Омлет для души. Как перекроить свой образ жизни и питание, чтобы стать счастливой

Анна Анисимовна Мурачёва

Вы пришли в тупик от своей беспомощности перед неумолимым набором веса и очень неприятными симптомами со стороны ЖКТ. Вам не хочется смотреть на себя в зеркало, вы уже с утра устали! Кожа дряблая, обвисшая. Энергия быстро иссякает.В этой книге вы найдете ответы на все вопросы к самой себе! К той самой, кто хочет видеть себя стройной, молодой и счастливой, уверенной в себе.Вы полюбите себя. Вы захотите красиво одеваться, путешествовать, вы станете творцом своей жизни.

Часть 2. Сахар. Молоко. Глютен

Глава 1.

Сахар — опасный продукт?

Все становится привлекательным, если оно сладкое. Россияне одни из лидеров по употреблению сахара! В среднем каждый человек съедает 39 килограмм сахара в год, общее потребление более чем 5—7 тонн.

Если нагрузить все КАМАЗы единым сахарным песком за год и поставить их один за другим, линия протянется от Москвы до Новосибирска. А поскольку сахар провоцирует обильное выделение дофамина в мозгу у многих людей, он вызывает зависимость.

Разновидности сахара:

• сахар тростниковый, кокосовый, кленовый, пальмовый (50% фруктозы, 50% глюкозы)

• высокофруктозный кукурузный сироп (55% фруктозы, 45% глюкозы)

• мед (до 50% фруктоза, до 45% глюкозы)

• сиропы агавы, топинамбура, рисовый сироп, финиковый сироп (до 85—90% фруктозы)

• кленовый сироп, сироп рожкового дерева (48% фруктозы, 52% глюкозы)

• фруктовый сок и концентрат

• золотой или желтый сахар (сахар из сахарной свеклы)

• ячменный солод, декстрин и декстроза, лактоза, мальтодекстрин, мальтоза

• нектар кокосовых соцветий

• патока, черная патока, карамельная, крахмальная патока

Частое употребление сахара приводит к затруднению сигнализации дофамина, снижает чувствительность путей мозга и увеличивает количество сахара, необходимое для активации средне-мозговых дофаминовых рецепторов. Мозг становится толерантным к сахару. Человеку приходится поглощать его в больших и больших количествах, чтобы получить тот самый сладкий кайф.

По данным научных исследований, употребление сахара приводит к развитию следующих заболеваний: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, ожирение, онкология, деменция, экземы, дерматит, акне. У детей провоцирует неврологические нарушения (Синдром двигательного возбуждения)¹.

По данным ВОЗ, даже полное исключение свободных сахаров из рациона не несёт никаких негативных последствий для организма.

Сахар в узком смысле, простые углеводы, которые после употребления сразу поступают в кровь.

Точно такие же глюкоза и фруктоза, поступают в организм при употреблении натуральных продуктов, фруктов, орехов, круп, овощей. Но в этом случае они усваиваются постепенно в течение более долгого времени из-за содержащейся клетчатки или крахмалов.

«Нашему мозгу нужен сахар» — существует миф.

За сутки у человека весом 70 килограмм, головной мозг потребляет примерно 100 граммов глюкозы, много сил занимают переживания. Под влиянием эмоциональных переживаний энергетические затраты увеличиваются на 10—20%.

Наш общий запас глюкозы составляет около 20 граммов, из которых примерно 5 граммов находится в крови, 20 граммов глюкозы даёт энергии для примерно 40 минут деятельности.

Где наш мозг берет еще 80 граммов глюкозы и может ли высокая умеренная активность привести к падению уровня глюкозы в крови. Миф «нашему мозгу нужен сахар» здесь как раз более уместен. Три основных депо глюкозы, это глюкоза, поступающая из перевариваемой пищи — любые углеводы, глюкоза из гликогена печени и мышц и, глюкоза, полученная синтезом из аминокислот (глюконеогенез).

