Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Полина Мирошникова, 2023

В этой книге содержатся полезные рекомендации по улучшению качества сна и поддержанию здорового образа жизни. Обсуждаются аспекты, влияющие на сон, включая факторы окружающей среды (спектр света, температура, шумы, влажность), наши привычки, особенности образа жизни, влияющие на сон. В книге предлагаются различные методы, рецепты и стратегии, которые помогут читателям сделать свой сон качественным. Рекомендации подкрепляются исследованиями и научными фактами, а также содержат практические советы, как создать комфортные условия для сна, установить регулярный режим сна и повысить ночного отдыха и жизни в целом. Книга будет ценным ресурсом для всех, кто стремится заботиться о своем здоровье, хочет получать наиболее глубокий и качественный сон и повысить свое качество жизни.

Какой спектр света необходим для здорового сна

Сетчатка наших глаз очень чутко реагирует на яркость света и режим освещенности, при этом она постоянно передает свои сигналы в специальную шишковидную железу, расположенную в глубине мозга, сообщая ей сколько мелатонина нужно выработать сегодня.

Этот совершенно уникальный гормон — мелатонин нужен организму для того, чтобы все органы и системы работали слаженно, а цикл сон-бодрствование строго соблюдался и подстраивался под внешний световой режим. Мозг выделяет больше мелатонина, когда темно — это провоцирует сонливость сонными, и меньше мелатонина выделяется в светлое время — это делает вас более бодрым. Тем не менее, если учесть то, как организован световой режим в современной жизни, многие его аспекты влияют на изменения продукции мелатонина и могут легко сдвинуть ваш суточный ритм.

На протяжении многих веков, ритмы смены света и темноты диктуют повседневную активность всего живого; каждый организм самой природой запрограммирован реагировать на свет, при этом различные длины волн света, его цвет и яркость, могут оказывать различное воздействие на самочувствие и энергичность.

Зеленый свет: «Встань и иди»

Зеленый свет, свет середины цветового спектра, является одним из наиболее сбалансированных из всех цветов. И при этом — одним из самых эффективных цветов, индуцирующих настороженность и бодрствование. Мы склонны считать, что зеленый — цвет успокаивающий — ведь так приятно смотреть на зеленую листву во время расслабляющей прогулки по лесу, но на самом деле этот цвет обладает такими же стимулирующим свойствами, как и синий. Настолько стимулирующим, что, как показывают исследования, зеленый цвет — самый эффективный цвет для поддержания бодрствования в течение всей ночи, и это его свойство может успешно использоваться теми, кто работает в ночные смены. Так что, если вы работаете по ночам, и при этом боретесь со своими природными суточными ритмами, в этой борьбе вашему организму поможет экспозиция зеленого света.

В дополнение ко влиянию на общую энергичность, зеленый свет может быть использован для улучшения состояния кожи. Интересно, что зеленый свет имеет эффект «анти-старение», воздействуя на меланин-продуцирующие клетки кожи и препятствуя выработки в них меланина. Уменьшение количества меланина может помочь справиться с гиперпигментацией, уменьшить веснушки, и устранить солнечные пятна.

Синий спектр света «Сохраняй активность»

Подобно зеленому свету, синий и белый цвета также повышают чувство бодрости, но их влияние на циркадные ритмы более сильны и способны нанести более длительный ущерб, чем это делает сравнительно сбалансированный зеленый свет. Показано, например, что под влиянием синего света сдвиг циркадных ритмов длится двое дольше, чем после воздействия зеленого света, поэтому старайтесь держаться подальше от синего света в ночное время. Основные источники: ваш компьютер, мобильный телефон и телевизор. Уберечься от избытка синего света помогут бесплатные программы, регулирующие оттенок свет монитора. За полчаса до сна приглушите свет, не используйте лампы с синим спектром излучения. После наступления темноты старайтесь не использовать смартфоны, телевизоры, излучающие синий спектра света.

Красный свет: «Остановись и спи»

Идеален для подготовки ко сну — красный световой спектр. Свет красного спектра сегодня является наиболее часто используемым цветом для световой терапии сна. Для современных ученых становится все более очевидным, что красный свет является мощным инициатором сна, в прямой противоположности зеленому свету. Опыт исследований показывает, что красный свет, в длинах волн от 600-900 нм, индуцирует выработку мелатонина в организме и, нежась под лучами красного света, можно увеличить производство этого гормона.

Применение красного света, имеет дополнительное преимущество. Показано, что инфракрасный свет способствует ускоренному заживлению ран, улучшая восстановление митохондрий — энергетических станций клеток. Если вы чувствуете себя на пониженном уровне энергичности, то красный свет в вечернее время поможет вам перезарядить свои истощенные батареи. Для домашней светотерапии можно установить в комнате лампочки в свете спектра 700-900 нм.

В дополнение к этим полезным свойствам, красный свет также улучшает состояние кожи. Он справляется с такими проблемами как морщины, розацеа, рубцевания и экземы. Свет запускает производство цитокинов в клетках, которые заставляют фибробласты продуцировать коллаген, чтобы кожа становилась более упругой.

Домашняя светотерапия очень доступна

Включить светотерапию в повседневную жизнь — очень легко: лампы любого цвета сейчас можно купить повсюду от интерьерных гипермаркетов до интернет-магазинов. Очень удобны для домашней светотерапии лампы, которые могут испускать как красный, так и зеленый свет при переключении. Такие лампы позволяют установить и включать свет определенного спектра в нужное время: зеленый или синий свет — сразу же после пробуждения, а красный — на время подготовки ко сну. По 15-20 минут воздействия света разных спектров в день поможет поддержать ваши естественные циркадные ритмы и сделать ваши утро и вечер более продуктивным.