Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Павел Федоренко, 2022

Мечтаете о спокойной жизни, полной радости, хорошего настроения, спокойствия и положительных эмоций? Идеальное средство достижения мечты – практическое руководство по изменению бесполезных привычек мышления и поведения, провоцирующих и поддерживающих тревоги, депрессии, переживания, стрессы. Психосоматические расстройства, следствием которых являются бессонница, вегетососудистая дистония, негативные установки, эффективно преодолеваются с помощью упражнений, техник, практик и приемов, которыми делятся в своей книге авторы. Важно, что особое внимание они уделяют методам предотвращения рецидивов. От психосоматических расстройств можно и нужно избавляться. Да, понадобится терпение, время и желание быть здоровым, но все в ваших руках! В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Часть II

Психосоматические симптомы

Глава 6

Психофизиологические механизмы

Устройство нервной системы

Чтобы человек мог преодолевать различные невротические состояния, эмоциональные расстройства и проявления дистресса, ему важно понимать и физиологические законы их функционирования, и основы устройства нервной системы. Нервная система человека состоит из двух отделов — регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку совершать контролируемые действия) и автономного (он самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека) (рис. 3).

Устройство вегетативной нервной системы

Автономный отдел нервной системы называется вегетативной нервной системой, которая, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы.

Рис. 3. Устройство нервной системы

Рис. 4. Устройство вегетативной нервной системы

Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни было угрожающих событий или мыслей о потенциальной опасности (рис. 4).

Инстинкт самосохранения

В основе инстинкта самосохранения лежат выработанные эволюцией защитные реакции «беги», «сражайся» и «замри», доставшиеся человеку от древних и диких предков (рис. 5).

Рис. 5. Три «F» инстинкта самосохранения

Эти защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (в том числе адреналина), что и приводит организм в состояние повышенной боевой или оборонительной готовности. Иными словами, любая опасная или воспринимающаяся как опасная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы, который мобилизует организм для бегства или сражения с целью выживания, создавая телесные симптомы — учащенное сердцебиение и дыхание, повышенное артериальное давление, мышечное напряжение и др. Но иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация к тому не располагает, и вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (например, человек готовится ко сну, а сердце стучит, давление повышено, мышцы напряжены и т. п.). Говоря иначе, реакция возбуждения не так быстро сменяется реакцией расслабления.

Порочный круг избыточной тревоги

В такие моменты человек может начать бояться своих симптомов, тем самым усиливая общий уровень тревоги, которая, в свою очередь, усиливает старые и порождает новые симптомы, что незаметно заводит человека в порочный круг избыточной тревоги (рис. 6).

Рис. 6. Порочный круг избыточной тревоги

Большой порочный круг избыточной тревоги

Если рассматривать порочный круг избыточной тревоги более подробно, можно получить следующую порочную цепочку мыслей и эмоций, подпитывающих тревогу. Итак, катастрофические

мысли вызывают тревогу, которая, в свою очередь, усиливает веру в катастрофические мысли и производит еще больше тревожных мыслей, которые приводят к очередному усилению эмоции тревоги. Человек интерпретирует усилившуюся тревогу как свидетельство реальной опасности, иными словами, прибегает к эмоциональной аргументации («Если я испытываю тревогу, значит, я действительно в опасности, иначе бы я так не тревожился»).

При этом головой он понимает, что, несмотря на кажущуюся реалистичность катастрофических мыслей, они все-таки иррациональны, но на эмоциональном уровне может верить в их обоснованность из-за эмоциональной аргументации, а также по причине эффекта тоннельного восприятия, о котором мы уже говорили: находясь в тревожном состоянии, человек думает только об угрозах. Более того, человек может требовать от себя отсутствие тревоги («Я не должен тревожиться»), тем самым невольно сосредотачивая свое внимание на тревоге и усиливая ее, что ведет к бессмысленной и беспощадной борьбе с тревогой, а также к возникновению вторичных эмоций по поводу тревоги — гнева, отчаяния, подавленности, вины, стыда и прочих (рис. 7).

