Диета Средиземноморья: Искусство здорового питания

Вячеслав Пигарев

Средиземноморская диета — это гораздо больше, чем оливковое масло, рыба на гриле и только что собранные овощи — или ее заслуженная репутация в области здоровья. Прочитав эту книгу, вы откроете для себя основные принципы средиземноморской диеты, ее наиболее важные ингредиенты и все потенциальные преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина и снижение риска сердечных заболеваний, чтобы помочь сохранить здоровое тело на всю жизнь.

Глава 3

Каким должен быть хороший средиземноморский диетический завтрак?

5 здоровых закусок средиземноморской диеты

Список покупок средиземноморской диеты

Каким должен быть хороший средиземноморский диетический завтрак?

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня по любым диетическим стандартам, и средиземноморская диета не является исключением. Средиземноморский завтрак действительно является самым важным приемом пищи за день для всех народов Средиземноморья. Вопрос в том, чем хорош завтрак средиземноморской диеты? И ответ более или менее одинаков для всех средиземноморских стран: простой завтрак, богатый белком и клетчаткой.

Почему завтрак важен?

Средиземноморский диетический завтрак

Завтрак — важный прием пищи, и его нельзя пропускать, поскольку он снабжает тело и мозг достаточным количеством энергии, чтобы справиться с ней на весь день. Люди, которые пытаются похудеть, обычно пропускают завтрак, но в большинстве случаев это имеет противоположный эффект, поскольку организм, лишенный еды, получает неправильные сигналы и накапливает жир и пищу, чтобы справиться с недостатком. Завтрак поддерживает обмен веществ в организме, сжигая калории, что может привести к потере веса.

Полезен ли для нас завтрак?

Ответ определенно нет. Лучше не позавтракать, чем позавтракать неправильно. Следует избегать продуктов на завтрак, содержащих натрий, сахар, насыщенные жиры и высокие калории. К таким продуктам относятся сладкие хлопья, бекон и колбасы, а также сладкая выпечка.

Что такое хороший завтрак?

Хороший завтрак содержит продукты с высоким содержанием клетчатки и белков. Такое сочетание утоляет чувство голода и дает мозгу сигнал о сытости до обеда. К продуктам, содержащим белок, относятся молочные продукты, яйца и орехи, а к продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, овощи и цельно зерновые продукты. Поэтому завтрак, содержащий продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, является лучшим завтраком, который может съесть человек.

Правильный завтрак средиземноморской диеты.

Продукты, составляющие хороший завтрак, — это продукты, являющиеся основными компонентами средиземноморской диеты, а также продукты, которые входят в ежедневную или наиболее часто встречающуюся категорию пирамиды средиземноморской диеты. Средиземноморская диета включает в себя фрукты, овощи и орехи в ежедневном потреблении, цельно зерновой хлеб и крупы, а в категорию частого потребления три-четыре раза в неделю входят молочные продукты, яйца, йогурт, белый сыр. Поэтому при приготовлении должно быть легко разработать план здоровой диеты с альтернативными блюдами средиземноморской кухни на завтрак, чтобы вы не ели один и тот же завтрак каждый день.

Чтобы получить представление о средиземноморском диетическом завтраке, мы можем узнать, что едят на завтрак жители Средиземноморья.

Критский завтрак: Критский завтрак прост. Он состоит из оливок, сыра, помидоров, огурцов, йогурта, поджаренного цельно зернового хлеба, паксимадии или тако, как их называют на Крите, меда, яиц, обычно сваренных вкрутую, апельсинового сока и кофе или чая.

Турецкий завтрак: Типичный турецкий завтрак состоит из турецкого белого сыра Беяз Пейнир, оливок, яиц, меда и различных видов супов, которые едят в основном зимой. Существует фирменное блюдо турецкого завтрака под названием менемен, приготовленное из помидоров, оливкового масла и яиц, а в некоторых вариантах с добавлением зеленого перца и лука. Кофе или чай дополнят настоящий турецкий завтрак.

Итальянский завтрак: существует множество вариантов итальянского завтрака. Поскольку на правильном завтраке следует избегать сладостей, следующим вариантом для итальянцев является хлеб и сыр. Чиабатта — популярный хлеб, который подают на завтрак. Предпочтительными сырами являются: маскарпоне, рикотта или пармезан-реджано. Кофе по утрам — обязательный атрибут итальянцев.

Испанский завтрак. У испанцев разные варианты завтрака в зависимости от региона страны. Один из вариантов — тост с намазанным сверху мягким сыром. Кофе обязателен

Марокканский завтрак: Типичный марокканский завтрак состоит из мятного чая или кофе, оливок, сухофруктов, хлеба — мафрока, или крингала, или хлеба эмбиси, приготовленного из манной крупы, фиников и молока или йогурта.

