Принципы и практика интуитивного питания

Эвелин Триболи, 2020

Помириться с едой, избавиться от бесконечных диет и научиться жить здесь и сейчас – главные принципы интуитивного питания. Авторы, выдающиеся специалисты в области питания и расстройств пищевого поведения, помогут найти путь к здоровому телу. Вы узнаете, как навсегда отказаться от менталитета «диеты», научитесь слышать свой организм и питаться по собственным биологическим часам и выйдете из бесконечного культа страдания. Уважайте свое тело и помиритесь с едой – в любом возрасте, весе или состоянии здоровья. Ощутите свободу, которая приходит с доверием к самому себе.

Введение

Если бы можно было зарабатывать на каждой диете как на бонусной программе накопления миль, которая существует в авиакомпаниях для часто летающих пассажиров, то большинство из нас заработало бы на поездку до Луны и обратно. Ожидается, что к 2023 г. мировой рынок индустрии похудения достигнет 278,95 млрд долларов, что могло бы профинансировать такую поездку даже для будущих поколений. Как ни странно, но мы, видимо, проявляем больше уважения к своим автомобилям, чем к себе лично. Если вы отвезли свой автомобиль к автомеханику для плановой регулировки, а после того, как были потрачены время и деньги, автомобиль перестал работать, вы не будете себя винить^[1]. Тем не менее даже несмотря на то, что до 95 процентов диет не дают ожидаемых результатов, вы вините себя, а не диету! Разве не парадоксально, что из-за большого количества неудачных результатов от соблюдения диеты мы не обвиняем в этих неудачах сам процесс диеты?

Но что на самом деле означает такая неудача? Традиционно неудачей считается тот факт, что большинство людей, которые сидят на диетах и худеют, затем снова набирают потерянный вес, причем многие набирают еще больше веса, чем было раньше. (Исследования показывают, что практически две трети людей по окончании диеты набирают больше веса, чем потеряли за время диеты!) Если сфокусироваться на снижении веса как на главном критерии неудачи диеты, то такой подход не может решить основной проблемы: почему люди так сфокусированы именно на похудении? Почему худощавые фигуры ценятся выше толстых? Почему люди оценивают себя по показаниям на весах? Главная проблема при соблюдении диеты заключается в том, что любая диета способствует стигматизации большого веса^[2], так как не учитывает того факта, что люди бывают разных размеров и разного телосложения и что каждый человек ценен именно таким, какой он есть. В этой книге мы хотим предоставить вам информацию, которая поможет вам прекратить самообвинения и недовольство своим телосложением. Мы представим несколько новых идей, которые помогут вам ценить свою индивидуальность и все, что делает вас самобытной и аутентичной личностью.

Изначально, когда мы решили окунуться в мир частной практики, мы не были знакомы. Но к тому моменту у каждой из нас в отдельности был накоплен удивительно похожий опыт консультирования, который заставил нас переосмыслить и пересмотреть методики своей работы. Это привело к значительным изменениям в нашей практике и спустя годы послужило толчком для написания этой книги.

Несмотря на то что мы практиковали независимо друг от друга, каждый из нас начал с того, что поклялся обходить ту ловушку, в которую можно попасть при работе с «контролем веса». Мы не хотели назначать пациентам процесс, который заведомо не давал нужных результатов. Но несмотря на то что мы старались избегать консультаций по снижению веса, врачи продолжали направлять к нам своих пациентов. Как правило, у этих пациентов было высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. При любых проблемах со здоровьем похудение играло важнейшую роль для лечения. Поскольку мы хотели помочь этим пациентам, мы начинали работать над снижением их веса, взяв на себя обязательство делать это по-другому. В этом случае наши пациенты добьются успеха и войдут в ту небольшую 5-процентную группу людей, которым действительно удалось успешно похудеть. Конечно, тогда наше сознание еще не достигло того уровня, чтобы хотя бы усомниться во всей этой зацикленности на весе, которой охвачена большая часть общества. Кроме того, в то время еще не было такого количества исследований, которым мы располагаем сегодня, и результаты этих исследований показывают удручающий процент неудач и вредных последствий от соблюдения диет.

