Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион

Юлия Чехонина, 2019

«Ты то, что ты ешь – фраза настолько популярная и часто встречающаяся, что сегодня даже утратила свой первоначальный смысл. А ведь действительно, зачастую мы забываем об этом, когда нужно быстро что-то перехватить по дороге на важную встречу или в перерыве на работе. И потом сталкиваемся с последствиями несбалансированного питания, которое нередко приводит к ожирению и развитию различных заболеваний да и в целом сказывается негативно на общем самочувствии. Что же сделать, чтобы эффективно помочь своему организму? Грамотно организовав собственное питание, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и предотвратить возникновение многих болезней. Научиться этому очень просто – книга Юлии Чехониной поможет вам понять свои ошибки и избавиться от заблуждений в питании, улучшить и разнообразить свое ежедневное меню. Главное преимущество метода Чехониной – в его простоте. Чтобы освоить принципы здорового питания, вам всего лишь нужно понять, как правильно наполнять тарелку. Обновленное издание книги «Метод тарелки: русская версия. Революционная программа снижения веса». В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

1. Тучный человек: штрихи к портрету

Пациент, страдающий ожирением, имеет характерный внешний вид: двигается тяжело и с одышкой, отличается повышенной потливостью; ноги у него отекают, поэтому очень сложно подобрать подходящую обувь, а об одежде нужного размера и говорить нечего. Жалобы тоже типичны: ощущение дискомфорта, связанного с лишним весом, затруднение движений во время одевания, мытья и т. д.

Часто наблюдаются головные боли, так как повышается артериальное давление, затруднение дыхания, особенно при движении и в положении лежа, поскольку избыточная масса тела давит на грудную клетку. Обычно подобные пациенты даже не могут спать на спине, и им трудно лишний раз повернуться в кровати. Но при этом все утверждают: «Доктор, я же ничего не ем. Я не знаю, от чего так поправляюсь! Другие вон сколько едят — еще больше, чем я. Видимо, у них не «в коня корм». А у меня, наверное, просто нарушен обмен веществ».

Конечно нарушен! Ведь жировая ткань гормонально активна, это эндокринный орган. При ее излишке гормоны вырабатываются в избыточном количестве и нарушаются все обменные процессы. В результате у мужчин появляется больше женских гормонов, а у женщин — мужских. Постепенно при ожирении происходят маскулинизация женщин и феминизация мужчин. Другими словами, у женщин появляются мужские признаки: избыточное оволосение, в том числе на лице, изменение фигуры по мужскому типу; в дальнейшем развивается бесплодие. А у мужчин увеличивается грудь, уменьшаются половые органы и нарушается их функция, что также ведет к бесплодию. Сомневаюсь, что кого-то обрадует перспектива превратиться в бесполое существо.

Однако основная и единственная причина накопления лишней жировой ткани, ожирения и его последствий — беспорядочное питание, в том числе систематическое переедание. Да, нередко ожирение наблюдается при различных гормональных нарушениях: в результате заболеваний щитовидной железы, нарушения функции гипофиза, на фоне гормонозаместительной терапии и т. д. Но и здесь все дело в том, что эти патологические состояния влекут за собой повышение аппетита — человек начинает больше есть и прибавлять в весе. В подобных случаях необходимо провести обследование, установить причину заболевания, нормализовать гормональный фон — и соответствующая диета неизбежно принесет положительные плоды.

Основная и единственная причина ожирения и вызываемых им болезней — превышение поступления калорий в организм над их расходом.

Диета и нездоровый азарт

Следующую жалобу нередко можно услышать в первую неделю диетотерапии, когда уже потеряны несколько килограммов: «Доктор, сегодня я прибавил(а) 100 граммов! Ваша диета мне не помогает». В этом высказывании проявляются недостаток терпения и нежелание самостоятельно задуматься над тем, как протекает процесс снижения массы тела. Каждому пациенту приходится терпеливо объяснять одно и то же: в этой диете неоткуда взяться лишним граммам, тем более в виде жировых отложений. Она рассчитана на 1600–1700 ккал, а это едва превышает расход энергии, требующийся для основного обмена.

Здесь нужно пояснить, что энергетический обмен, то есть ежедневные общие затраты энергии, состоит из трех компонентов, таких как:

• основной обмен — затраты энергии, необходимые для нормального функционирования клеток и органов в покое (составляет почти 70 % от общего энергетического обмена);

• термический эффект пищи — затраты энергии, связанные с перевариванием и всасыванием пищи (около 10 % от совокупного энергетического обмена);

• затраты энергии, связанные с физической активностью: энергетическая емкость произвольной механической работы, непроизвольная активность, спонтанные мышечные сокращения (около 20 % от совокупного энергетического обмена).

