PRO похудение, или Диета «ДЛЯ ВСЕХ»

Владимир Юрьевич Малянкин, 2023

В поисках очередного марафончика для похудения? Поздравляю, Вы нашли то, что так долго искали. По сути, у вас в руках карта к спасению Вашего собственного тела и здоровья. Объем не большой, потому как здесь только самый сок. Вся вода из многотонной сети интернет с гигантским объемом информации о похудение пропущена через сепаратор и остались только сливки. Доступно прописан подход к тренировкам, приведены примеры конкретных упражнений, расписан план обновления продуктовой корзины, секрет о том, как без труда держать диету всю жизнь, а также пару слов про спортивное питание, ну и как же без мотивационных речей, как только сойдете с пути к цели эти слова Вам напомнят куда Вы «шли». Перед применением данной методики проконсультируйтесь со специалистом, за последствия, произошедшие после использования рекомендаций книги компания ЛитресСамиздат и автор данной книги ответственности не несет. Надеюсь, последствия будут только приятными, будьте здоровы и красивы!

Все о тренировках

Основной посыл такой — нет особых жиросжигающих упражнений, есть только принципы, которые необходимо соблюдать и не более.

Если подойти к зеркалу, раздевшись, то тот, кого Вы там увидите — это и есть тело, которое необходимо Вам для выполнения предъявляемой Вами к самому себе работы.

Если встать утром, выпить кофе, на общественном транспорте доехали до работы, посидеть 8 часов за столом, потом приехать домой, бутылочку пива, а то и больше, Ютубчик или сериальчик новый, то Вам вполне подойдет жирное не выносливое тело, потому что оно максимально обеспечено энергией, а скелетная мускулатура будет не задействована, потому что она не нужна, она просто энергоемкая и организм от нее избавляется.

А если приседать со штангой весом 150 кг, жать от груди 150 кг и каждый день бегать по 15 км, то жирное не выносливое тело не справится с таким объемом работы и оно будет адаптироваться под этот вид нагрузки, естественно гипертрофия будет больше чем у обычного человека, естественно будет рельеф тела, а потребность в энергетических запасах у жирного и рельефного будет одинаковая, а возможно немного выше у рельефного, потому что рельеф реализует эту энергию, а жирный нет.

Сформирую себе план тренировок с учетом тех сведений, о которых я узнал от экспертов. Точно известно, что лучший вид активности — это силовая тренировка на 12 повторов, при этом упражнений выберем базовые, которые охватываю большие мышцы, так мы проведем их гипертрофию и высвободим гликоген. Сделаю так, чтобы все тело проработать, я же просто новичок. Маленькие группы мышц не буду задействовать, чтобы не тратить минутки иначе потрачу времени столько же, а эффективность тренировки при этом пострадает.

Сосредоточусь на правильной технике выполнения, а не на количество раз, и ни в коем случае не на времени выполнения, как это происходит на похудательных марафонах иначе травматизма не избежать и весь похудательный процесс приостановится на неопределенное время, чего я никак не хочу.

Естественно прежде чем начать силовую тренировку надо размяться, вот когда нас отправляют на дорожку походить размяться это не правильно, да Вы там что-то разогреете, но нужно провести суставную разминку, т.е. все суставчики размять, причем не только те, что задействованы в выполнении упражнений, но и по всему телу, потому что мышечный корсет работает полностью, нет таких элементов движения, которые бы задействовали изоляционно нашу мышцу. Начинаем либо сверху вниз, либо снизу вверх, как Вам нравится. Все примитивно и выглядит довольно забавно, особенно если у Вас большой живот, и Вы начинаете махать своими короткими ручками, но немного потерпите, потом все привыкнут и перестанут ржать.

Упражнения для разминки:

Круговые движения руками в одну и в другую сторону, можно в разные стороны, если сможете.

Движение в локтевых суставах в одну сторону, другую, разные.

Движение в кистях рук.

Вращение, наклоны головой (разминаем шею) пока хрустеть не перестанет или пока не сломается.

Закручивающие движения корпусом тела (можно с шагом).

Круговые движения тазом и корпусом в одну и в другую сторону.