Мы разработали прекрасные планы питания в соответствии с пищевыми предпочтениями наших пациентов, их образом жизни и специфическими потребностями. Эти планы были основаны на общепринятой «системе обмена», которая обычно используется для планирования питания диабетиков и контроля веса. Мы сказали им, что это не диета, потому что мы уже тогда знали, что диеты не работают. Мы объяснили, что эти планы питания не были диетами, потому что пациенты могли выбирать между курицей, индейкой, рыбой или нежирным мясом. Они могут съесть несладкий рогалик, кекс или тосты. Если им очень хочется печенья, они могут съесть одно (но не пять!). Они могут есть любое количество «подножного корма», так что им никогда не придется испытывать чувство голода. Мы сказали им, что, если им очень захочется какой-то определенной пищи, они могут спокойно съесть ее, не испытывая при этом угрызений совести. Но мы так же спокойно, но решительно указали, что соблюдение индивидуальных планов поможет им достичь своих целей. На протяжении нескольких недель наши клиенты стремились нас порадовать и следовали своим планам питания. Мы взвешивали их каждую неделю (чего мы сейчас никогда бы уже не сделали!), и в конце концов они достигли своего целевого веса.

К сожалению, спустя какое-то время некоторые из этих пациентов начали нам звонить и говорить, что они снова очень сильно в нас нуждаются, потому что по тем или иным причинам их вес снова вернулся. Извиняясь и оправдываясь, они рассказывали нам, что они почему-то больше не могли придерживаться плана. Возможно, им было нужно, чтобы кто-то их контролировал. Возможно, им не хватило силы воли и самоконтроля, а может быть, у них просто ничего не получалось, и они испытывали чувство вины и были в отчаянии.

Несмотря на неудачи, наши пациенты возлагают всю вину на себя. Не стоит забывать, что они нам доверяли: мы были «великими диетологами», которые помогли им похудеть. Следовательно, это именно они сделали что-то не так, а не мы. Со временем стало ясно, что были сделаны большие ошибки в самом подходе. Все наши добрые намерения всего лишь укрепляли некоторые очень негативные и скромные представления наших пациентов о самих себе: они считали, что не могут добиться желаемых результатов из-за отсутствия самоконтроля, следовательно, они не сумели сделать то, что от них требовалось, или в чем-то ошиблись. Это привело к переживаниям, угрызениям совести и чувству вины.

К тому времени мы обе достигли критической точки в своих рекомендациях. Если посмотреть с этической точки зрения, то как мы могли продолжать обучать людей тому, что казалось вполне логичным, полезным и питательным, но вызывало такие эмоциональные потрясения? С другой стороны, как мы могли пренебречь той областью лечения, которая может иметь такое глубокое влияние на здоровье пациента в будущем? (По крайней мере, так нас приучили думать!)

Пытаясь решить эти проблемы, мы начали изучать некоторую популярную литературу, а также научные исследования, которые предлагали разворот на 180 градусов от любых диет (даже одобренных диетологами). Среди профессионалов-основателей, которые создали предпосылки для недиетического подхода и оказали на нас влияние, были социальный работник Джейн Р. Хиршманн, психоаналитик Кэрол Х. Мюнтер, социальный работник Лела Зафиропулос, психоаналитик Сьюзи Орбах, исследователи пищевого поведения Джанет Поливи и К. Питер Херман, специалист по детскому питанию Линн Л. Берч, а также некоторые другие. Они предложили способ питания, который допускает любой выбор продуктов питания, но не учитывает их калорийность. Наша первоначальная реакция на такую концепцию была крайне скептической, если не полностью отвергающей. Как можем мы, зарегистрированные диетологи, обученные рассматривать взаимосвязь между питанием и здоровьем, одобрять и поддерживать такой способ питания, который, похоже, отвергает саму основу наших знаний?