Глюкоза, поступающая из перевариваемой пищи при сбалансированном рационе, (глюкоза из длинных медленных углеводов), продолжает поступать в течение 2—3 часов. Завершение этого процесса даёт небольшой сигнал, который мы можем ошибочно принять за голод, но это не голод, а сигнал, что организм перешел на расход гликогена. Как только печень вынуждена отдавать гликоген на энергетические нужды, она тут же посылает сигнал об этом в мозг, но этот сигнал не значит, что гликоген закончился, а значит, что его расщепление только началось.

Глюкоза из гликогена печени и мышц. Мышцы накапливают гликоген для себя, а печень преимущественно для мозга и еще для некоторых типов клеток (эритроциты и другие). Инсулин подавляет расщепление гликогена, а стресс усиливает.

Общая масса гликогена в печени может достигать 100—120 граммов у взрослых.

Глюконеогенез — это синтез глюкозы из аминокислот в печени и почках. Организм может брать аминокислоты из белков пищи или мышц. Суточная возможность глюконеогенеза 400 граммов глюкозы в сутки. Если вы не едите, то глюконеогенез включается только через 10—12 часов и увеличивается только к концу вторых суток. Вывод из нашего организма ресурсов для поддержания уровня глюкозы в крови 500—600 граммов, при потреблении 100 граммов в сутки.

Никакая умственная нагрузка не сможет сжечь столько глюкозы, чтобы снизить ее уровень в крови, это возможно только при очень длительном физическом труде на голодный желудок

Резюме:

Чем сахар опасен для здоровья?

— Может вызвать различные проблемы, такие как ожирение, диабет, заболевания сердца, кариес и другие заболевания.

— Может также привести к нарушению обмена веществ и повышению уровня сахара в крови, что опасно для здоровья.

Поэтому важно умеренно потреблять сахар и обращать внимание на свой рацион питания².

Также может быть опасна фруктоза для организма!

Фруктоза — естественный сахар, который содержится во многих фруктах и некоторых других продуктах. В умеренном количестве фруктоза безопасна для здоровья и может быть даже полезна, поскольку она быстрее ассимилируется организмом, чем обычный сахар, что дает быстрый источник энергии.

Однако, чрезмерное потребление фруктозы может быть опасным для здоровья. Исследования показывают — избыток фруктозы может привести к ожирению, инсулинорезистентности, возрастанию уровня холестерина и триглицеридов, повышению артериального давления, а также развитию жировой печени.

Наибольшее количество фруктозы содержится в фруктах, меде, агаве, а также в продуктах, содержащих высокофруктозный сироп (HFCS), который часто добавляется в различные напитки и производимые продукты. Поэтому важно следить за уровнем потребления фруктозы и делать упор на умеренное потребление ее с учетом собственных потребностей и рекомендаций специалистов.

Глава 2.

Сахарозаменители. Какие из них принимать нельзя?

В конце XIX века люди обнаружили вещества, дающие сладкий вкус, но не являющиеся сахарами.

Так появились сахарозаменители.

Наибольший интерес представляют низкокалорийные заменители сахара. Они сладкие, но не несут калорий. В мозге человека сладкий вкус и ожидаемая повышенная калорийность продукта тесно связаны.

После употребления конфеты, мозг ждёт прихода энергии по цепочке.

Он должен сигнализировать о насыщении. Когда энергия не поступает, цепочка прерывается и насыщение не наступает. В результате человек съедает больше, что в конечном итоге приводит к набору веса.

Классификация с практической точки зрения: калорийные заменители сахара имеют энергетическую ценность, близкую к сахарозе. Они метаболизируются в организме более плавно, чем сахар с меньшей потребностью в инсулине, а при умеренном потреблении не приводят к выраженной гипергликемии. Низкокалорийные заменители сахара имеют сладкий вкус, но не содержит калорий и не вызывает повышения уровня глюкозы в крови.

К калорийным относятся подсластители (4 килокалории): фруктоза, сахарные спирты (к ним относятся сорбит Е 420, ксилит Е 967, маннит, изомальт).

Бескалорийные подсластители: аспартам Е951, ацесульфам Е 950, цикламат Е 952, сахарин Е 954, сукралоза, эритрит, стевия и стевиозид.

