Диета Дюкана. Меню на каждый день

Вячеслав Пигарев (2024)

Практическое руководство к здоровому похудению и улучшению общего благосостояния. Автор предлагает читателям не просто систему питания, но и образ жизни, основанный на балансе, умеренности и заботе о себе. Книга раскрывает секреты успешного похудения, включая психологическую подготовку, поддержку окружающих и создание мотивации для достижения поставленных целей. Читатель найдет в ней не только рецепты здоровых блюд, но и вдохновение для создания собственной истории успеха в достижении желаемой формы и благополучия. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 2

Список продуктов для диеты Дюкана

Медицинские исследования диеты Дюкана

Список продуктов для диеты Дюкана

Диета Дюкана очень эффективна, потому что вы можете есть столько, сколько хотите, и при этом худеть. Ниже приведен обновленный список из 100 разрешенных продуктов для диеты Дюкана: 68 чистых белков и 32 овоща.

100 продуктов, разрешенных на диете Дюкана

«Вы не худеете, когда голодны»

В ходе своего исследования Пьер Дюкан определил 100 разрешенных продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества для нашего организма, приносят огромную пользу и богаты белком, с низким содержанием углеводов и жиров. Вы можете есть столько, сколько захотите, из списка продуктов диеты Дюкана на протяжении четырех этапов диеты Дюкана.

68 чистых протеинов: начиная с фазы атаки

Постное мясо

Говяжья вырезка, Филе миньон — Буффало — Очень постная ветчина — Хот-доги из особо постной кошерной говядины — Нежирные свиные отбивные по центру — Постные ломтики ростбифа — Свиная вырезка, жаркое из свиной корейки — Бекон пониженной жирности, соевый бекон — Стейк: пашинка, вырезка, лондонское жаркое — Телячьи отбивные — Телячьи скалоппини — Оленина

Курица

Куриная печень — Корнуоллская курица — Обезжиренные колбаски из индейки и курицы — Обезжиренные деликатесные кусочки курицы или индейки — Стейк из страуса — Перепелка — Индейка — Дикая утка

Рыба

Арктический голец — Сом — Треска — Камбала — Группер — Пикша — Палтус и копченый палтус — Сельдь — Скумбрия — Махи Махи — Морской черт — Апельсиновый ракит — Окунь — Люциан — Лосось или копченый лосось — Сардины, свежие или консервированные в воде — Морская окунь — Акула — Морской язык — Сурими — Рыба-меч — Тилапия — Форель — Тунец, свежий или консервированный в воде

Моллюски

Краб — Раки, раки — Омары — Мидии — Осьминоги — Устрицы — Гребешки — Креветки — Кальмары

Вегетарианские протеины

Сейтан — Соевые продукты и вегетарианские гамбургеры — Темпе — Тофу

Обезжиренные молочные продукты

Обезжиренный творог, Обезжиренный сливочный сыр, Обезжиренное молоко, Обезжиренный простой греческий йогурт, Обезжиренная рикотта, Обезжиренная сметана

Яйца

Куриные — Перепелиные — Утиные

И желатин без сахара

32 овоща: начиная с фазы круиза

Артишок — Спаржа — Ростки фасоли — Свекла — Брокколи — Брюссельская капуста — Капуста — Морковь — Цветная капуста — Сельдерей — Огурец — Баклажаны — Эндивий — Фенхель — Стручковая фасоль — Капуста — Салат, руккола, радиккио — Грибы — Бамия — Лук, лук-порей, лук-шалот — Пальмовые сердечки — Перец — Тыква — Редис — Ревень — Тыква-спагетти — Тыква — Шпинат — Помидоры — Репа — Кресс-салат — Кабачки

Другие продукты, разрешенные на диете Дюкана:

СИРАТАКИ: неограниченно, начиная с фазы атаки. Корень конжака из Азии (Китай и Япония) сытный, богат клетчаткой, стимулирует кишечный транзит и практически не содержит калорий. Вы также можете найти конжак в других формах, например, в виде порошка или «муки», а иногда и в виде геля.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО: начиная с фазы круиза. Богат жирными кислотами омега-3, полифенолами и витамином Е (антиоксидант) — все это необходимо для здоровья. Ограниченное количество: 1 чайная ложка.