Маховые движения ногами по очереди одной и второй (тазобедренный сустав) тоже в разные стороны.

Круговые движения коленок в одну и в другую сторону.

Голеностоп размяли, тоже повращали.

Можно поприседать.

Разминаемся пока пот не прошибет.

Теперь прежде чем выполнять упражнения Вы дополнительно разогреваете те суставы, которые Вы будете задействовать, на данном упражнении. И за тем Вы берете сначала разминочный вес — это тоже разминка. Суставы постоянно должны быть горячими и эластичными.

НОГИ.

1. Классические приседания с грифом от штанги, но не спешите выполнять, сначала прочти описание ниже.

Имейте ввиду, если Ваш вес 150-170 кг и довольно продолжительное время, тут не до приседаний (коленкам скорее всего трындец). Для начала увеличьте бытовую активность и займитесь кардио-тренировкой на эллипсе, чтобы скинуть лишний вес, а уже потом можно приседать.

Ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны под углом 30-45 градусов и при выполнении упражнения обратите внимание на основной упор (внешняя стопа и пятка). У каждого человека есть приводящие внутренние мышцы (между ног, только не с внешней стороны, а внутри), которые в обычной жизни мы мало используем, поэтому что происходит с нетренированной мышцей (приводящей, портняжной) при напряжении? Они сокращаются, а так как они предназначены для соединения двух точек (это коленки) когда Вы начнете вставать, Вы не произвольно будете сводить колени внутрь, что категорически нельзя делать, иначе травма обеспечена. Обратите внимание на людей, кто неправильно выполняет это упражнение (даже на соревнованиях) и никогда так не делайте.

Сели, натянули портняжные мышцы и также встаем. Колено смотрит в направлении носков, тогда все работает правильно, и риск получить травму стремится к нулю. И еще момент, не нужно садиться на горшок — приседать надо за счет отведения тазобедренного сустава назад.

Гриф располагаем следующим образом: не на шею кладем, а на трапецию и плечи (чуть ниже шеи) опускаясь, делаем вдох, а поднимаясь, выдох. Когда подстраиваете штангу под себя, пляшите под ней сколько угодно, но когда взяли, подняли, танцы отменяются. Старайтесь во избежание подъема давления, дышать планомерно и не задерживать дыхание.

Делаем три подхода на приседании по 15 повторений. Некоторые спрашивают, с какого веса одевать пояс, вот когда приседаешь, держишь живот втянутым, когда не возможно держать подконтрольно свой живот надо одевать пояс. Естественно когда поднимаете выдох, когда опускаете вдох и нельзя разговаривать во время выполнения упражнений. Смотрите перед собой, соблюдайте технику.

2. Жим платформы ногами.

Есть амплитуда и есть постановка. Постановка ног классическая — в центр платформы ставим и больше ничего не придумываем, платформу полностью не выталкиваем (ноги не распрямляем, коленки не вставляем, останавливаться внизу (на опускании платформы), когда чувствуете отрыв поясницы (та, что внизу спины) и закручивание таза (то, что под поясницей). До конца не опускаем иначе травма поясницы, до конца не поднимаем, иначе травмируем себе колени.

СПИНА.

Во всех фитнес изданиях считалось когда-то, что все подтягивания (вертикальные тяги) — это упражнение на ширину спины, (горизонтальные тяги) — на толщину спины. Но если обратиться к анатомии, то мышца не может расти либо в ширину, либо в толщину. Если мышца работает, то она работает полностью, отдельно толщину или ширину накачать нельзя, такова анатомия и с ней не поспоришь. Но выход есть, спину можно разделить условно на широчайшие мышцы (создает ширину) и трапециевидную мышцу (от шеи и до лопаток, как ромб).