Сахарозаменители негативно влияют на организм:

1. Сбивают естественные процессы пищевого регулирования, способствуют набору веса, а не снижению за счет несоответствия сладкого вкуса и получаемой энергии. Снижают степень удовлетворенности от сладкой еды, изменяя нейронные пути, нарушают углеводный обмен, нарушают микрофлору кишечника.

Сахарозаменители и подсластители, попадая в организм, действуют и на все рецепторы сладкого.

2. Пищевой статус организма связан с рецепторами сладкого.

Активация рецепторов к сладкому приводит к сокращению кровотока в сосудах головного мозга. Именно поэтому подсластители существенно увеличивают частоту инсультов и нейродегенеративных заболеваний. Рецепторы сладкого в костях и жировой ткани тоже играют важную роль. Избыточная стимуляция костных рецепторов может привести к остеопорозу. Есть рецепторы к сладкому и в мочевом пузыре, поэтому многие подсластители, например, сахарин усиливает тонус и сокращение мочевого пузыря.

Самые вредные бескалорийные сахарозаменители: это аспартам, ацесульфам, цикламат, сахарин, сукралоза. Имеется не менее 90 симптомов, в которых виновата добавка Е 951 (аспартам). Большинство из них имеет неврологическую природу, головные боли, депрессия, судороги, бессонница, потеря памяти, боль в суставах. Категорически запрещены беременным.

Главные вещества, которые сделали стевию знаменитой, присутствуют только в ней (стевиозид и ребаудиозиды), это терпеноидные глюкозиды. И их сладость в 200—400 раз сильнее, чем у сахарозы.

Экстракт порошка Стевии.

Чтобы сделать порошкообразную серию производители могут использовать методы: экстракции водой или растворителем. Однако большинство крупных брендов используют последний метод обработки растворителем. Этот процесс включает использование растворителей, таких как ацетон, спирт и метанол для извлечения гликозидов роллы из листьев.

Бывают листья Стевии и концентрат. Два последних вида являются максимально безопасными (по данным научных исследований)³.

Сахарные спирты: ксилит, сорбит, маннит, лактит, мальтит, изомальт, гидрогенизированные гидролазы, крахмала, полиолы или многоатомные спирты. Они влияют на уровень сахара в крови и при нарушении микрофлоры вызывают вздутие, диарею, газообразование.

Другая проблема заключается в том, что ксилит производят методом гидрирования ксилозы, а гидрогенизированные продукты вызывают болезнь Альцгеймера, рак, сахарный диабет, дисфункцию печени и так далее. Катализатором реакции является никель. Это токсин, который вызывает дерматиты, проблемы с почками заболевания лёгких, экзему.

Эритрит (эритрит, эритритол), это натуральный полиол или сахарный спирт безкалорийный, который не метаболизируется организмом и не поднимает уровень сахара в крови. Эритрит делают из ГМО кукурузы. Исследования на животных связывают употребление ГМО с бесплодием, снижением иммунитета, неисправной регуляцией инсулина.

Эритрит сам по себе не очень сладкий, поэтому часто сочетается с искусственными подсластителями. Все полиолы противопоказаны при синдроме избыточного бактериального роста. При использовании у детей могут развиваться такие побочные эффекты, как понос и вздутие живота.

Также могут развиваться головные боли и повышенный аппетит. Может вызвать аллергическую реакцию. Можно использовать на переходном этапе отмены сахара, если эритрит не ГМО и не вызывает дискомфорт.

Фруктоза является компонентом не только натуральных продуктов (фрукты мед), но и большого количества современных переработанных продуктов (сиропы, пакетированные соки, газированные напитки, десерты). Достаточно долгое время фруктоза считалась безопасным способом получать сладкое. Она не влияет на уровень инсулина, в полтора раза слаще, чем сахар

За последнее время было проведено много исследований о негативном влиянии фруктозы на организм. Это связано и с её качеством, и с её количеством. Кроме того, на сегодняшний день превышены все нормы употребления фруктозы при норме 10—20 грамм фруктозы в день, употребляется её в среднем 85—100 грамм⁴.

Негативные последствия от применения фруктозы

1.Неограниченное использование организмом.