ЯГОДЫ ГОДЖИ: начиная с фазы атаки. Ограниченное количество: дни чистого белка: 1 столовая ложка, дни белка и овощей: 2 столовые ложки.

ПШЕНИЧНЫЙ ГЛЮТЕН: 4 столовые ложки в неделю (все фазы)

Участники индивидуального коучинга по снижению веса Дюкана имеют в квартире для похудения эксклюзивный доступ к:

Медицинские исследования диеты Дюкана

Доказано, что диета Дюкана является безопасной и здоровой диетой.

Медицинские исследования подтверждают безопасность и эффективность диеты Дюкана.

Питание и наука

Питание — это наука, которая анализирует и определяет связь между питанием и здоровьем, а также влияние пищевых компонентов на обмен веществ, здоровье, работоспособность и устойчивость к болезням у людей и животных. Оно также включает изучение поведения человека, связанного с выбором продуктов питания и культурой питания.

Наконец-то выяснен эффект сытости от белков — INSERM, июль 2012 г.

Белки, которые часто рекомендуются в диетах для похудания, доказали свою способность подавлять аппетит.

Жиль Митье, директор отделения 855 Inserm «Питание и мозг» в Лионе, Франция, исследовал, какие биологические механизмы за это отвечают. Исследователи подробно описали цепные реакции, вызванные перевариванием белков, которые посылают в мозг сообщение о сытости спустя долгое время после еды. Результаты, опубликованные в научном издании Cell от 5 июля 2012 года, могут помочь нам найти новые решения в лечении ожирения.

Команда исследователей Inserm, CNRS и Лионского университета объяснила, что чувство сытости ощущается в течение нескольких часов после еды, богатой белком, из-за взаимодействия между мозгом и пищеварительной системой, которое инициируется пищевым белком, содержащимся в основном в мясе, рыбе, яйцах и немного бобовых.

В предыдущих исследованиях ученые показали, что употребление белков заставляет кишечник производить синтез глюкозы спустя долгое время после переваривания еды. Глюкоза, высвобождаемая в кровоток, обнаруживается нервной системой и посылает в мозг сигнал «подавляющий аппетит». Органы будут питаться посредством процесса, известного как глюконеогенез, который посылает в мозг сообщение о сытости после еды.

Благодаря этому новому исследованию они смогли точно описать, как переваривание белков вызывает двойную цепную реакцию, в том числе в желудочно-кишечной нервной системе (через спинной мозг и блуждающий нерв). Такое детальное исследование биологического механизма позволило идентифицировать специфические рецепторы, расположенные в нервной системе кишечника через воротную вену в конце кишечника.

Эти рецепторы ингибируются олигопептидами, образующимися в результате пищеварения. Во-первых, олигопептиды воздействуют на эти рецепторы, которые посылают сообщение от нервной системы кишечника к рецепторным зонам мозга. На втором этапе мозг отправляет сообщение обратно в кишечный тракт. Это сообщение инициирует доставку насыщения в ту часть мозга, которая контролирует потребление пищи — гипоталамус.

Белковая диета и почки

Сравнительное влияние низкоуглеводных диет с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров на почки.

ПРЕДПОСЫЛКИ И ЦЕЛИ:

Ученые обеспокоены пагубным воздействием на почки диеты, направленной на похудение с низким содержанием углеводов и потреблением белка. Этот вопрос был рассмотрен во вторичном анализе параллельного рандомизированного контролируемого долгосрочного исследования.

