Правила нормального питания

Карен Кениг, 2005

Нездоровое отношение к еде, весу и собственному телу может стать причиной возникновения многих ложных убеждений – стереотипов, которые будут оказывать влияние на все аспекты вашей жизни. В книге развенчиваются подобные убеждения и указываются пути, ведущие к подлинному физическому и эмоциональному удовлетворению. В ней рассказывается о том, как найти золотую середину, а также приводятся конкретные модели поведения, которые принесут пользу людям с самыми разными видами расстройств пищевого поведения. Для широкого круга читателей.

1

Правила «нормального» питания

Ах, эти правила!

Одна из моих пациенток, страдающая от навязчивого пристрастия к еде (компульсивное переедание), в самом начале курса терапии рассказала мне о случае, который настолько потряс ее, что даже спустя неделю она все еще находилась под впечатлением. Стоя возле прилавка с десертами в кафе, работающем по системе «все включено», одна из ее коллег повернулась к ней и сказала: «Что-то мне ничего не хочется». Моя же пациентка, наоборот, размышляла о том, сколько десертов она сможет донести до стола и не уронить. Ей было непонятно, как эта женщина, которая, судя по виду, с легкостью могла позволить себе несколько сотен лишних калорий, может не хотеть десерта, особенно если он не будет стоить ей ни копейки. Я объяснила своей пациентке, что, вероятно, ее коллега не испытывала голода или ей не хотелось сладкого, что она была человеком с «нормальным» пищевым поведением.

Женщина с удивлением покачала головой и спросила: «“Нормальное” пищевое поведение? Что это?»

Что такое «нормальное» пищевое поведение

Если в течение некоторого времени вы замечаете, что едите под влиянием эмоций, не можете устоять перед едой или, наоборот, строго ограничиваете себя, вы постепенно начинаете понимать, что питаетесь не «нормально». Человек, которому свойственно компульсивное переедание, ест автоматически, не задумываясь о своих действиях, съедает большую пачку чипсов, пока смотрит телевизор, опустошает холодильник, даже не осознавая этого, один за другим поглощает шоколадные батончики в машине по дороге с работы домой. Человек, который ест под влиянием эмоций (эмоциональное переедание), автоматически тянется к еде, заглушая ею неприятные для него чувства. После ссоры с супругом вы вдруг обнаруживаете, что как-то незаметно для себя опустошили ведерко с мороженым или же достаете из холодильника и кухонных шкафчиков все свои любимые продукты, чтобы сделать длинный субботний вечер не таким одиноким. Большинство людей, которые едят слишком много, одновременно относятся как к одной, так и к другой категории.

Противоположность им — человек, который ограничивает себя в еде, знает о калориях и жирах, вероятно, больше, чем многие профессиональные диетологи. Такие люди постоянно держат себя на коротком поводке диет и крайне редко отпускают на волю. Испытывая чувства стыда и вины по отношению к еде, они больше всего на свете боятся набрать вес и следуют строгим правилам, регулирующим, когда и сколько они могут есть. Через отношение к еде вы пытаетесь справиться со своими проблемами и чувствами.

Многие из тех, кто страдает расстройством пищевого поведения, мечутся между перееданием и недоеданием. Такие люди либо практически голодают на работе в течение дня и наедаются до отвала поздно вечером, либо неделями жестко ограничивают себя с понедельника по пятницу и устраивают праздник живота в выходные. А бывает, что недели или месяцы строгой диеты сменяются такими же периодами хаотичного компульсивного или эмоционального переедания.

Если какая-либо из этих моделей соответствует вашему поведению, это означает, что ваше отношение к еде нельзя назвать «нормальным». Люди с «нормальным» пищевым поведением кажутся вам неземными созданиями, наделенными магической силой, для которых еда — это всего лишь еда. Кто же эти удивительные создания? Они выглядят как люди, но в то же время находятся в полной гармонии со своим телом и запросто могут произнести кажущиеся невероятными фразы: «Я не голоден», «Нет, спасибо, я больше не хочу» или «Что, уже пора обедать?». Как они могут так спокойно и безбоязненно относиться к еде, думать о ней с такой любовью и беззаботно говорить: «Как же я проголодался. Поскорей бы уже поесть», «Не помню, когда в последний раз ел такую вкуснятину» и «Спасибо, я с удовольствием съем еще кусочек»?

