Йога против стресса

Анастасия Ковалева, 2021

В современном обществе вряд ли найдется человек, не испытывающий стресса, а у каждого третьего стресс переходит в затяжную форму, самую разрушительную для организма. Эта книга подскажет, как при помощи правильного дыхания и различных техник йоги научиться бороться с главной напастью нашего общества и обрести гармонию в жизни. Обосновано ли это с научной точки зрения? Мы беремся доказать, что да, подкрепив тысячелетнюю мудрость йоги подробным обзором анатомии и физиологии тех систем и органов, на которые оказывает влияние дыхание в данном контексте. Кроме теории будет и практика: подробное описание дыхательных техник, простые и эффективные способы погружения в состояние медитации, комплексы асан для поддержки иммунитета и для обретения различных эмоциональных состояний. Для достижения гармонии практическую часть книги необходимо не только читать, но и выполнять! Автор – Анастасия Ковалева, биолог, преподаватель хатха-йоги и йогатерапии, инструктор международного Йога Альянса, преподаватель и руководитель факультета коррекции и оздоровления позвоночника в Московском Университете Йоги, сооснователь проекта «Йога и медицина – лучшее для женщин», специалист по Юмейхо-терапии, руководитель студии йоги и здоровья «Prema».

История стресса

Мы привыкли произносить слово “стресс” исключительно в негативном ключе и обвинять его в большинстве проблем человечества. Как минимум, в проблемах со здоровьем. “Все болезни от нервов” (спойлер: это почти всегда правда), — говорим мы, когда не можем понять, откуда взялось то или иное заболевание.

Стресса стараются избегать, подавлять, бороться с его последствиями. Он ассоциируется с нервозностью, усталостью, болезнями, тяжелой жизнью, а также окружением — если бы не “все это вокруг” (родственники, начальство, телевидение, инфляция), жили бы мы долго и счастливо.

Однако ученые утверждают, что стресс — это всего лишь ответная реакция организма на повышенные требования, которые в данный момент предъявляет ему окружающий мир. В ответ на эти требования наше тело реагирует осознанными или неосознанными процессами, которые могут закончиться очень даже позитивно: мы становимся сильнее, выносливее, умнее, хитрее, приобретаем полезные навыки. Это значит, что организм справился и закрепил позитивный опыт. Но иногда требования превышают физические или психические возможности, и все заканчивается плачевно. Мы не будем демонизировать или оправдывать стресс, а постараемся разобраться в его механизмах и схемах воздействия на уровне физиологии, чтобы вовремя купировать те реакции, которые принесут лишь негатив и болезни, или же в состоянии осознанности пройти ситуации, которые только в моменте кажутся нам негативными, но на самом деле помогают развиваться.

Все системы и органы любого живого существа настроены на выживание:

Чтобы не стать жертвой хищника, антилопа бежит еще быстрее.

Чтобы не потерять работу, офисный служащий повышает квалификацию. Абсолютно разные ситуации, но оба существа борются за свою жизнь. В первом случае угроза жизни непосредственная: антилопа не хочет стать чьим-то обедом, и если она будет достаточно проворна, то получит позитивный опыт (“от хищника можно спастись”) и укрепит мышечную систему. У офисного служащего в голове фоном проносится: “сокращение”, “потеря работы”, “кризис”, “долги”, “нищета”, “голод”, “смерть”. Что он может не осознавать, а даже маскировать мыслями о саморазвитии, повышая свою квалификацию. Тут тоже может быть приобретен и закреплен положительный опыт в виде повышения должности и зарплаты. Суть этих ситуаций одна — борьба за выживание. И стресс — основной фактор, способствующий успеху в этом важном предприятии. Хотя для обоих персонажей все могло бы закончиться и плачевно. Тогда мы скажем, что жизнь предъявила им слишком высокие требования или их защитные механизмы оказались слишком слабыми.

“Стресс” в переводе с английского означает “напряжение”.

“Стрессогенами” называют экстремальные факторы, воздействующие на организм.

Путаница в том, положительный или отрицательный персонаж — стресс, возникает чаще всего из-за различия в определениях — они менялись в процессе изучения реакций организма. Наука развивается, и отношение ученых к стрессу тоже меняется.

Впервые термин «стресс» ввел в научные круги канадский доктор медицины и химии Ганс Селье в 1936 году. Ученый показал стресс исключительно с положительной стороны — как реакцию, помогающую любому живому существу выжить.

Прикоснулся к горячему — отдернул руку, стало жарко — вспотел, испугался — убежал. Когда организм повышает температуру тела при встрече с инфекцией — это тоже ответная реакция. Именно при исследовании инфекционных заболеваний Селье и предположил, что в ответ на различные возбудители инфекции организм реагирует примерно одинаковым набором ответных реакций, которые по сути — мобилизация ресурсов. Тогда-то и появилась в журнале “Nature” статья еще никому неизвестного ученого «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». Это была первая попытка описания стресса.

Изначально стресс изучался Селье и его последователями как физиологическая реакция организма на изменения внешней среды, то есть реакция нервной системы и эндокринной системы под руководством гипофиза, которая запускает общий адаптационный синдром — совокупность реакций организма на значительное по силе и/или продолжительности неблагоприятное воздействие.

Первым же определением стресса от Селье стало: “Стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям.” “Неспецифический” означает общий, типичный ответ, который будет одинаков для всех существ одного вида на какое-то воздействие.

“Возросшие требования” — увеличение или снижение степени обычного воздействия на организм. Как это принято сейчас говорить — выход за рамки комфорта.