Израильский завтрак: израильский завтрак состоит из любой еды, которую можно было съесть в кибуце. К этим продуктам относятся: свежие овощи, свежие соки или фрукты, яйца, хлеб, молоко и различные другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр.

Возможных вариантов завтрака средиземноморской диеты много, и это дает последователям средиземноморской диеты возможность экспериментировать, в то же время давая им множество вариантов и практически никаких ограничений. Итак, где бы вы ни находились, дома, в дороге, в отеле в Европе, Австралии или Америке, вы обязательно сможете найти подходящие средиземноморские продукты, из которых вы сможете приготовить питательный и здоровый средиземноморский диетический завтрак.

Средиземноморские продукты, из которых можно приготовить быстрый и питательный завтрак: обезжиренный йогурт, цельно Зерновой хлеб, белый сыр и фрукты или свежевыжатые соки.

5 здоровых закусок средиземноморской диеты

Закуски являются важной частью повседневной жизни для многих людей, но как можно адаптировать свои закуски к здоровому стилю питания средиземноморской диеты? Мы ведем напряженный образ жизни и не всегда есть время регулярно сесть за полноценный обед. Быстрый перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи, является нормальной привычкой для большинства людей, к сожалению, это может быть плитка шоколада, пачка чипсов из торгового автомата или пара печенья из чайной для персонала. Эти виды закусок не только содержат мало питательных веществ, но и полны насыщенных жиров, соли, ароматизаторов и консервантов, и все это может нанести вред нашему здоровью и не присутствует в средиземноморской диете.

Почему перекусы могут быть полезны для нас?

«Закусочные» продукты имеют плохую репутацию, которая в большинстве случаев вполне заслужена. Типичные коммерческие закуски — это кошмар питания, не приносящий никакой пользы для здоровья. Однако это не означает, что концепция перекусов на самом деле плохая. Здоровый перекус между приемами пищи может помочь обуздать голод и помешать вам потянуться за плиткой шоколада, когда наступит время перекуса в три часа дня. В дополнение к этому, если вы приступите к еде с чувством сильного голода, вы, скорее всего, переедите или схватите первое, что попадется под руку, не особо задумываясь о питании или здоровье, питательный перекус между приемами пищи может снизить этот тип поведения. Закуски с высоким содержанием белка или сложных углеводов из цельного зерна, которые медленно перевариваются, идеально подходят для подавления голода.

Регулярное питание также может быть полезно для нашего метаболизма и, следовательно, помогает контролировать вес. Если мы долгое время обходимся без еды, наш организм начинает экономить «топливо» в качестве меры безопасности на случай, если пройдет много времени, прежде чем его будет доступно больше. Это означает сохранение энергии в виде жира, а не ее сжигание. Если мы регулярно едим в небольших количествах, это ограничивает хранение калорий, поскольку организм знает, что скоро он получит больше топлива. Идеальная закуска должна содержать около 200 калорий или меньше, хотя, если вы пытаетесь похудеть, вы можете выбрать более низкокалорийные варианты.

Наконец, перекусы могут стать отличным способом разнообразить ваш рацион. Вы можете увеличить потребление кальция с помощью перекусов на основе обезжиренных молочных продуктов, таких как йогурт или свежий сыр, или увеличить потребление витаминов с помощью свежих фруктов или овощей.

Что делает хорошую закуску средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета предполагает высокое потребление цельно зерновых продуктов, орехов, бобовых, фруктов, овощей и рыбы, а также умеренное потребление нежирных молочных продуктов и полезных ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло. Поэтому закуски на основе этих продуктов идеальны.

5 идей закусок для средиземноморской диеты

1/4 стакана соуса из хумуса с 1/2 стакана сырых овощей — 130 калорий (менее 1 г насыщенных жиров)

Совет по хумусу. Этот соус на основе нута, приготовленный с оливковым маслом, является идеальной закуской для средиземноморской диеты. Он богат клетчаткой, ненасыщенными жирами и белком, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Макая нарезанные овощи, такие как морковь, огурец или перец, вы также увеличиваете потребление важных витаминов и минералов. Посыпьте соус небольшим количеством паприки и лимонного сока для аромата.

25 г несоленых орехов — 152 калории (в расчете на смесь орехов) — 1,8 г насыщенных жиров

Орехи — это идеальная натуральная закуска на ходу. Это быстрый и простой вариант перекуса, который легко транспортировать. Орехи с высоким содержанием белка надолго сохранят чувство сытости, а также снабдят организм клетчаткой, витамином Е (важным антиоксидантом), ненасыщенными жирами и целым рядом других витаминов и минералов, важных для здоровья. Миндаль особенно питателен, но убедитесь, что вы выбираете не обжаренные сорта, поскольку в процессе обжарки часто используются насыщенные жиры, такие как пальмовое масло. Также важно придерживаться небольшой горсти, если вы следите за своим весом, поскольку орехи очень калорийны.