Противостояние продолжалось. «Здоровые» планы питания вынуждали людей непрерывно сидеть на диетах, периодически впадая в отчаяние, которое неизбежно сопровождало этот процесс, но «кормление по требованию», описанное в популярных книгах по психологии конца 1960-х гг., в 80-е гг. казалось недостаточным.

В конце концов мы смогли разрешить это противоречие, разработав методику интуитивного питания на основе десяти принципов. Особое примечание для работников здравоохранения: мы пришли к выводу, что в среде медицинских работников, обученных оказывать медицинские услуги с ориентацией на вес, бытует мнение, что именно вес человека определяет его здоровье. Но показателем здоровья является не только то, что вы едите, но и многие другие факторы: ваше отношение к еде, психическое здоровье, социальные детерминанты здоровья^[3] и многое другое. Кроме того, вес тела — это не поведение. В данном случае возникает долгий процесс отучения от приобретенных привычек, который поначалу кажется некомфортным. Просто знайте, что вы не одиноки в этой ситуации.

Наша книга стала мостом между растущим антидиетическим движением и сообществом специалистов здравоохранения. Можно ли урегулировать спорные проблемы с запрещенными продуктами и при этом питаться полноценно, не соблюдая диеты? В этой книге мы расскажем, как это сделать.

Если вы похожи на большинство наших клиентов, то вы уже измучились от диет и соблюдения жестких планов питания, но все еще боитесь есть. Большинство наших клиентов приходят к нам в офис, ощущая дискомфорт в своем теле. Интуитивное питание предлагает новый способ питания, который, по сути, не требует особых усилий и является полезным для души и тела. Это процесс, который помогает сбросить оковы постоянных диет (которые могут привести только к депривации, протесту и резкому увеличению веса). Это означает возвращение к своим корням — доверие к своему организму и своим сигналам. Интуитивное питание изменит не только ваше отношение к еде — оно изменит вашу жизнь. На самом деле многие клиенты, упомянутые в этой книге, приходили к нам просто с целью похудеть. Хотя изначально они, возможно, и упоминали физический дискомфорт в своем организме или эмоциональный дискомфорт, полагая, что они недостаточно хорошо выглядят, поэтому им нужно похудеть, но со временем они научились находить успокоение и благодарность в текущем моменте.

Мы не осуждаем людей за их желание похудеть — это следствие культуры питания, которая вездесуща и проблематична. Это социальная система убеждений, взглядов и поведения, в которой ценится вес и внешний вид человека, а не его хорошее самочувствие, и именно эта система, к сожалению, стала типовой и стандартизованной. Диетическая культура продвигает идею худобы, отождествляя ее со здоровьем и душевными качествами, демонизируя при этом одни продукты и возвышая другие. Трудно прожить даже один день так, чтобы не услышать разговоров, не увидеть рекламных объявлений и не прочитать комментариев в социальных сетях, которые связаны с каким-либо аспектом уменьшения объемов тела. Медицинские работники тоже оказались подвержены диетической культуре, поскольку некоторые специалисты в области медицины сажают пациентов на диеты с пониженной калорийностью или с ограничением целых групп продуктов питания, даже несмотря на то, что на сегодняшний день нет ни одного исследования, показывающего, что такие диеты являются рациональными, безопасными и эффективными в долгосрочной перспективе или что они не наносят вреда организму. К сожалению, исследования показывают, что медицинские работники являются одними из главных виновников стигматизации из-за веса.

Проблема в том, что любое зацикливание на похудении подрывает вашу способность восстанавливать связь с сигналами своего организма, которые касаются интуитивного питания. Когда вы фокусируетесь на весе, то обращаете внимание на внешние показатели питания, такие как порции продуктов и содержание макроэлементов в пище, но при этом не прислушиваетесь к своим внутренним сигналам. (Поэтому мы и любим говорить, что интуитивное питание — это работа внутри себя.) Если вместо этого вы сфокусируетесь на своем повседневном прогрессе, например на получении большего удовлетворения от еды и более активном участии в питании и жизни, то это даст вам ощущение связи, которое может вызвать чувство удовольствия и благополучия.

