Твои эмоции – твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь

Элиза Неболсин, 2021

Психолог и специалист по когнитивно-поведенческой терапии Элиза Неболсин написала простое и веселое руководство, которое поможет подростку разобраться в себе, в своих сложных эмоциях и чувствах и научит справляться с ними. В подростковом возрасте мозг сильно меняется. Эмоции становятся сильнее и интенсивнее. Подросток открывает для себя, кто он есть как личность и что для него важно. А еще начинает понимать, как устроен мир – не все в нем состоит из солнечного света и роз. Многие подростки чувствуют себя ошеломленными. И это нормально! Веселые и простые «брейн-хаки» из этой книги помогут подростку понять свой мозг, справиться с чувствами, завести дружеские отношения и уверенно преодолеть жизненные трудности. Автор рассказывает о навыках, основанных на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и нейробиологии, которые помогут подростку воспользоваться преимуществами растущего мозга, научиться управлять сложными эмоциями, построить лучшие отношения и решить проблемы взросления – от давления окружающих из-за учебы до социальной застенчивости. Читатель также узнает, как работает мозг и почему подростковый возраст такой напряженный. А еще найдет реальные инструменты, которые помогут сохранять хладнокровие, когда эмоции берут верх. Для кого эта книга Для родителей, которые хотят психологически поддержать детей, помочь им прожить эмоционально сложные годы. Для подростков, которых захлестнули проблемы взросления – от давления окружающих из-за учебы до социальной застенчивости. На русском языке публикуется впервые.

Глава 1. Твой мозг сейчас немного не в себе… но это нормально

В период взросления мозг одновременно и очень сильный, и страшно уязвимый. Непростое сочетание. Вот почему у тебя случаются то моменты глубоких прозрений, то ситуации, о которых тут же сожалеешь. Райли в свои пятнадцать легко решает уравнения и сложные математические задачи, но часто не может найти ботинки. И это одна из сложностей периода взросления: рост и хаос идут рука об руку.

Представь: ты живешь в доме своей мечты. Он идеальный, все новое, все сияет чистотой. А вот работает пока не все. И ты даже не догадываешься, что именно работает, а что нет. В твоей комнате есть светильники, но нет электричества. У тебя новенькие телевизор и компьютер, но они пока не включаются. Да и дверь гаража не открывается, хоть сто раз на кнопку нажимай. Вот и твой мозг похож на чудесный дом, в котором еще не все готово. Нейронные связи, которыми можно пользоваться, сформированы только на 80 процентов. Вроде неплохо, но лишь до тех пор, пока не поймешь, что оставшиеся 20 процентов тоже нужны^[2].

Прямо сейчас в твоем мозге идет серьезная реконструкция. Впереди грандиозные перемены, но жить в период этих перемен непросто. Однако если ты понимаешь, какие сложности тебя подстерегают и что именно меняется, ты не просто переживешь этот период, а станешь успешным. Не веришь? Или и так знаешь, что быть подростком круто?

Давай сначала изучим мозг. Основная проблема в том, что в период взросления в мозге избыток серого вещества и недостаток белого. Серое вещество составляет структуру мозга, его основные части. Белое вещество — это волокна, которые соединяют различные области серого вещества и обеспечивают связь и согласованную работу всех отделов мозга. Представь плавучий город. Все дома, магазины и прочие здания построены на воде, и между ними нет дорог, по которым можно было бы перемещаться от одного объекта к другому. Предположим, никто из жителей этого города не умеет плавать. Что же тогда получается? Город, жители которого не могут связаться друг с другом. Но если построить мосты (или же организовать уроки плавания), люди начнут общаться друг с другом и передвигаться по городу.

Так вот, серое вещество — это здания, в которых хранятся данные, а белое вещество — мосты, дороги и шоссе, которые соединяют области серого вещества. Любому городу без настоящих дорог и мостов пришлось бы непросто. Именно такую воображаемую модель города представляет собой система в твоей голове. Собственно здания у тебя уже есть, но теперь тебе необходимо и то, что соединит их: дороги и мосты.