1 помидор с 25 г нежирного сыра фета и 1 ч. л. оливковое масло — 107 калорий — 2,9 г насыщенных жиров

Быстрый и вкусный салат, невероятно простой и полезный. Помидоры содержат ликопин, важный антиоксидант, который устраняет повреждение клеток в организме, а также высокий уровень витаминов А, С и калия. В сочетании с сыром фета с низким содержанием жира для получения дополнительного белка и оливковым маслом для получения полезных жиров эта комбинация представляет собой идеальный питательный, но полезный перекус в полдник и сочетает в себе три важных компонента средиземноморской диеты.

1 стакан свежих фруктов с ½ стакана обезжиренного йогуртового соуса — 147 калорий — 1,2 г насыщенных жиров

Нарежьте разнообразные свежие фрукты небольшими кусочками и разложите их вокруг миски с обезжиренным натуральным йогуртом, чтобы устроить вечеринку, подходящую для диетического питания. Это не только красиво выглядит и имеет прекрасный вкус, но и содержит витамины, клетчатку и кальций, а также является вариантом обезжиренного перекуса для вечеринок, за который все будут вам благодарны. Если вы предпочитаете послаще, добавьте в йогурт немного меда. Эта закуска также станет отличным перекусом на работе или в школе: просто нарежьте фрукты, положите в пластиковый контейнер и упакуйте небольшую баночку с йогуртом для макания.

Маленькая банка тунца с 4 крекерами из цельно зерновой муки — 205 калорий (в пересчете на тунца в воде) — 1,2 г насыщенных жиров.

Жирная рыба, такая как тунец, является важным источником белка в диете средиземноморья. Сочетая, консервированный тунец с пониженным содержанием соли и цельно зерновые крекеры, вы также увеличиваете потребление цельно зерновых продуктов, еще одной важной части рациона. Тунец содержит жирные кислоты Омега-3, которые играют роль в снижении уровня холестерина в крови, а также белок, который утоляет чувство голода. Тунец, упакованный в оливковое масло, — идеальный выбор для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету, но если вы следите за своим весом, то тунец, упакованный в воду, содержит меньше калорий.

Список покупок средиземноморской диеты

Итак, вы решили начать придерживаться средиземноморской диеты, хороший выбор! Одна из вещей, о которой вам нужно позаботиться, — это список покупок. Какие продукты вам нужно включить в свой шкаф, чтобы заменить не очень полезные продукты в вашем нынешнем рационе? Ниже мы собрали наиболее распространенные продукты, составляющие список продуктов средиземноморской диеты. Это то, что вам нужно купить, если вы хотите принять средиземноморскую диету; они основаны на пищевой пирамиде средиземноморской диеты и составляют основу здорового питания.

В предыдущем посте мы представили перевернутую пищевую пирамиду средиземноморской диеты, в которой показаны основные компоненты средиземноморской диеты. Такие продукты, как свежие фрукты и овощи, бобовые, оливковое масло, травы и специи, рыба, расположены на вершине перевернутой пирамиды, чтобы подчеркнуть их важность, в то время как менее важные продукты, например молочные продукты, птица и мясо, находятся внизу. На основе этой структуры мы создали список продуктов для средиземноморской диеты, в котором представлены конкретные рекомендации по каждой группе продуктов пирамиды. Доступные варианты буквально безграничны, но мы выбрали товары, которые вы легко найдете в местном продуктовом магазине.

Список покупок средиземноморской диеты

Фрукты и овощи

Выберите любой из следующих фруктов и овощей. Если есть возможность, выбирайте свежие/сезонные фрукты.

Помидоры, оливки (черные/зеленые), морковь, брокколи, сладкий картофель, огурец, зеленый перец, салатный лист.

Яблоки, бананы, апельсин, гранат, виноград, персик, арбуз, вишня, слива, финики, грейпфрут, груши, мандарин, клубника

Бобовые

Фасоль, черноглазый горох, чечевица, зеленый горошек, шпинат

Рыба

Альбакор/белый, тунец, сельдь, скумбрия, лосось, сардины, форель, палтус, морской окунь, рыба-меч, омар, креветки

Травы и специи

Анис, базилик, лавровый лист, каперсы, кардамон, корица, шеврил, чеснок, лук, орегано, петрушка, перец, розмарин. Просмотрите полный список трав и специй средиземноморской диеты.

Молочные продукты

Белый сыр, сыр Халуми, сыр Фета, нежирный йогурт, греческий йогурт, сыр пармезан, нежирное молоко

Птица и мясо

Нежирная говядина, нежирная свинина, баранина, телятина, ветчина, курица, индейка, яйца, дикий кролик, страус, козлятина.