12 Законов стройности

Ольга Эдуардовна Страшко, 2018

Законы стройности – это законы, которые лежат в основе биохимии и физиологии организма, а понимание процессов, происходящих в клетках – ключ к разгадке тайны снижения веса. Прочитав эту книгу, вы откроете для себя массу секретов, которые помогут вам быть сытой, но при этом не набирать вес, познакомитесь с многочисленными экспериментальными данными, узнаете тонкости и нюансы процессов, приводящих к стойкому и долгосрочному снижению веса, здоровью и долголетию, качеству жизни и отличному самочувствию. Каждый совет или рекомендация базируются на современных научных исследованиях в области диетологии и нутрициологии и подтверждены на практике.

Первый закон

Кушайте достаточное количество белка (согласно вашему протеиновому фактору)

Жизнь — есть способ существования белковых тел…

Ф. Энгельс

Природа наделила человека уникальным организмом. Нет на земле другого существа со столь высокоорганизованной системой. Для того чтобы человеческий организм мог нормально функционировать — дышать, двигаться, размножаться, для того чтобы ритмично билось его сердце, работал мозг и другие важные органы, Природа (или Бог — кому как угодно), заложили в нас особую программу, наподобие компьютерной. Эта программа хранится в святая святых — ядре клетки — в хромосомах. Хромосомы состоят из «файлов» программы — генов, которые соединены в длинные нити молекул ДНК. Другими словами, ДНК — банк данных человеческого организма. Если сравнить тело человека с какой-нибудь конструкцией, то самый полный его план и проект, все его технические тонкости будут храниться в молекуле ДНК, которая находится в ядре каждой клетки. Как же воплощается в жизнь этот «проект»? Как ДНК реализует заложенную в ней информацию? Как закодированная информация материализуется в человека? Существует только один гениальный способ — СИНТЕЗ БЕЛКА. Белок — это Жизнь. Белок — это Энергия. Белок — это Мы!

Мы состоим из великого множества различных белков. Они являются основой мышечной ткани, внутренних органов и желез, придают гибкость костям и сосудам, крепость ногтям и упругость коже, обеспечивают блеск и шелковистость волосам… Из белка состоят молекулы гемоглобина, благодаря которому наши ткани получают достаточно кислорода для дыхания и процессов окисления питательных веществ. Из белков состоят наши молекулы-защитники: гамма-глобулины и интерферон. Белки участвуют в выработке антител и обеспечивают активность иммунных клеток — фагоцитов и лимфоцитов. Белки — сырьё для производства гормонов. Без белков невозможен процесс свёртывания крови. При помощи белков-альбуминов происходит процесс очищения организма.

Белки соединительной ткани обеспечивают форму внутренним органам и поддерживают эластичное состояние стенок сосудов. Из белков состоят пищеварительные ферменты, которые помогают нам усваивать пищу. И это далеко не все процессы, которые обеспечивают белки нашего тела! Даже этот скромный список функций показывает, насколько важна их роль в нашей жизни.

Чтобы все наши системы функционировали нормально, мы должны получать наш основной строительный материал с пищей. Белки нужны всем и всегда, независимо от возраста и сферы деятельности, но особенно необходим белок тем, кто находится в процессе снижения веса. Почему? Давайте разбираться.

В этой главе мы узнаем ответы на вопросы:

• Что такое белок и из чего он состоит?

• Как белок влияет на снижение веса?

• Сколько белка необходимо для снижения веса именно вам?

• Какие продукты богаты белком?

• Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка?

• Как не переесть белков и избежать накопления в организме их лишнего количества, пытаясь обеспечить потребление необходимого белка?

• В каких системных продуктах здоровья содержатся белки и как их лучше употреблять, чтобы снизить вес?

Строение белков

Строение белка напоминает поезд, где вагоны — аминокислоты. Аминокислоты соединяются друг с другом в длинные цепочки — белки. Разнообразие белков огромно! Именно оно обеспечивает нашу неповторимую биологическую индивидуальность. Как из семи нот можно создать бесчисленное количество мелодий, как из тридцати трёх букв алфавита можно составить бесконечное количество слов и фраз, так и из двадцати аминокислот создаётся всё разнообразие белковых молекул.

Где же организм берёт аминокислоты? Природа настолько мудра, что предусмотрела и этот шаг. Часть аминокислот организм вырабатывает самостоятельно. Такие аминокислоты называются заменимыми, то есть организм умеет синтезировать их из других аминокислот, если в этом есть потребность. Есть и другие аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать, а может получить только с пищей. Называются они незаменимыми. Всего существует 20 аминокислот — 12 заменимых и 8 незаменимых. Если незаменимые аминокислоты поступают в недостаточном количестве, наше тело не может восстанавливаться полноценно, начинаются сложности с синтезом новых белковых молекул — мышечных волокон, иммунных веществ, ферментов и т. п., что постепенно приводит к различным проблемам и даже болезням. Поэтому очень важно получать весь спектр незаменимых аминокислот с пищей. В каких продуктах они находятся, мы ещё обсудим. Однако не менее важно получать и все заменимые аминокислоты в достаточном количестве. Как показали медицинские исследования, дефицит или отсутствие в пищи многих т. н. «заменимых» аминокислот является спусковым крючком для серьезных заболеваний.