Кто же они, эти люди с «нормальным» отношением к еде? Они ходят только в вегетарианские рестораны, покупают продукты исключительно в магазинах здорового питания, избегают изделий из муки высшего сорта и простых углеводов? Едят строго три раза в день и никогда не перекусывают на ходу? Никогда не переедают и не недоедают? Каждый ли человек, вес которого не является избыточным или недостаточным, может считаться «нормальным» едоком? И главное, как им это удается?

На самом деле единственно верного способа стать человеком с «нормальным» пищевым поведением не существует. Такие люди имеют похожее отношение к еде, однако некоторые из них едят два раза в день и помногу, а другие употребляют пищу часто и небольшими порциями. Одни очень требовательны к еде и всегда следят за тем, чтобы официант в точности выполнил их заказ, другие едят практически все подряд. Кто-то заботится о том, чтобы в рационе были все необходимые питательные вещества, а кто-то не отличит углевод от угломера. Некоторые могут пропустить прием пищи, если заняты, другие же уделяют особое внимание удовлетворению своих потребностей в еде и следуют принципу «Война войной, а обед по расписанию». Одни переедают очень редко, потому что пища не имеет для них особого значения, другие переедают иногда, в особых случаях, и не переживают по этому поводу. (Подъем с кровати каждое утро не считается особым случаем!)

Сколько или как часто ест человек, не может характеризовать его пищевое поведение. Важно, что он думает о еде — хорошая она или плохая. Люди с «нормальным» отношением к еде осознают, что есть продукты с высоким и низким содержанием калорий, и иногда могут учитывать это при выборе пищи. Многие из них стремятся питаться правильно, полноценно и быть здоровыми. Однако свой выбор они основывают не только на количестве калорий и содержании жиров в том или ином продукте. Большинство действительно получают удовольствие от процесса приема пищи. И им даже в голову не приходит взвешивать еду или думать о том, что покажут весы, когда они на них встанут.

Люди с «нормальным» отношением к еде соблюдают ряд сознательных и бессознательных правил. Да, именно правил. Многие полагают, что правила могут быть только в диетах. Те, кто склонен к компульсивному или эмоциональному перееданию, с ужасом думают, что без диет не будет никаких рамок и наступит калорийный хаос. На самом деле подобный взгляд очень далек от правды.

Каковы правила «нормального» питания?

Они очень просты. Не считая необычных обстоятельств, люди с «нормальным» пищевым поведением:

1. Едят, когда испытывают чувство голода или потребность в каком-то определенном виде пищи.

2. Выбирают те продукты, которые удовлетворят их потребность в пище.

3. Не теряют связь со своим телом, едят с полным осознанием этого процесса и с удовольствием.

4. Прекращают есть, когда насытились.

Они слышат сигналы своего тела, которые сообщают им о необходимости поесть или о страстном желании какого-то определенного продукта; уважают свой голод и реагируют на него, выбирая еду с учетом того, чего хочет организм; не пытаются следовать чьим-то идеям, касающимся правильности выбора еды; не ожидают, что пища принесет им ни с чем не сравнимое удовольствие, однако не прочь порадовать свои вкусовые рецепторы и насладиться чувством сытости; прекращают есть, когда насытились (позже мы поговорим об этом). Таким образом, принятие пищи так же естественно, как дыхание. Ключевой момент состоит в том, что для человека с «нормальным» отношением к еде не представляет абсолютно никакой сложности говорить ей «да» или «нет».

Как понять, голоден ли я?

Когда я говорю о голоде, то имею в виду ощущение нехватки топлива в системе. Сигналы, говорящие о голоде, включают в себя сверлящее чувство или ощущение пустоты в грудине либо в области желудка, головокружение, урчание в животе, легкую раздражительность, возможно, несильную головную боль и смутное физическое беспокойство, которое трудно описать словами. Голод представляет собой биологическое явление, которое постепенно проявляется все сильнее, причем не только желанием пожевать, что-нибудь проглотить или наполнить рот едой. В дальнейшем мы еще вернемся к этому вопросу.

Понимание степени своего голода — важная составляющая «нормального» питания. Если вы голодны до потери сознания и готовы съесть что угодно, значит, вы ждали слишком долго и теперь, вероятно, проглотите все, что находится в пределах досягаемости. Если вы не испытываете голода, то не поймете, когда надо перестать есть, потому что с самого начала были сыты. Нет ничего удивительного в том, что еда кажется вкуснее тогда, когда мы испытываем умеренное чувство голода. Как же логично устроен наш организм!