Так вот, на основной обмен в среднем уходит 1200–1600 ккал в сутки. Столько энергии организм тратит на дыхание, сердцебиение, теплообмен, кровообращение и другие жизненно важные функции, пребывая в покое. Иначе говоря, даже если мы решим лежать сутки напролет, то все равно потеряем около 1200–1600 ккал. Если мы ведем привычный образ жизни, то нам как минимум требуется еще столько же килокалорий. Поэтому при рационе в 1600–1700 ккал создается отрицательный энергетический баланс и похудение неизбежно, ведь расход энергии превышает ее поступление.

Другое дело, что пища продолжает поступать регулярно, а она имеет определенную массу. Даже низкокалорийный суточный рацион, энергетическая ценность которого не превышает 1600 ккал, может весить 1,5 килограмма. Также прибавьте жидкость. Это количество пищи какое-то время находится внутри, а не выводится полностью в тот же день. Но весы на следующий день показывают не плюс 1,5 килограмма, а максимум 200–300 граммов при отсутствии стула. Значит, масса тела все-таки снижается. Только не резко и прямолинейно, а постепенно и ступенчато. Одной из таких обязательных ступеней является фаза «Плато» — периодическая остановка потери веса во время диеты. Когда я беседую с пациентами, то для наглядности провожу аналогию со швом «назад иголку». Техника его выполнения заключается вот в чем: чтобы сделать стежок вперед, нужно сначала ввести иглу назад на половину предыдущего стежка, а затем вывести ее, пройдя по изнаночной стороне расстояние, в два раза превышающее длину верхнего стежка.

Но у тучных пациентов, которые легко переносят низкокалорийную диету, всегда пробуждается нездоровый азарт. Они начинают думать, что если станут есть еще меньше или вообще откажутся от пищи, то похудеют гораздо быстрее. Боюсь вас разочаровать. В данном случае лучшее — враг хорошего! Либо вы строго соблюдаете диету, при которой не возникает чувство голода, и неторопливо, но стабильно избавляетесь от лишних килограммов, либо в результате самодеятельности — пропусков основных приемов пищи или полдника и второго завтрака — срываетесь и набираете потерянный было вес, да еще с прибавкой. Путь к стройности всего один — ученые НИИ питания доказали это в процессе многолетних исследований. Его эффективность подтверждена на практике. Не надо считать себя умнее светил диетологии и заново изобретать велосипед. Все давно изобретено, и ваша задача — неукоснительно следовать рекомендациям.

Если весы не справляются

На съемках той же программы (см. пред. стр.) меня обвинили в некорректности. Когда пациент пожаловался, что не может взвеситься, поскольку обычные бытовые весы рассчитаны на 100–150 килограммов, я, разумеется, задала вопрос: «Почему вы не занялись своим здоровьем раньше, когда весы еще показывали, что вы весите намного больше нормы?»

Конечно, занимать позицию «Я такой бедный-несчастный, меня весы уже не взвешивают» легко и даже в чем-то приятно; в ней красной нитью прослеживается мысль: «Во всем виноваты диетологи». Однако такая позиция ведет пациента в тупик. Не надо искать виноватых: во-первых, это несправедливо, во-вторых, стройнее от этого никто не станет.

Тучный человек вечно стремится заполучить чудодейственное средство, съев которое, можно сразу похудеть. Он ищет самый легкий путь, желает плыть по течению и не хочет заморачиваться. Чудодейственных средств, которые позволили бы похудеть сразу и навсегда, не существует.

Ничего удивительного здесь нет. У большинства таких пациентов настолько сужен круг интересов и увлечений, что еда становится единственным источником положительных эмоций. Некоторым бывает сложно вспомнить, что удовольствие от жизни можно получать и другими способами.

Что ж, придется и над этим поработать — выбрать для себя увлечение, не связанное с едой, лучше всего такое, которое сопровождалось бы двигательной активностью. Нужно задаться целью и в корне изменить свой образ жизни. Только так можно обрести утраченную стройность. Но помогать в этом должен уже не диетолог.

Существует и такое понятие, как заедание стресса (или, говоря научным языком, гиперфагическая реакция на стресс), когда на фоне негативных эмоций либо повышается аппетит, либо появляется неосознанная потребность что-то жевать даже при отсутствии аппетита. При подобных симптомах следует немедленно обратиться к психотерапевту, чтобы тот своевременно назначил антидепрессанты, иначе есть риск незаметно для себя набрать десяток-другой лишних килограммов.

Извлечение приятных эмоций из еды опасно тем, что привычка может перейти в пищевую зависимость, очень похожую на алкоголизм или наркоманию.

Алкоголики и наркоманы прекрасно понимают, как пагубно для здоровья их пристрастие, и всегда обещают, что все, это был последний раз. Но вскоре большинство из них вновь срывается, и начинаются очередные запои и «дозы».

Лишь немногие из этих людей способны навсегда отказаться от пагубной привычки. То же происходит и при ожирении.

