Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Полина Мирошникова, 2023

В этой книге содержатся полезные рекомендации по улучшению качества сна и поддержанию здорового образа жизни. Обсуждаются аспекты, влияющие на сон, включая факторы окружающей среды (спектр света, температура, шумы, влажность), наши привычки, особенности образа жизни, влияющие на сон. В книге предлагаются различные методы, рецепты и стратегии, которые помогут читателям сделать свой сон качественным. Рекомендации подкрепляются исследованиями и научными фактами, а также содержат практические советы, как создать комфортные условия для сна, установить регулярный режим сна и повысить ночного отдыха и жизни в целом. Книга будет ценным ресурсом для всех, кто стремится заботиться о своем здоровье, хочет получать наиболее глубокий и качественный сон и повысить свое качество жизни.

Показатели сна

Что такое качество и количество сна?

Для того, чтобы оценить сон, его как правило, характеризуют двумя специальными показателями количества и качества сна.

Количество сна можно измерить объективно, хотя и разными способами, о нем можно судить относительно легко. Но необходимо учитывать, что существуют заметные индивидуальные различия в потребности во сне. Так, молодых людей с короткой продолжительностью сна можно разделить на несколько групп: на тех, кто страдает бессонницей, тех, кто жалуется на недостаток сна, и тех, у кого жалоб нет. Количество сна может оцениваться не по фактической продолжительности, а по отклонению от оптимального количества сна человека. Поэтому, прежде чем оценивать связь между количеством сна и другими переменными, у каждого человека следует измерить оптимальную продолжительность сна и отклонение от индивидуального оптимального количества сна.

Количество сна относится к продолжительности времени, которое человек проводит в состоянии сна. Оно определяется количеством часов, которые человек спит в течение ночи или во время дневного сна. Нормальное количество сна зависит от возраста и индивидуальных потребностей каждого человека. Обычно взрослому человеку требуется примерно 7-9 часов сна в ночь.

Качество сна относится к тому, насколько хорошо и глубоко человек спит. Качество сна определяется такими факторами, как время засыпания, количество просыпаний в течение ночи, продолжительность фаз глубокого сна и быстрого сна, а также ощущением бодрости и энергичности после пробуждения. Хорошее качество сна связано с ощущением свежести, энергии и бодрости в течение дня, а также с улучшенной работой мозга, эмоциональным благополучием и общим здоровьем.

Качество сна является более важным показателем сна, чем количество сна, для его оценки. С помощью анализа показателей сна ученые пришли к выводу, что тремя самыми основными параметрами, определяющими качество сна, являются общее количество сна, ощущение бодрости после пробуждения и дневное состояние ума после сна. Качество сна сложно определить объективно, но этот показатель включает в себя 4 численных параметра: количество времени, проведенного в кровати, количество времени глубокого сна, согласованность стадий сна, количество пробуждений. Сочетание этих четырех главных параметров отражает ваше личное качество сна.

Вот ключевые индикаторы качества сна, для понимания того, как интерпретировать данные о своем сне, полученные благодаря современным девайсам и мобильным приложениям.

Итак, параметры качественного сна должны быть такими:

Время, проведенное в постели — занимает около 85% от сна,

Время на засыпание — не более 30 минут,

Количество ночных пробуждений — не более 1,

Время бодрствования в постели во время ночного пробуждения, после которого наступает засыпание — не более 20 минут.

Но даже если полисомнографическая запись показывает типичную ночную диаграмму сна с более высокой частотой глубокого сна в первой трети ночи, увеличением продолжительности фазы быстрого сна и поверхностного сна в последней трети ночи и низкой частотой прерывистого бодрствования, качество ночного сна определяется как плохое, если человек неудовлетворен ночным сном.