Искусство быть счастливым

Света Че

Книга Светланы Черваковой «Искусство быть счастливым» – это, пожалуй, первая системная попытка понять, что такое счастье и из чего оно складывается. Не думайте, что стать по собственному желанию счастливым невозможно. Можно, поняв как устроено счастье. И не только можно, но и нужно. Эта тема все чаще поднимается психологами, социологами и просто ищущими людьми, издано много книг, в основном принадлежащих иностранным авторам. Однако у русского счастья есть свои особенности, и в этом произведении они тоже затрагиваются. Книга будет интересна самому широкому кругу читателей.

Физиология счастья

Гормоны счастья

Для начала попытаемся понять, какие физиологические процессы делают нас счастливыми, и что может случиться, если эти процессы не контролировать.

Область нашего мозга, называемая центром удовольствия, отвечает за мотивацию, уровень энергии и регулирует наше поведение с помощью выработки определенных веществ — гормонов, а если правильнее — нейромедиаторов.

Этот механизм сформировался в те времена, когда наши предки жили в пещерах, занимались собирательством плодов и охотой на мамонтов. Тогда все было просто:

Хочешь выжить — ищи еду.

Нашел плод — попробуй на вкус. Сладкий — съешь, горький — выбрось.

Встретил один на один крупного зверя — беги. Мелкого — попробуй догнать, убить и съесть. Или ты зверя, или он тебя.

Чтобы не стать жертвой — держись ближе к стае.

Чтобы стая была больше, найди подружку и наделайте с ней как можно больше себе подобных особей.

Чем ты сильнее, крупнее и громче других самцов, тем выше шансы, что самка выберет именно тебя.

Соблюдение этих правил регулировалось мозгом с помощью выброса в организм определенных нейромедиаторов. Ими являются так называемый «гормон стресса» КОРТИЗОЛ и «гормоны счастья» ЭНДОРФИНЫ, СЕРОТОНИН, ДОФАМИН и ОКСИТОЦИН.

Обнаружив опасность, мозг вырабатывал кортизол, заставляя человека предпринимать действия, благодаря которым он мог избежать этой опасности. А в процессе удовлетворения потребностей, которые, по мнению нашего мозга, способствовали нашему выживанию, организм получал дозу гормонов счастья.

Кортизол

Кортизол, гормон несчастья, тревоги или стресса, оказывается, нужен нашему организму не меньше, чем гормоны счастья.

Наш мозг воспринимает неудачу и разочарование как угрозу для выживания, и с помощью кортизола предупреждает о том, что их надо избегать в будущем. Этот гормон помогает максимально собраться, сконцентрироваться для преодоления трудностей, помогает правильно анализировать информацию в тех случаях, когда перед нами стоит задача выбора.

У древнего человека кортизол выделялся при опасности — например, при нападении дикого животного, и позволял мобилизоваться для бегства или борьбы. Человек начинал чаще дышать, учащался ритм сердечных сокращений, напрягались мышцы. Организм переходил в режим боевой готовности, чтобы, что называется, встретить опасность во всеоружии.

Кортизол вызывал также чувство дискомфорта при потере партнера, и заставлял искать новых. В пещерные времена, при высокой смертности, человеческий род без этого был бы обречен на вымирание. И в наше время с помощью действия этого гормона мы не замыкаемся в своей печали, а устремляемся искать новых встреч и знакомств. Кроме того, кортизол заставляет поддерживать свой социальный статус, если вас отвергает, скажем, любимый человек или экзаменационная комиссия.

Дофамин

Основной антагонист кортизола — дофамин. Он вызывает возбуждение в ожидании вознаграждения, заставляет нас сканировать пространство в поисках чего-то, достойного внимания. Он дает нам энергию, когда мы видим цель — что-то, способное удовлетворить наши жизненные потребности, и, по мере приближения к ожидаемому мы испытываем чувство удовлетворения.

Охотник получает прилив этого гормона при обнаружении дичи. Ребенок, заслышав голос матери. Молодой человек — встретив симпатичную девушку. Эллочка Щукина — завидев серебряное ситечко.

Дофамин вырабатывается и при получении результата, каждый раз, когда нам что-то удается, что-то у нас получается, или мы находим искомое — не важно: кусок сыра в холодильнике, хорошую книгу в букинистическом магазине или доказательство теоремы Ферма. Любые новые впечатления: от путешествий по новым местам, знакомств, необычные ощущения, просто смена занятий — это все тоже определяется дофамином.

