Я научу вас голодать. Часть 3. Прерывистое голодание

Владимир Давыдов, 2023

Прерывистое голодание основано на соблюдении ежедневного графика приема пищи и отказа от еды. Не существует «правильного» графика для получения максимальной выгоды. Лучший график прерывистого голодания – это тот, который легко вписывается в вашу жизнь, чтобы обеспечить долгосрочный успех. Прерывистое голодание может помочь вам добиться значительных изменений – похудеть, укрепить иммунитет, ясно мыслить, предотвратить серьезные заболевания, такие как гипертония, диабет и сердечная недостаточность, чувствовать себя энергичными и оставаться, выглядеть и чувствовать себя молодыми, если вы сделаете прерывистое голодание регулярной частью своего образа жизни. Книга даст вам полезные техники о том, как проводить голодание, советы о том, что делать до, в течение и после начала голодания. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 1. Основы прерывистого голодания

Что означает понятие «прерывистое голодание»? И почему так много людей этим интересуются и занимаются?

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это вид питания, когда люди решают не употреблять какие-либо продукты или напитки, содержащие калории, в течение определенного периода времени и переключаются между периодами голодания и потребления пищи.

В последнее время различные виды голодания, в частности прерывистое голодание, стали очень популярными из-за его способности улучшать здоровье за счет потери жировых отложений, уменьшения воспаления, снижения артериального давления, а также снижения риска таких заболеваний, как диабет 2-го типа, рак и многое другое. Еще одна причина, по которой это питание стало таким популярным заключается в том, что оно не требует от людей подсчета калорий или ограничения потребления любимых продуктов, чтобы увидеть преимущества самого голодания. (1)

Правильное питание, голодание и физическая активность — это три основных взаимодополняющих элемента здорового образа жизни. Чтобы сохранить и приумножить здоровье, грамотно сбросить вес, необходимо сочетать бесслизистое питание с правильно проведенным голоданием и необходимым количеством физической активности. (2)

Вы действительно голодны?

Давайте признаем, что мы едим, когда мы:

1. Скучаем

2. Одиноки

3. Ждем

4. Грустим

5. Расстроены

6. Злы

7. Счастливы

8. Растерянны

9. Взволнованы

10. Заинтересованы.

Мы едим в ответ на наши эмоции и эта прямая связь обычно приводит к постоянному перееданию на протяжении всей жизни, прямо с младенчества.

Существует два вида голода и понимание истинной разницы между ними очень важно для того, чтобы точно определить, когда следует принимать пищу.

1. Физиологический голод — это:

— вид голода, который вы испытываете, когда ваш мозг, мышцы и внутренние органы находятся в состоянии низкого энергетического напряжения. Именно такой голод вы испытываете после тяжелой тренировки, когда приложили значительные физические или умственные усилия и нуждаетесь в топливе для восполнения энергетических потребностей.

— сигнал к потреблению углеводов, жиров и белков для удовлетворения энергетических потребностей восстановления и роста тканей.

2. Эмоциональный голод — это:

— вид голода, который вы испытываете, когда ситуация или мыслительный процесс диктуют вам желание поесть.

— в отличие от физиологического голода вызывает чувство естественного (настоящего) голода, даже если биологическая потребность в топливе является низкой или вообще отсутствует.

Понимание разницы между этими двумя видами голода может иметь огромное значение для вашего здоровья в целом.

Зададимся вопросом:

— Едите ли вы, когда испытываете только физиологический голод?

— Едите ли вы, когда испытываете эмоциональный голод?

— Едите ли вы в обеих ситуациях?

Однократное прерывистое голодание поможет вам очень быстро определить разницу между этими двумя потребностями в приеме пищи.

Голодание полностью отличается от голода в одном ключевом аспекте — в контроле.

Голод — это непроизвольное воздержание от еды и люди понятия не имеют, когда и где они смогут поесть в следующий раз. Еды нет в наличии вообще.

Голодание — это добровольное воздержание от приема еды по состоянию здоровья или по другим причинам. Еда легкодоступна, но вы предпочитаете ее не есть. Когда мы меняем повествование в своем сознании, начинают происходить волшебные вещи.

Прерывистое голодание — это не то, что вы едите, а то, когда вы это едите. У вас есть 24 часа, чтобы установить график приема пищи, что дает вам большую гибкость. Будь то выходные, праздники или каникулы, вам никогда не придется «отключаться» от программы прерывистого голодания.

Вы просто настраиваете его вокруг событий дня. Если вы решите сделать перерыв в воздержании от приема пищи на несколько дней, вам не нужно ничего делать или покупать, чтобы возобновить голодание. Просто выберите, когда вы будете готовы и после ужина в тот же вечер голодание начнется снова.

