Любите больше, сражайтесь меньше. Навыки общения, необходимые каждой паре

Джина Сенариги, 2020

Вступая в отношения, мы ищем стабильности и безопасности, но вместо этого каждый день воюем из-за мелочей, ссоримся по пустякам, незаметно раним близких. И часто задаемся вопросом: «А что. если мы настолько разные, что не подходим друг другу?» Большинство из нас не умеют разбираться с конфликтами адекватно, ведь ролевые модели, которые мы усвоили еще в детстве не показывали, как справляться с обидами, недовольством и недопониманием. Тренер по отношениям доктор Джина Сенариги делится с нами стратегиями для эффективных коммуникаций, восстановления доверия и прощения обид. Автор обучает навыкам работы с отношениями всех статусов – «состою в браке», «встречаемся» и даже «все сложно». В этой книге вы найдете: 30 коммуникативных навыков и действий. 29 распространенных ловушек в отношениях, пошаговое руководство и экспертное понимание, чтобы меньше сражаться и больше любить. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Часть 1

Навыки эффективной коммуникации

Этот раздел содержит шесть глав.

В каждой из них описаны пять навыков, которые можно осваивать как одному, так и вместе с любимым человеком. Начнем с техник по развитию самоосознания. Они улучшат ваши навыки внутренней коммуникации и заложат фундамент для укрепления связи с партнером.

Мы рассмотрим самые общие проблемы, которые касаются говорения и слушания, а также изучим эффективные способы разрешения конфликта, возмещения причиненного вреда и прекращения ссор. Мы будем работать над укреплением близости и доверия в паре. Завершает эту часть раздел, призванный помочь вам выстроить здоровые границы.

Вы не овладеете этими навыками за один день — придется практиковаться. Прежде чем приступить к работе, обязательно обратите внимание на свое физическое и психологическое состояние. Удовлетворите свои потребности в отдыхе, питье и еде. Создайте пространство, в котором нет отвлекающих факторов, — выключите компьютеры и телефоны. Посвятите время себе и своему любимому (любимой).

И последнее — не спешите. И вам, и вашему партнеру потребуется время, чтобы опробовать новые способы совместного существования.

Глава 1

Самоос

Отношения с собой являются фундаментом для любых других отношений в нашей жизни. Поэтому прежде всего стоит наладить контакт с собой. Давайте прочитаем эту главу, чтобы лучше понять свои «индивидуальные настройки», научиться управлять эмоциями и разорвать устоявшиеся вредные шаблоны, которые проявляются в отношениях.

Навык № 1. Осознание своих стандартных настроек

ЗАДАЧИ

➧ Определить свои первые уроки и первых учителей в области отношений.

➧ Углубить понимание своих стандартных ожиданий, паттернов и реакций.

➧ Начать осознанно выбирать шаблоны, которые нуждаются в модернизации.

Каждый из нас неосознанно впитывает установки, которые касаются отношений в паре, — эти шаблоны мы усваиваем в семье, из ближайшего окружения, их транслирует нам и общество в целом. Наши ролевые модели и первые партнеры показывают пример — как ставить границы, как проявлять уважение и верность, как заботиться друг о друге.

Эти уроки объединяются с нормами и ожиданиями, продиктованными нашими стандартными настройками. Все это помогает нам развивать свои сильные стороны, формирует поведенческие паттерны, которые мы проносим через года, даже не замечая этого.

Часть стандартных настроек работает нам во благо, часть — вредит. Хорошая новость заключается в том, что мы не ограничены этими паттернами. Мы можем приобретать новые навыки, чтобы улучшить отношения с близкими.

УПРАЖНЕНИЕ

Воспользуйтесь приведенными ниже вопросами как подсказкой — они помогут вам выполнить письменное задание. Установите таймер на пять минут и запишите ответ на вопрос, не редактируя его и не останавливаясь, — пишите до тех пор, пока время не истечет. Проделайте то же самое с каждым вопросом.

Когда закончите с ответами на несколько вопросов, просмотрите свои записи и выберите те из них, которыми вы можете поделиться с партнером, не испытывая при этом дискомфорта. Выделите время на то, чтобы показать друг другу эти задания. Может быть, перед этим вам стоит потренировать навыки слушания, описанные в главах 2 и 3.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Выберите время, чтобы обсудить с партнером то, что вы узнали. Какие из ваших стандартных настроек хорошо работают сейчас? Что нуждается в корректировке?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Навык № 2. Выявление реактивности

ЗАДАЧИ

➧ Научиться прислушиваться к сигналам тела, которые свидетельствуют об эмоциональной реактивности.

➧ Научиться устанавливать связь со своей реактивностью.

➧ Научиться «включать» процесс торможения, когда запускается реактивность.