Во время таких сильнейших стрессовых ситуаций, как хирургическое вмешательство или травма, болезнь, изнуряющие физические тренировки, а также при тяжелом эмоциональном напряжении, наш организм может испытывать усиленную потребность в некоторых заменимых аминокислотах, т. к. L-аргинин, L-глютамин и L-гистидин. Такие аминокислоты принято назвать условно незаменимыми.

Эти сведения нам необходимы, чтобы понять, какие пищевые белки будут наиболее ценны для нашего организма, то есть из какого «строительного сырья» наиболее целесообразно строить свой организм?

Ценность любого пищевого белка определяется тем, сколько незаменимых аминокислот входит в его состав. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белков нашего организма, тем он полезнее для нас.

Теперь надо понять, какие пищевые продукты содержат наилучший баланс аминокислот. И мы это сделаем обязательно, только чуть позже. А сейчас узнаем другое…

Влияние белка на снижение веса

Каких продуктов надо есть больше, чтобы вес был нормальный или начал снижаться? Белков? Жиров? Углеводов? Долгое время в диетологии под «подозрением» были жиры, считалось, что именно они виновники лишнего веса и кушать их надо мало. Сейчас этот факт поставлен под большое сомнение, и мы ещё обсудим эту тему. Может углеводы? О них мы тоже будем много говорить, но уже точно известно, что углеводы наиболее опасны для фигуры. Значит белков? Белковая пища действительно влияет на снижение веса. Этому есть масса научных подтверждений. Об этом уже давно говорят большинство диетологов. Давайте разберемся, КАК белковая пища влияет на наш вес и ПОЧЕМУ? А потом узнаем какое количество белковой пищи мы можем кушать, чтобы не навредить своему здоровью, а так же какое все-таки должно быть правильное соотношение между белками, жирами и углеводами в питании современного человека.

1. Белковая пища помогает снижать вес, потому что практически не используется на энергетические нужды организма, а является пластическим (строительным) материалом для построения и обновления собственного тела. Другими словами, если в организм поступают белки, то сначала они используются для синтеза ферментных и гормональных молекул, образования новых клеток, обновления органов и тканей и только в редких случаях — для извлечения энергии. В связи с этим белковые продукты никоим образом не влияют на отложение лишнего жира в подкожную жировую клетчатку. Более того, чтобы усвоить белковую пищу, то есть расщепить её до аминокислот, всосать в кровеносную систему и потом доставить в клетки, организм тратит около 40 % энергетической калорийности белков. Белковая пища трудно переваривается и долго усваивается, поэтому организму надо потрудиться, чтобы с ней справиться.

А теперь вспомните, сколько лёгкой углеводной пищи мы можем съесть за один присест: мисочку пюре с хлебом, кусок торта, пару конфет, сладкий чай с вареньем… Всё потому, что углеводы усваиваются быстро, и энергия на этот процесс практически не затрачивается. Получается, что белковая пища имеет так называемое метаболическое преимущество по сравнению с углеводами. Значит, если вы едите белковую пищу, то поправиться на ней будет достаточно сложно, фактически невозможно.

Более того, наш организм имеет защитный механизм, который не позволяет нам переесть белков (кстати, и жиров тоже). Выработался он за долгие тысячелетия эволюции человека и имеет гормональную природу — связан с выделением гормона холецистокинина в ответ на поступление продуктов неполного расщепления белков и жиров в кишечник. Под действием этого гормона желчный пузырь начинает сокращаться, выделяя желчь, необходимую для полного переваривания и усвоения жиров и белков. При избытке холецистокинина появляется сильная тошнота, и человек, как правило, прекращает есть.

К сожалению, защитного механизма против большого количества углеводной пищи не существует… Природа просто не предусмотрела, что человек будет есть столько углеводов! Мы легко поглощаем за раз пару булочек, пачку чипсов, запросто съедаем ведро попкорна. Попробуйте умять кусок мяса такого же объёма. Не получится! Се ля ви… А с углеводами — проблем нет! Вот мы и переедаем, а значит, толстеем.