Среди больных ожирением высок риск внезапной смерти. И отнюдь не все тучные люди способны осознать свое неправильное отношение к еде, изменить его и навсегда распрощаться с ожирением.

Чревоугодие — это пагубная страсть, которая порой приводит к трагическим последствиям. Не стоит упускать из виду тот факт, что многие пациенты являются жертвами собственных заблуждений о питании. Если им удается понять, каким должно быть рациональное питание, то результат порадует и их, и врача.

Нужно учесть еще один нюанс: похудевшие пациенты нередко срываются. К сожалению, эти срывы неизбежны: как и любое хроническое заболевание, ожирение сопровождается рецидивами. Своевременное обращение к врачу помогает с ними справиться.

В целом у меня сложилось впечатление, что беда тучных людей — безответственное отношение к своему внешнему виду и здоровью. Причем зачастую оно не распространяется на остальные сферы жизнедеятельности. Такие пациенты могут быть весьма хорошими работниками, обязательными по отношению к другим людям. Но о себе они совершенно не заботятся. Когда начинаешь им рассказывать, как именно нужно изменить образ жизни, у них сразу отыскивается масса отговорок: не хватает времени из-за работы; ходить в спортзал стыдно из-за объемов тела; надо уделять внимание семье, детям. Приходится объяснять, что они ничем не хуже и не лучше других людей, у которых точно так же не хватает времени, которые так же стесняются заниматься фитнесом в группе (если не из-за веса, то из-за возраста или из-за того, что все получается хуже, чем у других). А муж (жена) и дети, напротив, хотят, чтобы вы больше времени уделяли себе, обрели стройность, красоту и здоровье.

Я знаю, как гордятся дети своими родителями, особенно когда те моложавы, подтянуты и современны.

И если вам действительно хочется хорошо выглядеть, сила этого желания превысит стеснение и заставит жестко планировать время. На какое-то время это желание должно стать смыслом вашей жизни, ведь результат напрямую зависит от мотивации.

Случай из практики

Одна из моих пациенток начала путь к стройности именно с этих шагов. Ей было очень сложно признаться себе, что на самом деле ест она многовато для своей комплекции. Но откуда-то ведь взялись 10 лишних килограммов! Проверила щитовидную железу — все в порядке, другие гормоны тоже оказались в норме. Правда, биохимический анализ крови выявил железодефицитное состояние, что некоторым образом объясняло причину склонности к полноте: при дефиците железа в организме повышается аппетит. Такова защитная реакция организма: чувство голода включается, чтобы мы больше ели и тем самым повысились шансы восполнить дефицит железа. Похожая ситуация нередко наблюдается у доноров. В таких случаях необходимо обратиться к врачу, чтобы пройти курс лечения железосодержащими препаратами. Она так и поступила. А потом навела порядок в питании и отказалась от плотных ужинов.

Шесть шагов к стройности

Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, что лишние килограммы набираются исключительно в результате систематического переедания. Теперь пришла пора познакомиться с единственным способом, который позволяет излечиться от ожирения.

Первый шаг на пути к стройности — признаться себе: «Да, я действительно ем больше, чем необходимо, и в моем рационе преобладают продукты, прибавляющие лишние килограммы!»

Второй шаг — выявить эти продукты и ограничить их потребление за счет максимального включения в ежедневное меню овощей, фруктов, кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, рыбы, птицы.

Третий шаг — распланировать приемы пищи, то есть равномерно распределить потребление «правильных» продуктов в течение дня.

Четвертый шаг — соблюдать правила приготовления пищи, в частности исключить жареные блюда.

Пятый шаг — правильно составлять список продуктов, которые необходимо купить, и разумно заполнять холодильник.

Шестой шаг — изменить отношение к слову «диета». Отбросьте мысль «теперь мне это нельзя» и подобные ей. Подключите азарт и сконцентрируйтесь на том, сколько всего нужно успеть съесть за день. «Что там успевать? — можете возразить вы. — Это ведь диета, есть нужно мало». Ничего подобного! В течение дня вы должны обязательно съедать:

• 3–5 сладких фруктов;

• два овощных салата;

• три нежареных белковых блюда из рыбы, куриной грудки, говядины, творога или яиц;

• овощной суп — можно дважды: на обед, а также вечером вместо гарнира.

Кроме того, в рацион необходимо включать:

• 1,5 литра жидкости (чай, морс, сок и т. д.);

• кисломолочный напиток, причем лучше не один, а два-три раза в день. Например, йогурт на второй завтрак или полдник и кефир за час до сна.

В следующих главах мы подробно остановимся на каждом из шести шагов.

Вывод: за день вам нужно успеть съесть много разных продуктов, причем не в один присест, а равномерно распределив их на несколько приемов пищи, иначе старания будут малоэффективны. Такое питание ускоряет обмен веществ и опустошает жировые запасы.