Между нами

Группа авторов

Соавторы:[b][b] Анастасия Пушкина, Галия Хакимова, Сафонова Наталья Юрьевна, Асамбаева Дана Эхласовна, Байчорова Асият, Рублевская Алина Сергеевна, Сафонова Анастасия Николаевна, Пашкова Ирина Николаевна, Власова Елена Николаевна, Ваганова Янина, Будько Мария Вячеславовна, Нармаева Ольга, Хазиева Алсу Фидусовна, Котова Оксана Николаевна, Трифанова Лариса Владимировна, Нигашева Надежда Владимировна, Сорокина Юлия Алексеевна. «Забота о себе» – это не только регулярное посещение врача. Это и поддержание своего здоровья, и забота о внешности, и правильное питание, и спорт. И, конечно, это умение вовремя распознать симптомы начинающегося заболевания и принять меры к его предупреждению. Данная книга состоит из сборника статей от докторов разных специальностей, которые делятся своим опытом, дают советы и рекомендации по профилактике и лечению болезней. В этих статьях представлены темы, связанные с различными заболеваниями, которые могут возникнуть у женщин после 30-ти лет. Но самое главное, что здесь описаны не только общие рекомендации, но и конкретные рецепты, составленные на основе медицинских исследований.

Важно в любом возрасте

Правильный образ жизни

Есть что хочу или сделать другой выбор? Принципы здорового рациона.

Сколько раз вы слышали фразу «вам нужно правильно питаться»? Я уверенна не единожды, но что это значит? Разложу по пунктам.

1. Вода.

Я не буду писать точное количество выпитой воды в день, потому что вы можете и должны сами научиться чувствовать жажду. Но где бы вы не были (работа, прогулка, дом, путешествие) у вас всегда должна быть бутылочка воды. Ориентироваться можно на объем воды 30 мл на кг веса.

Начнём с завтрака. Из чего он должен состоять?

Сложные углеводы — это основа завтрака. Что я рекомендую выбрать?

В первую очередь, это конечно каши. Их большое разнообразие — выбирайте на любой вкус и цвет. Можно готовить на воде и/или молоке по вашему вкусу. Чтобы не поощрять свою зависимость от сладкого не подслащивайте кашу (и да, сахарозаменители тоже считаются). Можно добавить немного сухофруктов (либо свежих фруктов). Размер порции — 200–250 г.

Не кашей единой… Можно заменить ее 2 — 3 ломтиками хлеба или макаронами из твердых сортов пшеницы.

Белок — без него вы не получите долгосрочного насыщения. Какие продукты нам нужны?

● творог — 100 г. (постарайтесь отказаться от сладкого творога, лучше добавить зелень и/или овощи);

● сыр 50 г. (можно сделать сэндвич, либо съесть отдельно);

● яйца 1–2 шт. (в любом виде омлет, отварные яйца, яйца пашот и т. д.);

● мясо 100 г. (отварное, запеченное, либо домашняя ветчина).

Выберите что–то одно, что вам нравится и чего хочется именно сегодня.

Жиры. Сколько их можно? В сутки около 25 г. А это значит, что утром можно добавить в кашу 5–15 г. масла сливочного или растительного. Можно сделать бутерброд с пастой из авокадо.

Овощи и фрукты (один средний) — в зависимости от сытности завтрака вы можете добавить один средний фрукт или овощ, либо оставить на ближайший перекус.

2. Обед.

Вот его формула — 1/4 БЕЛОК+1/4 УГЛЕВОДЫ+1/2 КЛЕТЧАТКА (овощи)

Готовить можно, как нравится: на пару, отварить, тушить, на гриле. Кстати, суп на обед не обязательно, но если любите, то, пожалуйста. Старайтесь соблюдать условную формулу, указанную выше.

Общий объем пищи в обед около 350–400 мл. Для удобства помните расчет правила тарелки на тарелки

Если вы обедаете вне дома, и нет возможности взять с собой, то при выборе блюда также пользуйтесь этой формулой.

3. Ужин.

Формула идеального ужина = БЕЛОК + ОВОЩИ

Белок (около 100г). Всё в принципе стандартно — мясо, птица, рыба. Как приготовить? Запечь, сварить, потушить. А также можно заменить животный белок растительным — чечевица, фасоль, горох, нут и т. д.

Овощи (150–200г). Как вам больше нравится — свежие или/и приготовленные. Всё зависит от предпочтений. Можно делать салаты, овощные запеканки, тушёные овощи, запечённые. Какие овощи можно? Да любые, и даже картошку. Да–да, и картошка не под запретом, главное правильно её приготовить — не жарить на масле, а сварить. И есть не в чистом виде, а с другими овощами.

