Питание для Похудения: План на 30 Дней

Вячеслав Пигарев, 2023

Книга предлагает читателям глубокое понимание процессов правильного питания, а также пошаговый 30-дневный план, специально разработанный для достижения желаемых результатов.Внутри этой книги вы найдете:Анализ текущего рациона и выявление неправильных пищевых привычек.Определение целевого веса и разработку индивидуального плана достижения целей.Практические советы по созданию разнообразного и вкусного плана питания.Методы оценки достигнутых результатов и психологической поддержки.Стратегии поддержания здорового образа жизни в долгосрочной перспективе.Эта книга станет вашим надежным проводником в мире правильного питания и поможет вам не только достичь желаемого веса, но и создать основу для здоровой и счастливой жизни. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 2: Анализ вашего текущего состояния

Измерение веса и замеры тела

Анализ текущего рациона

Определение целевого веса и результатов

Измерение веса и замеры тела

Когда дело доходит до физических упражнений и похудения, существует множество способов отслеживать свой прогресс. Конечно, есть шкала, которая, вероятно, самая простая и доступная, но есть большая проблема с шкалой: она будет регулярно врать вам о вашем прогрессе.

Весы измеряют все — каждый глоток воды, каждый кусочек еды, ваши кости, мышцы, органы, жир. Невозможно отличить то, что вы получаете (это может быть просто вода) от того, что вы теряете (это, опять же, может быть вода).

Вот тут-то и пригодятся измерения тела. Измерения — лучший способ отслеживать прогресс, потому что вы получаете представление о том, что на самом деле происходит с вашим телом. Знание того, как проводить измерения тела, является ценным инструментом, если вы пытаетесь изменить состав своего тела, потеряв жир и/или нарастив мышцы.

Как снять мерки тела самостоятельно

Для получения наиболее стабильных результатов необходимо соблюдать некоторые правила при измерении тела. Вам следует либо носить приталенную одежду, либо вообще не носить ее, чтобы она не влияла на размеры. Делая измерения тела самостоятельно, стойте прямо, поставив ноги вместе, и оставайтесь расслабленными, не напрягаясь, не сгибаясь и не втягивая живот.

Обязательно используйте гибкую, неэластичную рулетку. Хорошим вариантом будет тканевая измерительная лента, или вы можете использовать специальную рулетку для измерения тела.

Для точности снимите мерки минимум дважды. Возьмите среднее значение обоих измерений, чтобы получить окончательные цифры.

При всех измерениях тяните сантиметровую ленту так, чтобы она прилегала к поверхности кожи, но не сдавливала ее. Вы можете записывать свои измерения в эту диаграмму прогресса каждые четыре недели, чтобы увидеть, теряете ли вы жир. Некоторые люди могут потерять несколько дюймов, не теряя при этом веса. Это может быть признаком того, что вы теряете жир и набираете мышцы.

Каждый раз, когда вы повторно проводите измерения, делайте их в одно и то же время и при тех же обстоятельствах, чтобы можно было доверять результатам. Например, некоторые люди предпочитают проводить измерения утром, прежде чем что-либо есть или пить.

Где проводить измерения?

Вот где можно измерить различные части тела:

Пресс: Встаньте, ноги вместе, туловище прямое, но расслабленное, найдите самую широкую часть туловища, часто около пупка.

Руки: Встаньте прямо, расслабьте одну руку и найдите середину между плечевой костью и локтем этой руки.

Икры: Измерьте середину между коленом и лодыжкой.

Грудь: Встаньте, ноги вместе, туловище прямо, найдите самую широкую часть вокруг груди.

Бедра: это самая широкая часть ягодиц. Попробуйте посмотреть в зеркало, стоя боком. Убедитесь, что лента параллельна полу.

Бедра: ищите середину между нижней частью ягодиц и задней частью колена или используйте самую широкую часть бедра.

Талия: Найдите свою естественную талию или самую узкую часть туловища.

Как размеры тела меняются со временем?

Состав тела каждого человека — количество жира, мышц и других тканей — различен и будет меняться со временем в зависимости от вашего образа жизни и занятий, а также от процесса старения. 2

По этой причине важно понять, что влияет на эти изменения измерений. Это то, что тебе нужно знать.