Упражнение — подтягивания. Если говорить о широкой спине, наверняка слышали, что чем шире хват, тем шире у Вас будет спина, и Вы когда беретесь широким хватом и подтягиваться реально сложно и все думают: сложно значит тяжело. Но это субъективно и не всегда, если сложно и больно — значит эффективно. Как бы Вы не поставили руки, широчайшие мышцы спины будут работать одинаково, но все замечали, что обратным хватом всегда легче и причина здесь вот такая: при обратном хвате работают только широчайшие мышцы и бицепс, а при правильном хвате добавляются мелкие мышцы, такие как: луче-плечевая и брохиалес, при этом широчайшие мышцы как работали, так и работают. Новичку можно начать с обратного хвата, при этом эффективность выполнения упражнения не снижается.

При выполнении упражнения Вы должны пытаться подтянуть себя не к подбородку, а к груди за счет сведения лопаток, не руками а лопатками работаем. Как «сосиска» болтаться не нужно, спина должна быть всегда вставлена.

Дополнительно для спины можно подобрать различные тяги.

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА.

Правильно делать без закрепления ног, чтобы нагрузка не уходила, но для новичков так бывает сложно и ноги разрешается закрепить. Дыхание лучше не сдерживайте во время упражнения, выдыхайте на подъеме тела (корпус (от головы до поясницы) поднимается не полностью как все привыкли, а сантиметров на 10 от пола) вдыхайте на опускании.

Вот так прошла моя первая тренировка. Самое главное уясните для себя, что за Вас ее никто не сделает, идите к своей цели постепенно и осваивайте технику выполнения упражнений. Имейте ввиду, что это — не марафон и здесь двумя неделями не отделаешься, оцените правильно объем выполнения своей работы за долгий промежуток времени.

Как думаете, какое повторение самое важное, вот Вам задано 12 повторений, какое самое важное? Правильно, самое важно повторение это, которое вне Вашего диапазона, т.е. 13 или 14 повторение. Когда делаете упражнение всегда думайте, а можете ли Вы больше сделать, если заданное количество выполнено, а силы остались делайте больше и именно это повторение даст Вам больший эффект и больший результат, сделали 13 пробуйте 14, сделали 14 молодцы, на следующей тренировке увеличь немного вес и опять делай 12 повторений, с надеждой выполнить 13 и 14. Всегда действуй за границей своих возможностей.

Что важно подъем штанги или опускание? Многие поднимают и бросают, но нет, если выжал, будь добр опусти подконтрольно как можно медленнее, потому что негативная фаза она самая полезная. Мы всегда должны работать за пределами своих возможностей и всегда рассчитывать на 13 и 14 повторение. Поэтому если Вы заслужили свое лишнее повторение, если вы заслужили опустить тот вес, который ты поднял, так ты доделывай, а не просто останавливайся на пол пути.

Я понял, чтобы что-то сделать в своей жизни к этому можно прийти методом постоянной работы над собой, причем не важно, какая у меня цель идеальное тело, бизнес или семейные отношения, не важно, и здесь невозможно обойтись двумя неделями, а только при соблюдении постоянства и планомерности, вперед к цели, причем обратите внимание, что лучше будет цель ради цели или цель за целью.

Ради чего хочу похудеть или, например, стать богатым, не просто хотеть хотелку (типа неплохо было бы похудеть). Правильно будет подкрепить свою цель обязательствами, только тогда все получится. Например: мужчина или девушка худеет не просто так, а для того чтобы доминировать среди друзей и подруг, чувствовать себя уверенно на пляже.

Возьму себе еще один вид тренировок — это КАРДИО-ТРЕНИРОВКА.

По формуле работы она равна произведению силы, которая прикладывается к предмету и расстоянию, на которое этот предмет перемещается, значит либо сильно бегаем, либо долго. Под силой имею в виду вес штанги, с которой вы приседаете, вес пакетов, с которыми Вы идете из магазина (в который я обязательно схожу позже и Вас приглашу), ну или Ваш собственный вес, соответственно, чем больше вес тела, тем больше расход энергии, но почему то ни кому не радостно от этого. Под расстоянием можно понять длительность тренировки или количество повторений или продолжительность мышечной работы под нагрузкой.

