Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе

Кристин Нефф, 2018

Вы добрее к другим, чем к себе? Почему так важно умение поддержать себя в трудную минуту? Узнайте, как освободиться от завышенных требований и самокритики и прийти к эмоциональному благополучию. Эта книга уже помогла десяткам тысяч людей во всем мире. Авторы предлагают глубокие медитации, оригинальные практики, упражнения, яркие истории людей, опробовавших методы для преодоления стресса, беспокойства и других проблем. Узнайте, как вы можете раскрыть мощный внутренний ресурс и преобразовать свою жизнь к лучшему. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Введение

Как работать с практическим пособием

Искать любви не нужно,

Но лишь найти барьеры

Внутри себя, мешающие ей.

Джалаладдин Руми

Все мы возвели в себе барьеры, мешающие любви. А сделали мы это, чтобы защитить себя от тяжелых реалий человеческого существования. Но ведь есть и другой способ почувствовать себя в безопасности. Когда мы отдаем себе отчет в своих трудностях, реагируем с сочувствием, доброжелательностью и поддерживаем себя в трудные времена, наша жизнь меняется. Мы можем научиться принимать себя и свою жизнь, несмотря на внутренние и внешние несовершенства, и давать себе необходимую силу для дальнейшего успешного развития. Множество исследований, появившихся за последние десять лет, показали преимущества такого подхода для улучшения качества жизни. Люди, которые сильнее заботятся о себе и своих чувствах, более счастливы, удовлетворены своей жизнью, мотивированы, успешнее строят отношения, находятся в лучшей физической форме, менее тревожны, депрессивны. И у них есть необходимая решимость для того, чтобы справиться с такими жизненными стрессами, как развод, проблемы со здоровьем, профессиональные неудачи и даже травмы, полученные в ходе военных действий.

В трудные моменты, когда мы страдаем, терпим неудачи, не справляемся, сложно воспринимать происходящее осознанно; есть большое желание раскричаться и колотить кулаками по столу. Нам не только не нравится, что происходит, но мы считаем, что с нами что-то не то, раз такое имеет место. В мгновение ока мы переходим от состояния «мне не нравится это чувство» до «не хочу это чувствовать», и до «мне не следует это чувствовать», и до «со мной что-то не так, раз я это чувствую», и до «я плохой человек»! Умение принимать себя и свои недостатки дает необходимую силу для дальнейшего успешного развития. И тут на сцене появляется сочувствие к себе. Иногда для того, чтобы более вдумчиво подойти к своей жизни, нам прежде требуется обнадежить и успокоить себя, ведь быть человеком — не так просто.

Сочувствие к себе возникает из состояния майндфулнесс в момент болезненных переживаний. Благодаря майндфулнесс мы открыты болезненному переживанию, принимаем его с любовью и всеобъемлющей осознанностью. Сочувствие к себе говорит: «Будь к себе добрее в столь сложный момент». Майндфулнесс и сочувствие к себе сообща формируют состояние отзывчивого, сопричастного присутствия в тяжелые моменты нашей жизни.

Осознанное сочувствие к себе

MSC^[1]-программа была первым тренингом, специально созданным для отработки навыков сочувствия к себе. Тренинги, основанные на майндфулнесс, к примеру, программа снижения стресса на основе осознанности MBSR^[2] и когнитивная терапия на базе майндфулнесс, также помогают выработать навыки сопереживания себе, хотя это является не главной их задачей, а скорее приятным бонусом к состоянию майндфулнесс. MSC-программа была создана для того, чтобы донести до широкой аудитории навыки, необходимые для сопереживания себе каждый день. Она состоит из 8-недельного курса, в ходе которого опытные инструкторы работают с группами из 8-25 человек, занятия длятся 2 часа 45 минут еженедельно, плюс половину дня занимает ретрит-медитация. По данным исследований, после прохождения тренинга надолго улучшаются навыки сочувствия к себе и вхождения в состояние майндфулнесс, снижаются тревожность и депрессивность, в целом улучшается качество жизни, а у людей с диабетом стабилизируется уровень глюкозы.