СХЕМА, ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА, УЧАСТНИКИ И МЕРЫ:

В период с 2003 по 2007 год 307 взрослых, страдающих ожирением и не имеющих серьезных заболеваний, из трех академических центров в Соединенных Штатах были случайным образом распределены на диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров в диете для похудания. вес за 24 мес. Основные исходы включали показатели почечной фильтрации (СКФ) (сывороточный креатинин, цистатин С, клиренс креатинина), суточный объем мочи, экскрецию альбумина, кальция и растворенных веществ в сыворотке через 3, 12 и 24 месяца.

РЕЗУЛЬТАТЫ:

По сравнению с диетой с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, это было связано с незначительным снижением уровня креатинина в сыворотке (относительная разница — 4,2%) и цистатина С (-8,4%) через 3 месяца и относительным увеличением Клиренс креатинина 3 (15,8 мл/мин) и 12 (20,8 мл/мин) месяцев до трех сывороточной мочевины (14,4%), 12 (9,0%) и 24 (8,2%) месяцев и суточный объем мочи до 12 (438). мл) и 24 (268 мл) мес. Экскреция кальция с мочой увеличилась через 3 (36,1%) и 12 (35,7%) месяцев без изменения плотности костной ткани или клинических проявлений новых камней в почках.

ВЫВОДЫ:

Люди с ожирением, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка более 2 лет, имеют хорошее здоровье. Этот план не был связан с неблагоприятным воздействием на СКФ, альбуминурию или электролитный баланс по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на функцию почек.

Эффективный коучинг в сети

Национальный институт медицинских технологий оставил очень положительный отзыв о тренингах по похудению в сети. «Какой самый эффективный способ поддерживать потерю веса у взрослых?» — объясняет свое исследование исследователь группы Шэрон Симпсон.

Есть доказательства того, что интернет-вмешательства могут помочь в поддержании потери веса. Ежемесячный личный контакт, неограниченный доступ к ежедневной интерактивности и личным учетным записям позволяют увидеть, что набор веса был значительно ниже в группе с интерактивными технологиями, чем в группе самостоятельно. Некоторое обеспечение для поддержания потери веса было получено в результате ежемесячного контакта.

Другое исследование показало, что доля участников, которые снова набрали 2,3 кг или наблюдались в течение более 18 месяцев, была значительно выше в режимах, которые следовали в группах, которым была назначена очная или интернет-поддержка (72,4%, 45,7%, 54,8%, соответственно).

Быстрая потеря веса и стабилизация

Исследование, проведенное в США и опубликованное в Международном журнале поведенческой медицины Springer, подтверждает, что быстрая и значительная потеря веса в начале режима позволила добиться лучшей долгосрочной стабилизации.

ПРЕДПОСЫЛКИ И ЦЕЛИ:

Существуют разногласия относительно оптимальной скорости снижения веса и долгосрочного успеха в контроле веса после диеты. В этом исследовании изучалось, связана ли постепенная первоначальная потеря веса с восстановлением веса в долгосрочной перспективе.

СХЕМА, ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА, УЧАСТНИКИ И ИЗМЕРЕНИЯ:

В состав участников вошли женщины среднего возраста (средний возраст = 59,3 года) и женщины с ожирением (средний ИМТ = 36,8), которые получали диету для похудения в течение 6 месяцев с последующей годовой программой длительный уход. Участникам было предложено снизить потребление калорий, чтобы добиться потери веса на 0,45 кг/неделю. Группы были разделены на «БЫСТРЫЕ» (= 0,68 кг/нед, n = 69), «умеренные» (= 0,23 и <0,68 кг/нед, n = 104) и «МЕДЛЕННЫЕ» (<0,23 кг/нед, n = 89) исходя из скорости снижения массы тела в течение первого месяца лечения.

РЕЗУЛЬТАТЫ:

Группы БЫСТРЫЙ, УМЕРЕННЫЙ, МЕДЛЕННЫЙ достоверно различались по потере веса за 6 месяцев (-13,5, — 8,9 и — 5,1 кг соответственно, ps <0,001), а группы БЫСТРЫЙ и МЕДЛЕННЫЙ существенно различались в течение 18 месяцев ( — 10,9, — 7,1 и — 3,7 кг соответственно, ps <0,001). Никакой значимой разницы не было обнаружено по восстановлению веса через 6 и 18 месяцев (2,6, 1,8 и 1,3 кг соответственно, ps <0,9). Группы БЫСТРЫЙ и УМЕРЕННЫЙ имели в 5,1 и 2,7 раза больше шансов потерять вес на 10% за 18 месяцев, чем группа МЕДЛЕННЫЙ.