Давайте начнем с основ и рассмотрим:

1. Основные понятия прерывистого голодания и научную основу, которые необходимо знать, прежде чем приступить к проведению этого типа питания.

2. Самые популярные графики (планы, протоколы) прерывистого голодания.

3. Некоторые удивительные истины о прерывистом голодании.

Основные понятия

Прерывистое голодание — это понятие, которое некоторые специалисты по питанию дают методу голодания в течение длительных периодов времени, когда люди либо:

— едят намного меньше, чем при обычном питании.

— полностью воздерживаются от приема пищи

Прерывистое голодание означает, что иногда вы пищу едите, но время от времени воздерживаетесь от приема пищи — не едите. Но когда и сколько вы потребляете пищи (или не потребляете ее) — зависит от:

— выбранного вида прерывистого голодания

— сформированного вами плана (протокола или графика) проведения голодания.

Одним словом, прерывистое голодание — это название, которое эксперты по питанию дают практике голодания в течение определенных периодов времени, когда либо ничего не едят, либо едят намного меньше, чем обычно.

Почему именно прерывистое голодание?

Обычно мы не одобряем какие-либо особые виды голодания (питания), но прерывистое голодание проходит нашу проверку, так как:

1. Это не причуда или краткосрочное питание, которое как-то ограничивает количество пищи, калорий или макронутриентов.

2. Существует больше научных данных в пользу прерывистого голодания, чем против и это не вызывает никаких дискуссий.

3. История показывает, что самые здоровые и долгоживущие группы населения соблюдают голодание в том или ином виде.

4. Основные авторитеты прерывистого голодания не продают и не рекламируют какие-либо продукты, которые обычно предлагаются при соблюдении другого вида питания (диеты), например, палео и кето.

Технически прерывистое голодание не является каким-то особым видом питания. Это всего лишь особый график или схема питания. Официальных правил, таких как — что можно есть, а что нельзя есть в этом виде питания не существует. Прерывистое голодание регулирует только периоды времени, в течение которых вы принимаете или не принимаете пищу. Вот почему этот вид питания очень подходит современному человеку.

В некотором смысле вся концепция прерывистого голодания является очень простой:

1. Понятие «голодание» — означает состояние или процесс «воздержания от приема пищи». Или другое определение: «Голодание характеризуется полным лишением пищи, но не воды, с промежуточными периодами нормального приема пищи». (1)

2. Технически «голодание» определяется как воздержание от приема пищи в течение, как минимум, 8 часов. Однако на практике некоторые из методов голодания включают 8-часовое голодание (или дольше), а некоторые нет. Для простоты, если не указано иное, мы будем использовать термин прерывистое голодание, чтобы охватить все эти стили (виды, формы) этого голодания.

3. Понятие «прерывистый» означает — «иногда», «временами» или «время от времени».

Когда вы объединяете эти оба слова «прерывистый» и «голодание» в одно словосочетание, то вы, по сути, говорите:

«Время от времени вы голодаете. Все остальное время вы принимаете пищу». Или гораздо проще «Периодически ничего не есть».

Прерывистое голодание подразумевает ограничение приема пищи в течение определенного периода времени и не включает в план голодания какие-либо требования или ограничения в конкретных характеристиках пищи, которую вы употребляете, такие как продукты и их количество.

Но по моему мнению само прерывистое голодание все же более сложный процесс. Я начну построение своего видения концепции прерывистого голодания с ответов на несколько вопросов:

1. Что такое «окно голодания»?

2. Когда вы должны голодать, то есть воздерживаться от приема пищи?

3. Как долго вы должны голодать?

4. Что такое «окно приема пищи» или «окно питания»?

5. Когда вы должны есть?

6. Сколько вы должны есть?

7. В чем заключается периодичность голодания и приема пищи?

8. Нужна ли какая-то специальная подготовка перед началом прерывистого голодания?

9. Нужен ли какой-то специальный выход из прерывистого голодания?

Плюсы и минусы начального этапа прерывистого голодания

— Более эффективное функционирование тела и разума

— Контроль над голодом

— Упрощенный день, так как нет большого количества приемов еды и перекусов и, соответственно, всех занятий, потери времени, нервов, денег, появления седых волос, с ними связанных.

— Контроль изменения веса

— Голодание утром и ночью делает физические тренировки и засыпание труднее (временно)

— Потребление того же количества пищи за меньшее время требует, чтобы ваш естественный аппетит перестроился (временно)

— График приема пищи отличается от других.

— Поощрение постоянного графика сна.

Более широко — под зонтик прерывистого голодания помещаются такие виды голодания как:

1. Классическое прерывистое голодание.