2. Качественная белковая пища быстро насыщает организм и продлевает чувство сытости. Это является второй, но от этого не менее важной причиной успеха белковых диет. По этому поводу было проведено огромное количество экспериментов, и все они подтверждают это великолепное свойство белковой пищи. Вот один из них:

Трём группам добровольцев предложили завтрак, который отличался содержанием белков, жиров и углеводов. Первая группа кушала высокобелковую пищу, вторая преимущественно жирную, а третья — высокоуглеводную. Быстрее всех проголодалась третья группа — через 50 минут — 1 час. Дольше всех продержалась первая группа — есть захотелось через 3,5–4 часа. Вторая группа попросила кушать через 2–2,5 часа.

Veldhorst MA et al. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a highprotein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance., Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405.

3. Есть ещё несколько интересных механизмов влияния белковой пищи на вес. Белок не только сам требует бÓльшего времени на усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Это очень важно, так как низкий сахар крови, или гипогликемия, вызывает «волчий» голод и тягу к сладкому, которые и приводят к перееданию. Об этом состоянии мы поговорим чуть позже, когда будем «устраивать разборки» углеводам.

4. Белковая пища способствует увеличению мышечной массы. Почему это так важно? Дело в том, что самый интенсивный обмен веществ идёт именно в мышечной ткани. Другими словами, чем вы мускулистее, тем бÓльшее количество калорий использует ваш организм для своих нужд. Известно, что мышечная ткань даже в состоянии покоя сжигает в 17 раз больше калорий, чем жировая.

С возрастом количество мышечной ткани в организме становится всё меньше и меньше, а обмен веществ всё замедляется и замедляется… К сожалению, этот процесс начинается уже с 35 лет и имеет название метаболическое старение. Это естественный процесс, и его не избежать. Однако его можно очень существенно затормозить… или ускорить. Всё зависит от вас. Огромную роль в этом играет именно количество мышечной ткани в организме. Чем её больше, тем легче поддерживать вес в норме. Не забывайте, что наша главная задача — потеря не веса, как такового, а именно жировой ткани. Мышечная масса при этом должна не только не снижаться, а может даже немного увеличиваться. Такой результат будет оптимальным при снижении веса, поэтому мы всегда контролируем потерю не просто лишних килограммов, а именно жировой массы.

Для того чтобы у вас была хорошая мышечная ткань, в первую очередь необходима качественная и в достаточном количестве белковая пища. И кое-что ещё… Но и об этом чуть позже.

В статье, опубликованной в Journal of Nutrition, исследователи из Университета Иллинойс утверждают, что увеличение потребления высококачественного белка помогает сохранять мышечную массу и сокращать количество жиров в организме в процессе снижения веса. Причина этого — аминокислота лейцин, которая защищает мышечный белок во время снижения веса, поэтому вы теряете только жир, а не мышечную массу.

Layman D.K., Baum J.,"Dietary protein impact on glycemic control during weight loss."J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.

5. Белковая пища стимулирует выработку поджелудочной железой гормона глюкагона, который отвечает за превращение жира, накопленного в клетках, в энергию. Без этого процесса не добиться снижения веса. Инсулин — антагонист глюкагона. Задача инсулина — всю лишнюю глюкозу превратить в жир, задача глюкагона — добыть из жиров энергию. Если инсулина в крови много, положительное действие глюкагона блокируется. Это происходит, если вы кушаете слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом (об этом в главе № 3).

6. И последнее: в белковой пище содержится особая аминокислота: триптофан, из которой организм синтезирует гормон удовольствия — серотонин. Серотонин — гормон хорошего настроения. Когда его достаточно, мы отлично себя чувствуем и нас совсем не тянет на сладкое. Серотонин образуется в клетках мозга при достаточном поступлении в организм аминокислот, особенно триптофана. В его синтезе также принимают участие витамины группы В, магний и кальций. Если этих «кирпичиков» недостаточно, запасы серотонина постепенно истощаются. Таким образом, белок помогает человеку справиться с зависимостью от сладкого, а это главный шаг на пути к успешному снижению веса.

Сколько белка необходимо для снижения веса именно вам? Мы уже выяснили, что организму постоянно требуются белки для поддержания эффективной работы различных систем организма. При недостатке белка в пище многие жизненно важные функции нарушаются. Стремясь всеми силами компенсировать этот недостаток, организм начинает использовать белок мышечной ткани. Чем меньше становится мышечной ткани, тем сильнее нарушаются обменные процессы, поэтому очень важно получать достаточное количество белка, особенно тем, кто снижает свой вес. Что значит достаточное? Это будет зависеть от многих причин. Вы в нормальном весе, активном его снижении или хотите нарастить мышечную массу? Вы много тренируетесь или мало?

Вы здоровы или перенесли серьёзное заболевание?

Самая минимальная цифра усвоенного белка (протеина) — 0,5 г на килограмм массы тела (см. таблицу «Нормы белка»). Это нижний уровень, обеспечивающий жизнедеятельность организма. Если кушать меньше — начнутся проблемы со здоровьем, особенно с иммунной системой.

