Ешь и худей. Сборник ПП-рецептов и рекомендаций от диетолога Юлии Сафроновой

Юлия Сафронова

Перед вами уникальное издание по прикладной диетологии, содержащее более сотни простых проверенных ПП-рецептов, не вредящих талии. Эти рецепты были опробованы участниками проекта в социальных сетях Safronovafit «Худеть на глазах у всех». Кроме того, в книге даны рекомендации от спортивного диетолога, а также секреты питания моделей фитнес-бикини. Автор книги знает, о чем говорит: она сама прошла путь к стройности от 90 до 60 кг и участвовала в качестве спортсмена в Академии фитнес-бикини.

Десерты

Рецепт 1. Творожный зефир

Ингредиенты:

— 200 г творога низкожирного;

— 1 ч. л. желатина;

— 100 г молока 1%;

— сахарозаменитель «ФитПарад №7».

Приготовление:

1. Желатин замочить по инструкции, но на молоке.

2. Творог взбить, добавить подсластитель.

3. Добавить молочный желатин и все перемешать.

4. Залить в форму и убрать в холодильник на 2—3 часа, а лучше на ночь.

Приятного аппетита!

Рецепт 2. Самый белковый чизкейк!

Ингредиенты для коржа:

— 3—4 ст. л. овсяных отрубей;

— 2 ст. л. жидкого творога 0%;

— 1 яйцо;

— сахарозаменитель «ФитПарад №7».

Приготовление:

Смешать все ингредиенты, выложить в форму и выпекать 15—20 минут. Корж должен быть как крекер.

Ингредиенты для крема:

— 400 г обезжиренного творога;

— 2 яйца;

— 1 ст. л. обезжиренного кефира или натурального йогурта;

— ванилин;

— сахарозаменитель «ФитПарад №7»;

— сода.

Приготовление:

1. Белки отделить от желтков, белки отставить в сторону.

2. Желтки и все остальные ингредиенты смешать. Взбить белки до густой пены и осторожно добавить в крем.

3. Все вылить на готовый корж. Выпекать в духовке 30—40 минут.

Приятного аппетита!

Рецепт 3. Творожный чизкейк

Ингредиенты:

— 500 г творога обезжиренного;

— 350 г натурального йогурта;

— 100 г овсяных хлопьев;

— 1 яйцо;

— цедра 1 лимона;

— сок 1 лимона;

— 18 г желатина;

— подсластитель «ФитПарад №7» — по вкусу;

— 2 г разрыхлителя;

— 50 мл воды.

Приготовление:

1. Приготовить основу: залить овсянку кипятком и оставить на 10 минут.

2. По истечении времени добавить яйцо и разрыхлитель. Тщательно перемешать.

3. Выпекать в разъемной форме, застеленной пергаментом, в разогретой до 200° C духовке 10—15 минут.

4. Приготовить творожный слой: смешать творог, йогурт, сок и цедру одного лимона, добавить подсластитель. Тщательно перемешать блендером до однородной массы.

5. Желатин залить холодной водой и подогреть до растворения, не кипятить. Добавить в творожную массу, еще раз тщательно перемешать.

6. Залить основу получившейся массой и отправить в холодильник на ночь.

Приятного аппетита!

Рецепт 4. Морковный пирог

Ингредиенты:

— 2 яйца;

— 250 г моркови;

— 100 г овсяных хлопьев;

— 1 ст. л. меда;

— 50 г орехов, семечек;

— 30 мл кокосового молока или кефира;

— 1 ч. л. разрыхлителя.

Приготовление:

1. Перемолоть геркулес в муку.

2. Морковь натереть на мелкой терке.

3. Яйца взбить с молоком и разрыхлителем.

4. Соединить все ингредиенты, смешать до однородности и перелить в форму для запекания.

5. Выпекать около 40 минут в разогретой до 180°С духовке.

Приятного аппетита!

Рецепт 5. Шоколадный чизкейк

Ингредиенты:

— 400 г творога обезжиренного;

— 100 г молока 1% жирности;

— сахарозаменитель «ФитПарад №7» — по вкусу;

— 15 г желатина пищевого;

— 50 г какао-порошка.

Приготовление:

1. Желатин замочить стаканом воды на 30 минут. Потом слить воду с набухшего желатина (если останется). Поставить на медленный огонь и довести до кипения, но не кипятить!

2. Добавить молоко, творог, какао и сахарозаменитель.

3. Все перемешать блендером в однородную массу

4. Залить в форму и убрать в холод, пока не застынет.

Приятного аппетита!

Рецепт 6. Домашнее низкокалорийное мороженое

Ингредиенты:

— 2 яйца;

— 125 г жидкого творожка 0%;

— 1 стакан молока 0%;

— сахарозаменитель «ФитПарад №7» — по вкусу;

— ванилин.

Приготовление:

1. Белки отделить от желтков и взбить в крепкую пену.

2. Добавить ванилин, сахарозаменитель и добиться того, чтобы при перевернутой миске белки не выливались на стол.

3. После этого добавить творожок и молоко и довести смесь до однородности.

4. В самом конце ввести желтки, перемешать и выложить смесь в форму.