Идея создания MSC-программы возникла в 2008 году, когда ее создатели встретились на ретрит-медитации для ученых. Один из авторов программы (Кристин) — специалист по возрастной психологии — в числе первых занялась исследованием благотворного воздействия сочувствия к себе. Другой (Крис) — клинический психолог, продвигавший интеграцию майндфулнесс в психотерапевтическую практику еще с середины 1990-х. После ретрита мы вместе ехали до аэропорта и поняли, что можем объединиться, чтобы сделать тренинг, обучающий сочувствию к себе.

Впервые идея обращения к сочувствию к себе родилась у меня (Кристин) в 1997 году: я заканчивала аспирантуру, и моя жизнь вообще-то напоминала хаос. Я только что пережила тяжелый развод, а также испытывала невероятный стресс на работе. Тогда, чтобы справиться с напряжением, я решила приобщиться к буддийской медитации. И к моему большому удивлению, женщина, которая вела курсы, подчеркивала, насколько важно уметь сочувствовать себе. Хотя я знала, что буддизм много говорит о необходимости сочувствовать другим, никогда не думала, что сочувствие по отношению к себе столь же важно. Моя первая реакция: «Как так? Вы хотите сказать, что мне разрешено по-доброму относиться к себе? Не слишком ли это эгоистично?» Но мне так хотелось внутреннего спокойствия, что я решила попробовать. И вскоре поняла, насколько целительным может быть сочувствие к себе. Я стала близкой подругой самой себе, научилась поддерживать себя в трудные минуты. Когда я стала добрее и менее требовательной к себе, моя жизнь изменилась.

После защиты докторской диссертации два последующих года я проработала с ведущим специалистом по развитию навыков самооценки и увидела слабые стороны этой концепции. Хотя этот подход крайне важен для комфортного самочувствия, необходимость быть «особенным и выше средних значений», как выяснилось, ведет к нарциссизму, постоянному сравнению себя с другими, гневу как средству защиты собственного «Я», предвзятым суждениям и так далее. Еще одним из ограничений концепции самооценки является то, что она зависит от обстоятельств: она помогает, когда мы на волне успеха, но покидает нас, когда мы терпим неудачи, то есть когда мы сильнее всего нуждаемся в помощи! Я поняла, что сочувствие к себе — прекрасная альтернатива самооценке, потому что дает чувство собственной значимости, не требующее быть совершенным или лучше других. Заняв место ассистента профессора в Техасском университете в Остине, я решила продолжить исследовать сочувствие к себе. В тот момент никто не занимался этой темой в научном ключе, поэтому я попробовала дать определение сочувствию к себе и создала шкалу измерения, что дало старт целому потоку исследований.

И все же я точно знаю, что техника сочувствия к себе работает, потому что убедилась в ее пользе на собственном примере. В 2007 году моему сыну Роуэну диагностировали аутизм, что стало самым сильным жизненным испытанием, когда-либо выпадавшим на мою долю. Не знаю, что бы со мной стало без практики сочувствия к себе. Помню, в тот день, когда был озвучен диагноз, я собиралась на ретрит-медитацию. Я сказала мужу, что отменю поездку, чтобы мы могли обсудить ситуацию, но он ответил: «Нет, езжай на свой ретрит и практикуй сочувствие к себе, а потом возвращайся и помоги мне». Поэтому во время ретрита я наводнила себя сочувствием. Я разрешила себе чувствовать что угодно, не осуждая себя даже за те обуревавшие меня эмоции, которые я «не должна» была испытывать. Чувства разочарования, даже иррационального стыда. Как вообще я могла ощущать такое по отношению к человеку, которого люблю больше всего на свете? Но я знала, что надо дать волю чувствам.

Меня заполнили грусть, скорбь, страх. И потом я вдруг ощутила свою силу: при помощи ресурса, возникшего благодаря сочувствию к себе, у меня появились силы не только пройти через новый этап жизни, но и быть для Роуэна лучшей, безусловно принимающей и самой любящей мамой. И как сразу все изменилось!