Рис. 7. Большой порочный круг избыточной тревоги

Порочный круг мышечного напряжения

Таким образом, частые, длительные и интенсивные дисфункциональные эмоции (гнев, обида, тревога, стыд, вина, подавленность), порождаемые неадаптивными привычками мышления, не могут не сказываться на физическом самочувствии человека. В частности, наиболее стрессовые эмоции — тревога и гнев — неизменно проявляются в виде мышечного напряжения, которое, в свою очередь, сигнализирует мозгу об опасности и необходимости активации соответствующих защитных реакций («беги» или «сражайся»), обусловливающих усиление, соответственно, тревоги или гнева (рис. 8).

Психофизическая проблема

Этот порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой, о чем еще в XVII веке так или иначе говорил французский философ Р. Декарт, заявляя о так называемой психофизической проблеме. Поэтому где избыточные эмоции — там телесное напряжение, а где телесное напряжение — там избыточные эмоции.

Рис. 8. Порочный круг мышечного напряжения

Однако, будучи «воспитанными» и «культурными», закованными в систему социальных и культурных предписаний, люди часто подавляют, а не выражают свои эмоции, из-за чего возникающее мышечное напряжение не расходуется физически (человек не сражается и не бежит), а накапливается, что приводит к болям, зажимам, спазмам и многочисленным симптомам в самых разных органах и системах организма.

Симптом «нечаянно» нагрянет

Тело обмануть невозможно, ведь оно неизбежно будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если и попытаться его обхитрить, оно обязательно «ответит» дополнительным напряжением и симптомами. Важно понимать: тело «узнает» о стрессовых реакциях гораздо раньше, чем человек успевает осознать, что находится во власти той же тревоги или гнева. В этой связи мышечное напряжение довольно часто является индикатором острых или хронических стрессов. Действительно, еще Гиппократ замечал, что если не заботиться о своем психологическом состоянии, это непременно скажется и на физическом самочувствии. Неслучайно в понятие «здоровье» входит не только соматическое, но и психологическое благополучие, которые на деле оказываются неразрывно связанными между собой явлениями. Однако в восприятии многих людей психика и соматика остаются двумя отдельными друг от друга субстанциями, по причине чего, ощутив физические симптомы вследствие стресса, большинство людей, во‑первых, не свяжут эти ощущения с испытанными ранее стрессовыми эмоциями, а во‑вторых, могут проинтерпретировать их как признак серьезного и опасного соматического заболевания, иными словами, как какую-то физиологическую патологию.

«Глухой телефон» с симптомами стресса

Так люди оказываются в вышеописанном порочном круге избыточной тревоги, поскольку не осознают, что их неприятные телесные симптомы являются следствием избыточного эмоционального напряжения, в то время как в действительности к симптомам стресса могут относиться практически все известные медицине физиологические проявления. В этом отношении неспособность распознавать физические симптомы эмоционального стресса, равно как и подавление избыточных негативных эмоций, можно считать наиболее частой причиной психосоматических (соматоформных) расстройств, к числу которых относится и пресловутая вегетососудистая (нейроциркуляторная) дистония. Как замечают известные психотерапевты Дж. Нардонэ и А. Бартолетти, «наше тело говорит с нами, но не всегда находит в нас экспертов-переводчиков. Иногда мы принимаем сигнал усталости за болезнь, кашель за эмфизему легких, боли в суставах за признак опухоли. В других случаях мы просто не слушаем тело, заставляем его замолчать или… забываем про него. Вот только потом, когда его первоначальный шепот уже превратился в крик, мы вынуждены прислушаться к нему».

Глава 7

Природа вегетососудистой дистонии

Гиперактивация симпатического отдела

Вегетососудистая дистония (ВСД) — это разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека. Иными словами, вегетососудистая дистония — это функциональный (обратимый) сбой в работе сосудов, которые напрягаются, когда нужно расслабляться, и расслабляются, когда следовало бы напрячься. Различная симптоматика вегетососудистой дистонии является следствием высокого уровня вегетативного нервного напряжения, когда вегетативная нервная система, метафорически говоря, постепенно «истончается» в силу того, что «педаль газа» симпатического отдела вегетативной нервной системы довольно часто будто бы наполовину нажата вследствие высокого уровня тревоги, который зачастую даже не осознается человеком с симптомами так называемой вегетососудистой (нейроциркуляторной) дистонии. Такая гиперактивация симпатического отдела вегетативной нервной системы приводит к тому, что человек начинает более остро чувствовать симптоматику, но пока не пугается ее, как при паническом расстройстве (могут появляться более яркие реакции на свет, звук или прикосновения, которые воспринимаются как раздражающие).