2. Расщепление в печени.

3. Трудная гормональная регуляция.

4. Нарушение пищевого поведения.

5. Вызывает ожирение, в долгосрочном эффекте приводит к развитию метаболического синдрома и ряда прочих заболеваний.

6. Вызывает процесс гликации, ассоциированный с синдромом раздраженного кишечника

Фруктоза расщепляется только в печени, ни мозг, ни мышцы не могут ее перерабатывать. В отличие от глюкозы ежедневно печень может переработать только небольшое количество фруктозы. Избыток превращается в жир. Побочным продуктом превращения фруктозы в глюкозу в печени является мочевая кислота. Её накопление является причиной жирового гепатоза печени. Мочевая кислота блокирует действие инсулина и способствует эффективному превращению глюкозы в жир.

Фруктоза и, соответственно, мочевая кислота играют огромную роль в развитии системных нарушений обмена вещества в организме, ведущих к ожирению и инсулинорезистентности.

Нарушение гормональной регуляции: фруктоза не вызывает инсулинового ответа в организме. Раньше считали, что это хорошо, но отсутствие подобной реакции нарушает пищевое поведение. После еды происходит выделение инсулина как реакция на съеденные углеводы. Помимо сопровождения глюкозы к клеткам тела, он выполняет функцию индикатора, показывающего ещё сколько пищи было съедено, и когда нужно остановиться.

Фруктоза также не вызывает выделение гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении, поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть.

Фруктоза имеет другой механизм всасывания в кишечнике, чем глюкоза

Когда фруктоза попадает в кишечник, то её внутрь клеток переносит белок Glut 5, а глюкозу белок Glut 4.

Одновременное присутствие фруктозы с глюкозой облегчает ее усвоение, например, можно хорошо переносить бананы или грейпфрут из-за схожего количества фруктозы и глюкозы, а яблоки гораздо хуже за счёт большого содержания фруктозы.

Фрукты с большим содержанием фруктозы, это яблоко, груша, дыня, манго, арбуз, но в случае мальабсорбции пропорции не важны, реакция на фруктозу будет в любом случае.

Мальабсорбция фруктозы, это пищеварительное расстройство тонкого кишечника, вызываемое недостатком GLUT 5 в энтероцитах. Большое количество фруктозы остается в кишечнике, вызывая вздутие, боль, метеоризм, диарею. Мальабсорбция фруктозы вызывает снижение всасывания ряда веществ: аминокислоты триптофан, фолиевой кислоты, а это приводит к снижению выработки серотонина, что является причиной усталости, апатии и тяги к сладкому.

Как проверить нарушение всасывания?

Сдать генетику на белки GLUT 4 и GLUT 5, либо опытным путём — съесть одну гроздь винограда (примерно 200—300 грамм) и проверить, будет ли метеоризм.

Если есть, то это признак мальабсорбции. Ассоциация американских гастроэнтерологов считает фруктозу виновной в 30 процентах случаев воспалительных заболеваний кишечника

Нужно ограничить потребление высоко фруктозных фруктов и исключить полностью фруктозу в виде сиропов и сахарозаменителя:

— Людям, с симптомами: вздутия, повышенного газообразования, проблемами со стулом.

— С установленными диагнозами: синдромом избыточного бактериального роста, синдромом избыточного грибкового роста и синдромом раздраженного кишечника,

— С лептинорезистентностью, лептин должен быть ниже 10 нанограмм на миллилитр.

— С инсулинорезистентностью, инсулин должен быть не выше 4—6 микрограмм на миллилитр.

— С диабетом, подагрой (повышенной мочевой кислотой), болях в суставах,

— Лишним весом, ожирением (индекс массы тела больше 25),

— Экземах и дерматитах.

Как снизить потребление сахара максимально безболезненно?

1. План и постепенность. Составьте план и действуйте постепенно. Если вы кладете сахар в напитки каждый день, кладите меньше на половину чайной ложки. Если едите сладости с каждой кружкой чая, уменьшайте количество печений на 1 штуку, минимум два переработанных продукта.