И ещё одна подсказка очень хорошо сделать салат на ужин. Например: курица + помидоры + огурцы + зелень (на ваш выбор) + соль + специи (тоже ваши предпочтения) + заправка йогурт/сметана. Можно делать тёплые салаты тоже очень вкусно.

Если вы чувствуете себя голодным, то можно на ужин позволить себе сложные углеводы (80–100г): это могут быть различные крупы, макароны твердых сортов.

4. Перекусы.

Что можно есть на перекус — фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт (только без добавок), овощи. Тут главное количество — что бы вам было понятно — около 150 г. на весь перекус (например, одно яблоко и 10 шт орехов). Кстати, можно на перекус смузи (главное, чтобы он был легким) и не более 200 мл. Если вы не чувствуете голод — пропустите.

5. В день кроме трех основных приемов пищи возможны три перекуса. Третий перекус возможен даже поздно ночью. Перекусываете, только если чувствуете голод.

6. Во время приема пищи не отвлекаться на телефон, телевизор. Не есть стоя и на бегу, выделить на основные приемы пищи минимум 20 минут, на перекус 10 минут.

7. Если прием пищи застал Вас вне дома, а с собой нет еды. Закажите еду максимально близкую к указанным правилам. Если вдруг вы оказались в ресторанах быстрой еды, то берите овощной салат или салат цезарь, но без заправки.

Я привела вам правила составления рациона здорового человека. Как видите они дают простор вашей фантазии и позволяют питаться сбалансированно в любых ситуациях. Придерживаясь этих правил, вы составите фундамент и каркас вашего питания.

Для здоровых отношений с едой необходимо на 80% следовать этим правилам, а на 20% можно бунтовать — шоколадки, тортики, чипсы…Что еще заставляет биться ваше сердце?

Конечно, эти цифры относительны. Но я думаю вы поняли, о чем я говорю. Не надо себя ни в чем ограничивать, питайтесь из любви к себе, будьте в балансе с собой. И у вас все получится!

Я Асият Байчорова, врач–терапевт, диетолог, врач ЛФК.

ВК https://vk.com/doc_baychorova

Для приверженцев здорового питания мы с коллегами создали чат–бот по питанию https://t.me/Health_RestaurantBot. Здесь вы найдете разнообразные полезные рецепты, возможность сформировать полезные привычки и индивидуальное сопровождение диетолога.

Бессонница или какой он — правильный сон

Сон, вода и еда — основные потребности человека.

Зачем нам сон?

Сон нам нужен не только для восстановления потраченных в течение дня сил и энергии. Во сне нормализуется обмен веществ, укрепляется нервная система. Сон оказывает восстанавливающее действие почти на все органы и системы человека — от мозга, сердца и легких до эндокринной и иммунной систем.

Отсутствие полноценного сна увеличивает риск развития сердечно–сосудистых заболеваний, приводит к ожирению, диабету, проблемам с пищеварением, способствует развитию тревоги и депрессии.

В наше время расстройство сна является достаточно распространенным явлением. И многие из нас, наверняка, уже сталкивались с этой проблемой.

Что же такое бессонница?

Бессонница (инсомния) — это состояние, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон. В результате во время сна мы не можем полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Инсомния приводит к снижению дневной активности, нарушению памяти и внимания.

По статистике бессонницей чаще страдают женщины.

У беременных женщин нарушение сна наблюдается в 75% случаев, у пожилых — в 55%.

С возрастом частота различных расстройств сна только возрастает. Но и потребность в количестве сна с возрастом уменьшается. Если вы заметили, что стали спать на пару часов меньше, то это не значит, что есть проблемы.

Эти признаки могут говорит о бессоннице:

● сложности с засыпанием;

● поверхностный сон;

● частое просыпание от малейших раздражителей;

● пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;

● длительность сна, недостаточная для хорошего самочувствия;

● сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;

● сильная утомляемость;

● повышенная эмоциональность;

● ухудшение памяти.

Так, например, если нам сложно заснуть после конфликта на работе или скандала дома, после тяжелого перелета или сложных переговоров, то это нормально. Вполне допустимо, что после подобных встрясок мы будем плохо засыпать еще несколько дней, потому что организму нужно прийти в норму после стресса.

Но если бессонница преследуют нас несколько недель или даже месяцев, то это уже не простое нервное перенапряжение, а самая настоящая проблема, которая требует отдельного изучения. В таких случаях для установления причин возникновения бессонницы и подбора методов коррекции сна следует незамедлительно обратиться к врачу.