Состав тела

Ваше тело теряет жир повсюду, но в областях, где содержится лишний жир, на это уходит больше времени. Суть в том, что вы не можете контролировать, где уходит жир, но вы можете посмотреть на свой тип телосложения и тип тела своих родителей и получить хорошее представление о том, где вы склонны хранить больше жира, а где нет.

В какой-то степени на всех нас влияют наши гены, но это не значит, что вы не можете внести изменения в свое тело. Для этого убедитесь, что у вас есть полная программа упражнений, включающая сочетание кардио-упражнений, силовых тренировок для всех групп мышц и план питательного питания, который позволит вам эффективно подпитывать свое тело.

Как улучшить состав тела с помощью питания и физических упражнений?

Мышцы против жира

Еще один странный феномен управления весом заключается в том, что вполне возможно потерять несколько дюймов тела, не теряя при этом вес на весах. Когда вы набираете мышечную массу, вы можете терять дюймы, даже если вы не теряете вес, и это совершенно нормально, особенно если вы добавили в свой распорядок силовые тренировки или выполняете новую деятельность, которая заставляет ваше тело наращивать больше мышц. нежирная мышечная ткань.

Имейте в виду, что хотя мышцы весят больше жира, они занимают меньше места. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, это отличный знак того, что вы достигаете своей цели. 4 Вот почему измерения могут рассказать вам больше, чем весы, а также почему именно состав тела, а не ваш вес, действительно рассказывает истинную историю.

Отслеживание вашего прогресса

Целесообразно проводить измерения каждые 2–4 недели, чтобы увидеть, как ваши усилия влияют на состав вашего тела, когда вы активно пытаетесь нарастить мышечную массу, контролировать свой вес или и то, и другое. Если вы пытаетесь сохранить свои результаты, достаточно проводить измерения раз в месяц или два.

Точечное сокращение или выполнение упражнений для определенной части тела в надежде избавиться от жира на ней обычно не работает для большинства участков тела. 5 Проведение измерений убедит вас в том, что состав вашего тела меняется.

Различные типы телосложения

Многие из нас могут задаться вопросом, соответствуют ли наши измерения нашему весу и росту. Короткий ответ на этот вопрос: да, какими бы ни были ваши измерения, они для вас нормальны. Посмотрите вокруг, и вы обнаружите, что у всех разная форма и размер тела. Это может помочь узнать общие типы телосложения, которые описывают, где мы храним лишний жир.

Один из способов понять различия между людьми — посмотреть на разные типы телосложения. Хотя эти типы телосложения не являются научным описанием тел людей, они являются способом описания общих характеристик. Большинство людей попадают более чем в одну категорию. Но ваш тип телосложения может измениться в зависимости от вашего образа жизни.

Более того, зная тип или форму вашего тела, вы сможете узнать, где в вашем организме хранится лишний жир. Понимание своего тела может уменьшить ваше разочарование и дать вам понять, что вы на правильном пути.

Различные типы телосложения

Эктоморф: Люди с этим типом телосложения, как правило, худощавые и могут даже испытывать проблемы с набором веса из-за более быстрого метаболизма.

Эндоморф: этот тип телосложения, как правило, имеет более высокий процент жира в организме, большие кости и более медленный обмен веществ, что затрудняет потерю веса.

Мезоморф: человек этого типа более мускулистый, и ему легче терять жир и наращивать мышечную массу.

Измерения — это эффективный способ отслеживать прогресс в тренировках, питании и контроле веса. Это не только позволит вам получить представление о том, что на самом деле происходит с вашим телом, но также может обнадежить, когда вы увидите результаты своих усилий. Также может быть полезно поговорить с врачом о ваших целях. Они могут дать вам советы и рекомендации, которые помогут вам оставаться на правильном пути.

Анализ текущего рациона

Правильное питание является фундаментом успешного процесса по снижению веса. Прежде чем начать любую диету или план по снижению веса, важно понимать, какой у вас текущий рацион и какие изменения следует внести. Анализ текущего рациона является первым и ключевым шагом на пути к достижению ваших целей по похудению.

1. Ведение дневника пищи

Первый шаг в анализе вашего текущего рациона — начать вести дневник пищи. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение нескольких дней или недель. Это поможет вам получить объективное представление о ваших пищевых привычках. Записывайте время приема пищи, порции, описания блюд и количество употребленных калорий.