Нашумевший псевдодиагноз

Вегетососудистая дистония — не болезнь, а сугубо эмоциональная проблема, поскольку разнообразные и многочисленные соматические симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием и «масками» избыточного уровня тревоги и эмоционального напряжения. Важно понимать, что вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза попросту не существует, ведь в международной классификации болезней нет такого словосочетания. Врачи ставят этот псевдодиагноз, когда не знают, какой диагноз поставить, поскольку по итогам медицинских обследований человек здоров, но все равно жалуется на симптомы. Словосочетанием «вегетососудистая дистония» описывается синдром — набор симптомов, на которые жалуется врачу пациент и которые врач тщательно фиксирует. Но поскольку симптомы проявляются телесно, человек ошибочно начинает лечить только тело, что не приносит результата в отрыве от работы с искаженным мышлением, которое как раз и создает избыточные эмоциональные реакции, проявляющиеся в телесной сфере. Борьба с симптомами бесполезна еще и потому, что при неизменном уровне тревоги они могут часто меняться, однако со снижением уровня тревоги постепенно проходят.

Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии

Крайне важно понимать, что все телесные симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием избыточной тревоги. Ниже приводится перечень возможных симптомов, порождаемых избыточной тревогой:

• тахикардия (учащенное сердцебиение);

• аритмия (нарушение ритма сердца);

• экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

• кардиалгия (боль в области сердца);

• дереализация (ощущение отчужденности от мира);

• деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);

• головокружение;

• дурнота;

• неустойчивость/шаткость походки;

• слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

• повышение артериального давления;

• «предобморочное» состояние;

• покалывания и онемения конечностей (парестезии);

• межреберная невралгия;

• стеснение и боль в груди;

• ощущение удушья и нехватки воздуха;

• затрудненное/поверхностное/учащенное дыхание;

• утрата автоматизма дыхания;

• одышка;

• трудности с глотанием;

• «ком» в горле;

• тошнота;

• рвота;

• диарея (понос);

• метеоризм;

• частое мочеиспускание;

• тяжесть и боль в желудке;

• сухость во рту;

• отрыжка;

• ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;

• «мушки» в глазах;

• «шум» в ушах;

• приливы жара;

• приливы холода и озноб;

• повышенное потоотделение (гипергидроз);

• покраснение кожи (гиперемия);

• кожный зуд, жжение и покалывание кожи;

• повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

• внутренняя дрожь и тремор;

• дрожь и тремор конечностей;

• напряжение мышц;

• мышечные подергивания и вздрагивания;

• подергивание века;

• мышечные спазмы и боли;

• слабость и усталость (астения);

• головная боль напряжения;

• бессонница;

• ухудшение аппетита и др.

Ложные интерпретации симптомов тревоги

Несмотря на то что многие люди, страдающие от симптомов вегетососудистой дистонии, не сильно их боятся, как это происходит в случае с паническими атаками, зачастую телесные симптомы тревоги трактуются людьми в катастрофическом русле. Примеры таких ложных интерпретаций телесных симптомов тревоги приведены в нижерасположенной таблице (табл. 2).

Таблица 2

Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии

Несмотря на многоликость симптомов вегетососудистой дистонии, многие люди задаются вопросом о том, как отличить эти симптомы от проявлений органических заболеваний. Ниже представлен ряд критериев, по которым можно предварительно понимать, что причиной симптомов является избыточный уровень тревоги, а не какая-то «скрытая патология»:

• симптомы многочисленны и часто меняются;

• симптомы устойчивы, но не приводят к ожидаемым «ужасным» исходам;

• симптомы возникают после стрессов (и даже отложенно — спустя какое-то время);

• симптомы имеют необычный характер;

• симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;

• симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;

• безуспешный поиск помощи у врачей и «целителей»;

• безрезультатность назначенного врачом соматического лечения.