Причины бессонницы

Причины, связанные с образом жизни:

● нарушения гигиены сна — посторонний шум, свет, постоянная вибрация или неудобная постель;

● непривычная обстановка для сна;

● смена часовых поясов, работа ночью;

● действие психоактивных веществ — злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, применение некоторых лекарственных препаратов.

Физиологические причины:

● стрессовые состояния — перенесенные психотравмирующие ситуации, нервное перенапряжение;

● беременность — бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из–за большого живота.

● период менопаузы — когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

Причины, вызванные различными заболеваниями:

● психические заболевания (тревога, депрессия)

● заболевания желудочно–кишечного тракта (гастрит, панкреатит)

● заболевания сердечно–сосудистой системы (гипертоническая болезнь, атеросклероз)

● заболевания щитовидной железы

● воспалительные заболевания (артрит)

● инфекционные заболевания (ОРВИ)

● неврологические заболевания (болезнь Паркинсона, деменция).

Но вне зависимости от факторов, из–за которых человек не может уснуть, возникшая проблема требует лечения.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна?

Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями, побочными эффектами от лекарств или психологической проблемой.

Первоначально следует обратиться к врачу–терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Врач–сомнолог в деталях разбирает с пациентом проблемы сна. В обязательном порядке составляется дневник сна, в котором по итогу каждого дня указывается:

● употребленные лекарства;

● время последнего приема пищи;

● прием алкоголя, кофе, чая, курение;

● особенности среды сна (шум, жара, духота и т. п.);

● время отхода ко сну;

● качество засыпания;

● количество ночных пробуждений и их длительность;

● время пробуждения;

● самочувствие после пробуждения.

Каждая деталь имеет значение для подробного анализа сна. Дневник ведется не менее недели и позволяет оценить все особенности сна пациента.

Лечение бессонницы

Для того, чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину бессонницы.

Зачастую у женщин после 45-ти лет причиной плохого сна является наличие каких–либо соматических или неврологических заболеваний (гипертоническая болезнь, депрессия, заболевания щитовидной железы и пр), которые способны спровоцировать бессонницу. Поэтому, чтобы справиться с бессонницей у таких женщин, первоначально нужно устранить или максимально снизить выраженность симптомов имеющегося у них заболевания.

Для лечения непосредственно бессонницы используются медикаментозные и немедикаментозные средства.

Гигиена сна

Здоровый сон — это рефлекторный механизм.

Если человек лег в постель и через 15–20 минут не заснул, то не стоит лежать в постели дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: «постель–бессонница».

Чтобы улучшить процесс засыпания нужно:

— выключить телевизор, монитор компьютера, отложить телефон — за 2 часа до сна.

— зашторить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны,

— проветрить комнату и/или уменьшить подачу тепла в отопительных батареях (в душной и жаркой комнате засыпать очень сложно),

— выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе перед сном,

— после возвращения домой выпить стакан теплого молока или травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях сна. Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин (гормон, который способствует наступлению сна, а также контролирует работу иммунной и эндокринной систем). Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений.

— принять ванну с успокаивающими и расслабляющими ароматическими маслами (например, лаванда или ладан).

Лекарственная терапия. В зависимости от ситуации врач вам подберет снотворные средства или препараты, содержащие мелатонин, антидепрессанты или транквилизаторы.

Психотерапия. Психотерапевтические тренинги и сеансы когнитивно–поведенческой терапии позволяют получить хороший эффект и устранить нарушения даже при затянувшейся хронической бессоннице.

Физиопроцедуры, которые могут улучшить состояние сна: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализация, гидромассаж.

ПРОФИЛАКТИКА БЕССОННИЦЫ

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

● ложиться спать не позднее 23 часов;

● отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;

● не употреблять на ночь (за 3 часа до сна) большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;

● не ложиться отдыхать с чувством острого голода;

● проветривать спальню перед сном;

● не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай;

● если вы спите днем, то дневной сон должен быть не более 1–2-х часов; А лучше не спать.

● стараться вставать в одно и то же время;

● использовать постель только по назначению (не следует есть, читать, смотреть телевизор лежа в постели).

! Поводом обратиться к врачу служит:

— наличие проблем со сном 3 и более раз в неделю

— нарушение сна длительностью больше 1 месяца

Отсутствие лечения бессонницы приводит к тяжелым последствиям. Но не нужно бежать в аптеку и наугад приобретать снотворное, возможно оно вам и вовсе не требуется. Обратитесь к врачу. Только тесное взаимодействие врача и пациента позволит выбрать эффективную схему лечения и достичь положительного результата.