А вот то, что не имеет ничего общего с голодом: душевная боль, нежелание делать что-либо, тоска или изнеможение, любая эмоция, которая подталкивает вас к еде, стремление «заесть» неприятные чувства. Все эти ощущения можно устранить какими-то другими средствами, а не едой, поскольку это не голод.

Что такое тяга к определенному виду пищи

Тяга к определенному виду пищи представляет собой потребность, которую надо удовлетворить. Это как зуд. Главная идея — перестать чесать, как только он проходит. Применительно к еде это означает, что надо есть ровно столько, сколько нужно для удовлетворения потребностей организма. Тяга к определенной пище отличается от голода. Она может быть, а может и не быть его частью. И то и другое является физическим ощущением, идущим из глубины организма. Голод говорит о том, что пора поесть, а тяга сообщает, что именно.

Так что же такое тяга к определенному виду пищи? Это страстное желание ощутить вкус какого-нибудь продукта, которое возникает внезапно и из ниоткуда. Организму просто резко хочется чего-нибудь сладкого, кислого, острого или соленого. В этом случае рот наполняется слюной, вы даже можете ощутить во рту вкус желаемого продукта, хотя его там нет! Иногда я чувствую на языке вкус киви, хотя на самом деле его нет даже в пределах видимости. Это и есть тяга к продукту (да, понимаю, это может казаться немного странным). Я не являюсь страстной любительницей мяса, однако где-то раз в два года (вероятно, когда моему организму начинает не хватать белков) я понимаю, что до смерти хочу свиных ребрышек или сочный бифштекс. Желание может быть настолько сильным, что, несмотря на всю мою любовь к мужу, он оказывается в смертельной опасности, если вдруг встанет перед моей машиной, когда я собираюсь мчаться на поиски куска сочной отбивной. Это и есть самая настоящая тяга к определенному продукту.

Такое непреодолимое желание — явление не обязательное. Иногда, едва почувствовав голод, вы уже точно знаете, что именно хотите съесть. А иногда вы бродите по продуктовому магазину, или по кухне, или долго листаете меню, прежде чем сделать выбор.

А вот то, что не имеет ничего общего с тягой к определенному виду пищи: вам нечего делать, и вы решаете поесть; хотите заполнить эмоциональную или душевную пустоту; вы расстроены или разочарованы и думаете, что еда поднимет вам настроение; вам не дает покоя оставшийся в холодильнике кусок именинного пирога. Тяга к определенному виду пищи не появляется вследствие эмоционального дискомфорта. Это биологическое, а не психологическое состояние. Оно не зависит от ваших чувств и эмоций. Так же как и голод, тяга к определенному виду пищи связана только с потребностью организма в еде.

Как понять, какая именно еда утолит голод?

Если вы в течение многих лет придерживались диет или ограничивали свой рацион питания, то, скорее всего, временно утратили способность понимать, какая именно еда вам требуется. Придется пойти по пути проб и ошибок. Первый вопрос, который, конечно же, сразу возникает, — насколько вы голодны. Если очень, то, вероятно, захотите что-нибудь питательное и существенное. Если же слегка, то предпочтете что-нибудь менее калорийное. Надо спокойно сесть и представить себе то или иное блюдо. Если вы находитесь в ресторане, несколько раз просмотрите меню, останавливаясь на каждом блюде, и постарайтесь понять, к какому из них ваш организм проявит интерес. Или же посмотрите, какая еда есть у вас на кухне, а затем спокойно представьте, какова она на вкус. Если выбор слишком велик и вы не можете решить, чего именно хотите, или ни одно из имеющихся блюд не притягивает вас, задайте себе следующие вопросы:

• Хочу ли я чего-нибудь сладкого, соленого, кислого, горячего, холодного, кашеобразного, кускового, твердого, мягкого, жидкого, пастообразного, хрустящего, замороженного, ледяного, острого, пряного, пресного, крахмалистого, существенного или легкого?

• Хочу ли я чего-нибудь мягкого, что практически не надо жевать, или же мои зубы желают потрудиться?

Чтобы понять, какая именно еда утолит ваш голод, надо искать ответ внутри себя, а не в таблицах диет, мерных емкостях и на весах. Ваш выбор будет зависеть от настроения, разнообразия блюд, обстановки, от того, что вы уже ели сегодня и чем собираетесь восстанавливаться позже. Вы единственный человек во всей Вселенной, который знает, что именно он хочет съесть!

