Правда и мифы о витаминах для женщин

Нина Александровна Александрова (2024)

Сейчас из каждого утюга кричат о том, как нам всем остро необходимы дополнительные добавки витаминов, минералов, БАДов… Так ли оно на самом деле? Эта книга расставит все точки над i в вопросах дополнительного приёма витаминов и минералов. Здесь вы узнаете про истинную потребность в них, из каких продуктов их получать, так ли нужны капсулированные формы и так далее. Книга, которая, даря знания, спасает от лишних трат на бесполезные биодобавки.

ВИТАМИН А

Витамин А

Функции: обеспечивает рост и размножение, способствует работе кожи и костей, поддерживает иммунитет, обеспечивает сумеречное зрение.

Суточная потребность по ВОЗ:

Детям — 400—500 мкг

Женщинам — 600—700 мкг

Мужчинам — 900—1000 мкг

Беременным — 770 мкг (2500 МЕ)

Кормящим — 1300 мкг (4300 МЕ)

При повышенных умственных и физических нагрузках и избыточном стрессе потребность возрастает.

В мясных продуктах содержится витамин А (ретинол): рыбий жир, печень, икра, молоко, сметана, творог, яичные желтки и другие: ниже таблица с содержанием витамина А.

В растительных продуктах содержится провитамин А (бета-каротин), который в организме превращается в ретинол. Содержится в

моркови, бобовых, персиках, шиповнике и многих жёлтых и зелёных овощах и фруктах.

Восполнить потребность в витамине А довольно просто.

Один куриный желток обеспечивает среднюю суточную потребность. Или всего лишь 10 грамм говяжьей печени достаточно для этой же цели.

Однако не стоит опасаться передозировки — организм знает, как переработать избыточный ретинол или каротин, поступающий из продуктов питания. Единственным «опасным» в плане передозировки этим витамином продуктом в современном мире может быть куриная печень, потому как курам специально дают искусственные добавки витамина А, а он в значительном количестве накапливается в печени.

Ниже дана таблица с продуктами, богатыми витамином А. За суточную норму для взрослого 70-килограммового человека взято 1000 мкг.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А в 100 граммах продукта:

Рыбий жир (из печени трески) — 25000 мкг, 2500%

Печень говяжья — 8367 мкг, 837%

Морковь — 2000 мкг, 200%

Рябина красная — 1500 мкг, 150%

Угорь — 1200 мкг, 120%

Петрушка (зелень) — 950 мкг, 95%

Яичный порошок — 950 мкг, 95%

Желток куриного яйца — 925 мкг, 93%

Сельдерей (зелень) — 750 мкг, 75%

Укроп (зелень) — 750 мкг, 75%

Шпинат (зелень) — 750 мкг, 75%

Масло топлёное — 667 мкг, 67%

Масло сладко-сливочное несолёное — 653 мкг, 65%

Курага — 583 мкг, 58%

Урюк — 583 мкг, 58%

Икра чёрная зернистая — 550 мкг, 55%

Яйцо перепелиное — 483 мкг, 48%

Икра красная зернистая — 450 мкг, 45%

Масло сливочное — 450 мкг, 45%

Шиповник — 434 мкг, 43%

Щавель (зелень) — 417 мкг, 42%

Капуста брокколи — 386 мкг, 39%

Сливки сухие 42% — 377 мкг, 38%

Сок морковный — 350 мкг, 35%

Кресс-салат (зелень) — 346 мкг, 35%

Кинза (зелень) — 337 мкг, 34%

Лук зелёный (перо) — 333 мкг, 33%

Лук порей — 333 мкг, 33%

Сыр «Камамбер» — 303 мкг, 30%

Сыр «Швейцарский» 50% — 300 мкг, 30%

Причины гиповитаминоза:

Несбалансированное питание, что в наших реалиях фактически невозможно.

Болезни ЖКТ: хронический панкреатит, дефицит ферментов, синдром раздражённого кишечника и другие болезни тонкого кишечника, нарушения оттока жёлчи, гепатит, цирроз.

Признаки гиповитаминоза: ухудшение ночного зрения, мушки перед глазами, сухость глаз, шелушение кожи, шершавость коленей и локтей, снижение секреции потовых и сальных желёз. Ломкость ногтей, выпадение волос, появление перхоти. У детей — задержка развития.

Гипервитаминоз. Ретинол в избытке токсичен. Бета-каротин — нет. Но для качественного усвоения бета-каротина надо употреблять продукты, содержащие его, вместе с жирами: маслом, майонезом или сметаной. При этом каротин усваивается и превращается в ретинол в организме только у 50% населения. То есть, если человек, не способный усвоить каротин из морковки, становится вегетарианцем, то он рискует попасть в число людей, у которых рано или поздно проявится симптоматика дефицита витамина А.

Ретинол накапливается в печени и трудно выводится из организма. Однако гипервитаминоз возможен при значительной передозировке витамина А (в 100 раз и больше).

Признаки: головные боли, сухость кожи, ломкость и выпадение волос, тошнота и рвота, повышение температуры тела, боль в суставах вне физических нагрузок и появление гематом вне травм.

