Книга-тренинг для самостоятельной проработки негативных эмоций «мНЕ больно!»

Анастасия Колендо-Смирнова, 2019

Когда сердце разрывается от душевной боли, когда кажется, что ее не остановить, когда мечтаешь о волшебных таблетках, которые спасли бы от этого чувства… Тогда нужна чья-то помощь, поддержка. Эта книга написана для тех, кто оказался в такой ситуации. Автор ставит перед собой цель дать в этой книге практические упражнения, собранные в определенный алгоритм, для работы над эмоциональной болью. Для специалистов книга может быть полезна техниками и определенным взглядом на работу с эмоциями, а для тех, кто испытывает душевные страдания, может стать облегчением и поддержкой. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Работа с мыслями

Начинаем прорабатывать список по порядку. Если в начале у вас мысли (как в моем списке), то начните с этой главы. Если в начале вашего списка установки, то начинайте с них и после переходите к этой главе.

Итак, мы берем первую мысль из первого списка и записываем ее. Лучше завести специальную тетрадь для работы над собой.

Далее мы письменно отвечаем на ряд вопросов относительно той ситуации, которая усиливает эту мысль (как и при составлении первого списка).

Упражнение «От обид»

Автор — В. Иванов.

1. Как должен был повести себя человек, чтобы мне не было больно в этой ситуации?

2. Почему вы хотите, чтобы человек вел себя именно так?

3. Как человек повел себя реально? ( отвечаем по пунктам ответа на 1-й вопрос).

4. Совпали ли ваши ожидания с тем, как повел себя человек?

5. Знал ли человек о ваших ожиданиях?

6. Почему человек ведет себя не так, как вы этого хотите? ( отвечаем по пунктам ответа на 3-й вопрос).

7. А принимаете ли вы человека таким, каким он оказался в этой ситуации?

8. Чего вы ждали в детстве от родителей?

Мысль: «Я думаю, что я ему не нужна!»

1.Написать мне. Позвонить. Сообщить, что занят.

2. Потому что я переживаю, что я ему не нужна. Потому что мне важно знать, что все хорошо, что он помнит про меня.

3.Он ответил мне на сообщение нейтральным текстом. Не позвонил. Он не сообщил, что занят.

4. Нет.

5. Наверное, нет

6. Наверное, считает, что этого достаточно. Не посчитал нужным, если написал. Считает, что это очевидно.

7. Скорее, да.

8. Любви. Внимания. Интереса ко мне.

Если теперь оценить веру в мысль, с которой вы работали, что-то изменилось? Проанализировав, изменилось ли что-то в ваших ощущениях, можно перейти к следующему упражнению. Если после первого ваши негативные эмоции значительно понизились, можно перейти к проработке следующей мысли из списка.

Как это работает

Эта и следующая техника относится к так называемым «волшебным вопросам», позволяющим расширить восприятие проблемы и посмотреть на нее под другим углом. Почему желательно выполнять их, именно записывая на бумагу? Потому что тогда мы имеем возможность зафиксировать свои мысли, которые пробегают в нас слишком быстро, и мы только испытываем эмоцию. А когда нам нужно что-то записать, мысли начинают становиться более медленными, их проще рассмотреть, что нам и требуется. Сначала увидеть их, а после пересмотреть — а верны ли они? Бывает, с вами произошла ситуация, в которую вы эмоционально включились. Например: вы поругались с кассиршей в магазине. Вы приходите домой, в вашей голове постоянно прокручивается эта ситуация и другие ее варианты — что можно было бы сказать, как сделать и т.д. Но по факту вы просто испытываете неприятные эмоции, «пережевываете» ситуацию раз за разом. Так вот, если вместо неконтролируемой мыслительной деятельности записать, что произошло от начала и до конца в подробностях, а затем выписать свои мысли, чувства и выводы, то ситуация перестанет «висеть» в вашей голове.

Чтобы стало понятней, зачем нужно что-то записывать, можно привести еще и такой пример. Если я попрошу вас решить в уме, сколько будет 2587 умножить на 14, это, вероятно, займет у вас больше времени, чем если у вас будет возможность решить эту же задачу на бумаге в письменном виде. То есть, вынимая что-то из себя и записывая на бумагу, мы получаем возможность более четко управлять этой информацией.

Упражнение «Разговоры-письма»

Автор — Д. Кутузова.

Опишите ситуацию, в которой у вас появляется мысль и с ней мы работаем так, как будто вы едете в поезде с человеком и рассказываете ему об этом. Длину этого и следующих повествований выбирайте самостоятельно. Пишите столько, сколько вам захочется написать.

«Вы знаете, у меня есть любимый человек. Но когда он не выходит первым на связь, я начинаю думать, что это только моя иллюзия, а на самом деле я его не интересую вовсе».

Далее эту же ситуацию опишите так, как будто рассказываете ее самому близкому человеку, который понимает вас, как никто другой.

«Знаешь, я давно так не влюблялась! Мне казалось, что это вообще невозможно в моем возрасте. Он очень дорог для меня. Я ценю каждую минуту своей жизни, в которой он теперь есть. Поэтому мне так страшно потерять его, страшно до безумия. И я понимаю, что дело не в нем, а в моих страхах. Я должна научиться справляться с ними. Я ждала сегодня, что он выйдет на связь. Так хотелось, чтобы он сделал это первым. Но мои ожидания не оправдались. Он только ответил мне на то, что прислала ему я. Скромно так, культурно… как другу. Мне этого так мало! И от этого мне очень сложно».

