Будь спок. Проверенные техники управления тревогой

Джилл Уэбер, 2019

Если вы часто испытываете беспокойство, склонны ожидать худшего, накручивая себя «а что, если…», страдаете от высокой тревожности или панических атак, то вы лучше других знаете, как изнурительны эти состояния! Клинический психолог Джилл Уэбер, международный специалист по работе с тревожными расстройствами, предлагает простые, но эффективные техники, которые позволят справиться даже с самыми острыми симптомами тревоги. Психологические инструменты, доказавшие свою эффективность в исследованиях, взяты из когнитивно-поведенческой терапии, терапии принятия, а также практик осознанности. Теперь, когда вы попадете в ситуации, вызывающие беспокойство, вы сможете лучше управлять своим состоянием. Живите более спокойной, счастливой, полноценной жизнью! В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

I. Чувства

Что вы узнаете из этого раздела

Представьте треугольник, в одном углу которого находятся чувства, в другом поведение, а в третьем мысли. Это три аспекта, изменив которые вы сможете избавиться от различных проявлений тревожности. Книга поделена на три соответствующие части.

Изменение одного из аспектов приведет к изменению двух других. Меняя свои эмоции (например, когда вы учитесь успокаивать свой страх и тревогу во время каких-либо социальных взаимодействий), вы, вероятнее всего, измените и свое мышление («Я могу полноценно вести беседу, когда справляюсь со своим волнением, и собеседник это оценит»), и поведение (перестанете избегать общения с людьми). Другими словами, если вы стремитесь к изменениям, начните с любого из углов этого треугольника.

В этом разделе мы рассмотрим чувства как с эмоциональной (грусть, злость, резкие перепады настроения, ощущение беспомощности), так и с физической (одышка, учащение сердцебиения, бессонница) точек зрения. Вы научитесь справляться с эмоциями, не избегая и не отрицая их. Мы также расскажем, как стресс, вызванный хронической тревожностью, приводит к неблагоприятным последствиям на физиологическом уровне, например проблемам с пищеварением, к сердечно-сосудистым заболеваниям, к хроническим мигреням. Вместе с вами мы выясним, что скрывается за вашей тревожностью и что стало причиной ее появления в жизни.

Глава вторая

Эмоции

Подавляете ли вы эмоции?

Несколько лет назад я решила пройти генетический тест, чтобы понять, есть ли у меня предрасположенность к развитию рака. Я сделала это по настоянию своего семейного врача, который является сторонником идеи «Легче предотвратить болезнь, чем вылечить ее». Хотя в моей семье никто не страдал от этого заболевания, я все же решила перестраховаться и была поражена, узнав, что вероятность развития у меня рака молочной железы составляет 80 %! (В среднем этот показатель не превышает 12 %.) Я отчетливо помню, что в тот момент подумала: «Этого не может быть! Здесь какая-то ошибка. Наверное, перепутали результаты». Эта новость была настолько ошеломляющей, что я не могла ее принять и просто отбросила мысль об этом как не имеющую ко мне никакого отношения.

И все же информация отложилась в мозге — после получения результатов теста я начала видеть негатив во всех сферах своей жизни. Я не могла спокойно спать, потому что мои мысли были поглощены тревогами и выстраиванием печальных сценариев «а что, если…». В то время я перепробовала множество способов справиться с этой ситуацией. Но не хотела признаваться даже самой себе в том, что на самом деле чувствовала. Когда же я приняла свою уязвимость и слабость, мне стало легче справляться с переживаниями.

Чем больше мы отрицаем и избегаем свои эмоции, тем больше нагнетаем тревогу на самом деле. Этот защитный механизм становится привычкой и со временем лишь усугубляет ситуацию, так как отрицание только усиливает тревожные мысли и чувства. Со временем тревожность начинает вызывать и само избегание стрессовых и неприятных ситуаций. Стоит лишь на мгновение потерять контроль, как не прожитые до конца переживания накатывают с новой силой, поэтому мы снова и снова их отталкиваем. В этом замкнутом круге бесконечно вращается изначальная негативная эмоция, которая ввела нас в гнетущее состояние и с тех пор заставляет постоянно находиться в напряжении.

Стратегия: что вы чувствуете прямо сейчас?

Научившись распознавать свои чувства, вы сможете лучше контролировать их: будете не так эмоционально реагировать на события, перестанете страдать от панических атак, нервных срывов, приступов ярости или рыданий, тревожных мыслей. Понимая, что конкретно вы испытываете в данный момент, вы проще определите причину своих переживаний.

Когда вы чувствуете, что снова погружаетесь в тревожное состояние, воспользуйтесь следующей таблицей, которая поможет определить, какие эмоции могут скрываться за вашим беспокойством.

Стратегия: выразите свои эмоции

Испытывая какую-то сильную эмоцию, постарайтесь найти способ выразить ее. Так вы сможете пережить ее и двинуться дальше. Например, один из самых действенных способов выражения чувств — это разговоры по душам с другим человеком. Я сотни раз видела, как люди, приходившие ко мне на прием в подавленном и угнетенном состоянии, через час беседы, в которой они описывали все, что чувствуют, уходили в куда лучшем расположении духа. Многие недоумевают: «Не может быть, чтобы все было настолько просто! Как всего-навсего разговор по душам может так повлиять на человека?» Дело в том, что, проговаривая свои эмоции, давая им определения и выражая их, мы перемещаем наши чувства в лобную долю мозга. Это в свою очередь помогает лучше понять себя и ощутить эмоциональный самоконтроль.

Конец ознакомительного фрагмента.