Из-за чрезмерной чувствительности аутичные дети подвержены срывам. И все, что вы можете сделать как родитель, — обеспечить безопасность ребенка до тех пор, пока приступ не утихнет. Когда мой сын кричал и бился в продуктовом магазине по совершенно непонятной стороннему наблюдателю причине, а покупатели осуждающе смотрели, полагая, что я недостаточно строга с ребенком, я начала практиковать сочувствие к себе. Я сопереживала себе за то, что ощущаю стыд, вину, стресс и беспомощность, тем самым дав себе эмоциональную поддержку, столь необходимую в тот момент. Сочувствие к себе помогло мне избавиться от гнева и жалости к себе, позволив остаться терпеливой и любящей Роуэна мамой, несмотря на неизбежные переживания и чувство безысходности. Я не говорю, что всегда нахожусь на этой волне. Но благодаря технике сочувствия к себе я могу быстро выбраться из негатива и вновь сконцентрироваться на поддержке и любви к Роуэну.

И я (Крис) занялся техникой сочувствия к себе по личным причинам. С конца 1970-х я практиковал медитацию, в начале 1980-х стал клиническим психологом и присоединился к исследовательской группе, занимавшейся майндфулнесс и психотерапией. Это двойное увлечение и привело в конечном итоге к публикации книги «Майндфулнесс и психотерапия» (Mindfulness and Psychotherapy). По мере того как концепция майндфулнесс набирала популярность, меня стали чаще просить выступить публично. Однако проблема заключалась в том, что я боялся выступать перед публикой. Несмотря на регулярную практику медитаций и постоянное применение клинических техник для снятия тревожности, перед выступлением у меня колотилось сердце, потели ладони, я не мог ясно мыслить. Кульминация наступила, когда я должен был выступить в Гарвардской медицинской школе на конференции, одним из организаторов которой я и являлся (я все же использовал любую возможность, чтобы заставить себя выступать). Я удачно устроился в школе как клинический психолог, но теперь мне надо было произнести речь и открыть уважаемым коллегам свою постыдную тайну.

В то время весьма опытный мастер посоветовал мне сконцентрироваться в медитациях на ощущениях любящей доброжелательности и просто повторять фразы «пусть я буду в безопасности», «пусть я буду счастлив», «пусть я буду здоров», «пусть мне будет легко». Я попробовал. Несмотря на годы медитаций и разборы своих внутренних переживаний в качестве психолога, я никогда не говорил с собой мягко и сопережи-вающе. И сразу же я почувствовал себя лучше, и даже мой ум прояснился. Поэтому техника любящей доброжелательности стала моей основной медитативной практикой.

По мере того как приближалась конференция, росла тревога, и я день за днем, неделя за неделей проговаривал про себя фразы любящей доброжелательности — не для того, чтобы успокоиться, а просто потому, что ничего больше не мог сделать. И вот настал день конференции. В момент выхода на сцену меня привычно охватил страх. Но вместе с ним я ощутил в себе и что-то новое — еле различимый голос на заднем плане шептал: «Пусть ты будешь в безопасности, пусть тебе будет хорошо…» И в этот момент впервые что-то внутри меня изменилось, страх уступил место сочувствию к себе.

Размышляя позже, я понял, что не был способен всеобъемлюще принять свою тревожность, потому что страх публичных выступлений — это не тревожное расстройство, это расстройство, связанное с чувством стыда, а он меня просто переполнял. Представьте, что не можете сказать ни слова о майндфулнесс из-за своей тревожности! Я чувствовал себя обманщиком, некомпетентным дураком. И в тот судьбоносный день я понял, что иногда, особенно когда нас переполняют такие сильные эмоции, как стыд, нам следует поддержать себя, прежде чем мы сможем подступиться к нашему текущему переживанию. Я начал углубляться в тему сочувствия к себе и на себе испытал его силу.

В 2009 году у меня вышла книга «Осознанная дорога к сочувствию к себе» (The Mindful Path to Self-Compassion), в которой я попытался поделиться знаниями, особенно тем, как сочувствие к себе помогает моим клиентам в клинической практике. Через год Кристин опубликовала «Сочувствие к себе» (Self-Compassion), где рассказала о своем жизненном пути, описала теоретические аспекты темы, привела данные исследований, дав множество техник для отработки навыков сочувствия к себе. В 2010-м мы вместе провели первый MSC-тренинг. С тех пор вместе с теоретиками и практикующими психологами со всего мира мы отдали невероятное количество времени и сил на разработку безопасных, приятных и эффективных для всех MSC-техник. Польза программы описана во множестве исследований, в них участвовали десятки тысяч людей по всему миру, прошедших MSC-тренинги.