Если вы ведёте неактивный образ жизни — мало тренируетесь, мало ходите, мало физически работаете, то кушайте около 1 г-1,3 г белка на кг веса тела.

А если вы активны, снижаете вес, тренируетесь около 3-х раз в неделю — ваша норма 1,6–2 г на кг веса. Можно кушать ещё больше, если вы спортсмен, фитнес-тренер, бодибилдер или тренируетесь около 6-ти раз в неделю — количество белка может быть от 2 до 2,5 г на кг веса.

Нормы белка

Более точные цифры даны в таблице «Норма белка (г в день) для поддержания веса» (см. приложение № 3). Цифра, которую вы определите, показывает, сколько усвоенного белка вы должны получать ежедневно. Если вам необходимо вес снизить, то количество белка необходимо увеличить на 20 %.

Какие продукты содержат наиболее полный и необходимый для человека набор аминокислот?

Это и есть главный вопрос, потому что он подскажет, какие продукты предпочтительнее выбирать для восполнения дневной нормы белка. По этому поводу до сих пор идут ожесточённые дебаты, и всё же большинство диетологов и учёных считают, что наиболее полный состав всех незаменимых и заменимых аминокислот мы можем получить только с белками животного происхождения. Растительные белки имеют несбалансированный состав незаменимых аминокислот, к тому же они хуже усваиваются организмом. Значит, основа правильного питания — животный белок, а к нему уже можно добавлять все остальные.

В вашем дневном рационе должно быть примерно 60 % животного белка и 40 % из растительных источников.

Мы уже разобрались, что чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. Также важно понимать, насколько полно белки тех или иных продуктов усваиваются организмом.

Если учитывать эти две составляющие, то наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко (предпочтительно кисломолочные продукты), мясо. Они отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. Яйца, например, усваиваются примерно на 98-100 %. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, можно назвать стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Особенно полезны перепелиные яйца, которые желательно употреблять сырыми или всмятку.

Второе место занимают молоко и кисломолочные продукты (~98 %). Затем идет рыба и мясо с коэффициентом, равным 90–92 %. Белки рыбы перевариваются быстрее, чем белки мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани, благодаря чему рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Этим же свойством обладают и морепродукты (мидии, креветки, кальмары). Если мясной белок переваривается в организме примерно три-четыре часа, то на переваривание белка морепродуктов уходит всего два-три. Кроме того, дары моря — великолепный источник микроэлементов (йода, цинка, селена, железа, меди, магния) и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Из мясных продуктов лучше всего усваиваются белки птицы и говядины (92 %), хуже — свинины и баранины (63 %). Отличный вариант белковой пищи — бобовые, конечно, при условии правильного приготовления{Бобовые (фасоль, горох, сою, бобы) предварительно замочить в холодной воде (на 12 ч). В этой же воде закипятить, потом её необходимо слить. Опять залить холодной водой, добавить пару столовых ложек растительного масла, закрыть крышкой, варить без добавления соли, на тихом огне для достижения непрерывного ленивого кипения.}. Здесь «королевой» является соя, её белки усваиваются практически на 91 %. Остальные бобовые имеют коэффициент чуть ниже — примерно 70 %. Ещё хуже усваиваются белки из других растительных источников (~ 53–64 %). Они менее полноценны в качественном отношении и имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Сюда вошли все растительные зерновые белки. Чуть лучше усваиваются белки из овощей и фруктов (73–76 %). Давайте разберёмся с грибами, т. к. очень часто можно встретить рекомендации, что грибы отличная белковая пища и даже могут заменить мясо. Это не так. Состав различных грибов тщательно изучен во многих лабораториях мира. По своей пищевой ценности грибы очень похожи на овощи — в них много воды (до 90 %), неперевариваемой клетчатки, т. н. хитина, достаточно много минеральных веществ и совсем немного белка.

Поэтому как белковую пищу, грибы рассматривать не нужно. В свежих грибах (на 100 г) всего около 4 г белка. В сухих грибах, за счёт исключения воды, белка уже больше, около 20 г. И все же ставить грибы вровень с белковыми продуктами я бы не стала. Ведь этот белок надо ещё и усвоить, а вот тут будут у многих проблемы, особенно у тех, кто имеет заболевания поджелудочной железы.

Грибы трудно перевариваемый продукт, за счёт содержания в них хитина. Однако, небольшая польза от этого есть — хитин способствует выведению из организма холестерина и различных токсических веществ. Большим плюсом грибов является то, что они имеют низкую калорийность и даже в небольшом количестве вызывают чувство сытости. Заполняя объем желудка и кишечника, они создают иллюзию сытости и препятствуют перееданию, что часто используется в программах снижения веса.

