Диета Средиземноморья: Искусство здорового питания

Вячеслав Пигарев

Средиземноморская диета — это гораздо больше, чем оливковое масло, рыба на гриле и только что собранные овощи — или ее заслуженная репутация в области здоровья. Прочитав эту книгу, вы откроете для себя основные принципы средиземноморской диеты, ее наиболее важные ингредиенты и все потенциальные преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина и снижение риска сердечных заболеваний, чтобы помочь сохранить здоровое тело на всю жизнь.

Иллюстратор HoaLuu

© Вячеслав Пигарев, 2024

© HoaLuu, иллюстрации, 2024

ISBN 978-5-0062-4639-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение: Что такое средиземноморская диета?

Одним из доминирующих ингредиентов, который во многом ассоциируется со средиземноморской диетой, является оливковое масло для приготовления пищи. Поскольку средиземноморская диета является традиционной диетой бедных прибрежных регионов Крита, Южной Италии и некоторых частей Греции, использование оливкового масла отличается от стран в других частях земного шара. В Северной Италии, например, оливковое масло обычно подают в качестве заправки для салата.

По иронии судьбы, средиземноморская диета, которая может быть ошибочно истолкована как диета, состоящая преимущественно из морепродуктов, из-за ее отождествления со Средиземным морем, в конце концов, не предполагает диету, состоящую исключительно из морепродуктов. В рационе присутствует большое потребление оливкового масла, бобовых, овощей и фруктов, нерафинированных круп; умеренное потребление молочных продуктов, таких как сыр и йогурт; умеренное и высокое потребление рыбы; низкое потребление мяса, особенно обработанного мяса, и умеренное употребление вина. Общее содержание жиров в этой диете составляет всего от 25% до 35% калорий.

Оливковое масло становится основным источником жиров в средиземноморской диете. Оливковое масло содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров, которые, как доказано, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Также доказано, что продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, снижают уровень ЛПНП или холестерина липопротеинов низкой плотности. Однако исследования еще не доказали, что существует возможность повышения ЛПВП холестерина липопротеинов высокой плотности при приеме продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры.

Список покупок средиземноморской диеты

Средиземноморская диета богата клетчаткой. Взрослым рекомендуется принимать 20—35 граммов пищевых волокон в день. Растения являются хорошим источником клетчатки. Соевые бобы и горох, которые являются бобовыми, содержат пищевые волокна. Чернослив, который, как известно, способствует хорошему опорожнению кишечника, является еще одним отличным источником пищевых волокон. Другие — рожь, ячмень, овес, ягоды, бананы, яблоки и груши, брокколи, морковь, артишоки, лук, сладкий картофель. Все они содержат растворимую клетчатку. С другой стороны, цельно зерновые продукты, орехи, лигнаны, пшеница, зеленая фасоль, цветная капуста, сельдерей, помидоры авокадо содержат нерастворимую клетчатку.

Более того, исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск развития диабета и даже обеспечивает защиту от диабета 2 типа. Это также оказалось одним из лучших способов похудеть, поскольку средиземноморская диета в сочетании с диетой с низким содержанием жиров и углеводов эффективно снижает массу тела на 4—6 кг. Сторонники строгой средиземноморской диеты снижают риск возникновения рака, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Более того, уровень смертности у тех, кто соблюдает строгую средиземноморскую диету, намного ниже, чем у тех, кто ее не соблюдает. Таким образом, диетологи и другие члены команды здравоохранения считают средиземноморскую диету самым здоровым выбором пищи для всех.

Более того, поскольку ингредиенты (в основном свежие фрукты и овощи), а также способы приготовления (приготовление на гриле или употребление в сыром виде), практикуемые в средиземноморской кухне, составляют низкокалорийную диету с низким содержанием жиров, она стала очень популярной среди многих людей, следящих за своим весом, и любителей здоровья.