Люди с «нормальным» отношением к еде особо не огорчаются, если в ресторане вдруг не оказалось их любимого блюда, а просто заказывают что-нибудь другое и надеются, что в следующий раз им повезет больше. Они стараются выбирать ту еду которая удовлетворит их. Если же такой возможности нет, они не набивают желудок чем попало, чтобы заглушить чувство досады. Совсем наоборот: если еда их не устраивает, они съедают ее в меньшем количестве!

А вот как не надо выбирать еду: обращать внимание только на калорийность продукта или содержание в нем жиров; заказывать блюдо с наименьшей жирностью из всех, что есть в меню; брать все самое жирное; питаться только зеленым салатом до тех пор, пока не начнет казаться, что у вас выросли заячьи уши; умирая от голода или вообще не испытывая его; будучи расстроенным или сердитым; заказывать то, что и другие.

Не важно, как долго вы подавляли в себе то внутреннее чутье, которое точно знает, какая именно еда нужна вам в тот или иной момент. Оно не покинуло вас навсегда. Возможно, придется хорошенько попросить его снова начать работать и, конечно же, надо будет очень внимательно прислушиваться к нему. Если вы проявите определенную настойчивость, то чутье с радостью проснется, благодаря вас за то, что вы его наконец услышали.

Что значит чувствовать свое тело и принимать пищу с полным осознанием этого процесса и удовольствием

Если у вас когда-нибудь был потрясающий секс, то вы знаете, что значит чувствовать свое тело. Вас переполняют неземные ощущения, вы буквально мурлыкаете от удовольствия, остро реагируя на каждое прикосновение партнера. Вы на 100 процентов со своим телом. Оно ликует! Опыт посредственного секса позволяет понять состояние оторванности от своего тела. Вы подсчитываете, сколько осталось выплатить за новую машину, прикидываете, когда сможете забрать костюм из химчистки, или беспокоитесь о том, получила ли ваша мать рецепт на нужное ей лекарство. Вы бессознательно (а возможно, и намеренно) отключаетесь от того, что с вами происходит. В этот момент вы находитесь далеко от своего тела.

А где вы витаете в то время, как ваши руки и рот заняты едой? Вы целенаправленно избегаете мыслей о еде, потому что боитесь ее? Подсчитываете калории или размышляете о том, что бы еще съесть? Тело за столом, а все мысли в офисе? Связь с телом в процессе принятия пищи подразумевает концентрацию на двух вещах, и только на них: еда и ваше тело, ваше тело и еда. Это легко, когда вы обедаете или ужинаете в одиночку, если, конечно, вы в это же время не читаете, не смотрите телевизор, не разговариваете по телефону, не работаете за компьютером или не отвлекаете себя от связи «тело — еда» каким-либо иным способом.

Люди с «нормальным» пищевым поведением автоматически (бессознательно) поддерживают связь со своим телом, даже если во время принятия пищи занимаются чем-то еще. Они способны выполнять множество дел одновременно, не теряя при этом контакта с телом и понимая, как оно реагирует на еду, потому что их процессуальная память продолжает работать. Последняя устанавливает связи, даже если мы не осознаем их. В нашем случае — между едой и сигналами тела, усвоенными еще в раннем детстве. Такие люди неосознанно поддерживают связь между телом и едой, даже если они заняты обсуждением последних новостей или смотрят документальный фильм. Они безошибочно реагируют на сообщения своего тела. Эти сигналы им понятны, поскольку в течение длительного времени люди учились получать их, доверять им, а также правильно интерпретировать.

Обычно поведение людей с «нормальным» отношением к еде выглядит так:

• Они спокойно и ровно дышат.

• Они тщательно пережевывают пищу, прежде чем проглотить ее.

• Они часто отводят взгляд от тарелки.

• Они делают паузы и наслаждаются вкусом того, что едят.

• Они периодически откладывают в сторону вилку или ложку и не думают о них как о продолжении своих рук.

• Они автоматически ведут молчаливый диалог со своим телом, чтобы понять, продолжают ли испытывать чувство голода или уже утолили его и чувствуют себя сытыми и довольными.

• Они концентрируются на той еде, которая сейчас перед ними, а не думают о вчерашней или завтрашней.