Поэтому грибы необходимо рассматривать как дополнительный источник клетчатки и как продукт, который будет разнообразить ваш рацион. Если у вас нет проблем с пищеварением, и вы их любите, то вполне можете периодически себя побаловать грибными деликатесами. Главное, чтобы они были собраны по правилам и умело приготовлены.

А как правильно? Конечно их надо отварить, а затем хорошо измельчить, тогда они усваиваются очень даже хорошо — до 70 %. Еще лучше усваивается грибной порошок (до 88 %), приготовленный из сухих грибов. Хуже всего — жарить грибы, они теряют практически все свои полезные свойства, к тому же впитывают как губка очень много масла. Лучший способ приготовления — тушение грибов в небольшом количестве воды с луком, морковью, зеленью. Можно добавить для вкуса сливок. Такие грибы можно измельчить и подать в виде соуса. Можно варить очень сытные супы-пюре на основе сухих грибов (самые лучшие, конечно, белые), шампиньонов, вешенки или шиитаке. Добавьте в такой суп белые коренья (сельдерей, пастернак, петрушка), лук, кабачок (или цуккини) для объёма и дополнительной клетчатки и немного сливок. В таком виде грибы лучше всего усвоятся и не принесут дискомфорта пищеварению.

Особняком стоит белок спирулины — единственный растительный продукт, белки которого содержат полный набор аминокислот в необходимых пропорциях, включая восемь незаменимых. Вот несколько научных фактов о спирулине.

Содержание белка в спирулине достигает 60–70 %, то есть в 100 г водоросли содержится 60–70 г белка. Это в 3 раза больше, чем в свинине, в 2 раза больше, чем в говядине, в 1,5 раза больше, чем в соевых бобах. Растительный белок спирулины — легкоусваиваемый (95 %), абсолютно полноценный и по всем параметрам может конкурировать с мясным. При постоянном применении спирулины резко возрастает усвоение остальной пищи, и человеку достаточно съесть 75 % своего обычного рациона, чтобы организм получил необходимые ему элементы питания.

Откуда появились цифры по усвояемости тех или иных белковых продуктов, спросите вы? Они соответствуют так называемому PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), что означает «показатель усвояемости белка, скорректированный по аминокислотному составу». Основана эта оценка как на аминокислотном составе белка, так и на способности человека усвоить его.

В таблице приведены данные о наиболее распространённых белковых продуктах:

Подведём итог. Если бы белковые продукты участвовали в конкурсе «Самый лучший», а жюри оценивало их по качеству белка и его усваиваемости, то победу можно было бы присвоить спирулине — за уникальный состав, а белкам яйца — за усваиваемость. Далее следуют животные белки — они наиболее близки по аминокислотному составу белкам человеческого тела. Здесь пьедестал будет выглядеть следующим образом (все претенденты расположены по рейтингу): белки сквашенного молока (сыр, йогурт, простокваша, ряженка, творог и др.), белки рыбы (лучше, конечно, морской и свежевыловленной), морепродукты и только потом белки птицы (индюшатина, курятина и др.), кролика, нутрии, телятины, баранины, свинины. Далее можно поставить растительные белки — бобовых культур (соя, чечевица, фасоль, нут, горох), овощей и фруктов. И замыкают этот рейтинг зерновые культуры — гречка, рожь, овёс, рис, пшеница, кукуруза.

В этом конкурсе я бы учредила две дополнительные номинации. Первая — «Мисс Совершенство» — этот приз я бы отдала сое, но только при условии, что она не ГМО. Эта «дама» практически не уступает по качеству мясным белкам, а по его содержанию (на 100 г — 34,9 г) даже превосходит курятину в 2 раза, да ещё усваивается на 90 %. Хороша соя и тем, что не образует в организме пуриновых соединений, приводящих к заболеваниям суставов. Соя − рекордсмен по содержанию минеральных веществ (особенно много в ней фосфора, кальция, железа, магния и цинка) и витаминов (А, B₆, B₉, С). Но самое главное (с точки зрения снижения веса) то, что соя обладает свойством понижать в крови уровень плохого холестерина и препятствовать отложениям жира в подкожной клетчатке. Связано это с тем, в ней много хрома, который помогает инсулину протащить глюкозу в клетку, где она будет использована для производства энергии. У сои есть ещё масса достоинств — в ней много особых веществ — изофлавонов, которые ведут себя аналогично «хорошим» эстрогенам (см. главу 12) и помогают женщинам предупредить рак груди и другие доброкачественные новообразования. Но и это ещё не всё: одним из самых важных и полезных компонентов, содержащихся в сое, является соевый лецитин, который участвует в «ремонте» и восстановлении клеток мозга и нервной ткани в целом.