2. Замените соки, газировки и другие сладкие напитки натуральными лимонадами, ягодными морсами с травами или холодными чаями без сахара.

3. Ешьте достаточно сложных углеводов, круп и крахмалистых овощей, из них организм получит ту же глюкозу, но без резких скачков сахара и инсулина в крови.

4. Новый подход к десертам: альтернатива по выпечке и конфетам, десертам и домашнему шоколаду.

5. Уделите внимание другим вещам, которые приносят удовольствие: прогулкам, чтению, уходу за собой, общению с родными и друзьями и, конечно, тренировкам.

У тяги к сладостям несколько психологических причин.

Прежде всего, это наличие порой неосознанных, но приносящих страдания проблем:

одиночество,

неуверенность в своих силах,

нереализованность,

потребность в любви,

отсутствие теплых отношений с близкими,

тревога, незащищенность.

Конфеты и пирожные замещают то, чего не хватает.

Ведь сладкое стимулирует центр удовольствия. Это своего рода компенсация, поддержка самого себя.

Также зависимость от сладкого возникает и у тех, кого в детстве часто утешали и поощряли вкусными бонусами. В таком случае вырабатывается стойкая установка подслащивать даже самые незначительные неприятности

Резюме:

Что нужно знать о сахарозаменителях?

Некоторые сахарозаменители, такие как аспартам и цикламаты, могут быть вредными для здоровья человека. Их употребление может вызвать различные побочные эффекты, такие как головные боли, аллергические реакции и даже возможные канцерогенные свойства.

В то же время, другие сахарозаменители, такие как стевия, эритритол и ксилит, считаются безопасными для употребления и могут быть использованы в пищевой промышленности в качестве альтернативы сахару.

Для получения более подробной информации о безопасных и вредных сахарозаменителях рекомендуется обратиться к научным статьям и исследованиям на эту тему.

Глава 3.

Так ли полезно молоко? Лактазная недостаточность

Молоко один из самых распространённых продуктов питания в рационе человека.

Химический состав молока довольно разнообразен, оно содержит свыше сотни веществ, в том числе жирные кислоты, аминокислоты, витамины, минеральные вещества, углеводы и другое.

Для детей грудное молоко является лучшим питанием. Оно содержит необходимые элементы для роста и развития нервной, иммунной системы. Несмотря на то, что на ранних этапах развития природа подразумевает полную зависимость младенцев от питательности молока, со временем происходит естественный процесс отлучения от груди и перехода к другим видам пищи.

Сейчас все молоко, которое попадает к нам на стол подвергается обработке.

Утверждать, что парное и пастеризованное молоко одинаково влияет на организм, было бы опрометчиво (кратковременный нагрев, уничтожающий болезнетворные бактерии, также уменьшает содержание витаминов С, В12, В6 и убивает полезную микрофлору)⁵.

Три фактора, влияющие на исключение молочной продукции из рациона:

1. лактазная недостаточность;

2. аллергия на коровий белок;

3. наличие заболевания и симптомов.

А также:

— нарушение желчеотделения,

— дисбиоз кишечника,

— СРК (синдром раздраженного кишечника)

— кандидоз,

— себорейный дерматит, экзема, аллергия,

— сахарный диабет, инсулинорезистентность,

— синдром поликистозных яичников,

— отёки.

Лактазная недостаточность:

Лактоза, один из сложных сахаров, содержащихся в молоке и во всех молочных продуктах.

Во время пищеварения лактоза расщепляется с помощью лактазы, фермента, выделяемого в тонкой кишке.

Непереносимость лактозы у взрослых распространена очень широко. В России эта цифра составляет 16—30%. Это значит, что у каждого третьего может быть частичная, либо полная непереносимость лактозы.

Очень часто это является причиной проблем с кишечником и кожей, отеками и хронической усталостью, поэтому знать об этом просто необходимо.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

1

«Dietary sugars and human disease: a narrative review», Lustig, R.H. et al., Journal of Clinical Investigation, 2016.Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/

2

https://www.who.int/ru/news/it…

3

https://www.researchgate.net/p…

4

http://www.nutrition and metabolic.

5

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov