Мое кето преображение: Программа комплексного оздоровления и похудения при помощи кето-диеты

Юлия Габриэль, 2020

Кето преображение – это комплексный подход к кетогенной диете. Получите все, что нужно, чтобы начать и придерживаться кето-диеты с пользой для здоровья. Вы получаете практические советы, списки покупок и множество кето-рецептов. Кето преображение включает основы кетогенной диеты,14-дневный план питания, а также советы по образу жизни на основе личного опыта специалиста по здоровому питанию. Начните худеть и здороветь уже сегодня! Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необподима консультация специалиста.

Глава 2. Что такое кето диета

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров, которая снижает резистентность к инсулину и повышает гибкость обмена веществ. Это способ питания, с помощью которого многие люди добиваются невероятного успеха не только в снижении веса, но и в поддержании различных состояний здоровья:

— Уменьшение уровней воспаления в организме

— Увеличение ясности ума и когнитивных функций

— Устойчивая энергия

— Снижение жировой массы в организме

— Увеличение мышечной массы

— Замедление старения

— Запуск процессов аутофагии (уничтожения организмом собственных поврежденных клеток)

— Заживление и восстановление кожи

— Контролируемый аппетит без тяги к сладкому

— Возможность комфортно обходиться без перекусов

— Повышенный уровень “хорошего” холестерина

— Улучшенные спортивные показатели

— Замедление развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и другие дегенеративных неврологических заболеваний

Популярность этой диеты взлетела в последние годы не зря. Достижение состояния кетоза является мощным инструментом для изменения всего качества вашей жизни.

Человеческое тело — это невероятная машина, которая работает эффективно и действенно, когда ей предоставляются соответствующие инструменты. Когда вы перевариваете жир, ваше тело вырабатывает кетоновые тела, и они используются клетками в качестве топлива вместо глюкозы.

Хотя существует целая наука, диктующая количество кетонов, которые считаются необходимыми для кетоза, технический нижний предел кетоза составляет около 0,5 ммоль/л. Ваше первое задание: выяснить, какое количество кетонов в крови необходимо для того, чтобы вы чувствовали себя лучше. Позже я подробнее расскажу о тестировании уровня кетонов, но сначала давайте углубимся в краткую историю кетогенной диеты и о том, как кетоны действительно работают в организме.

Краткая история кетогенной диеты

Кетогенная диета была разработана в 1920-х годах для лечения эпилепсии у детей. Врачи и исследователи в клинике Майо (Mayo Clinic, USA) отметили, что у их педиатрических пациентов с эпилепсией было меньше приступов во время медицинского голодания, и это побудило их создать диету, которая имитировала бы режим голодания, но могла бы безопасно соблюдаться в течении более длительного времени.

В последние годы все больше исследований положительно подтверждают терапевтические преимущества кетогенной диеты. Одним из первых преимуществ, связанных с кетогенной диетой, были улучшения умственной деятельности, в частности, повышение внимательности, улучшение памяти и снижение раздражительности.

Более новые исследования также изучают потенциал диеты для лечения нейро-дегенеративных расстройств, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также ее способность регулировать расстройства, связанные с выработкой инсулина, такие как диабет и метаболический синдром. Эта диета может сыграть роль и в лечении и профилактике рака.

Все о кетонах

Существует три типа кетонов, каждый из которых имеет свою химическую структуру и играет свою роль в достижении и поддержании состояния кетоза. Они включают ацетоацетат (AcAc), бета-гидроксибутират (BHB) и ацетон. AcAc — это первый кетон, вырабатываемый организмом, расщепляющий жир, который, в свою очередь, создает BHB. Ацетон является побочным продуктом AcAc и быстро выводится из организма через дыхательные пути и отходы.

Сжигание кетонов для получения энергии является нормальным процессом обмена веществ и является наиболее энерго-эффективным топливом для организма на протяжении всей истории человечества. Если вспомнить наших палеолитических предков, их рацион зависел от приливов и отливов, сезона, климата и других факторов. Это сделало состояние кетоза не только естественным, но и необходимым.