Иногда вы ничего не едите. Например, при альтернативном дневном голодании вы будете воздерживаться от приема еды через день. Другие графики прерывистого голодания рекомендуют проводить голодание только один или два дня в неделю или несколько (или больше) дней в месяц.

2. Питание, имитирующее голодание или псевдоголодание.

Прерывистое, повторяемое ограничение количества потребляемой пищи (энергии), например, легкое питание (питание 5/2), то есть:

— в определенные два дня недели — потреблять пищи намного меньше, но не ноль.

— в оставшиеся пять дней недели — потреблять пищу в полном объеме, как обычно.

Это самый простой и самый популярный метод ограничения питания. Ниже мы поговорим о нем более подробно. Иногда эту группу видов питания называют — «прерывистое ограничение энергии» или «частичным голоданием», вы потребляете меньше, но не ноль. Например, я хочу еще раз повторить — при плане питания 5/2 вы будете нормально питаться пять дней в неделю и ограничивать пищу (калории) в течение оставшихся двух дней недели.

3. Голодание с ограничением по времени (TRF — time restricted fasting), например, питание 16/8, 20/4, 23/1, питание один раз в день (ПОРД или OMAD), длительное голодание. Иногда эту группу называют «ограниченное по времени потребление пищи» или «ограниченное по времени питание», то есть вы ограничиваете прием пищи заранее определенным периодом времени или «окном приема пищи»:

— при голодании по протоколу 16/8 вы потребляете пищу 8 часов в день, а остальные 16 голодаете.

— в протоколе 20/4 вы едите только в течение 4 часов в день. Это ваше «окно приема пищи» или «окно питания». Остальные 20 часов — это «окно голодания».

— чередование дневного голодания (ADF — Alternate Day Fasting) — это чередование дней приема пищи с днями проведения голодания или днями употребления гораздо меньшего количества пищи.

— старый добрый пропуск приема пищи также относится к этому виду голодания.

4. Ограничение калорий (CR — Calorie Restriction) — это снижение среднего ежедневного потребления калорий ниже обычного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ. То есть, потребление меньшего количеств энергии (калорий), чем вы тратите.

Итак вы хотите начать воздерживаться от приема пищи. В этот момент вы можете задаться вопросом: какое голодание лучше всего, будь то для улучшения здоровья или улучшения умственного или физического состояния, долголетия или просто для снижения веса? Означает ли эта огромная мешанина разнообразных, описанных в журналах и книгах, экспериментов на:

— спортсменах

— людях с избыточным весом

— даже на животных, чаще всего на грызунах (мыши, крысы),

что лучше всего голодать, например, через день или просто в течение ночи?

Первый совет для новичков состоит в том, чтобы просто выбрать то, чего легче всего придерживаться. Неофициальные данные, наряду с некоторыми данными о голоде и настроении, свидетельствуют о более низких показателях отсева при ежедневном ограниченном по времени питании, чем при голодании через день или пару дней в неделю. Например некоторые специалисты полагают, что планы (схемы, протоколы) голодания с ограничением по времени более устойчивы. Как правило, люди, проводящие один из вариантов такого голодание, являются более удовлетворёнными и легче достигают положительных результатов.

Прерывистое голодание бывает разных видов и каждый из них может обладать определенным набором особых преимуществ. Каждый вид прерывистого голодания имеет свои особенности со строгим соотношением между голоданием и приемом пищи. Эффективность и преимущества этих различных протоколов могут отличаться в зависимости от конкретного случая. Поэтому важно выяснить, какой из них подходит именно вам.

Факторы, которые могут повлиять на выбор конкретного протокола прерывистого голодания, включают:

— цель или цели

— текущее состояние здоровья

— ежедневный график/расписание или распорядок дня.

Вероятно, наиболее типичными видами прерывистого голодания являются чередование дневного голодания, питание с ограничением по времени, а также модифицированное голодание.

Магия отрицательного энергетического баланса

В каждом из описанных выше режимов прерывистого голодания, во время периода голодания вы входите в отрицательный энергетический баланс, при котором скорость расхода энергии превышает поступление энергии. Другими словами, человек, проводящий голодание, теряет энергию в течение всего периода голодания. Он можете подумать, что сразу после этого можно съесть в два раза больше пищи, чтобы компенсировать то количество пищи, которое он не съел во время голодания.

Однако в действительности очень трудно съесть достаточно пищи, чтобы компенсировать период голодания, что приводит к сохранению отрицательного энергетического баланса, даже после завершения периода голодания. Именно в этом отрицательном энергетическом балансе и заключается скрытая «магия» прерывистого голодания.