Получение гормона дает приятное ощущение, и воспоминания о приятном событии сохраняются в нашей памяти. В следующий раз в похожей ситуации мозг начнет вырабатывать дофамин, вдохновляя нас на новые «подвиги», которые будут вознаграждены новыми порциями «вкусняшки».

Дофамин — это также гормон мотивации, который помогает достижению промежуточных целей путем поощрения мозга. Он толкает нас на поиски информации, полезной для выживания, заставляет не сидеть без дела, манит вперед, как морковка ослика.

Таким образом этот гормон вдохновляет нас на результаты, мотивирует к поискам необходимого и даёт нам для этого энергию и силы.

Эндорфины

Эндорфины — это естественный наркотик, обезболивающее. Раненая хищником антилопа получает сильнейшую дозу эндорфинов на непродолжительное время. Этот гормональный всплеск даёт ей возможность спастись даже при тяжелом ранении.

Благодаря выбросу эндорфина мы осознаем боль только через несколько минут после травмы. Но вырабатывается он только на очень короткое время, так как если боль заглушить надолго, то человек или животное не будет чувствовать опасность для жизни или здоровья.

Уровень эндорфинов повышается не только физической болью, но также и смехом или плачем, переживанием из-за приятного сюрприза, влюбленностью, выигрышем или победой. Участие в творческом процессе и наслаждение его результатами тоже приводит к выработке эндорфинов. Выброс этих гормонов в организм происходит после серьезных физических нагрузок (так называемое второе дыхание). Вырабатываются они и в процессе секса, особенно во время оргазма. Эндорфины вызывают кратковременное чувство эйфории, заставляют игнорировать боль, мотивируют наше терпение. Они помогают преодолевать себя, стремиться к изменениям.

Окситоцин

Одним из главных залогов выживания для древних людей была стая себе подобных, к которым можно было повернуться, что называется, спиной, стая, в которой могли защитить и накормить.

Поэтому нахождение человека в социуме рассматривается как полезное для выживания и стимулирует выработку окситоцина — гормона, дающего нам чувство удовлетворения, спокойствия, доверия, ощущение, что мы не одиноки и можем рассчитывать на поддержку.

Эволюционно окситоцин вырабатывался у древнего человека в момент, когда племя собиралось у костра или всей толпой бежало в погоне за мамонтом. Кроме этого, окситоцин вбрасывался в организм в момент совокупления, а стало быть, стимулировал искать себе пару для размножения.

Окситоцин вызывает в нас чувство принадлежности к группе, побуждает к созданию отношений, заставляет формировать социальные связи, способствует в результате развитию любви и дружбы.

Он помогает понять, что мы не одиноки, что мы можем рассчитывать на любовь и поддержку близких, заставляет проявлять доверие к окружающим, привязанность, держаться группы. «Гормон любви» дает нам чувство безопасности, принятия, доверия. Когда уровень окситоцина резко снижается (например, при вынужденной изоляции) появляется чувство тревоги и даже паники.

Этот гормон вырабатывается, когда мы находимся в компании, группе единомышленников. Он повышается, когда мы испытываем любовь, при взаимной защите и поддержке, при физической близости: касаниях (например, массаже, поглаживаниях), поцелуях, сексе, когда вы обнимаете любимого человека или гладите кошку (поэтому он называется ещё гормоном любви и объятий, а также гормоном хорошего настроения), выработка этого гормона снижает уровень враждебности и недоверия. При недостатке окситоцина человек начинает беспричинно избегать контактов.

Общение с детьми тоже повышает уровень этого гормона, как у детей, так и у взрослых. Окситоцин отвечает за выработку материнского молока. Поэтому матери достаточно поднести ребенка к груди, чтобы она испытала к нему прилив нежности.

На его уровень влияет также ощущение тепла и сытости. Поэтому, замерзший или голодный человек становится злее. Не замечали? А вот я, если вовремя не пообедаю, могу кого-нибудь съесть.

Серотонин

В среде животных более сильная особь, которой удалось добиться доминирования среди себе подобных, получает лучший кусок мяса, лучшее место под солнцем, лучшего полового партнера, что, безусловно, способствует как выживанию, так и более активному размножению.

Поэтому процесс самоутверждения признается мозгом как полезный для выживания, и сопровождается выработкой серотонина — еще одного нейромедиатора.