Как заниматься по этому практическому руководству

В настоящем практическом руководстве MSC-курс изложен почти целиком, причем настолько доступно, что вы можете сразу ж: е применить технику сочувствия к себе. Некоторые люди, читающие это руководство, одновременно еще и проходят MSC-тренинг; некоторые хотят освежить в памяти то, что узнали ранее. Однако многие читатели узнают о MSC впервые. Предполагается, что этого практического руководства достаточно, чтобы вы научились больше себе сопереживать в повседневной жизни. Разделы этой книги воспроизводят структуру курса, главы специально организованы так, чтобы навыки приобретались постепенно.

В каждой главе содержится общая информация по какой-либо теме, далее идут практические задания и упражнения, чтобы вы применили знания на практике. В некоторых главах есть личные примеры участников MSC-программы, которые дадут вам представление, как именно ваша жизнь может измениться. Это хотя и личные примеры, но обобщенные, они не компрометируют ни одного из участников программы, имена вымышлены. В книге мы рассказываем истории, герои которых — женщины и мужчины. Мы специально так сделали, чтобы упростить чтение, а совсем не из-за неуважения к читателям. Надеемся, никто не почувствует себя обделенным или обделенной.

Рекомендуем читать главы по порядку, выделяя время на выполнение практических заданий. В среднем в день достаточно примерно получасовой практики, а в неделю — читать одну-две главы. В любом случае читайте в собственном темпе. Если чувствуете, что вам требуется замедлиться или остановиться подробнее на какой-либо теме, именно так и делайте. Следуйте собственной программе. Если вам захочется пройти MSC-тренинг лично под руководством опытного инструктора, всю необходимую информацию вы можете найти на www.centerformsc.org. Доступны также и он-лайн-курсы. Для профессионалов, желающих узнать больше о теории, исследованиях и практической стороне MSC, включая то, как обучать клиентов практике сочувствия к себе, рекомендуем практическое руководство по MSC-терапии для профессионалов, которое вышло в издательстве The Guilford Press в 2019 году.

Понятия и практики в данном руководстве в большинстве своем основаны на научных исследованиях (в конце книги даются ссылки на сооветствующие исследования). Но также они основаны и на нашем опыте обучения техникам сочувствия тысяч других людей. MSC-програма — живой организм, постоянно меняющийся по мере того, как и мы и наши участники узнаем что-то новое и совершенствуемся.

И хотя MSC не является терапией, эта техника обладает терапевтической силой — через сочувствие к себе она дает вам ресурс, необходимый для встречи и преодоления трудностей, которые неизбежно возникают у нас на жизненном пути. Однако же иногда практика сочувствия к себе может вызвать к жизни старые травмирующие переживания, поэтому если ранее у вас был травматический опыт или вы испытываете серьезные психологические проблемы сейчас, советуем читать эту книгу под наблюдением врача.

Практические советы

Вот некоторые моменты, о которых следует помнить для того, чтобы чтение этой книги принесло наибольшую пользу.

♦ MSC — это приключение, которое приведет вас к неизведанному и даст вам ранее неизвестные ощущения. Воспринимайте эту книгу как эксперимент по познанию и само-преображению. Вы будете работать в лаборатории собственной жизни и увидите, что произойдет.

♦ Вы узнаете множество техник и принципов майндфулнесс и сочувствия к себе. Однако не стесняйтесь менять их и подстраивать под себя для эффективной работы. Ваша цель — стать своим собственным лучшим наставником.

♦ Учитывайте, что по мере того, как вы будете пытаться по-новому работать с болезненными переживаниями, будут возникать сложности.

Не исключено, что вы столкнетесь с негативными эмоциями или болезненными суждениями о себе. Но по счастью, эта книга — о создании эмоционального ресурса, навыков, сил и способностей для преодоления этих трудностей.