До тех пор пока не появятся пути сообщения, ситуация останется несколько напряженной. Хорошая новость: ты сам можешь построить такие пути. И даже ждать не нужно.

Этот процесс возможен во многом благодаря нейропластичности. Почти все мы, услышав про что-то связанное с пластиком, думаем, что это что-то долговечное и не поддается вторичной переработке. А для специалистов по нейронаукам пластичность связана с изменчивостью, то есть способностью мозга меняться.

Да, ты можешь изменить свой мозг, стать сообразительнее, повысить IQ. Данные из журнала Nature доказывают, что 33 процента молодых людей повысили IQ именно в период взросления^[3]. Значит, ты тоже можешь увеличить мощность мозга, разобраться в рисках своего возраста и жить более полной и содержательной жизнью.

Однако для начала нужно хотя бы на базовом уровне понять, что происходит в твоей голове. И тогда ты обратишь себе на пользу внутреннюю энергию. Менять свой мозг или нет — выбор за тобой.

Задом наперед

Человеческий мозг начинает развиваться с отделов в задней его части. Ну и что такого? Кому какое дело, как развивается мозг? Оказывается, разница есть. Отделы мозга, которые отвечают за реакцию на стресс, развиваются быстрее, чем отделы мозга, которые помогают сохранять спокойствие и мыслить рационально. Это логично, ведь наша основная и первостепенная задача — остаться в живых. Вот так выглядят основные структуры мозга.

• Головной мозг переходит в спинной в стволе мозга. Эта область отвечает за основные физиологические процессы организма, такие как сердечный ритм и дыхание.

• Выпуклый бугор прямо над этой зоной называется мозжечком. Латинское слово cerebellum (мозжечок) переводится как «маленький мозг», и он исключительно важен. Мозжечок отвечает за движение. Когда ты тянешься за чем-нибудь или катаешься на велосипеде, ты даже не задумываешься, но мозжечок усердно трудится, помогая тебе следовать в нужном направлении.

• Чем выше и ближе мы подбираемся к среднему мозгу, тем интереснее становятся его отделы. В этой зоне расположены миндалевидное тело и гиппокамп. Они входят в так называемую лимбическую систему и отвечают за эмоции, реакции, память и безопасность. Мы подробно поговорим о лимбической системе далее, так как она один из главных героев этой книги.

• Далее мы рассмотрим префронтальную кору (на самом деле в твоем мозге есть еще много частей, но я перечисляю самых крупных игроков). Префронтальная кора, или ПФК, играет особую роль. Она отвечает за критическое мышление, логику, обработку эмоций, принятие решений и прочие высшие функции головного мозга. Здесь же формируются реакции и отношения с другими людьми, а также размышления о своем месте и значении в этом мире.

Развитие от задней части мозга к передней означает, что сначала формируются структуры мозга, которые отвечают за общие и защитные функции. Другими словами, мозгу важнее предотвратить опасность, чем решать проблемы. Это правильно для жизни человека тысячи лет назад. Тогда можно было обойтись без знания алгебры — главное, остаться в живых. Выявлять потенциальную угрозу и заботиться о собственной безопасности важно и сейчас — тут ничего не изменилось, — но еще важно реагировать на разные ситуации без паники. Это получается благодаря развитию префронтальной коры. Она помогает контролировать поведение, чтобы мы не впадали в панику от всего, с чем сталкиваемся.

Безопасность превыше всего

Когда наши предки жили в саванне и старались не стать добычей диких животных, они нуждались в отделах мозга, которые предупреждали бы об опасности. В конце концов, при встрече с тигром лучше просто убежать, а не обдумывать варианты побега. В наше время ты, скорее всего, встретишь тигра только в зоопарке. Но миндалевидное тело — отдел мозга, распознающий угрозы, — все еще на страже, чтобы защищать тебя от ситуаций, которые кажутся опасными.