Мы постоянно сравниваем себя с окружающими, стремимся занять более высокое положение в обществе, так как это дарит нам чувство комфорта. Полученное удовлетворение мотивирует к поиску дополнительных источников уважения окружающих. У нас появляется потребность быть значимым, важным, нужным. С детских лет нами движет желание выделиться, почувствовать себя уникальным. Повзрослев, мы стремимся занять место как можно выше на иерархической лестнице, в сообществах, социальных группах.

Серотонин в сотрудничестве с кортизолом четко регулируют иерархию как в стае, так и в человеческом обществе. Мы внимательно наблюдаем за окружающими и пытаемся «прощупать» каждого потенциального конкурента на предмет его слабых мест. Если мы чувствуем силу со стороны оппонента, то, скорее всего, благоразумно отойдем в тень, подчинимся или хотя бы сделаем вид, что признаем чужое доминирование. Наш мозг воспринимает сильного партнера, как угрозу для выживания, и кормит нас порцией кортизола, который заставляет «спасаться бегством».

Если мы видим возможность самоутвердится безопасным для нас способом, мы ей обязательно воспользуемся. При проявлении окружающими слабости, боязни или уважения — все равно — мозг стимулирует выработку серотонина, который дает нам ощущение признания со стороны окружающих, чувство социальной значимости. Желая испытать его действие, мы ищем уважения, пытаемся заслужить похвалу.

Серотонин особенно резко повышается, если человек получает любовь и признание от того, кто для него важен — от полового партнера, родителей, начальника.

Уровень серотонина высок у начальника, к которому относятся с уважением, но падает, если подчиненные выходят из-под его контроля. Мы чувствуем, что теряем власть, доступ к лучшим ресурсам, и испытываем от этого стресс благодаря опять же кортизолу. Серотониновый всплеск происходит также после успешного выступления на публике, или когда подтверждается наше предположение, когда мы угадываем предстоящие события. Этот гормон снимает напряжение, влияет на сон и аппетит, формирует чувство удовольствия и повышает настроение. А падение уровня серотонина делает нас более чувствительными к боли.

В отличие от дофамина и эндорфинов, выброс которых носит кратковременный характер, серотонин повышает общий фон счастья и создает ощущение долговременной удовлетворенности. Он вызывает чувство уверенности в себе, значимости, востребованности, спокойствия на пути к цели.

Реальное «спасение» от «виртуальных» угроз

Механизмы эти, как мы уже знаем, сформировались достаточно давно, а с тех пор наша жизнь сильно изменилась. По сравнению с пещерными предками существование, выживание и продолжение рода у нас не сопряжено с риском для жизни. Мы не подвергаем себя опасности, охотясь за дикими животными, нам не обязательно держаться большими стаями, чтобы избежать нападения, а для спаривания не обязательно проявлять силу и вызывать на бой соперников. Но мозг наш в силу инертности эволюционного процесса все еще ведет себя так, как будто нам ежеминутно угрожает опасность. В результате такие процессы как поглощение пищи и секс для животной части нашего сознания все еще остаются первобытными, любое удовольствие признается полезным для выживания. А любая опасность, будь она не только реальная, но и виртуальная или предполагаемая, заставляет наш организм «вставать в оборонительную стойку», готовится к принятию удара. Дикий зверь напал, теща приехала или доллар растет — мозгу без разницы: «Опасно!» — кричит он нам. При этом стресс, переживаемый нашим организмом во время таких «фантазий» весьма реален.

Вырабатывается кортизол, который должен был мобилизовать наши силы на бегство или оборону, но поскольку бежать от опасности не надо, мы испытываем стресс вхолостую. А навязчивое желание куда-то бежать, что-то делать остается. И в таком состоянии мы не можем принимать решения, теряем энергию, страдаем бессонницей и даже набираем вес, а при выделении кортизола в больших количествах нам становится тревожно, мы испытываем страх и даже паникуем.

В современном безумном мире стрессы подстерегают нас на каждом шагу. Кортизол заставляет нас думать, что, если ничего не предпринять, может случиться что-то ужасное. И мы стараемся сделать хоть что-нибудь, прибегаем к «успокоительной пилюле» — достаточно выкурить сигарету, выпить водки или съесть шоколадку, и нам сразу становится легче. Мы отвлекаемся от проблемы, и, хотя сама проблема не решается, мозг запоминает последовательность: страшно — выпей, полегчает. В следующий раз при схожем состоянии мозг вспомнит: для того, чтобы страх ушел, надо выпить.

Другой атавизм объясняет, почему мы любим сладкое. Потому, что сладкая пища безопасна. Наш мозг впитывает это буквально с грудным молоком, которое тоже является сладким. В древние времена поесть удавалось нечасто, пищу приходилось добывать с трудом, и, разумеется, ее поглощение КАЖДЫЙ РАЗ способствовало выживанию, и желание получить очередной лакомый кусочек толкало человека на поиски еды.

Сейчас поесть нетрудно. Нам не нужно долго выслеживать дичь или ждать лета, чтобы съесть сладкий фрукт, достаточно открыть холодильник. Но КАЖДОЕ поглощение пищи по-прежнему воспринимается мозгом как ПОЛЕЗНОЕ. Поэтому, когда мы объедаемся конфетами, мозг интенсивно и радостно вырабатывает вещество, сигнализирующее нам о полезности данного процесса. И снова и снова гонит нас на кухню, заставляет открывать холодильник, «добывать» пропитание. Тоже касается жиров и соли. Это те виды пищи, которые в доисторические времена были дефицитом. Поэтому нас к ним так тянет.

Еще пример — чтобы получить удовольствие от секса древнему человеку нужно было найти партнера и доказать, что ты не хуже других. Без активного размножения род был обречен на вымирание. Поэтому каждое совокупление награждалось порцией окситоцина. Но сейчас достигнуть оргазма не сложно — можно «купить» самку или посмотреть порно в интернете. И самое главное, секс перестал однозначно приводить к рождению потомства, однако по-прежнему КАЖДОЕ спаривание воспринимается мозгом как полезное для выживания.

Как вырабатывается зависимость

Итак, ничего не изменилось. Кроме ЧАСТОТЫ получаемого удовольствия. Но вся проблема как раз в том, что нейромедиаторы запрограммированы вырабатываться только при реакции на очень редкую награду и на новые впечатления, а если баловать себя слишком часто, биологическая система начинает защищаться путем снижения чувствительности. Это можно наблюдать на примере использования в кулинарии специй и пищевых добавок, которые добавляют «остроту» вкуса. При привычке к острой или соленой пище нам уже не доставляет удовольствия пресная еда, так как наши рецепторы привыкли к «острым» ощущениям.

Вот и в результате переизбытка счастья рецепторы удовольствия теряют чувствительность. Часто прибегая к стимуляторам — сладкое, наркотики, алкоголь — мы «пробиваем» установившийся в нашем организме дофаминовый потолок, а общий гормональный фон начинает стремиться к нулю, чтобы уравновесить зашкаливающие всплески.

Кроме этого, действия нашего «наркотика» подходит к концу, организм еще и вырабатывает гормоны стресса, которые дают нам сигнал о том, что надо «добавить» удовольствие. И мы снова вынуждены компенсировать их гормонами счастья.

Но удовольствие перестает быть в наших глазах таким уж выдающимся, как впервые. Радость от чего-то нового длится недолго. Воспоминания об этом чувстве толкает нас на поиски новых вкусняшек. Но вот удивительно, второй раз, найдя то же вознаграждение, мы уже не испытаем столь сильного прилива радости просто потому, что это уже начало входить в привычку.

В конце концов допинга требуется все больше и больше, и мы начинаем использовать его уже не для получения удовольствия, а просто для снижения уровня стресса, который мы испытываем при нехватке этого удовольствия, то есть для возвращения к нулевому уровню. Это объясняет, почему человек так быстро привыкает к хорошему.

А основная опасность еще и в том, что от постоянно зашкаливающих доз дофамина начинаются структурные изменения мозга. Сначала нам нужно все больше «мотиватора», потом нас уже перестает интересовать что-то помимо предмета страсти, и, наконец, последствия могут стать необратимыми, что приводит к полному исчезновению контроля над собой.

Легкие привычки

…Счастье не то, что само собою Приходит, когда его и не ищешь, Счастье — город, отбитый в бою Или отстроенный на пепелище… Счастье — труд! Счастливчик иной Счастлив возможности жить в безделье, Но разве радостен день выходной Для тех, кто не проработал недели?

Расул Гамзатов

Мозг производит гормоны счастья, когда вы удовлетворяет собственные нужды. Но быстро, как говорил Остап Бендер, только кошки родятся. А чувство удовлетворения, которое достигается нами легко, длится недолго и так же легко и уходит. Это закон и с ним не поспоришь.