Пробуем бежать 100 метров при максимальной интенсивности и сразу начинаем задыхаться, почему так происходит, но не думай, что это проблемы с кардио системой, или как говорят «дыхалка» слабая — нет, это от того, что окислительных мышечных волокон мало, и работа по бегу проводится на гликолитических мышцах. Когда работают эти гликолетические мышцы выделяются ионы водорода (не водород, а ионы водорода химия 8 класс) и они высвобождают углекислый газ в нашей крови, этот газ действует на продолговатый мозг и от этого частота дыхания увеличивается, Вы просто пытаетесь дохнуть в себя больше кислорода, погасить кислородный долг, который Вы создали (Вы дышите сильно) и пытаетесь выдохнуть этот выделенный углекислый газ из себя — вот так происходит, а не дыхалка слабая…

Во время кардио у нас есть два способа обеспечения нас энергией:

1. Гликолиз — распад молекулы глюкозы, при котором выделяется энергия, и эта энергия в виде АТФ (адезинтрифосфата) будет использована нашими мышечными волокнами. В свою очередь он бывает аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).

2. Окисление жиров (это все мы любим, жирок распадается — мечта).

Т.е. одновременно и на глюкозе и на жирах и такая концентрация наступает через 30-60 секунд, т.е. мы не ждем 40-45 минут, когда начнется липолиз, мы уже начинаем с первой минуты тратить наши жирные кислоты. Но мы тратим наш мышечный жир, а не с нашего живота или бедер или других проблемных зон, мы не можем задействовать этот жир в работе наших мышц. Это происходит позже, но ни как во время тренировки. И это только одна двигательная единица и работает она, пока у нее есть жиры, затем производительность этой единицы падает и включается новая двигательная единица, затем новая, новая, новая…и постоянно они задействуются и задействуются.

Процесс использования жирных кислот и гликогена, они не равноценны, жиры менее эффективны гликогена на 15 %, поэтому если мы работаем на жирах, то мы становимся на 15% слабее, потому что когда мы выполняем легкую работу, в организм эволюционно заложено блокировать дорогие и мощные источники энергии, которая к тому же ограничена в нашем организме, и ее запас у не тренированного человека составляет примерно на 40 минут. Поэтому чтобы не использовать дорогие запасы энергии, в нас заложен процесс блокирования распада глюкозы.

Схема в итоге простая — работаем легко, тратим жиры — мы слабые, высокоинтенсивно работаем — тратим глюкозу и гликоген и на ограниченный промежуток времени — мы мощные и сильные.

А теперь выводы для людей — если Вы работали на жирах, то этот мышечный жир будет восстанавливаться двумя способами:

Жирные кислоты из Ваших жировых депо (животик, бока, бедра и др.)

Жирные кислоты, которые попадут через желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Вы покушали, а жирные кислоты попадают в кровь и восстанавливают мышечный жир.

Нет ни какой разницы, каким образом жирная кислота попадет в Ваше кровяное русло либо из животика или боков, либо Вы просто гамбургер скушаете, поэтому и придерживаем диету (о ней чуть позже), ограниченную по жирам, чтобы компенсация происходила из нашего жирового депо, потому что мы хотим уменьшить именно его.

Если Вы работали на гликогене и углеводах, то Ваши запасы гликогена ночью, пока Вы спите, будут восстанавливаться за счет этих же жирных кислот из Ваших проблемных мест. Еще они могут восстанавливаться за счет поступления глюкозы из пищи. Вот для этого мы держим «отрицательную» калорийность (по углеводам) для того чтобы все-таки не из пищи восстанавливать эти запасы гликогена, а из ресурсов нашего организма, фактически получается, вообще не важно, какой источник энергии тратить: жиры, гликоген, углеводы или еще что-то, практически ни какой разницы. Затрачиваемые источники энергии будут восстановлены за счет других источников энергии вот и вся фишка.

Есть правда один момент, на который стоит обратить внимание, когда мы работаем на гликогене и на глюкозе — это дикое чувство голода после тренировки, это вызвано падением сахара в крови, нашему организму по барабану, сколько у нас содержится жира, мозг реагирует только на уровень сахара в крови, если уровень сахара в крови проседает мы чувствуем голод, особенно хорошо это чувствуют женщины, это связано еще с их циклом (там полная засада).

