитивные эмоции, вовлеченность, отношения, жизненный смысл, а также достижения и успехи.

Как можно измерить, насколько я счастлив/счастлива?

Оценить счастье достаточно сложно, потому что не существует универсального термометра счастья. Например, спрашивая людей: «Насколько вы счастливы?» они могут предложить совершенно другой ответ, чем если бы их спросили: «Насколько вы довольны своей жизнью?» Спрашивая, насколько вы счастливы, люди могут думать о своих чувствах. Если спросить, насколько вы довольны, люди могут задуматься, например, о своей внешней социально-экономической ситуации и о своём душевном состоянии.

Так что же люди имеют в виду, когда говорят: «Я счастлив»?

Есть три различных ассоциации, которые люди обычно связывают с фразой «Я счастлив»:

1. «Я счастлив в данный момент»: это указывает на то, что человек испытывает определенные положительные эмоции в этот момент, которые они интерпретируют как счастье.

2. «Я доволен жизнью»: когда люди используют этот оттенок счастья, они указывают на то, что в целом у них все хорошо с точки зрения их благополучия и удовлетворённости жизнью (большая часть исследований счастья посвящена именно этой интерпретации счастья).

3. «Я счастливый человек»: это использование термина относится к счастью, как к черте личности, которая предполагает, что человек обычно весел и оптимистичен.

Тем не менее во всех случаях никто, кроме вас, не знает, насколько вы на самом деле счастливы, поэтому исследователи обычно полагаются на самоотчеты. Самый простой способ определить уровень своего счастья — это задать себе вопрос «Насколько я счастлив?» и оценить свой ответ по 10-балльной шкале, где 0 означает «совсем не счастлив» и 10, соответственно, «очень счастлив». На мой взгляд это отличный способ, который легко использовать в «быту». У нас дома это даже превратилось в некую игру. Я спрашиваю своих детей «насколько вы счастливы сегодня», а они спрашивают меня в ответ. При этом, если, например, я скажу «сегодня чего-то не очень, наверно на пятёрочку», они непременно спросят почему? И тут мы начинаем обсуждать как у кого дела, что повлияло на уровень нашего счастья и что мы при этом чувствуем. На мой взгляд это развивает осознанность в понимании своих эмоций. Это так здорово! Дети никогда не дают быстрых ответов, а напротив задумываются и пытаются прислушаться к себе. Это конечно мои личные наблюдения, но, если захотите, вы тоже можете попробовать это упражнение со своими детками, оно уж точно им никак не навредит.

А вот эта шкала счастья была разработана психологами Майклом Аргайл и Питером Хиллзом из Оксфордского университета и состоит из 29 утверждений^[12]. Вы можете ответить на них, чтобы определить ваш текущий уровень счастья.

Оксфордский Опросник Счастья (Oxford Happiness Questionnaire)

Инструкция:

Ниже приводится ряд утверждений о счастье. Укажите, насколько вы согласны или не согласны с каждым из них, указав число в поле после каждого утверждения в соответствии со следующей шкалой:

1 — категорически не согласен

2 — умеренно не согласен

3 — немного не согласен

4 — немного согласен

5 — умеренно согласен

6 — полностью согласен

Внимательно читайте эти утверждения, потому что некоторые из них сформулированы положительно, а другие — отрицательно. Здесь нет «правильных» или «неправильных» ответов так же, как и нет вопросов с подвохом. Не тратьте много времени над отдельными вопросами. Если вы находите некоторые вопросы трудными, дайте ответ, который первым приходит вам в голову, вероятнее всего он будет наиболее правдивым для вас.

1. Мне не очень нравится то, какой я есть. (О) _____

2. Я очень интересуюсь другими людьми. _____

3. Я чувствую, что жизнь очень стоящая. _____

4. Почти ко всем испытываю очень теплые чувства. _____

5. Я редко просыпаюсь отдохнувшим. (О) _____

6. Я не очень оптимистично смотрю в будущее. (О) _____

7. Я нахожу большинство вещей забавными. _____

8. Я всегда заинтересован и вовлечен. _____

9. Жизнь хороша. _____

10. Я не думаю, что мир — хорошее место. (О) _____

11. Я много смеюсь. _____

12. Я доволен всем в своей жизни. _____

13. Я не думаю, что выгляжу привлекательно. (О) _____

14. Есть разрыв между тем, что я хотел бы сделать, и тем, что я сделал. (О) _____

15. Я очень счастлив. _____

16. Я нахожу красоту в некоторых вещах. _____

17. Я всегда положительно влияю на других. _____

18. Я могу найти время на всё, что захочу. _____

19. Мне кажется, что я не особо контролирую свою жизнь. (О) _____

20. Я чувствую, что могу взять на себя всё. _____

21. Я чувствую себя полностью мысленно собранным. _____

22. Я часто испытываю радость и восторг. _____

23. Мне нелегко принимать решения. (О) _____

24. У меня нет особого смысла и цели в моей жизни. (О) _____

25. Я чувствую, что у меня много энергии. _____

26. Обычно я хорошо влияю на происходящие события. _____

27. Мне не нравятся другие люди. (О) _____

28. Я не чувствую себя особо здоровым. (О) _____

29. У меня нет особо счастливых воспоминаний о прошлом. (О) ____

Подсчёт результатов:

1. Пункты, отмеченные (О), должны оцениваться в обратном порядке. То есть, если вы поставили себе «1», замените его на «6». Соответственно, замените «2» на «5», «3» на «4», «4» на «3», «5» на «2» и «6» на «1».

2. Сложите ответы для всех 29 вопросов. Используйте преобразованные числа для 12 пунктов, получивших обратную оценку.

3. Полученный результат разделите на 29. Это будет ваш показатель счастья.

Интерпретация результатов:

Самый высокий балл, который вы можете получить — 6, а самый низкий — 1. Где 6 — «очень счастлив», а 1 — «не счастлив совсем».

Предлагаю запомнить свой результат, чтобы сравнить его с вашим уровнем счастья в какой-то момент в будущем, пройдя опрос еще раз. Это может быть особенно полезно, если вы попробуете некоторые упражнения для повышения своего счастья, представленные далее в книге. Главное помните, что независимо от того, какой у вас результат сейчас, вы всегда можете стать счастливее.

Примечания

9

Одним из главных направлений философии Аристотеля были поиски ответов на вопрос что же делает жизнь человека стоящей и как может выглядеть хорошо прожитая жизнь. Сегодня в кругах позитивных психологов его называют отцом позитивной психологии.

10

Seligman, M. (2011). Flourish: A visionary new understanding of Happiness and Well-being. New York, Atria Paperback.

11

Rashid, T. (2008). Positive psychotherapy. In S. J. Lopez (Ed.), Positive psychology: Exploring the best in people (Vol. 4, pp. 187–217). Westport, CT: Praeger Publishers.

12

Hills, P., & Argyle, M. (2002). The Oxford Happiness Questionnaire: a compact scale for the measurement of psychological well-being. Personality and Individual Differences, 33, 1073–1082.