В действительности симптомы вегетососудистой дистонии в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как разруха в многострадальном организме, а возникающие симптомы могут выступать для человека ложным подтверждением его тревожных представлений и катастрофических прогнозов.

Правда и мифы о вегетососудистой дистонии

Таким образом, следует сформулировать ключевые положения относительно природы вегетососудистой дистонии и, что называется, отделить зерна от плевел, разведя по разные стороны баррикад факты и домыслы об этом пресловутом псевдодиагнозе.

Итак, правда о вегетососудистой дистонии в следующем:

• симптомы ВСД — это безопасное проявление инстинкта самосохранения;

• симптомы ВСД — это адаптационные реакции организма, выработанные эволюцией;

• симптомы ВСД — это здоровое и необходимое поведение организма;

• симптомы ВСД — это выраженные показатели крепкого физического здоровья;

• симптомы ВСД — это вариант нормального функционирования организма;

• симптомы ВСД — это «маски» избыточной тревоги и ее следствие.

К мифам о вегетососудистой дистонии относятся следующие широко распространенные заблуждения:

• симптомы ВСД — это болезнь;

• симптомы ВСД — это неизлечимая болезнь;

• симптомы ВСД — это на всю жизнь;

• симптомы ВСД — это предикторы болезней и смерти;

• симптомы ВСД — это расплата за прямохождение;

• симптомы ВСД — это следствие генетических проблем;

• симптомы ВСД — это следствие экологических проблем;

• симптомы ВСД — это следствие жизни в мегаполисе.

Мыслетворные симптомы

Итак, причиной различных симптомов вегетососудистой дистонии является избыточный уровень тревоги, возникающий из-за напряжения вегетативной нервной системы. Симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком заболевания, а следствием искаженного мышления, создающего тревогу, не способную проявляться иначе как телесными симптомами. Эффективная работа по преодолению симптомов вегетососудистой дистонии не может ограничиваться одними физическими упражнениями, поскольку главной причиной этих симптомов является искаженное мышление.

Глава 8

Физическая активность при вегетососудистой дистонии

Порочный круг гиподинамии

Нельзя не отметить тот факт, что люди, испытывающие соматические симптомы стресса и избыточно переживающие за свое здоровье, как это ни странно, далеко не всегда стремятся вести здоровый образ жизни и не учитывают, что физиологические симптомы часто выступают прямым следствием их не вполне адаптивного образа жизни.

В частности, одной из немаловажных причин физических симптомов соматоформных расстройств (телесной симптоматики вегетососудистой дистонии) является гиподинамия — малоподвижный образ жизни (рис. 9).

Рис. 9. Порочный круг гиподинамии

Эволюция vs. гиподинамия

Действительно, заложенные в человеке эволюционные механизмы отнюдь не предполагали ставшего сегодня практически повсеместным сидячего образа жизни, который особенно остро дает о себе знать после 30, когда эластичность мышц и суставов постепенно утрачивается. В этом отношении физическая активность выступает важным (хотя и не главным) элементом преодоления телесных симптомов, создаваемых избыточными стрессовыми эмоциями, и самым доступным и натуральным «лекарством от стресса».

Упражнение «Физическая активация»

Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности и спонтанно проявляйте ее, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной часовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Экспериментируйте с разными вариантами увеличения физической активности, стремясь связать ее с теми видами деятельности, которые приносят вам удовольствие, поскольку только через получение удовольствия от физической активности можно сделать эту активность регулярной и систематической. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придется вам по вкусу (зарядка, бассейн, фитнес, тренажеры и т. д.), и практикуйте понравившийся вам вариант на протяжении нескольких недель. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности. За любое выполнение запланированных физических занятий награждайте себя приятными занятиями и вещами и не критикуйте себя за пропуски — в этом случае просто вернитесь к занятиям без дополнительных заминок. Помните, что движение — это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов: начав двигаться более активно, вы практически сразу почувствуете себя лучше.