Перенесемся в сегодняшний день. Основу нашего рациона составляют продукты, богатые углеводами. Основное топливо для нашего организма — переработанные и рафинированные углеводы. Представления о “сбалансированном питании” основаны на том, что глюкоза должна быть предпочтительным источником питания для организма, и поэтому вы должны постоянно есть углеводы, чтобы пополнять запасы гликогена.

Традиционно мыслящие диетологи договорились о том, что лучший способ поддерживать обмен веществ — это регулярно питаться, возможно, каждые два-три часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, а чтобы сжигать эти калории, вы должны каждый день усердно тренироваться. К сожалению, эта парадигма совершенно вредна.

Я хочу, чтобы вы перешли от этой сложившейся модели питания на основе углеводов к модели на основе жиров, поскольку жир действительно является более эффективным источником топлива для организма по нескольким важным причинам. Давайте вспомним камин как простую аналогию. Если вы разводите огонь, используя только хворост и газеты, ваш огонь будет бушевать и гореть, но только на короткое время, а затем вы должны будете подбрасывать еще больше хвороста и газет. Однако, если вы подпитываете огонь дровами, которые дают медленное и устойчивое пламя, это не только позволит огню гореть часами, но и даст более чистое пламя. Это может показаться слишком упрощенным подходом, но это действительно тот же самый принцип. С точки зрения обмена веществ, углеводы — это хворост и газеты, а жиры — это медленно сгорающие дрова.

Не убедительно? Давайте обратимся к научным данным. Уже доказано, что скелетные мышцы и даже мозг могут эффективно использовать жир в форме кетонов как источник энергии. Огромная разница между жиром и углеводами как источниками энергии заключается в том, что жир производит гораздо меньше активного кислорода и больше энергии. Кетоны обеспечивают больше энергии на единицу используемого кислорода. Состояние кетоза увеличивает количество энергии, которую ваши клетки могут вырабатывать при помощи митохондрии, основного “энергоблока” наших клеток.

Кроме того, употребление низкоуглеводной диеты и переход на жир в качестве основного источника топлива снижает окисление глюкозы, также известное как гликолиз, что, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на уровень системного воспаления в организме. Многочисленные исследования пришли к выводу, что системное воспаление является основной причиной ряда хронических заболеваний, поэтому любые способы уменьшения воспаления важны для вашего здоровья и долголетия. Вот почему жир считается более чистым топливом, чем углеводы.

Питательные вещества кетогенной диеты

Кето диета придает большее значение питательной ценности рациона, чем количеству калорий. Есть такое понятие, как “макросы”, или макронутриенты — вещества, которые необходимы всем живым организмам для выживания. С другой стороны, не стоит недооценивать и микроэлементы, которые включают витамины, минералы, фитохимические соединения, которые необходимы человеческому организму в меньших количествах.

Три основные макроэлементы (макросы) — это белок, углеводы и жиры. Из этих трех элементов жиры"сгорают” медленнее всего, а это означает, что для их расщепления в организме требуется больше всего времени. По скорости сгорания затем следует белок, а углеводы сгорают быстрее всех. Поэтому в рецептах этой книги вы не найдете количества калорий, а только макросы (белок, жир и углеводы в граммах), что на самом деле намного важнее.

Углеводы состоят из коротких и длинных цепочек сахаров, расщепляемых в процессе пищеварения до глюкозы. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.

Белок также обеспечивает 4 калории на грамм. Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для восстановления и регенерации тканей организма, здорового иммунитета, поддержания и роста мышц, а также других функций.

Жиры обеспечивают 9 калорий на грамм. Они необходимы для выработки и функционирования гормонов, когнитивного развития, правильного функционирования органов и клеток и усвоения многих основных микроэлементов, не говоря уже о том, что они служат чистым источником энергии для организма.