Когда ночью происходит восстановление потраченного мышечного жира или гликогена за счет жирных кислот из организма (из причинных мест) и человек терпит голод, часть их восполняется за счет аминокислот, а откуда организму их взять? Есть решение — организм разрушает скелетную мускулатуру и тратит ее на восполнение организма и первую очередь он будет тратить именно мускулатуру и только во вторую очередь жиры, потому что жиры для него более полезны, чем мышечная ткань, почему? — потому что мышечная ткань слишком много потребляет энергии, а организм хочет максимального сохранения энергии, поэтому есть такой минус у всех высокоинтенсивных тренировок.

А как же профессионалы борются с данным минусом? Они просто совмещают и комбинируют: например утро — низкоинтенсивное кардио, а вечером высокоинтенсивная тренировка на 20-30 минут, затем терпим чувство голода, немного едим, разрушение скелетных мышц блокируется фармакологией (лекарствами), да да лекарствами, ведь процесс липолиза тоже подстегивается экзогенными липолитическими гармонами, а не жиросжигателями, как все думают.

Так что же выбрать? Высоко или низко интенсивные тренировки? Эксперты в данном вопросе рекомендуют совмещать, единственное «НО» — в самом начальном этапе похудения рационально относитесь к этому процессу. Что именно имеют в виду эксперты — для человека с лишним весом начинаем с низкоинтенсивного кардио, а потом по мере тренированности включать высокоинтенсивные блоки.

Как правильно бегать и учесть высокоинтенсивные тренировки? Все просто — начинаем бегать примерно 60 минут, за эти 60 минут мы должны преодолевать все большее и большее расстояние, причем не важно в чем измерять кругами, км, шагами, просто на каждой тренировке чуть-чуть увеличиваете это расстояние в пределах этих 60 минут — это и будет повышать интенсивность тренировки и не даст Вам застаиваться на той интенсивности, к которой Вы будете постоянно адаптироваться.

Вы постоянно преодолеваете большее расстояние за один и тот же промежуток времени, вы просто будете вынуждены это сделать, хотите Вы этого или нет. Конечно сразу побежать 60 минут сложно поэтому начните сперва 30 секунд, 45 секунд, потом 5 минут, 15 минут и так до 60 минут дойдет, на это уйдет не больше двух, трех месяцев, только при большом желании и действиях можно начать бегать час.

Всего два показателя, которые учитывают все параметры и увеличение интенсивности:

— не успевать адаптироваться;

–замеры (подконтрольность) так как то, что мы контролируем, то мы можем улучшать и «расти» в этой области.

А когда мы сбавим килограмм 10, окрепнем, адаптируемся к этому виду нагрузки (низкоинтенсивному кардио) и Ваше тело будет выдерживать на достаточном уровне этот вид нагрузки, Вы уже можете переходить на интервалы в стиле ВИИТ, ТОБАТО как для кардио так и для силовой тренировки.

По поводу кардио на голодный желудок, если Вы на самом начальном этапе похудения (не важно мальчик или девочка) смысла на голодный желудок мучить себя нет. Кардио Вы делаете тогда, когда Вам эмоционально удобно, тогда когда Вы можете это делать на постоянной основе, т.е. у жирного человека проблема не в окислении, не в транспортировке, у жирного человека единственная проблема — делать, и не просто делать, а делать до результата, тратить энергию и тратить и все — вот в этом проблема, поэтому Вам надо найти такую эмоциональную волну, на которой Вы можете каждый день, не торопясь тратить энергию и не заморачиваться лактатом и цитратом, на голодный желудок или на полный, высокоинтенсивные тренировки или низкоинтенсивные, пока забейте на все, ведь основные моменты Вы уже знаете.

Кардио — вообще лучше делать на пересеченной местности или по стадиону бегать, потому что бег по пересеченке и бег на беговой дорожке стадиона очень сильно отличается по тяжести и по самочувствию во время выполнения кардио.

