Книга рецептов для похудения: рецепты с низким содержанием калорий и полезные советы

Оксана Завьялова (2024)

Эта книга предлагает вкусные и низкокалорийные рецепты для похудения, которые помогут сделать здоровое питание разнообразным и увлекательным. Вы найдете идеи для завтраков, обедов и ужинов, включая полезные закуски и десерты, которые не только вкусны, но и питательны. Для каждого рецепта указана калорийность блюда и рекомендуемая порция, что поможет вам с легкостью контролировать рацион. Книга сопровождается полезными советами по планированию питания и поддержанию активного образа жизни. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя мир здорового питания с радостью и вдохновением! Иллюстрации сделаны с помощью нейросети Fusion Brain. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Часть 1: Завтраки

Завтрак — это не просто первый прием пищи после ночного отдыха. Он играет ключевую роль в нашем рационе и может значительно повлиять на общее состояние здоровья и уровень энергии на протяжении дня. Вот несколько причин, почему завтрак так важен:

1. Запуск метаболизма. Завтрак активирует обмен веществ, помогая организму сжигать калории более эффективно.

2. Поддержание уровня энергии. После ночного сна уровень глюкозы в крови обычно ниже, и завтрак помогает восстановить энергию, необходимую для активного дня.

3. Улучшение концентрации. Употребление пищи утром способствует улучшению когнитивных функций, таких как память и внимание, особенно у детей и подростков.

4. Контроль аппетита. Завтрак помогает предотвратить чувство голода, снижая вероятность переедания в течение дня и способствуя более здоровому выбору продуктов.

5. Обеспечение полезными питательными веществами. Завтрак предоставляет возможность включить в рацион множество питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.

Не забывай, что полноценный завтрак — это отличный способ начать день с энергии и настроя на успех!

1. Овсянка с ягодами

Ингредиенты:

— Овсяные хлопья — 50 г

— Вода или молоко (1,5% жирности) — 200 мл

— Ягоды (малина, голубика, клубника) — 100 г

— Мед (по желанию) — 1 ч. л. (отмена, если хотите снизить калории)

Приготовление:

1. В кастрюле довести до кипения воду или молоко.

2. Добавить овсяные хлопья и варить на среднем огне 5-7 минут, помешивая.

3. Подавать с ягодами и, при желании, медом.

Калорийность:

— Овсяные хлопья — 190 ккал

— Вода/молоко — 40 ккал (для молока)

— Ягоды — 30 ккал

— Мед (опционально) — 30 ккал

Итого: 290 ккал (с молоком и медом)

Вес порции: 350 г

2. Яйца-пашот с авокадо

Ингредиенты:

— Яйцо — 1 шт.

— Авокадо — 50 г

— Оливковое масло — 1 ч. л.

— Соль, перец — по вкусу

— Листья шпината (по желанию) — 30 г

Приготовление:

1. В небольшой кастрюле довести воду до состояния легкого кипения.

2. Аккуратно разбить яйцо в воду и варить 3-4 минуты до степени готовности.

3. Авокадо нарезать и сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить.

4. Подавать яйцо с авокадо и шпинатом.

Калорийность:

— Яйцо — 70 ккал

— Авокадо — 80 ккал

— Оливковое масло — 40 ккал

— Шпинат — 7 ккал

Итого: 197 ккал

Вес порции: 180 г

3. Смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

— Шпинат — 50 г

— Банан — 1 шт. (100 г)

— Йогурт (обезжиренный) — 150 мл

— Вода или сок (по желанию) — 100 мл

Приготовление:

1. Все ингредиенты поместить в блендер и тщательно измельчить до однородной консистенции.

2. При необходимости добавить немного воды или сока для нужной консистенции.

Калорийность:

— Шпинат — 12 ккал

— Банан — 89 ккал

— Йогурт — 50 ккал

— Вода/сок — 0-40 ккал

Итого: 151-191 ккал

Вес порции: 350 г

4. Творожная запеканка с яблоками

Ингредиенты:

— Творог (обезжиренный) — 200 г

— Яблоко — 1 шт. (150 г)

— Яйцо — 1 шт.

— Ванильный сахар — 1 ч. л. (по желанию)

— Корица — по вкусу

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180 °C.

2. В глубокой миске смешать творог, яйцо, ванильный сахар и корицу.

3. Яблоко нарезать кубиками и добавить в творожную массу.

4. Выложить смесь в смазанную форму и запекать 25-30 минут до золотистой корочки.

Калорийность:

— Творог — 140 ккал

— Яблоко — 77 ккал

— Яйцо — 70 ккал

— Ванильный сахар — 30 ккал (по желанию)

Итого: 287 ккал (без ванильного сахара)

Вес порции: 250 г

5. Овощной омлет

Ингредиенты:

— Яйцо — 2 шт.

— Перец сладкий — 50 г

— Помидор — 1 шт. (100 г)

— Шпинат — 30 г

— Соль, перец — по вкусу

— Оливковое масло — 1 ч. л. (для жарки)

Приготовление:

1. Взбить яйца с солью и перцем.

2. Обжарить нарезанные овощи на оливковом масле до мягкости.

3. Влить яйца в сковороду с овощами и готовить до полной готовности.

Калорийность:

— Яйца — 140 ккал

— Перец сладкий — 15 ккал

— Помидор — 18 ккал

— Шпинат — 7 ккал

— Оливковое масло — 40 ккал

Итого: 220 ккал

Вес порции: 250 г