Вторая номинация — «Приз зрительских симпатий» я бы отдала чечевице за высокое содержание белка и очень низкий гликемический индекс (кстати, самый низкий у сои). Каждый раз, когда я прихожу на рынок за продуктами и привычно покупаю свою любимую красную чечевицу, соседи по очереди часто спрашивают: «а что вы с ней делаете?», «а разве это вкусно?». И почти всегда приходится проводить краткий ликбез и рассказывать о том, какая чечевица полезная и вкусная, что по содержанию белка она не уступает мясу, содержит в большом количестве железо, цинк, фосфор и витамины групп B и PP. К тому же чечевица очень быстро готовится и легко переносится организмом.

Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка?

Сразу хочу акцентировать внимание на одном важном факте:

В один приём пищи может усвоиться не более 30 г белка.

Следовательно, если вам необходимо за день усвоить около 100 г белка, то распределить его необходимо в течение дня примерно следующим образом:

А теперь давайте определимся, сколько необходимо съесть тех или иных белковых продуктов, чтобы получить необходимую норму белка. В этом нам поможет таблица, в которой приведены данные о содержании белка на 100 г наиболее распространённых продуктов (более полные таблицы можно найти в Интернете):

Как пользоваться этими цифрами? Съесть — это ещё не значит усвоить. Чтобы понять, сколько необходимо съесть того или иного продукта, чтобы усвоилось необходимое количество белка, воспользуемся данными из двух таблиц: нам надо знать, сколько белка содержится в данном продукте и коэффициент его усвояемости. Давайте рассмотрим на конкретных примерах:

1. Например, вы съели 50 г куриного мяса. Если в 100 г куриного мяса содержится 20,8 г белка, то в 50 г соответственно — 10,4. Коэффициент усвоения − 0,92. Следовательно, усвоится 9,56 г.

2. Например, вы съели 30 г твёрдого сыра. Если в 100 г сыра содержится 23,4 г белка, то в 30 г − 7,02 (30 х 23,4 / 100). Коэффициент усвоения — 1,0. Следовательно, усвоится — 7,02 г.

3. Например, вы съели 200 г гречневой каши. Если в 100 г гречки содержится 12,6 г белка, то в 200 г — 25,2 г соответственно. Коэффициент усвоения — 0,59. Следовательно, усвоится — 14,08 г (25,2 х 0,59).

Данный расчёт, конечно же, приблизительный. Он не отражает многих показателей, влияющих на усвоение не только белков, но любой другой пищи (состояние желудочно-кишечного тракта человека, кулинарная обработка пищи, качество продукта и др.). И всё же он поможет сориентироваться в качестве и количестве съеденного белка.

Подытоживая изложенное, хотелось бы дать совет: постарайтесь составить свой дневной рацион таким образом, чтобы получить и усвоить необходимое именно вам количество белковой пищи, учитывая, конечно, и её качество. Если вам будет сложно самостоятельно высчитать свою норму или понять сколько чего необходимо скушать, приходите на занятия Школы Питания или на обратитесь за помощью к диетологу или велнес-консультанту.

Как не переесть белков? Как избежать лишнего, пытаясь обеспечить потребление необходимого количества белка? Не опасно ли для здоровья есть столько белков?

Во-первых, мы уже обсуждали, что переесть белков практически невозможно — срабатывает защитный механизм — выделяется гормон холецистокенин, который вызывает чувство тошноты и не позволяет человеку съесть больше, чем это возможно.

Во-вторых, кушайте белок небольшими порциями. Для того чтобы выяснить, что означает «небольшая порция» можно использовать очень простой и образный метод, который называют «метод тарелки». О нем вы прочитаете в главе 5.

В-третьих, успокою тех, кто переживает за свои почки — не зафиксировано ни одного случая развития у здоровых людей болезней почек вследствие употребления той дозы белков, которая рекомендована для их возраста и веса. Однако организму людей, уже страдающих заболеваниями почек в тяжёлой форме, действительно трудно справляться с продуктами расщепления белков. Таким людям необходимо наблюдаться у врача и обсуждать с ним своё питание.

Достаточное количество качественного и легкоусвояемого белка вы можете получить, используя специализированные белковые коктейли. Они уже прочно вошли в нашу жизнь и помогают сбалансировано питаться и поддерживать прекрасное самочувствие. Упоминание о белковых коктейлях я нашла практически у всех современных диетологов. Особенно актуальны такие коктейли для жителей мегаполисов, которым достаточно трудно заботиться о своём здоровом питании в силу постоянной занятости и нехватки времени. Утром перед выходом на работу или в разгар рабочего дня приготовить свежую диетическую курочку просто невозможно, а вот взбить питательный коктейль − без проблем. И времени уходит немного, и организм всем необходимым обеспечен, а значит, всегда в форме.

В компании ВИТАМАКС есть такой коктейль, он называется очень ёмко и отражает суть: Еда в стакане. Этот продукт включает в себя все необходимые элементы, чтобы быть полноценной альтернативой одного из приемов пищи в течение дня, причем более сбалансированной альтернативой.