Потом эту же ситуацию опишите так, будто вы обращаетесь к Богу или Вселенной (кто или что вам ближе по идеологии. Если вы атеист, то обратитесь к вымышленному всезнающему разуму).

«Как бы мне хотелось, Господь, чтобы этот человек любил меня! Но я постоянно сомневаюсь в том, что это так. Мне страшно, не хватает убежденности в этом для своего спокойствия. Хотя кому я это говорю… Ведь Ты прекрасно знаешь, что, как бы сильно меня человек не любил, я всегда пытаюсь усомниться в этом… Даже если это совершенно беспочвенно. Вот и сегодня: он не написал мне, и я уже вся погружена в боль, находясь в которой не могу нормально жить…».

А теперь опишите эту же ситуацию от имени человека, участвующего в ней. То есть, главного участника ситуации, после вас.

«Много работы. Устал. Она писала сегодня, значит помнит — это хорошо. Болит нога. Я спать».

Выполнив упражнение, понаблюдайте, что происходит с вашими мыслями сейчас относительно разбираемой ситуации. Обратите внимание на чувства. Оцените: что меняется в них? Если мысль изменилась, а негативные эмоции ослабли, можно прорабатывать далее мысли из первого списка. Если же негативные эмоции по-прежнему ощущаются достаточно сильно, то можно сделать следующее упражнение:

Упражнение «Кошка»

Автор — Е. Волкова.

Закройте глаза и максимально сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Где вы испытываете чувство эмоциональной боли? Обнаружив ее, представьте это чувство в виде какого-то животного, например, черной кошки. Затем осознайте, что вы и эта кошка — разные существа, вы не одно целое. Далее просто снимите с себя это животное и отпустите. Если негативные эмоции еще остались, представьте их в виде другого животного либо вымышленного существа и поступите с ним, как и с предыдущим. Повторяйте упражнение до понижения уровня эмоциональной боли.

«Это разливающаяся давящая боль в области шеи и чуть ниже. Она похожа на темную кошку, обволакивающую и пытающуюся удушить меня. Я понимаю, что я — не эта кошка. Она не является моим продолжением, она просто прилипла ко мне. Значит, ее можно снять. Снимаю ее в своем воображении, она очень противная. Отпускаю ее. В горле легче. Теперь стало колоть в области сердца. Это похоже на кошачьи коготки, которые застряли в сердце. Я вынимаю и выбрасываю их. Ощущения немного странные, но стало чуть спокойнее»

.

Как это работает

Эта техника представляет собой комбинацию техник, построенных на образах и телесных ощущениях. Считается, что наше подсознание кодирует в таком виде некоторую информацию. Прорабатывая только образы или только телесные ощущения мы как бы говорим на языке нашего подсознания и можем его перепрограммировать. Грубо говоря, подсознание или бессознательное — это некое условное место, где хранятся установки и различные программы, к которым мы редко возвращаемся осознано. Например, научившись ходить или кататься на велосипеде, мы закладываем эту информацию в подсознательное, нам уже не нужно думать, как крутить педали или держать равновесие. Наше тело делает это, руководствуясь программой, однажды записанной в подсознании. Приблизительно так же наши установки, о которых мы говорили выше, записаны в нашем подсознании, в теле или в виде символов. Что значит «в виде символов»? Во-первых, существуют некие символы, которые имеют одинаковую трактовку практически для всех людей, живущих в мире, независимо от культуры. Об этом подробнее можно узнать, изучая такое направление психотерапии, как символдрама. Также существуют символы, имеющие индивидуальное значение. В любом случае символы и образы — это один из языков нашего подсознания, на котором мы можем донести до него, что мы хотим. Например: я иду на экзамен и волнуюсь. Как бы сознательно я не говорила себе: «не переживай, не волнуйся — это всего лишь экзамен», я не влияю на свои эмоции. Эмоцию, как мы разбирали выше, запускает именно программа из подсознания. Она не понимает наш обычный сознательный язык. Но если я переведу свой посыл на язык символов, я смогу донести до подсознания то, что нервничать не нужно. Тревога снизится. Для этого я могу перевести свой посыл на язык тела и сделать специальные упражнения, которые позволят расслабить мышцы таким образом, что тело и подсознание «поймут» — опасности нет, можно расслабиться. Или же я могу с помощью воображения, представляя определенные образы по определенным правилам, передать ту же информацию своему бессознательному и получить аналогичный эффект. Например, если использовать одну из техник НЛП (нейролингвистическое программирование) в данном контексте, можно представить себе картинку экзамена и описать ее во всех модальностях: размер, цвет, композиция, есть ли динамика в этой картинке, есть ли звук, запах, ее сопровождающий. Затем следует представить картинку спокойствия и определить каждую из модальностей этого состояния. После чего превратить первую картинку в своем воображении в то, как выглядит вторая. Например, если в картинке с экзаменом все темное, а в картинке со спокойствием все цветное, то задача — раскрасить в воображении картинку с экзаменом и т.д. Разные направления в психологии изучают этот язык подсознания, на котором можно договориться с собой, используя различные техники. Этих направлений множество, в каждом из них свои способы.

Конец ознакомительного фрагмента.