Перефразируя известную шутку, то, что легко поднимает уровень гормонов счастья, либо противозаконно, либо аморально, либо ведёт к ожирению.

Мы видим вокруг себя огромное количество таких вечно несчастных любителей легкого счастья. Это не только алкоголики и наркоманы. Это больные с нарушением обмена веществ и инсулинорезистентностью, до которого их довела любовь к «сладенькому». Это подростки, у которых в жизни нет ничего, кроме компьютерного экрана. Это люди, которые проигрывают все свое имущество на тотализаторе, проявляют агрессию по отношению к другим, рискуют жизнью в поисках острых ощущений, манипулируют близкими просто потому, что «подсели на иглу» получения легкого счастья.

Но и это не все проблемы. Плохое, «легкое» счастье отличается от правильного тем, что мы получаем временное удовольствие в небольших дозах, суррогат, но не получаем больше ничего — ни опыта, ни результата, ни роста, ни развития. То есть обманываем таким образом систему поощрения. А это, согласно исследованиям американских ученых еще и сокращает нам годы.

Продолжительность жизнь зависит от того, насколько активно регенерируются клетки нашего организма, а это в свою очередь напрямую определяется нашим образом жизни, в основном нашей активностью (об этом подробнее в разделе о здоровье).

«Сложные» способы достижения счастья подвигают нас на активные действия, что включает на полную систему регенерации. И действительно, чтобы поднять настроение стаканом водки, много сил не требуется, а чтобы добиться чего-нибудь, что не только вызовет в нас чувство радости, но и принесет нам дивиденды — уважение, авторитет, деньги, — надо приложить серьезные усилия, и времени потратить придется немало, а значит, получать удовольствие таким образом нам придется нечасто, и привыкнуть не удастся. А сама радость будет не короткой вспышкой, а долговременным, стабильным ощущением.

Сколько пользы вам принесли удачно сданные экзамены, полученная за ваш удачный проект прибыли, сколько радости было, когда любимая девушка наконец сказала да! Разве эти эмоции могут сравниться с выкуренной сигаретой? Нет, потому что потраченные усилия делают радость гораздо более насыщенной, глубокой, это не попытка обмануть природу, а заслуженное вознаграждение.

Наверняка у вас до сих пор в семейном архиве хранится грамота за выигранный в школе конкурс на лучшее стихотворение или медаль за первое место в соревнованиях по прыжкам в длину. Сколько времени прошло, а вам еще греют душу эти награды. А вспоминаете ли вы с таким трепетом каждую выпитую рюмку водки? А ведь как вам было приятно, когда тепло разлилось по телу и неудача на работе отошла на второй план! Но так же быстро и забылось.

Так почему же мы предпочитаем получать удовольствие легким способом?

Наш организм устроен так, что нам проще ходить по проторенной дорожке. При частом повторе каких-либо действий мозг запоминает последовательность нервных импульсов, и в скором времени мы повторяем эти действия уже автоматически, не задумываясь. Не важно о чём идёт речь — о наших мыслях, чувствах, движениях. А любая попытка изменить это будет восприниматься, как насилие и всячески отторгаться.

Это называется привычкой. Мы привыкаем ходить, говорить, делать массу дел и даже думать!

При этом все, что дает быстрое удовольствие, столь же быстро формирует устойчивые нейронные связи. А если для получения удовольствия приходится поработать, то и для формирования привычки к этому надо потрудиться. Почему так? Потому, что действия, дающие МНОГО удовольствия воспринимаются организмом как ОЧЕНЬ полезные, благодаря выработке большого количества дофамина или серотонина, и ОЧЕНЬ быстро образуют и закрепляют нейронные связи.

А вот когда вы совершаете над собой какое-то усилие (например, заставляете себя потрудиться или подумать), то с непривычки это может доставить вам проблемы — усталость, стресс от напряжения, мышечную или головную боль. Тогда благодаря выработке кортизола у нас формируется привычка избегать подобных занятий. Лучше выпить и забыться. Потом еще и еще. Потом в бОльших дозах, потом выше градус, привычный стимул уже не помогает и начинается поиск чего-то новенького, но и это все ненадолго. Образуется замкнутый круг, с которого тяжело спрыгнуть. Поэтому получение легкого удовольствия дает очень плачевные долговременные последствия — вырабатывается зависимость.