Я твердо верю, что никакие макроэлементы не должны считаться вредными. Все элементы нашего рациона одинаково ценны и полезны для здоровья. Экспериментируя с кетогенной диетой и ее вариациями, вы сможете быстрее адаптироваться к кето и достичь более гибкого состояния обмена веществ. Вы можете определить, что традиционное расщепление макроэлементов в кетогенной диете (об этом чуть позже) — это именно то, что вам нужно для оптимального самочувствия и ясности ума. В то же время, вы можете обнаружить, что вам необходим более гибкий подход к кето, с бо́льшим содержанием низкоуглеводных овощей и фруктов, бобовых и круп.

Традиционная кето диета

В течение первых двух недель Кето Преображения я предлагаю придерживаться традиционного кетогенного режима питания. Таким образом, вы сможете преобразить свой рацион, благополучно пережить “кето грипп” и привыкнуть к новому образу питания.

Классическая кето диета предполагает рацион, состоящий из 75 % жиров, 20 % белков и 5 % углеводов. В практическом плане из расчета потребления 1600 калорий это означает:

124 грамма жира

100 граммов белка

20 граммов углеводов

Я противник скрупулезного подсчета граммов и калорий. Тщательное отслеживание содержимого каждой ложки и капли может привести к нездоровому и навязчивому отношению к еде. Отдавайте себе отчет, что вы едите, будьте честны с собой, но, самое важное, не ругайте себя за мелкие ошибки и просчеты.

Как узнать, вошли ли вы в кетоз?

Отслеживание “макросов” (питательных элементов) — это шаг номер один и отличная стратегия для составления вашей идеальной кето-программы. Но как вы можете измерить эффективность вашего подхода? Давайте обсудим этот жизненно важный вопрос во всех подробностях, от признаков и симптомов до анализа крови.

По мере того, как ваш организм адаптируется к кето, вы достигнете особого состояния обмена веществ, который называется кетоз. Не нужно бояться его и путать с действительно опасным кетоацидозом, который редко случается у больных диабетом.

Звучит странно, но вы можете достичь кетоза, не адаптировавшись к употреблению жиров в полной мере. Ваш организм может начать производить кетоны, но будет эффективно использовать их в качестве источника энергии, а по-прежнему сжигать глюкозу. Другими словами, быть в кетозе — это не всегда то же самое, что адаптироваться к употреблению жира. Я упоминаю об этом, потому что вы, наверное, уже знаете, что наша конечная цель — адаптироваться к использованию жира как источнику энергии, а не постоянно находиться в состоянии кетоза. Когда вы действительно сможете сжигать жир в качестве топлива, вы сможете время от времени употреблять продукты с более высоким содержанием углеводов и легко возвращаться в жиросжигающее состояние без негативных симптомов, например, набора веса.

Вполне возможно, что кто-то достигнет состояния кетоза нездоровым образом. Вы можете есть низкокачественный фаст-фуд с низким содержанием углеводов, например, бургеры без булочки, в течение дня для достижения кетоза, но будет ли это полезно для вашего здоровья? Так что тестирование кетонов в крови не является конечным показателем здоровья.

Конечно, сначала нужно освоить правила, прежде чем их нарушать, и именно поэтому я рекомендую вначале измерять ваши кетоны. Не нужно делать это в течение длительного времени, например, несколько месяцев. Но чтобы успешно перейти к кетогенной диете, тесты на кетоны будут очень полезными.

Кетоновые тела могут быть обнаружены в вашей моче, выдыхаемом воздухе и крови. Имейте в виду, что большое количество кетонов не обязательно означает пользу для здоровья.

Анализы мочи обычно проверяют на ацетон. Считается, что это наименее точный метод тестирования, поскольку моча собирает только избыточные кетоны, которые не были использованы организмом. Когда вы хорошо адаптировались к употреблению жира в качестве источника энергии, кетоны не будут попадать в мочу. И тем не менее, тесты на кетоны в моче широко доступны в аптеках и онлайн, к тому же стоят недорого, так что игнорировать их не нужно.