Миндалевидное тело — звезда драмы под названием «подростковый возраст». Когда ты сталкиваешься с опасностью, то благодаря миндалевидному телу не раздумываешь, как ее избежать, а просто действуешь. В фильме миндалевидное тело могло бы стать супергероем, который переходит на темную сторону и съезжает с катушек. Потом кто-то понимает, что случилось, помогает супергерою вернуться на путь истинный, и все заканчивается хеппи-эндом. Каждый из нас, как в кино, может достичь своего «они жили долго и счастливо». Всего лишь потребуются кое-какие знания и некоторые усилия.

Миндалевидное тело считается одной частью мозга, но на самом деле тел два, справа и слева. Каждая отвечает за реакцию на стресс, которая известна как «бей, беги или замри». Это автоматический процесс. Он запускается в момент серьезной опасности. Например, ты перебегаешь улицу прямо перед машиной или сдаешь выпускной экзамен, от которого зависит нужное тебе количество баллов. И тут мозгу все равно, как решить математическую задачу или что надеть в школу, ему важна лишь твоя безопасность. Миндалевидное тело активизируется и сигнализирует о том, что ты в опасности. От этого твое сердце бьется быстрее, направляя кровь к мышцам, ты глубже дышишь, легкие наполняются кислородом, увеличивается энергия и тебя переполняют силы. Возможно, руки и ладони немного дрожат, так как мышцы напряглись и готовы к активным действиям. Процесс пищеварения замедляется, так как тело фокусируется на более важных задачах. Все это происходит само по себе, без твоего участия. Однако обходные пути все-таки есть: можно «взломать» мозг и заставить его реагировать осознанно, а не автоматически. В этой книге ты узнаешь много способов, которые помогут тебе лучше контролировать свой замечательный, но непредсказуемый мозг.

Процесс формирования миндалевидного тела завершается еще в утробе матери, на восьмом месяце развития плода. На этом этапе ты еще не умеешь говорить, смеяться или узнавать свою собаку, но уже можешь реагировать на возможную угрозу. Эта способность настолько важна, что мозг считает ее развитие главным. Она действительно крутая…

А теперь включим быструю перемотку к нашему времени: большинство опасностей, с которыми мы сталкиваемся сейчас, не так угрожают нашей жизни и здоровью, как хищники в древности. Но миндалевидное тело уже полностью сформировано к моменту рождения. Оно по-прежнему намерено нас защищать. И, к сожалению, бросается на такие вещи, как ответственная контрольная, неожиданное задание, важная презентация или же друзья, критики которых мы опасаемся. Миндалевидное тело заставляет нас меньше думать (а здесь как раз бы пригодились навыки мышления), а автоматических реакций выдавать с избытком (а от этого один вред).

Келли, ученица десятого класса, выбрала продвинутый курс истории, чтобы «произвести впечатление» при поступлении в вуз. Честно говоря, Келли терпеть не может историю и считает ее скучной. Девушка с трудом запоминает даты и ход сражений и переживает из-за контрольных. И вот уже выпускной класс, весна, ночь перед финальным экзаменом по истории. Келли всю ночь мучается от тревоги. Девушка не спит и думает о том, что плохо подготовилась, что еще нужно многое выучить и что у нее вообще нет необходимых навыков.

Когда Келли видит перед собой вопросы, она не может вспомнить ничего из того, что учила. Полный ноль. Келли просто растерянно смотрит на бумагу. Сердце быстро бьется, руки слегка трясутся, в животе начинаются спазмы. Миндалевидное тело Келли бросается на защиту. Оно считает, что Келли угрожает серьезная опасность (иначе бы она так не боялась), следовательно, нужно погрузить ее в состояние «бей, беги или замри». К сожалению, такое состояние полностью противоположно тому, которое сейчас нужно Келли: оставаться спокойной, фокусироваться на одном вопросе, потом переходить к другому и постараться ответить на них как можно лучше. Как видишь, миндалевидное тело Келли — главная причина ее тревожного состояния.