2. Анализ калорий

После того как у вас будет достаточно данных в дневнике, вычислите общее количество потребляемых вами калорий в день. Сравните это значение с вашей рекомендуемой калорийной нормой для достижения ваших целей по снижению веса. Если вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, это может быть причиной набора лишнего веса.

3. Баланс макроэлементов

Следующим шагом является оценка баланса макроэлементов в вашем рационе. Макроэлементы включают белки, жиры и углеводы. Посчитайте, сколько граммов каждого из них вы употребляете ежедневно. Это поможет вам понять, насколько хорошо сбалансирован ваш рацион. Важно стремиться к оптимальному соотношению макроэлементов в зависимости от ваших целей.

4. Пустые калории

Идентификация"пустых"калорий в вашем рационе также важна. Пустые калории — это калории, которые не приносят пользы вашему здоровью и не обеспечивают ощущение сытости. Обычно они присутствуют в сладостях, газированных напитках и быстром питании. Уменьшение потребления пустых калорий может быть ключом к снижению веса.

5. Микроэлементы и витамины

Не забывайте об оценке потребления микроэлементов и витаминов. Убедитесь, что ваш рацион обогащен важными микроэлементами, такими как железо, кальций, магний, и витаминами, такими как витамин С, витамин D и другими. Недостаток микроэлементов и витаминов может оказать негативное воздействие на ваше здоровье.

6. Пищевые привычки

Анализируя ваш текущий рацион, обратите внимание на ваши пищевые привычки. Определите, есть ли у вас тенденция к перееданию, к употреблению нежелательных продуктов или к неправильному времени приема пищи. Узнав о ваших привычках, вы сможете разработать стратегии для их изменения.

7. Поиск слабых мест

Наконец, поиск слабых мест в вашем текущем рационе поможет вам сосредоточиться на ключевых аспектах, которые требуют коррекции. Это могут быть перекусы высококалорийных закусок, чрезмерное потребление сахара или недостаток фруктов и овощей в вашем рационе.

Анализ текущего рациона — это не только первый, но и один из самых важных шагов на пути к похудению и созданию здорового образа жизни. Это позволяет вам понять, где находятся проблемы, и разработать персональный план действий для достижения ваших целей. Не бойтесь делать изменения в своем рационе — они могут быть ключом к вашему успеху на пути к желаемой форме тела и лучшему здоровью.

Определение целевого веса и результатов

Выяснение того, сколько веса вы хотите сбросить, — это первый шаг на новом пути к снижению веса. Есть много разных способов поставить долгосрочную цель, одновременно реалистичную и амбициозную. Взгляд в будущее может помочь повысить мотивацию, необходимую для внесения здоровых изменений. Вот как начать.

Вам нужно похудеть?

Многие люди считают, что им следует похудеть, хотя это не всегда так. Нередко возникает нереалистичное представление о том, что на самом деле представляет собой здоровый вес. Существуют широкие параметры, позволяющие определить, рекомендуется ли снижение веса по состоянию здоровья. В целом хороший кандидат на похудение может иметь следующие параметры:

ИМТ: более 25.

Окружность талии: Обхват живота более 90 см у женщин и 100 см у мужчин.

Соотношение талии и бедер: выше 0,8 для женщин и выше 1,0 для мужчин.

Индекс массы тела (ИМТ) — устаревший, предвзятый показатель, который не учитывает некоторые факторы, такие как состав тела, этническая принадлежность, раса, пол и возраст.

Несмотря на то, что ИМТ является ошибочным показателем, сегодня он широко используется в медицинском сообществе, поскольку это недорогой и быстрый метод анализа потенциального состояния здоровья и результатов.

Если вы худеете ради своего здоровья, скромная цель в 5–10 % от вашего текущего веса может начать улучшать такие важные показатели, как артериальное давление и уровень сахара в крови. Другие преимущества даже умеренной потери веса могут включать в себя больше энергии, повышение уверенности в себе, улучшение физической формы и лучшую мобильность.

Однако иногда наши цели основаны на других факторах, например, на желании снова надеть старую одежду или выглядеть определенным образом. Пока наши цели реалистичны и не отклоняются от опасной категории недостаточного веса, нет ничего плохого в том, чтобы ставить тщеславные цели.