Ведь как ни крути, прерывистое голодание не просто полезно для вас, оно классно именно для вас. Помимо всех физических преимуществ, кратко описанных выше (более детально мы их рассмотрим в следующих двух главах), сознательное ограничение потребления пищи даже на один 24-часовой период может быть довольно сложным, но, в то же время, оно помогает вам установить настоящую независимость от приема еды.

Существует бесконечное множество вариантов (протоколов, планов, режимов) прерывистого голодания, поэтому я приведу лишь те, которые вполне достижимы и могут похвастаться значительными краткосрочными преимуществами. Нет смысла заниматься прерывистым голоданием, если для получения непосредственной пользы потребуются месяцы или годы. К счастью для вас, даже однократное прерывистое голодание — это увлекательное приключение, которое может заметно и ощутимо улучшить ваше здоровье.

В отличие от метода ограничения калорий (а по существу уменьшения количества потребляемой пищи), при котором вы остаетесь голодными каждый день, прерывистое голодание в определенный день недели позволяет вам мысленно и физически отдохнуть от голодания, что жизненно важно для долгосрочного успеха голодания.

Короче говоря, прерывистое голодание предполагает отказ от еды в течение определенного периода времени. Это звучит не слишком сложно, не так ли? И вроде бы кажется уже знакомым. Ведь, на самом деле, вероятно, вы делали это раньше, даже не осознавая этого. Например, вы голодаете какое-то время во сне каждую ночь, не так ли? Кроме того, во время путешествий, каких-то напряженных дней, вы могли забыть о еде, то есть вынуждено пропускали обычные приемы пищи и тем самым проводили непроизвольное прерывистое голодание. Но дело не только в забывании, что нужно поесть. Для того, чтобы иметь долгосрочный эффект от проведенного голодания, особенно в течение «окна голодания» продолжительностью более 12 часов, требуется наличие заранее сформированного плана проведения голодания и готовности строго следовать ему.

Итак мы более или мене определились с термином «прерывистое голодание». Хотя некоторые люди говорят, что прерывистое голодание на самом деле является просто прерывистым питанием. А теперь займемся другими понятиями. Начнем с хронологии прерывистого голодания, то есть определения трех временных периодов:

1. «Окно голодания»: это количество часов в день, которое вы будете обходиться без еды (голодать, воздерживаться от приема пищи).

2. «Окно приема пищи»: это количество часов в день, которое вы будете есть (принимать пищу) или это время, отведенное на прием пищи до начала проведения голодания.

3. «Продолжительность голодания»: это количество часов или дней подряд, в течение которых вы будете заниматься прерывистым голоданием.

Кроме того, есть еще один необходимый термин.

«Количество приемов пищи»: это число приёмов пищи в течение «окна голодания». Здесь и в дальнейшем мы обычно говорим о трех основных приемах пищи: завтрак, обед и ужин. И очень будем настаивать на полной ликвидации такого понятия как перекусывание (перекусы) — одной из самых опасных и вредных пищевых привычек современного человека.

Эти интервалы (периоды) времени приема пищи и голодания легко спланировать, отследить, измерить. А ведь управлять можно только тем, что можно измерить, то есть дать объективную оценку для анализа и сравнения.

Наиболее распространенные «окна голодания» составляют 12, 14, 16, 18, 20 или 23 часа. Итак, допустим, вы проводите самое популярное 16-часовое прерывистое голодание. Так как в сутках 24 часа, это означает, что у вас будет:

— 8-часовое «окно приема пищи», в течение которого вы принимаете пищу 1, 2 или 3 раза.

— 16-часовое «окно голодания»

В плане (регламенте, протоколе) вы планируете начать свое «окно приема пищи» в 8.00 часов утра и закончить его в 16.00 часов дня. Затем начинается ваше «окно голодания», то есть вы должны воздерживаться от приема пищи, начиная с 16 часов дня до 8 часов утра следующего дня. Хотя новичкам в этом виде прерывистого голодания будет трудно воздерживаться от приема пищи с 16 часов дня до времени начала сна — это целых 6–7 часов, когда вокруг наступает самое напряженное время приема пищи, например, собирается вся семья и начинается привычный, вечерний, повседневный ритуал — все едят (ужинают).

Некоторые методы и сроки определенно более интенсивны, чем другие — с продолжительностью окон, которые могут длиться до недели. Но прелесть прерывистого голодания в том, что именно вы сами можете выбирать и экспериментировать, приспосабливаясь по мере необходимости. Эта гибкость не только позволит вам настроить голодание в соответствии с вашим образом жизни, но также поможет вам узнать, какие преимущества вы надеетесь получить и как вы можете достичь своих физических, умственных и/или эмоциональных целей.