Твоя система безопасности не единственная причина повышенной реактивности мозга (как будто всего вышеперечисленного недостаточно). В период взросления также вырабатываются гормоны, которые влияют на мозг и часто направляют тебя по ложному пути. Эти нейрохимические вещества повышают реактивность мозга и усложняют все еще больше.

Гонка гормонов

Каждый из нас рождается с набором гормонов, которые скромно ждут периода полового созревания, чтобы заявить о себе во всеуслышание. Едва начинается пубертат, как гормоны включаются.

Раньше твой мозг едва замечал их, но теперь не знает, что с ними делать: их количество зашкаливает. Как будто они пробудились, как медведь, которого шум потревожил в берлоге, проникли в тело и устроили невероятный хаос.

Тот еще эффект! Представь, что трехлетнего малыша угостили чашечкой эспрессо. Бедный ребенок сначала будет носиться как заводной… а потом ему станет не по себе. Что-то подобное происходит и с тобой. Твой мозг старается понять, как справляться с сумасшедшим наплывом гормонов, и чувствует себя примерно так же, как ребенок, которого штормит от передозировки кофеина. Понадобится время, чтобы привыкнуть к таким изменениям, а пока ты будешь острее на все реагировать, быстрее раздражаться и импульсивнее действовать.

Новые гормоны (которых и так слишком много) не единственное изменение, которое происходит. Количество нейрохимических веществ, которые помогали тебе справляться с эмоциями и настроением до полового созревания, временно снижается. Согласись, это несправедливо, но факт.

Подведем итоги: мы узнали про сверхреактивное миндалевидное тело, тонны гормонов, вызывающих еще больше эмоций, а теперь собираемся добавить еще один нейрохимический фактор — нейромедиаторы.

Нейромедиаторы

Нейромедиаторы — это химические вещества, которые помогают клеткам мозга общаться друг с другом. Эти химические вещества несутся по нейронам твоего мозга до их кончика. Оттуда они посылают химическое сообщение через синапс, место соединения двух нейронов. Благодаря им возможна быстрая и эффективная коммуникация между клетками мозга.

Исследователь Дин Бернетт представляет нейромедиаторы в виде кавалеристов, которые в давние времена выполняли в армии функции посыльных. Они мчатся во весь опор, чтобы передать информацию другим подразделениям своей армии, но способны перемещаться лишь по одному виду местности. Если всадники встречают на своем пути препятствия — горы и ущелья, они должны привязать сообщение к стреле и выстрелить так, чтобы стрела перелетела через овраг, где следующий посыльный подберет ее и понесет дальше^[4].

Дофамин невероятно полезный нейромедиатор. Благодаря ему возникает чувство удовольствия, когда ты занимаешься полезными и приятными для тебя занятиями. Если ты испытываешь жажду и пьешь воду, организм выдает порцию дофамина. То же самое, если ты работал над сложным проектом и завершил его. Этот нейромедиатор как твой друг: он подбадривает тебя и придает уверенности. Правда, дофамин выделяется и от упаковки с дюжиной пончиков, которую ты можешь уничтожить за один присест, так что большой вопрос, всегда ли хорош такой «друг».

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

2

Jensen, F., and A. E. Nutt. 2015. The Teenage Brain: A Neuroscientist’s Survival Guide to Raising Adolescents and Young Adults. 1st ed. New York: Harper.

3

Ramsden, S., F. M. Richardson, G. Josse, M. S. C. Thomas, C. Ellis, C. Shakeshaft, M. L. Seghier, and C. J. Price. 2011. “Verbal and Non-Verbal Intelligence Changes in the Teenage Brain.” Nature 479(7371): 113–116.

4

Burnett, D. 2018. Happy Brain: Where Happiness Comes From, and Why. New York: W.W. Norton and Company.