5. Поместить смесь в морозилку (в морозилке лучше всего включить функцию активной заморозки). Далее в зависимости от вашей морозилки (выясните опытным путем) смесь необходимо будет вынимать каждые 15—30 минут и перемешивать. Пока она не сильно затвердела, лучше это делать миксером, потом можно вилкой. Через пару часов мороженое готово.

Приятного аппетита!

Совет от Safronovafit

Рафинированные продукты — это обмен здоровья на сиюминутное пищевое наслаждение. Рацион, состоящий из такой еды, несбалансирован, ведет к ухудшению самочувствия, умственных способностей, лишнему весу. Если вы хотите предотвратить возникновение таких проблем, начните заменять рафинированные продукты здоровой пищей. Со временем вы поймете, что она не только полезнее, но и вкуснее.

Чем заменить рафинированные продукты? Если сразу вычеркнуть все рафинированные продукты из рациона, организм окажется в состоянии стресса. Такая тактика приведет к срыву. Лучше постепенно заменять вредную пищу более полезными аналогами:

• Белый сахар ➡ коричневый сахар, сорбит, эритрит, стевия.

• Мелкая поваренная соль ➡ морская соль, розовая гималайская соль крупная каменная соль.

• Белый рис ➡ коричневый/бурый/нешлифованный рис.

• Манная крупа, кус-кус, булгур ➡ пшеничная крупа, ячневая крупа, перловка.

• Изделия из муки высшего сорта ➡ изделия из цельнозерновой муки.

• Рафинированные масла ➡ нерафинированные масла холодного отжима.

• Сладости ➡ фрукты, сухофрукты, мед.

• Фастфуд ➡ бутерброды из цельнозернового хлеб с сыром, натуральным мясом и рыбой, с овощным салатом.

• Маргарин ➡ растительные масла.

Рецепт 7. Шоколадное пирожное

Ингредиенты:

— 4 хлебца Dr. Korner сладких;

— 150 г банана;

— 5 г какао;

— 20 г миндаля.

Приготовление:

1. Хлебцы измельчить в блендере. Добавить орешки и тоже измельчить, но уже не в сильную крошку — чтобы они попадались кусочками.

2. Затем добавить банан и какао туда же, в чашу блендера, и измельчить уже все вместе.

3. Мокрыми руками достать смесь и вылепить прямоугольник.

4. Убрать в морозилку на 15—20 минут.

Приятного аппетита!

Рецепт 8. Мягкое творожно-банановое печенье

Ингредиенты:

— 180 г творога из брикета;

— 1 банан;

— 120 г перемолотой овсянки;

— кокосовая стружка;

— сахарозаменитель «ФитПарад №7» — по вкусу.

Приготовление:

1. В блендере смешать овсянку, банан и творог.

2. Полученное тесто отправить в холодильник на час.

3. Далее сформировать печенье и обвалять в кокосовой стружке.

4. Выпекать в духовке на силиконовом коврике при температуре 180°С в течение 25—30 минут.

Приятного аппетита!

Рецепт 9. Тыквенный десерт

Ингредиенты:

— 300 г тыквы;

— 120 мл молока;

— 1 ч. л. желатина;

— 0,5 ч. л. корицы;

— 0,5 ч. л. молотого имбиря;

— подсластитель «ФитПарад №7» по вкусу.

Приготовление:

1. Тыкву нарезать на куски, запечь в духовке при 200°С в течение 30 минут, пюрировать. ⠀

2. Желатин залить молоком, подождать, когда набухнет, и нагреть до полного растворения (не кипятить!).

3. Все соединить, перемешать блендером. Разлить по формам и убрать в холодильник до застывания.

Приятного аппетита!

Рецепт 10. Творожный кекс в микроволновке

Ингредиенты:

— 125 г (1 упаковка) мягкого творога;

— 1 яйцо;

— 2 ст. л. цельнозерновой муки (у меня кукурузная, можно любую);

— 1 среднее яблоко (можно заменить бананом или готовым детским фруктовым пюре);

— 1/2 ч. л. разрыхлителя.

Приготовление:

1. Из яблока сделать пюре блендером.

2. Добавить остальные ингредиенты, смешать до однородности.

3. Пиалу/чашку, в которой будете выпекать, слегка смазать маслом, вылить полученную смесь (не доливать до верха пару сантиметров: кекс поднимется).

4. Отправить в микроволновку до готовности. У меня 700 Вт — 6 минут.

5. Дождаться, когда немного остынет. Перевернуть на тарелку (он легко оттуда выпадет), по желанию украсить.

6. Украсить шоколадом и ягодами, фруктами.

Приятного аппетита!

Рецепт 11. Тортик из кураги без выпечки

Ингредиенты:

— 120 г кураги;

— 100 мл молока;

— 5 г желатина;

— 100 г творога (брикет 5%);

— 5 г мака;

— 1 инжир.

Приготовление:

1. Желатин замочить в молоке. Как набухнет, растворить, не доводя до кипения.

2. В чашу блендера поместить творог, мягкую курагу и молоко с желатином. Взбить погружным блендером. Добавить мак и перемешать.

3. По стенкам кольца диаметром 10 см выложить инжир (можно киви или клубнику).

4. Выложить массу в кольцо. Убрать в холодильник до застывания.

Конец ознакомительного фрагмента.