♦ Хотя работа по сочувствию к себе может быть сложной, наша цель — сделать так, чтобы эта практика приносила радость и удовольствие. В идеале каждый эпизод сочувствия к себе снижает стресс, страдания, дается легче предыдущего, а не наоборот.

♦ В нашем случае быть «тугодумом» хорошо. Некоторые люди разрушают идею сочувствия к себе, буквально заставляя себя себе же сочувствовать. Позвольте себе двигаться в своем ритме.

♦ Настоящее практическое руководство — тренировочная площадка для развития навыков сочувствия к себе. Осваивать тему сочувствия к себе следует, сочувствуя себе. Другими словами, цель и средства ее достижения тождественны.

♦ Крайне важно позволить себе пройти через череду приятий и отторжений по мере чтения книги. Наши легкие расширяются и сужаются, и наши души и умы ведут себя аналогично. Вы проявите сочувствие к себе, если позволите себе закрыться, когда это необходимо, и вновь открыться, когда для вас это естественно. Знаки приятия — смех, слезы, прояснившиеся мысли или ощущения. Признаки отторжения — рассеянность, сонливость, раздражение, оцепенение, самокритика.

♦ Попытайтесь найти верное соотношение приятия и неприятия. Подобно смесителю, с помощью которого регулируете напор в душе, полностью выключая или открывая на полную силу, вы можете регулировать степень собственной открытости, которую вы переживаете. Ваши потребности могут быть разными: иногда какое-то практическое упражнение будет казаться неуместным, иногда — наоборот. Берегите себя, не заставляйте себя делать то, чего не хотите в данный момент. Вы всегда сможете вернуться к этой теме позже или выполнить практические упражнение на пару с надежным другом или под наблюдением врача.

Структура этого практического руководства

В практическом руководстве сосуществуют совершенно разные элементы, и каждый из них выполняет определенную задачу. Обычно главы начинаются с общей информации и понятий, их нужно прочесть и уяснить.

Практическое руководство содержит множество письменных упражнений, которые, как задумывалось, выполняются один раз после прочтения теоретической части. Но и повторное их выполнение через какое-то время также может быть полезно, поскольку будет виден прогресс. Есть упражнения на каждый день, которые делаются в повседневной жизни: например, в очереди в кассу в супермаркете. Некоторые упражнения, к примеру ведение письменного дневника, требуют отдельно выделенного времени. Медитации — практики более регламентированные, для максимальной пользы их лучше выполнять регулярно, не отвлекаясь на внешние раздражители.

После большинства практических упражнений следует раздел «Размышление», который поможет принять и разобраться с вашими ощущениями. Там могут содержаться вопросы и темы для обсуждения. Вас могут захватить негативные реакции, поэтому мы даем советы, как конструктивно реагировать в таком случае. Кто-то захочет поразмышлять в тишине, другие пожелают завести отдельную тетрадь, чтобы излагать мысли письменно. Подобная тетрадь очень пригодится, если вам требуется больше письменного пространства, чем дает эта книга, чтобы изложить ответы к вопросам из упражнений (или же если вы не хотите переживать по поводу того, что другой читатель может прочесть ваши ответы, и предпочитаете отвечать письменно в отдельной тетради). Самое важное, что следует запомнить: нужно выполнять те практические упражнения, которые вы считаете самыми интересными или полезными лично для себя, поскольку именно они останутся с вами на долгое время.

Когда будете читать эту книгу, помните, ваша цель — скомбинировать медитацию и упражнения на каждый день, на что в целом у вас должно уходить примерно полчаса ежедневно. Исследования показывают, что прогресс участников MSC-программы зависит от того, какое количество времени они практикуют, при этом структура распределения неважна.

➧ Упражнения обычно выполняются один раз, хотя их можно и повторять.

➧ Упражнения на каждый день выполняются в повседневной жизни часто в течение дня.

➧ Медитации — особая практика, выполняется регулярно в специально отведенное время.

Примечания

1

Mindful Self-Compassion.

2

Mindfulness-based training programs.