От каротиноидов — пожелтение кожи (одна дама поделилась историей, что её ребёнок пожелтел, и у него врачи искали избыток билирубина — а оказалось, что от большого количества морковки в рационе).

Избыток витамина А (который возможен при ежедневном бесконтрольном приёме в пищу куриной печени или витаминных добавок в больших дозах) токсичен для плода и может оказать тератогенное действие.

Анализ крови на витамин А (ретинол) не очень показателен, и может быть информативен только в случае значительного

гипервитаминоза и значительного дефицита витамина А. Дело в том, что витамин А довольно быстро переходит из кровяного русла в ткани организма — в частности, в печень. Поэтому анализ крови на витамин А есть, но в подавляющем большинстве случаев совершенно бессмыслен.

Обычно диагноз избытка или недостатка витамина ставится по клинической симптоматике и анамнезу.

Витамин А хорошо сочетается с витаминами С, Е (в небольшом количестве), железом и цинком. С В12, витамином К — подавляют друг друга. С остальными — нейтрально.

Подробнее о негативном действии избытка витамина А:

Витамин А в высоких дозах (> 7,5 мг (7500 мкг), или 24750 МЕ в сутки) способен оказывать тератогенное действие (нарушение формирования лицевого скелета и аорты и другие пороки развития), вызывать внутриутробную задержку развития плода.

При гипервитаминозе А у взрослого человека может нарушаться свёртываемость крови и повышаться внутричерепное давление.

Согласно международным рекомендациям максимальная суточная доза витамина А для беременных не должна превышать 10000 МЕ (3 мг).

Токсичность ретинола зависит от дозы и длительности применения, а также от возраста человека. В редких случаях легкие симптомы хронической интоксикации у взрослых могут развиться даже при приеме 10 мг/сут ретинола в течение 6 мес. Разовая доза ретинола более 500 мг может привести к острому отравлению.

Тератогенный эффект повышенных доз ретинола сохраняется и после прекращения его приема, поэтому планировать беременность после применения препарата в лечебной дозе рекомендуется лишь через 6—12 месяцев.

Выдержка из ВОЗ

«Добавки витамина А для детей в возрасте 1–5 месяцев

От дефицита витамина А страдает около 190 миллионов детей дошкольного возраста, главным образом в Африке и Юго-Восточной Азии. Витамин А способствует быстрому росту детей грудного и раннего возраста и помогает им бороться с инфекциями. Недостаточное потребление витамина А может быть причиной дефицита витамина А, который может приводить к нарушениям зрения в форме ночной слепоты и повышать риск заболеваемости и смертности от детских инфекций, включая корь и диарейные инфекции.

Обычно дети рождаются с незначительными запасами витамина А и зависят от его внешних источников, главным образом от грудного молока. В районах, где распространены дефицит витамина А и/или недостаточность питания, дети по всей вероятности получают недостаточное количество витамина А из грудного молока в связи с плохим нутритивным статусом матери.

Во многих странах, где дефицит витамина А является проблемой общественного здравоохранения, дети в возрасте 6—59 месяцев получают добавки витамина А для снижения риска заболеваемости и смертности. Однако в отношении детей в возрасте до 6 месяцев исследования показывают, что добавки витамина А не оказывают положительного воздействия с точки зрения снижения риска заболеваемости и смертности».

ВОЗ про витамин А при лактации:

«В районах, где распространены дефицит витамина А и/или недостаточность питания, грудное молоко, вырабатываемое организмом матери, может содержать витамин А в недостаточных концентрациях.

Можно ожидать, что добавки витамина А, предоставляемые женщинам в послеродовой период, улучшат статус витамина А у матери и, следовательно, повысят его содержание в грудном молоке и улучшат здоровье матери и ребенка. Однако фактические данные, имеющиеся на сегодняшний день, указывают на то, что добавки витамина А, предоставляемые женщинам в послеродовой период, не снижают риск заболеваемости и смертности матерей и их детей.

В послеродовой период женщинам следует настоятельно рекомендовать надлежащее питание, которое наилучшим образом обеспечивается благодаря сбалансированному потреблению здоровых продуктов питания».

ВОЗ про витамин А при респираторных инфекциях у детей:

«В двух систематических обзорах роли, которую играет назначение витамина A детям с целью профилактики инфекций дыхательных путей, сделаны выводы, что такие добавки необходимо назначать только детям с низким пищевым статусом.

Эти результаты также говорят о том, что дозировка и потенциальные побочные эффекты относятся к важным факторам, которые необходимо учитывать при назначении.

Передозировка витамина A может оказать токсическое влияние, связанное с тошнотой, рвотой и потерей аппетита, что усугубляет нехватку питательных веществ».

ВОЗ про витамин А при беременности:

«Хотя имеются некоторые признаки того, что добавки витамина А, предоставляемые беременным женщинам в небольших дозах ежедневно или еженедельно, начиная со второго или третьего триместра беременности, могут замедлить снижение уровней содержания ретинола в сыворотке крови матери на поздних сроках беременности и ослабить симптомы ночной слепоты, фактические данные, имеющиеся на сегодняшний день, свидетельствуют о том, что добавки витамина А, предоставляемые во время беременности, не снижают риск заболеваемости и смертности матерей и их детей».