• Их не интересует содержимое чужих тарелок и мнение окружающих об их питании.

А вот что надо делать, чтобы утратить связь со своим телом:

• Есть быстро и жадно.

• Обвинять, стыдиться или ненавидеть себя за то, что вы едите сейчас или поглощали раньше.

• Есть так же много, как и человек, сидящий рядом за столом.

• Говорить себе, что вы не заслуживаете еды.

• Есть так же мало, как и сосед за столом.

• Забывать дышать во время еды и не чувствовать вкуса пищи.

• Проглатывать еду как можно скорее.

• Заставлять себя голодать.

• Есть в тот момент, когда вы испытываете слишком сильный стресс, чтобы насладиться вкусом еды.

• Во время еды о чем-то беспокоиться.

• Стесняться того, что вы едите.

• Есть, чтобы порадовать кого-то другого.

Идентичны ли чувства сытости и удовлетворенности?

Сытость и удовлетворенность отличаются друг от друга, хотя и обозначают физическую реакцию на принятие пищи. Очень часто их трактуют одинаково, но разница есть. Если вы не ели несколько часов, чувствуете пустоту в желудке и головокружение, значит, вы испытываете голод, то есть ваше тело нуждается в топливе — в еде. Воспринимайте голод как сигнал об отсутствии еды в теле, а сытость, наоборот, как сигнал о наличии ее в достаточном количестве. Сытость — понятие количественное.

Удовлетворенность — понятие качественное. Оно не имеет ничего общего с тем, сколько вы съели. Можно испытать удовлетворение, проглотив всего несколько кусочков, а можно и после обеда из семи блюд не почувствовать его. Сытость может сопровождаться удовлетворенностью, а иногда и нет.

Представьте, что вы едите сэндвич с тунцом. Вот несколько вариантов возможных реакций вашего тела:

• Вы чувствуете удовлетворенность, но не ощущаете сытости. Вы уже достаточно съели и чувствуете удовлетворенность, однако все еще не ощущаете сытости. Вы голодны, но тунца больше не хотите.

• Ощущаете сытость, но не чувствуете удовлетворенности. Вы больше не испытываете голода и уже достаточно съели в плане количества, однако не чувствуете удовлетворенности, потому что вам не понравился сэндвич, а может, он пришелся по вкусу, но после него страстно хочется чего-нибудь еще. Чувствуете сытость и удовлетворенность. Вы с удовольствием съели сэндвич и больше ничего не хотите.

• Не чувствуете ни сытости, ни удовлетворенности. Вы испытывали настолько сильный голод, что сэндвич лишь немного приглушил его. Вы толком и не распробовали, что ели, поэтому не испытываете удовлетворенности.

Есть еще один вариант, когда вы можете искать в еде не сытость, а удовлетворенность: вы не голодны, но до смерти хотите какого-то определенного продукта. Представьте, что вы сидите на работе и вдруг вам захотелось, скажем, лимонных леденцов. Обычно вы их не едите, но сейчас что-то внутри вас требует кислого-лимонного-сладкого. Когда возникает такое жгучее желание, вы концентрируетесь на вкусе и текстуре продукта. Если вы медленно рассосете один или два леденца, скорее всего, этого окажется достаточно, чтобы почувствовать удовлетворенность, и мысли о них улетучатся.

Вот два простых уравнения, которые помогут решить, какое из ощущений вам нужно в данный момент:

• Голод + Пища = Удовлетворенность и/или Сытость.

• Тяга к определенному продукту + Желанный продукт = Удовлетворенность.

В общем виде эмпирическое правило относительно сытости и удовлетворенности звучит так: и сытость, и удовлетворенность — это здоровый ответ организма на чувство голода, при этом последняя является единственно возможной правильной реакцией на тягу к определенному продукту Если вы на самом деле чувствуете связь со своим телом и выбираете пищу осознанно, то вам хватит и пары кусочков страстно желаемого продукта, чтобы воспарить на облаках удовольствия. Захотите еще — пожалуйста. Здесь важно понимать, что, увеличив порцию, вы не получите двойного удовольствия. Более того, полностью осознавая процесс еды, вы быстрее достигнете пика удовольствия (удовлетворенности), а затем продукт уже не будет казаться таким же вкусным. И помните: иногда вы можете почувствовать удовлетворенность,

Конец ознакомительного фрагмента.