врач–невролог

Тульская область, город Щекино

Котова Оксана Николаевна

https://vk.com/dr.kotovaon

https://t.me/dr_kotova_on

Спорт это каторга или удовольствие?

Сегодня хочу поведать тебе историю, прочитай ее и выбери сторону, которой ты больше веришь — Светлана или Ольга.

Персонажи выдуманные, но образы собирательные. Таких пациенток, как Светлана у меня было много. Их объединяло одно. Желание получить волшебный элексир молодости. А все оказывалось предельно просто. Ежедневная работа — она небольшая, но главное системная.

«Чудесный солнечный день для октябрьской Москвы» — подумала Света. Она сидела в одном из столичных кафе в ожидании одноклассницы. Они не виделись с момента окончания школы лет 30, наверное. И тут Света вспомнила, что забыла принять утренние таблетки, это плохо промелькнуло в голове, повышенное давление может испортить встречу.

Вдруг к столику подсела милая женщина лет 35–40:

— Привет, Светка. Как же мы давно не виделись! Я так рада с тобой встретиться! — улыбалась она жизнерадостно.

Света сразу узнала в ней Олю — энергичную девчушку с рыжими волосами. Они сидели, пили кофе, болтали. Подруги делились историями из жизни, и где–то в глубине души у Светы начала зарождаться зависть. Как же у Оли так получалось — энергичная, молодая, подвижная. Что поразило нашу героиню больше всего — ни разу её подруга не заговорила о болезни. Ведь в Светином окружении это главная тема. На всех дружеских встречах обычное дело обсуждать свои «болячки». А Ольга продолжала рассказывать, как любит путешествовать по России, что записалась на танцы и вообще так ждет зимы, чтобы покататься на коньках. Светлана слушала с неприкрытым удивлением. Только в конце встречи она решилась спросить:

— Оль, неужели у тебя нет никаких болезней, в нашем то возрасте? Нам с тобой совсем скоро стукнет 50.

— Ты что, Свет, какие наши годы? Ведь это только начало жизни. Дети выросли, можно пожить в свое удовольствие. Хочешь я поделюсь своим главным секретом красоты и молодости? — хитро улыбнулась Оля.

— Конечно хочу! — воодушевилась подруга и вытащила блокнот, готовясь всё подробно записать.

— Я минимум 30 минут в день, а то и больше хожу пешком в удобном мне темпе. А ещё 2–3 раза в неделю занимаюсь любимыми видами физических нагрузок — бегаю, плаваю или катаюсь на велосипеде. *

— И всё?! Я думала ты пьёшь какие–то заграничные витамины или что–то подобное. — удивилась Света.

— НЕТ. Всё просто и банально, но главное каждый день! — улыбнулась Ольга.

Подруги попрощались и пошли по домам — Ольга решила пройтись пешком до остановки, а Света заказала такси прямо к кафе и до самого дома…

Честно признаться она так и не поверила подруге. Ну явно скрывает какой–то секрет, наверное, отдыхает в супердорогих пансионатах и проходит там курс элитного лечения. Других объяснений не вижу. Света с небольшим трудом поднялась по лестнице на 3 этаж к себе в квартиру и почувствовала головную боль — «ох, давление все–таки дало о себе знать!»

*Рекомендации ВОЗ: взрослым — не менее 150–300 минут в неделю — физическая активность средней интенсивности (аэробная нагрузка); или не менее 75–150 минут в неделю активная физическая деятельность высокой интенсивности.

Как же это выглядит, если перевести на человеческий язык:

1. Пять раз в неделю, а в идеале ежедневно, вам необходимо совершать пешие прогулки.

Комфортный для вас темп ходьбы — не должно быть одышки, неприятных ощущений и учащенного сердцебиения.

Сколько длится такая прогулка? От 20 до 30 минут. Обязательно одевайтесь и обувайтесь удобно, можно слушать музыку в это время или аудиокнигу. А может это просто дорога (или часть ее) до работы. Помните, эти полчаса в день внесут невосполнимый вклад в ваше здоровье. Постепенно вы можете увеличивать нагрузку, увеличивая либо время прогулки, либо темп ходьбы. Главное, чтобы она продолжала быть комфортной для вас.

2. Однако у вас есть альтернатива 2–3 раза в неделю ходить на любимые виды спорта. Это может быть плаванье, велоспорт, пилатес и даже йога. При этом мы ведем речь об интенсивной физической нагрузке. Допускается небольшая одышка и учащение частоты сердечных сокращений.

Надеюсь, что вы сделаете правильные выводы. И найдете 30 минут в день для своего здоровья.

Врач терапевт, диетолог, врач ЛФК Байчорова Асият.

ВКонтакте https://vk.com/doc_baychorova