Если вы предпочитаете не использовать тесты по какой-либо причине, есть и другие способы определить, насколько хорошо ваше тело адаптируется к повышенному потреблению жира. Вот несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы определить, действительно ли ваше тело начало сжигать жир в качестве топлива:

— Вы можете легко выдержать без “перекусов” по крайней мере 4–5 часов между приемами пищи

— Вы не чувствуете, что у вас есть симптомы “кето-гриппа”: головная боль, усталость, тошнота, раздражительность

— Вы полны энергии в течение дня

— Вы можете заниматься спортом на голодный желудок

— Вы более сосредоточены и ваша голова более ясная

Какой бы метод тестирования вы ни выбрали, не расстраивайтесь, если цифры не соответствуют вашим ожиданиям. Адаптация к кето может занять до шести недель или дольше, поэтому продолжайте делать то, что вы делаете, и верьте, что природная мудрость вашего тела направит вас в правильном направлении.

Ну вот, вы прочитали науку и теорию, объясняющие, что, зачем и почему. Теперь я хочу ответить на вопрос “как”, и именно здесь начинается самое интересное!

Что вы будете есть и почему

Поскольку кето стало популярным и модным, на рынке появилось много готовых полуфабрикатов и “кето-продуктов”, многие из которых весьма сомнительного качества. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на натуральных продуктах, которые вы будете готовить самостоятельно и которые снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для достижения оптимального здоровья.

Продукты питания на кетогенной диете включают (но не ограничиваются ими) следующее:

Жир: разнообразные питательные полезные жиры, такие как масла: оливковое, авокадо, кокосовое, льна, а также топленое масло, масло МСТ (масло триглицеридов со средней длиной цепи, производное кокосового масла), а также орехи, семена, оливки, кокосовые продукты и авокадо.

Низко-крахмальные овощи: шпинат, белокочанная капуста, брокколи, разнообразные салаты, сельдерей, цветная капуста, спаржа, зеленая фасоль (“спаржа”), и многое другое.

Фрукты с низким содержанием углеводов: ежевика, клубника, малина, черника, авокадо и лимоны. Количество углеводов в некоторых фруктах довольно высоко, поэтому не забывайте об их умеренности.

Мясо и рыба: говядина, курица, свинина, баранина, индейка, лосось, сардины и другая жирная рыба

Яйца

Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, жирный творог, цельный йогурт без добавок, греческий йогурт, сливки.

Что вы не будете есть:

Готовые продукты и полуфабрикаты

Транс-жиры (маргарин, “растительные жирные кислоты”)

Некоторые растительные масла: соевое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное

Рафинированный сахар

Мука и крупы

Макароны всех видов

Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Искусственные подсластители

Соя

Что еще можно есть

Вы можете есть определенные продукты. Возвращаясь к концепции питательной гибкости, та самая диета, которая работает для меня, может не сработать для вас, поэтому следующие продукты получили условное одобрение в программе Кето Преображение. К счастью, не существует единственно верной программы кето!

Молочные продукты: некоторые люди страдают непереносимостью лактозы или имеют аллергию к молочным вообще. Если вы только несколько чувствительны к лактозе, вы можете поэкспериментировать с употреблением молочных продуктов с низким содержанием лактозы, таких как твердый сыр и масло, или принимать добавку энзима лактазы перед употреблением молочных продуктов. Если вы уже знаете, что молочные продукты — не ваша пища, вы можете легко устранить их из своей кетогенной диеты. Замените молочные продукты животными и растительными жирами и маслами, разнообразными морепродуктами, мясом и птицей, орехами, семенами, овощами и молочными альтернативами, такими как кокосовым или миндальным молоком.

Орехи и семена: Орехи и семена могут быть аллергеном для некоторых людей, и необходимость их избегать также может затруднить кетогенную диету. Тем не менее, орехи и семена включены в первую очередь как источник здоровых жиров и клетчатки, поэтому вы можете легко заменить их на другие жиры и добавить большее количества овощей как источник клетчатки.

Кето-фрукты: любые фрукты содержат натуральный фруктовый сахар (фруктозу) и потому вызывают выброс инсулина. Если вы обнаружите, что употребление фруктов повышает тягу к углеводам или удерживает вас от состояния кетоза, вам может потребоваться устранить их на короткое время, пока вы не полностью адаптируетесь к употреблению жира.

Конец ознакомительного фрагмента.