Польза от регулярной физической активности

Чтобы замотивировать себя на более активный в физическом плане образ жизни, напомните себе о пользе регулярных физических нагрузок:

• улучшение настроения за счет выработки эндорфинов;

• повышение уровня энергичности и степени удовлетворенности жизнью;

• улучшение общего самочувствия и внешнего вида;

• улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных процессов;

• позитивное отвлечение от сожалений о прошлом и переживаний о будущем;

• уменьшение частоты, длительности и выраженности избыточных негативных эмоций;

• уменьшение физиологических проявлений стресса — мышечных болей и спазмов;

• повышение порога утомляемости и ослабление усталости;

• нормализация качества сна;

• нормализация сердечного ритма, артериального давления;

• улучшение функционирования сердца, сосудов, легких;

• улучшение кровообращения и обмена веществ;

• общее укрепление иммунитета;

• общее тонизирование организма;

• профилактика развития многочисленных заболеваний;

• продление жизни;

• повышение стрессоустойчивости и др.

Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок

Также приведем распространенные оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания — это действительно всего лишь оправдания:

• занятость — полчаса в день для физической активности найдется у каждого человека;

• недоступность тренажерного зала — есть множество домашних или уличных упражнений;

• медицинские противопоказания — есть множество простых, но эффективных техник;

• глупый вид — вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;

• отсутствие желания — основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;

• усталость — утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

• прокрастинация (откладывание дел на потом) — подходящее время никогда не наступит;

• бесполезность — одними физическими нагрузками проблему избыточного стресса не решить, но это важный элемент комплексной работы.

Список физических занятий

Ниже представлен список физических занятий, которые вы можете выполнять, тренируя свое тело, а заодно и улучшая психологическое, эмоциональное состояние:

• часовая пешая прогулка;

• велосипедная прогулка;

• катание на лыжах/коньках/роликах;

• подтягивания на турнике;

• прыжки на месте;

• прыжки со скакалкой;

• приседания и отжимания;

• йога;

• фитнесс;

• бег;

• плавание;

• жим штанги лежа;

• упражнения с гантелями или гирей;

• планка;

• упражнения на растяжку мышц;

• упражнения на пресс;

• игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Глава 9

Ключи к свободе от симптомов вегетососудистой дистонии

Ключ № 1. Принятие

Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них только усугубляют тревогу и порождают дополнительное напряжение, что приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики. Поэтому все, что вам следует делать при появлении каких-либо симптомов, — принимать их, иными словами, давать им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними. Всякий раз напоминайте себе, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием избыточной тревоги, с понижением уровня которой симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов. Принятие означает разрешение симптомам быть столько, сколько они захотят, и осознанный отказ от любых попыток борьбы и контроля. Многим людям, избавившимся от телесных симптомов избыточной тревоги, спустя время кажется, что их никогда и не было, в то время как, когда эти симптомы были, им, так же как и вам, казалось, что они никогда не закончатся. Важно понимать, что любые симптомы — это временное явление, поскольку они исчезают с понижением уровня тревоги.

Ключ № 2. Безразличие

Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относиться к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, которые вызывают симптомы, вы так или иначе проживаете и переносите их. В этой связи нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний. Очень странно пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привел вас к ним, поэтому проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и апатию.

Ключ № 3. Дружба

Странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идет не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать — это невозможно сделать усилием воли. Воспринимайте ваши симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать квартиру вашего организма, несмотря на то что, очевидно, засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят, пусть часть из них останется у вас ночевать, пусть некоторые из них снова зайдут к вам в гости без приглашения. Принимайте своих «друзей» такими, какие они есть.

Ключ № 4. Продолжение дел

Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают такие же и даже еще более красочные ощущения, но все равно продолжают действовать. Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт, и, более того, ежедневно осознанно стремитесь к выполнению дискомфортных дел и вхождению в пугающие ситуации, чтобы столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне. Эта тактика позволит вам убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните о том, что 90 процентов дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов, и лишь 10 процентов дискомфорта — ими самими.