Вот отзыв одной из учениц нашей школы:

Еда в стакане меня просто спасает! Много времени провожу на работе, а готовить заранее не успеваю. Долго искала, что мне поможет и хорошо себя чувствовать, и не тратить время и деньги на беготню по магазинам, готовку свежих блюд… И нашла! Теперь каждое утро в течение пары минут взбиваю коктейль и не переживаю за витамины и калории. Очень спасает коктейль и во время командировок, которых очень много в моей жизни. Имея такой бешеный ритм жизни и недостаток свободного времени, я смогла похудеть на 6 кг. Уже прошёл год, и мне удаётся этот вес поддерживать достаточно легко.

Анна, юрист, 27 лет

Над созданием этого шедевра трудился коллектив экспертов-медиков и диетологов компании New Spirit Naturals (США) (партнёр компании ВИТАМАКС).

Чем же этот коктейль отличается от имеющихся на рынке аналогов? Конечно же, своим сбалансированным набором всех (заменимых и незаменимых) аминокислот. Среди них наиболее важными считаются аминокислоты триптофан, метионин и лизин. Если бы существовал идеальный для человеческого организма белок, то соотношение этих аминокислот в нем было бы такое: 1,0 (триптофан): 3,5 (метионин): 5,5 (лизин).

А теперь давайте сравним дозировки этих аминокислот в Еде в стакане: триптофан − 77 мг (1,0): метионин − 167 мг (2,1): лизин − 431 мг (5,5). Соотношение практически идеальное.

Также важно понимать, какой белок лежит в основе протеинового коктейля. Наиболее дешёвый вариант — яичный протеин. Наилучшим на сегодняшний день считается сывороточный протеин. Наш организм усваивает его исключительно легко и быстро, причем без остатка. Поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности (100), который показывает, сколько протеина из съеденного количества будет усвоено организмом.

Медицинские исследования показали, что сывороточный протеин полезен нашему здоровью. Он повышает сопротивляемость организма некоторым видам рака, укрепляет иммунную систему и понижает артериальное давление. Именно сывороточный протеин составляет основную массу коктейля Еда в стакане.

Также в его составе есть ещё один вид протеина — казеинат, который усваивается медленно, и долгое время служит источником пополнения уровня аминокислот в крови, а следовательно, помогает дольше поддерживать чувство сытости — примерно 3 часа.

Кроме того, в коктейле разные компоненты подобраны именно в том сочетании, в котором они оптимально усваиваются организмом. Еда в стакане содержит тщательно сбалансированные пропорции витаминов A, D, E, C, K, B₁, B₂, B₆, B₁₂, пантотеновую и фолиевую кислоты, витамин B₃, биотин. Из микроэлементов есть кальций, железо, магний, медь, марганец, цинк, калий, натрий, йод — все эти ингредиенты представлены в натуральных растительных комплексах.

Особенностью данного коктейля (этого точно нет ни в одном другом аналоге) является наличие большого травяного комплекса — бурая водоросль, папаин, бромелайн ананаса, корень валерианы, плоды боярышника, пажитник, шафран, ромашка, мокричник, одуванчик, готу-кола, спирулина, кора белого дуба, календула, дамиана, ячменный солод, ирландский мох, песчанка, ламинария, спирулина, мука из семени льна. Травяной комплекс улучшает усвоение других компонентов коктейля, а также очень позитивно действует на все системы организма, оздоравливая и укрепляя их.

Дополнительно коктейль содержит полезные жиры (лецитин), а также клетчатку или «медленные» углеводы, которые помогают надолго сохранить чувство сытости и уровень энергии. Эксперты-медики в New Spirit Naturals считают, что в Еде в стакане подобран наилучший сбалансированный состав пищевых волокон из зерновых, фруктовых и овощных источников — коктейль содержит рисовые и овсяные отруби, целлюлозу, смолу гуары, яблочный пектин. Это оптимальное количество пищевых волокон помогает нормализовать работу кишечника и служит отличным питанием для полезных бактерий. Вы обязательно почувствуете благотворное влияние коктейля как на своё самочувствие, так и на свой вес. Еда в стакане очень эффективно помогает снижать вес, причём только за счет жировой ткани. Мышечная ткань при этом не страдает и даже имеет тенденцию к наращиванию (конечно при соблюдении определённых условий, о которых мы поговорим в главе 11). Для снижения веса рекомендую употреблять коктейль 2 раза в день, а для стабилизации и просто для хорошего самочувствия — 1 раз в день (см. главу 12).

Едой в стакане очень удобно завтракать. Утром, когда мы обычно спешим на работу, взбить и выпить коктейль занимает всего несколько минут. Ведь именно утренний прием пищи − самый главный. Второй раз её можно кушать вместо ужина или как вечерний перекус. Ещё один совет: если вы посещаете спортзал, то можете использовать такой питательный коктейль сразу после тренировки. Это поддержит ваши силы и укрепит мышечную ткань, за которую мы так переживаем.

