Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 2 (2023)

Рус Дудник, 2023

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Полезность 1. Ваш первый силовой комплекс

Движения или упражнения

Сначала хочу познакомить вас с очень важным принципом силовых нагрузок, который поможет взглянуть на них совсем с другой, в чем-то даже непривычной стороны.

Итак, попробуйте мыслить категорией"Движения, а не упражнения", так как:

— упражнений существует десятки

— их различных вариаций — сотни

— а вот нужных ДВИЖЕНИЙ — единицы

Мы сейчас говорим о крупных мышечных группах, тренировка которых всегда лежит в основе любой силовой программы.

Речь о мышцах груди, спины, плеч и ног.

И для того, чтобы тренировать их и сопутствующие мышцы есть все 6 групп основных движений.

Разберем по порядку каждое движение и основные упражнения, которые полезно использовать для их тренировки.

Я буду указывать упражнения, которые можно делать в домашних условиях.

Но если вы занимаетесь в тренажерном зале, то легко сможете подобрать аналоги.

Группа 1. Горизонтальные тяги

Горизонтальные тяги — это движения руками к себе в горизонтальной плоскости, например:

— горизонтальные подтягивания

— тяга гантели, гири в наклоне

— тяга эспандера сидя к поясу

Группа 2. Горизонтальные жимы

Горизонтальные жимы — это движения руками от себя в горизонтальной плоскости, например:

— отжимания в упоре лежа

— отжимания на брусьях

— жим лежа гантелей, гирь

Группа 3. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги — это движения руками к себе в вертикальной плоскости, например:

— вертикальные подтягивания

— тяга эспандера сверху к груди

Группа 4. Вертикальные жимы

Вертикальные жимы — это движения руками от себя в вертикальной плоскости, например:

— ХендеХох (медленные движения руками вверх у стены)

— отжимания уголком

— отжимания"Дзюдошки"(их еще называют индийские отжимания)

— жим гантелей или гирь стоя

Группа 5. Коленно-доминантные движения

Коленно-доминантные движения — это движения в коленных суставах, например:

— приседания

— выпады

Группа 6. Тазово-доминантные упражнения

Тазово-доминантные упражнения — это движения в тазобедренных суставах:

— ягодичный мостик

— румынская тяга

— свинги с гирей

Чем движения отличаются от упражнений?

Движения — задают направление движения

Упражнения — действуя в рамках основных движений, которые я упомянул выше, могут различаться своей формой (например, отжимания от пола и отжимания от брусьев) или разным видом отягощения (жим с гантелями, гирями, эспандером, сумкой, чемоданом и т.д.)

Отдельные группы мышц есть смысл рассмотреть отдельно — речь про тренировку шеи, хвата, икр и мышц кора.

Как составить свой первый комплекс упражнений

Теперь давайте составим ваш первый комплекс силовых упражнений.

Выше вы видите 6 групп упражнений — возьмите по одному, самому простому и доступному для вас упражнению из каждой группы.

И у вас получится комплекс из 6 упражнений, который прорабатывает все основные мышечные группы.

Сразу отмечу, что начинающим нет смысла тренировать брюшной пресс.

К целенаправленной тренировке мышц кора можно будет перейти после полугода регулярных силовых тренировок.

Раньше смысла нет, так как пресс в частности и все мышцы кора в целом будут прекрасно нагружаться в статической нагрузке во время приседаний, отжиманий и подтягиваний.

Итак, выберите 6 упражнений, можете посмотреть для примера на картинку ниже.

Конец ознакомительного фрагмента.