ВЫВОДЫ:

В совокупности результаты показывают преимущества в краткосрочной и долгосрочной перспективе быстрого снижения веса. Быстрая потеря веса приводит к более значительному снижению веса и долгосрочному поддержанию веса, и человек не более восприимчив к набору веса, чем человек, потерявший вес постепенно.

Поддержание снижения веса

В настоящее время считается, что участники программы по снижению веса полностью возобновили потерю веса за 5 лет.

ЦЕЛИ:

Цель состояла в том, чтобы изучить долгосрочную потерю веса и поддержание веса у людей, которые прошли потерю веса в рамках структурированной программы.

СХЕМА, ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА, УЧАСТНИКИ И МЕРЫ:

Исследования проводились в Соединенных Штатах с участием людей, следовавших программе по снижению веса, и предоставляли данные за 2 года. Основными результатами были предоставление статистики относительно первоначального веса, потери веса и поддержания нового веса в форме статистики.

РЕЗУЛЬТАТЫ:

Двадцать девять исследований, продолжавшихся в течение 4-5 лет, соответствовали критериям. У людей, соблюдавших низкокалорийную диету (ВЛЭД — белковые диеты), потеря веса была выше, чем у тех, кто придерживался низкокалорийной и сбалансированной диеты (ДБК).

Процент людей, соблюдающих диету для похудения, составил 55,4% VLED и 79,7% DBC.

Результаты для VLED и DBC соответственно были следующими:

поддержание снижения веса — 7,1 кг (95% ДИ: 6,1, 8,1 кг) и 2,0 (1,5, 2,5) кг.

Процент сохранения снижения веса — 29% (25%). 33%) и 17% (13%, 22%)

Снизился вес на 6,6% (5, 7%, 7,5%) и 2,1% (1,6%, 2,7%).

Поддержание потери веса существенно не отличалось между женщинами и мужчинами.

ВЫВОДЫ:

Через пять лет после окончания программ по снижению веса у людей сохраняется потеря веса более 3 кг и менее 3% от первоначальной массы тела. Лица, соблюдавшие диету VLED, достигли потери веса на 20 кг и значительно легче поддерживали потерю веса по сравнению с теми, кто следовал диете с DBC, поддерживая вес менее 10 кг.

Рекомендации по диете Дюкана

Лестница питания содержит образовательные и наглядные рекомендации по снижению веса и была разработана Пьером Дюканом в 2012 году, чтобы помочь вам поддерживать свой вес. Это позволяет вам есть разнообразные продукты, которые считаются жизненно важными для вашего здоровья, а не просто для удовольствия. Он иллюстрирует экспресс-версию правил диеты Дюкана — 7-дневную диету — для тех, кому нужно сбросить менее 5 килограмм.

Основные принципы контроля веса

1. Поддерживайте свой вес, приняв новый способ питания:

Вы можете легко увидеть, какие продукты наиболее важны для поддержания веса и здоровья. Первые два шага составляют список из 100 продуктов диеты Дюкана, которые можно есть в неограниченных количествах.

2. Соблюдайте «Экспресс-диету Дюкана»:

Диету Дюкана можно применять и для небольшого снижения веса. Вы можете потерять от 2 до 4,5 килограмм через 7 дней. Вы начинаете с нижнего этапа Pure Proteins (1 = день 1), добавляя овсяные отруби и ширатаки, затем постепенно добавляете группу продуктов из следующего шага. Наконец, через 7 дней вы можете начать нормально питаться и включать физическую активность, чтобы навсегда похудеть.

Конец ознакомительного фрагмента.