В каждой порции (мерная ложка) Еды в стакане − 16 г легкоусваиваемого белка. Коктейль можно готовить на молоке, растительном молоке (миндальном, овсяном и др.) или кисломолочных напитках (ряженке, кефире, йогурте). Для разнообразия вкуса можно добавить всевозможные фрукты (предпочтительно ягоды), замороженные фруктовые «конфетки», корицу.

Кроме Еды в стакане можно выбирать любые другие протеиновые коктейли, главное, чтобы они были качественные. А как это понять?

Наиболее часто используемый критерий для оценки качества протеиновых смесей — индекс биологической ценности протеина (Biological value (BV). Он рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость. Биологическая ценность равная 100 будет, таким образом, отражать 100 % утилизацию организмом данного протеина, т. е. весь потребленный белок без потерь остается в организме.

Большинством экспертов в области питания признано, что по этому критерию, наилучшим является сывороточный протеин, получаемый из молочной сыворотки. Кроме того, такие протеины, кроме легко усваиваемых пептидов (короткоцепочечных белков), содержат особые биологически активные субстанции, т. к. иммуноглобулины (IgG), лактоферин (LF), гликомакропептиды, альфа и бета лактоглобулины, лактопероксидазу, лизоцим и др., имеющие огромное значение для нашего здоровья.

Сывороточный протеин ценится за высокую скорость всасывания аминокислот, а также за самый высокий процент содержания ВСАА (особых аминокислот с разветвлённой цепью), что обеспечивает максимальный метаболический эффект в мышечной ткани. ВСАА — это аминокислоты валин, изолейцин и лейцин, которые составляют треть белка скелетных мышц. Эти незаменимые аминокислоты являются источником энергии в мышцах, играют роль сигнальных молекул — регулируют синтез белков, обмен веществ на клеточном уровне, секрецию инсулина, а также усиливают процесс липолиза (расщепления жиров).

Сывороточных протеинов на рынке очень много. В основном они достаточно высокого качества. Однако, уверенную позицию лидера занимает протеин фирмы Optimum Nutrition «Whey Gold Standard». Он обладает приятным вкусом, при этом не содержит искусственных подсластителей и вкусовых добавок. Рекомендую его использовать, особенно после тренировки.

В коллекции компании ВИТАМАКС есть ещё один интересный белковый продукт — Зелёное Волшебство. Для снижения и стабилизации веса этот комплекс просто незаменим. Коктейль Зелёное Волшебство содержит белок спирулины, о котором вы уже наслышаны. Необходимо всего 1–2 чайные ложки в день. Благодаря этому коктейлю будет намного лучше усваиваться обычная белковая пища, а за счёт этого дневную норму белка можно будет снизить примерно на 10–15 %.

Состав Зелёного Волшебства очень богат полезными компонентами — природным железом, лецитином, антиоксидантыми ферментами, хлорофиллом, оболочками рисовых мембран, природными витаминами. За это Зелёное Волшебство называют «Супер-едой»! Один из компонентов особенно важен для снижения веса — это природный йод, который помогает нормализовать работу щитовидной железы. Когда щитовидная железа испытывает дефицит йода для синтеза своих гормонов, то начинает страдать весь обмен веществ — он затормаживается, и человек испытывает чувство усталости, вялости, апатии — в таком настроении не до снижения веса. Если щитовидная железа «хорошо накормлена» и выполняет возложенные на неё функции, то и мы чувствуем себя бодрыми, энергичными, активными, оптимистичными. Вес начинает снижаться естественным образом. А ведь дефицит природного йода в связи с экологической обстановкой сейчас наблюдается у большинства людей. Поэтому приём всего одной-двух чайных ложек Зелёного Волшебства действительно волшебным образом укрепит ваше здоровье и активизирует обменные процессы для более лёгкого и естественного снижения веса.

Зелёное Волшебство можно добавлять в коктейль Еда в стакане или в утренний «Энергетический коктейль» (см. главу 10), можно употреблять отдельно 1 или 2 раза в день между приёмами пищи (можно как перекус). Разводят Зелёное Волшебство на соке, компоте (не сладком) или просто на воде.

Хочу сказать, что за 23 года работы с этим замечательным продуктом у меня не было ни одного клиента, который бы не ощутил его позитивное действие! Желаю и вам прочувствовать в полной мере его благотворное влияние, насладиться вкусом и получить свой результат. Забегая чуть-чуть вперёд, анонсирую, что в нашей коллекции есть ещё один потрясающий белковый продукт, который создан самой Природой! Это семена растения, которое называется Белая Чиа. Читайте об этом растении в 3 главе.