С одной стороны, хорошо бы вовсе не покидать эти самые рамки, но с другой, — это тренировка нервной системы, формирование новых нейронных связей, благодаря которым организм адаптируется к новым условиям жизни, а рамки комфорта становятся шире. И тут важно, чтобы раздражитель был не слишком сильным и/или не слишком продолжительным по воздействию, иначе организм “устанет” адаптироваться и начнет терять свои ресурсы — истощаться.

Селье выделил три фазы, через которые проходит организм при адаптации на раздражитель:

Первая фаза: тревога. Это “фаза шока” — организм только что столкнулся с неожиданным воздействием и еще не готов к ответной реакции. Сопротивление организма резко снижается, но в конце этой фазы начинается мобилизация защитных сил и ресурсов организма.

Вторая фаза: сопротивление (резистентность). Организм благополучно включает защитные механизмы и приспосабливается к новым условиям.

Третья фаза: истощение. Если воздействие на организм происходит слишком длительное время, его ресурс истощается, адаптационные возможности снижаются, что приводит к нарушению жизненных функций.

Тогда стресс все еще рассматривался с сугубо физиологической точки зрения. Но вскоре, на фоне событий второй мировой войны, в научных публикациях различных ученых стали появляться такие термины как “эмоциональный стресс” и “психологический стресс”. Далее Ганс Селье с коллегами-учеными продолжил изучение психологической стороны стресса. Пришло понимание, что стресс бывает разный, и его можно классифицировать. Первую классификацию ввел американский психолог Ричард Лазарус.

Так появились виды стресса:

Стресс физиологическии, связанныи с объективным раздражителем (жара, холод, инфекция, травма и т. п.)

Стресс психическии (эмоциональныи) — раздражитель субъективный, когда человек использует свои знания и опыт, чтобы оценить угрозу и выдать свою личную реакцию.

Позже физиологический и психологический стрессы тоже разделят на виды, но при этом ученые отмечают, что любые разделения условны. В любом физиологическом стрессе есть доля стресса психического и наоборот.

В процессе изучения этих состояний возникло новое, современное определение стресса.

Стресс — это особое состояние психики, организма в целом, определяемое широкои мобилизациеи функциональных резервов для преодоления какого-либо экстремального воздеиствия.

Если проще — способность нашего тела и ума выдать ту реакцию, которая в конечном итоге поможет всё вернуть на свои места или приспособиться к новым условиям существования — “раздвинуть” рамки комфорта.

“Хороший” и “плохой” стресс

При исследовании психического (эмоционального) стресса ученые вывели понятия дистресс и эустресс.

Дистрессом стали называть состояния, связанные с отрицательными переживаниями, а эустрессом — с приятными, положительными. Если понятие “стресс” было вполне нейтральным — лишь ответная реакция организма на изменения окружающей среды, то теперь стресс стал “хорошим” и “плохим”. При этом эустресс — это не всегда сплошной праздник и воздушные шарики. Это может быть какое-то неприятное в моменте действие (например, студент готовится к экзамену), которое влечет за собой приятное последствие (получение положительной оценки).

Для того, чтобы стресс, как исходное состояние, стал эустрессом, необходимы факторы, которые чаще всего являются социальными и основываются на прошлом опыте:

• Ожидание хорошей оценки, похвалы, одобрения

• Позитивный прогноз решения ситуации

• Физическое и эмоциональное состояние, которое сейчас принято называть ресурсным

• Однако стресс может перейти и в свою негативную форму — дистресс. Этому способствуют:

• Чрезмерная нагрузка, которая превышает адаптивные возможности организма

• Длительное воздействие факторов стресса

Если взять за пример тех же студентов, но с разными условиями жизни, различным опытом и целями, то для одного из них подготовка к экзамену станет эустрессом (он готовится в тишине, имеет необходимые материалы, все предыдущие экзамены сданы на “отлично”, и выбранная профессия — его призвание), для другого этот же процесс будет дистрессом (шумная комната в общежитии, профессия бухгалтера не имеет ничего общего с его мечтой стать музыкантом, и он на грани отчисления).

Огромное значение имеет предыдущий опыт и способность сознания на основе этого опыта анализировать ситуацию и составлять прогноз ее развития. В процессе получения индивидуального опыта создаются уникальные нейронные пути. Для нашего мозга уже сформировавшийся нейронный путь — это как многократно протоптанная тропинка в лесу. А он всегда ищет легкий способ и предпочитает пойти по проторенной дорожке, а не пробираться в лесной чаще, прокладывая новую дорогу. Мало того, что все мы имеем разный ресурс для преодоления жизненных трудностей, мы еще и по-разному можем реагировать на одну и ту же ситуацию — мозг запускает привычные реакции, “идет” удобной дорожкой.

Поэтому в ответ на ваши жалобы на непростую жизненную ситуацию друг может сказать: “Да ты чего, не парься, это пустяки”. У такой циничной реакции может быть несколько объяснений: 1) Друг никогда не был в подобной ситуации, и у него не сформированы нейронные связи, которые подскажут, что дальше будет хуже. 2) Друг был в подобной ситуации, но она решилась положительно, и он этой фразой пытается поделиться с вами позитивным опытом. 3) У вашего друга плохо с зеркальными нейронами, которые отвечают за эмпатию (о них мы узнаем позже).

Мозг управляет нашими реакциями, но и он не является самостоятельным, а работает в большой и слаженной команде, основу которой составляют три игрока: нервная, гуморальная (эндокринная) и иммунная системы.