Вместе со своим лечащим врачом вы можете решить, подходящее ли сейчас время для постановки цели по снижению веса.

8 целей, не связанных с потерей веса, которые следует учитывать

УМНАЯ постановка целей

Ключом к постановке целей по снижению веса является следование стандарту постановки целей, а это значит, что это должно быть УМНО. Цель SMART означает следующие характеристики:

Конкретность: четко сформулируйте свое намерение, указав некоторые цифры и детали в своей цели.

Измеримость: как вы будете отслеживать свой прогресс? Будете ли вы измерять вес тела, окружность талии или производительность упражнений?

Достижимость: есть ли у вас время, ресурсы и мотивация для достижения цели?

Реалистичность: ставить перед собой амбициозную цель — это нормально, пока это возможно и достижимо.

Ограничение по времени: установите крайний срок для достижения своей цели. Разбейте его на краткосрочные этапы, чтобы оставаться на правильном пути в долгосрочной перспективе.

Главное помнить, что устойчивое снижение веса требует времени.

Почему (и когда) потеря веса является хорошей целью для здоровья

Достижение ваших целей

Как только вы определите, что готовы похудеть, вам понадобятся подходящие инструменты, чтобы привести свой план в действие. Имейте в виду, что здоровая скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Снижение веса такими медленными и устойчивыми темпами дает вам наилучшие шансы сохранить свой прогресс в долгосрочной перспективе.

Установите цель по калориям и получите бесплатный план питания

Этого дефицита калорий можно достичь за счет сочетания осознанного питания и повышенной физической активности. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать здоровый выбор каждый день, и дайте ему время увидеть прогресс на весах или в измерениях вашего тела. Последовательность — ключ к успеху.

Создание дефицита калорий в вашем рационе

Пример плана по снижению веса

Вот как может выглядеть примерный план по снижению веса (с использованием целей SMART):

Рост Маши 169 см и вес 72 кг. Ее цель — сбросить 5 кг за 12 недель. Для этого ей нужно будет сокращать или сжигать от 300 до 500 калорий каждый день. Используя сочетание здорового питания и упражнения — лучший способ похудеть, поскольку диета сама по себе может привести к потере мышечной массы.

Мышечная масса более метаболически активна, чем жировая (это означает, что она сжигает больше калорий). Сохранение имеющихся у вас мышц и их наращивание с помощью тренировок с отягощениями поможет достичь ваших конечных целей по снижению веса.

План Маши по достижению своих целей:

Замените утреннее яйцо (300 калорий) на тарелку овсянки (около 180 калорий).

Замените одну колу (150 калорий) газированной водой (0 калорий).

Ходите не менее 30 минут со скоростью 3,5–4,0 миль в час 3 дня в неделю (сожжено примерно 180–240 калорий).

Силовые тренировки 2 дня в неделю по 30 минут (сжигается примерно 140–280 калорий)

Используя этот план, Мэри создаст дефицит калорий в размере от 270 до 550 калорий каждый день (в зависимости от того, занимается ли она спортом). Измеряя свой вес примерно каждую неделю, она может определить, достаточны ли эти изменения для достижения ее долгосрочных целей.

Подсчет калорий, сожженных во время тренировки

Глядя на этот пример, можно увидеть, что это довольно скромные изменения. Мэри не меняет всю свою жизнь, она просто выбирает несколько вещей, которые можно изменить, чтобы начать.

Что интересно, продолжая вести здоровый образ жизни, она может начать делать еще больше не только потому, что хочет похудеть, но и потому, что начнет чувствовать себя лучше, сильнее и увереннее.

Попробуйте разбить свою цель на конкретные шаги, подобные этому, и отслеживать свой прогресс. Просто не забудьте скорректировать свой план, если ваши результаты начнут замедляться или если вам будет сложно добиться стабильности.

Если вы не худеете так быстро, как надеялись, не расстраивайтесь. Помните, ваша цель должна быть достижимой, поэтому будьте готовы корректировать и ставить новые цели, если старые вам не подходят. Даже небольшой прогресс может принести пользу вашему общему здоровью и благополучию. Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которые со временем накапливаются.