Если есть проблема с суставами (колени) то рекомендую эллипс, но есть такая распространенная ошибка, вот человек встает на эллипс и, не обращая внимание на настройки поехал крутить, организм быстро адаптируется к этой нагрузке и она становится малоэффективной. Обычно у эллипса есть две настройки это сопротивление и угол наклона, регулируя угол можно задать нагрузку на ягодичную мышцу и на заднюю поверхность бедра. Постоянно играйте этими настройками, чтобы вам было тяжело, чтобы было не комфортно. Этот тренажер щадит колени и поэтому в начале, можно использовать эллипс. Можно и педальки покрутить, но на велотренажере обязательно должна быть спинка у сиденья.

Законов по составлению тренировок тоже не бывает, бывают принципы и уже манипулируя этими принципами, можно и заточить под себя определенную программу тренировок. Ну, Вы наверно привыкли, что зима это на массу, а лето это на сушку, да? И так мы живем от массы до сушки, хотя периодизация тренировочного процесса намного сложнее.

Например, когда Вы начинаете заниматься — это подготовительный период общая физическая подготовка. Он у Вас был? Затем работаем над выносливостью, потому что если Вы пришли тренироваться и в первую же тренировку приседаете 10 раз и больше не можете, смысла в ней нет, поэтому выносливость. Следующий период — работа над гипертрофией, чтобы восстановить Ваш природный уровень Вашей клеточной массы, чтобы Вы уже видели, что Ваш мышечный корсет уже возвращается. Затем мы работаем над силовой составляющей, потому что нам нужны сильные мышцы, потом над силовыми скоростными характеристиками, затем мы работаем на метаболическом тренинге, затем на реабилитационном тренинге. Ну так что, масса-сушка?

Я думаю, отдельные элементы из вышеперечисленного в Ваших тренировках отсутствуют. Вот, например, реабилитационный тренинг, зачем он нужен? — после силовой тренировки и после гипертрофии. Вы наверно не задумывались, но после выполнения какой-то силовой работы у нас происходит закрепощение, и наше тело адаптируется выполнять по удобному сценарию какое-то действие или движение. Вот если у Вас от природы в теле что-то сбоит, то это будет усугубляться поэтому после силовой тренировки можно поработать над эластичностью суставно-связочного аппарата, можно поработать над симметричностью мышечного корсета, можно поработать над осанкой. Что для этого нужно сделать? Убрать тяжесть с бицепсов, с грудной клетки, развернуть наши плечи, сделать гипертонус трапецевидных и поставить шею на место и все человек распрямился. Поработать над своей стопой чтобы опорно-двигательный аппарат работал так как он должен работать, для того чтобы Вы шли на носочек и буквально летели, а не так что Вы идете неправильно и эта ударная нагрузка разрушает Ваш голеностоп, колено, поясницу и до самой головы.

Если мы занимаемся силовой нагрузкой мы скрючиваемся внутрь себя, а ноги разводятся наружу и поэтом после каждого такого периода логично делать реабилитационный тренинг. А можно реабилитационный в каждый период ставить и периоды можно мешать в зависимости от Ваших предпочтений. Видно, что много модификаций и манипуляций.

Но сейчас про метаболический период, нас интересует только жиросжигание, поэтому все другие периоды (гипертрофия, силовая, реабилитация и др.) это потом, когда будет актуально, а сейчас сосредоточимся на метаболическом периоде и вот в нем есть тоже свои тренировки (их будет пять, они расписаны чуть ниже), а какие будете использовать Вы, думаю сами с помощью логики разберетесь.

Дальше тренировка, подвязанная под диету, потому что если Вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, Вам нужно тренировочный процесс подвязывать под диету. Если вы хотите набрать гипертрофировать свою мышечную массу, Вам необходимо диету подстраивать под тренировочный процесс.

Объясняю, как привязать: у нас диета с отрицательной калорийностью (манипулируем углеводами). Манипулировать можно не только на недельном цикле, просто принято как-то тренировки расписывать на недельный цикл (пн, ср, пт или вт, чт,сб), а правильнее будет расписывать тренировки в зависимости от Ваших восстановительных способностей, от Ваших ресурсов, характера работы, нервничаете Вы или не нервничаете, физический у Вас труд или интеллектуальный, можно сделать на 8 дней, на 9, на 12, на 2 недели как Вам угодно.

Конец ознакомительного фрагмента.