Когда дела идут плохо, все мы испытываем сильные эмоции. Мы переживаем гнев, страх или боль, бунтуем или самоустраняемся — так выглядит защитное поведение. Очень часто реактивные эмоции подталкивают нас к причинению вреда самим себе или портят наши отношения с близкими.

Чтобы изменить это, нужно понять, в каких случаях пробуждается реактивность. Проследим, откуда она берется.

Это самый важный шаг и один из самых сложных, потому что человеку нужно быть максимально честным с собой и исследовать свои неприятные эмоции.

Тело обычно сообщает о появлении реактивной эмоции задолго до того, как человек ее осознает. Давайте начнем с идентификации сигналов тела. Научившись распознавать их, мы сможем останавливать реактивные эмоции до того, как они нанесут вред.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните недавние обстоятельства, в которых вы столкнулись с реактивностью. Опишите эту ситуацию, ключевых участников и общую атмосферу.

Отметьте на рисунке и опишите телесные ощущения, которые вы переживали по мере того, как развивалась эта ситуация. Может быть, вы чувствовали прилив жара или, наоборот, вам вдруг стало холодно? Или у вас онемели какие-то части тела? Может быть, в теле чувствовалось напряжение, покалывание? Может быть, вы покрылись холодным потом?

Уделяя пристальное внимание сигналам своего тела, мы сможем лучше управлять своими реакциями и выбирать стратегию поведения, о которой не пожалеем впоследствии.

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Подумайте, когда и где вам проще всего настроиться на подсказки, которые дает вам тело. Найдите место и время, чтобы упражняться в «сканировании» своего тела раз в день.

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Навык № 3. Учимся останавливать реактивность

ЗАДАЧИ

➧ Попрактиковаться в нескольких техниках самоуспокоения.

➧ Начать применять эти техники в эмоционально напряженные моменты.

Узнав, каким образом наше тело переживает эмоциональную реактивность, мы сможем тормозить ее, работать с ней разными способами. Техники самоуспокоения — это простые упражнения, которые все мы осваиваем еще в детстве, когда нужно прийти в себя в моменты эмоционального накала.

Став старше, мы обычно перестаем сознательно использовать техники самоуспокоения в сложных ситуациях — когда испытываем ревность, неуверенность, гнев или впадаем в защитное поведение. Начать полностью полагаться на эмоциональную поддержку со стороны партнера, когда ты на взводе, — это же так просто! Но это неправильная стратегия. Прекрасно, когда партнер поддерживает, но очень важно и самому уметь помогать себе. В противном случае человек будет оказывать на партнера слишком сильное давление и откажется от других источников поддержки, которые могут быть необходимы для здоровой и успешной жизни.

ТЕХНИКИ САМОУСПОКОЕНИЯ

Существует масса способов самоуспокоения. Первым делом нужно создать пространство между собой и триггером, вызывающим тревогу. Может быть, вам нужно прогуляться или выйти из комнаты. Воспользуйтесь любой из техник самоуспокоения, перечисленных ниже, чтобы помочь своему телу и разуму вернуться в нормальное состояние. Постарайтесь найти методы, которые лучше всего помогают именно вам.

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Осознанное дыхание должно быть первой реакцией на любое напряжение — это такая «скорая помощь», которая первой оказывается на месте аварии. Осознанное дыхание поможет выжить в сложной ситуации, оно «доставит» человека в более безопасное место, где тот сможет решить проблему. Не существует единственного «правильного» способа дышать осознанно. Поэкспериментируйте и найдите способ, который будет для вас комфортным. Одна из популярных техник, например, такая:

1. Закройте глаза и дышите как обычно.

2. Представьте себе, что тревога, страх и стресс образуют ядовитое облако, которое парит в воздухе вокруг вас.

3. Теперь представьте это облако тревоги в воздухе, начните вдыхать его.

4. Точно так же, как растение поглощает углекислый газ, ваше тело будет «перерабатывать» этот яд, и вы будете выдыхать чистый прозрачный воздух.

5. Повторяйте упражнение, и в конце концов вы очистите окружающее пространство от тревоги. А теперь откройте глаза — в более спокойной и уже неядовитой среде.

ПРОГУЛКА

Если тревога настигла вас дома и не отпускает, прогулка — это то, что надо. Оказавшись на природе, человек расслабляется и быстро избавляется от тревожного состояния. Многочисленные научные работы говорят о том, что пребывание на природе мгновенно успокаивает и способствует душевному здоровью. Кроме того, исследования мозга с помощью МРТ подтверждают, что прогулки на природе уменьшают приток крови в участки мозга, которые отвечают за тревогу и негативное мышление.

Конец ознакомительного фрагмента.