Но прежде чем двигаться дальше, мы хотим уточнить один нюанс. Эта книга написана двумя белыми цисгендерными^[4] женщинами худого телосложения, и мы признаем все преимущества данных обстоятельств. Никому из нас, авторов, не приходилось испытывать недостаток продуктов питания или решать проблему стигматизации из-за веса, с которой сталкиваются многие люди, читающие эту книгу.

Будет важно поработать с практикующим врачом, который прошел обучение интуитивному питанию и при этом занимается теми проблемами со здоровьем, которые касаются лично вас, включая, в частности, травмы, пищевую терапию, нарушения пищевого поведения и психические заболевания. Кроме того, необходимо признать, что у некоторых людей нет возможностей для изучения или применения этого метода. Мы осознаем, что у людей могут быть и некоторые другие, неизвестные нам причины, которые могут помешать им использовать данную информацию. Интуитивное питание — это привилегия.

Мы хотим, чтобы в мире не было тех страданий, с которыми сталкиваются многие люди. Мы будем продолжать работать над тем, чтобы сделать этот мир лучше — таким, в котором интуитивное питание станет доступным для всех. Интуитивное питание — это некий инструмент, единственный в своем роде, и мы постоянно набираемся опыта в этом направлении и прилагаем все усилия к тому, чтобы сделать его всеобъемлющим и радикально инклюзивным.

Интуитивное питание — это гуманная система питания, основанная на самопомощи и заботе о себе, которая относится к каждому организму с достоинством и уважением.

Нас глубоко волнуют ваши отношения со своим телом и те отношения, которые могут сформироваться между нами, авторами, и вами, нашими читателями. Мы будем рады обратной связи и вашим замечаниям, которые помогут нам добиться большего.

Мы надеемся, что интуитивное питание изменит вашу жизнь так же, как оно изменило жизнь наших клиентов. Кстати, когда наши клиенты узнали, что мы пишем эту книгу, они захотели поделиться с вами некоторыми специфическими переломными моментами:

• «Обязательно скажите им о том, что, если у них случится приступ обжорства, это, как ни странно, может стать отличным опытом, потому что в результате переедания они узнают очень много интересного о своих мыслях и чувствах по этому поводу».

• «Расскажите им, что перерыв, который помогает понять, голодны ли они на самом деле, не означает, что они не могут принимать пищу, если обнаружат, что не голодны. Это всего лишь короткий тайм-аут, который поможет им убедиться, что они не едят на автопилоте. Если им все равно хочется поесть, то можно!»

• «Когда я прихожу на сеанс, то чувствую себя так, словно иду к священнику на исповедь. Это происходит из-за того, что раньше я ходил к диетологу, и после того как он меня взвешивал, мне приходилось рассказывать ему, как я согрешил. Но это чувство исходит не от вас, а от моей внутренней пищевой полиции».

• «Я чувствую себя так, словно я вышел из тюрьмы. Я свободен и больше не думаю о еде все время».

• «Иногда я злюсь, потому что еда потеряла свою магию. Мне уже ничего не кажется таким вкусным, каким казалось раньше, когда это было запрещено. Я продолжал надеяться на прежнее нервное возбуждение, которое вызывал у меня прием пищи, пока я не понял, что эмоциональная возбужденность в моей жизни больше не будет происходить от еды».

• «Разрешение дает возможность выбора. И если я могу сделать выбор, основанный на том, чего хочу я, а не на том, что мне говорят другие, то меня это очень воодушевляет».

• «После того как я отказался от переедания, то временами чувствовал себя довольно подавленным или даже разгневанным. Я понял, что еда камуфлировала мои негативные эмоции, но она также скрывала и мои добрые, хорошие чувства. Я лучше буду чувствовать себя хорошо и плохо, чем не чувствовать совсем ничего!»

• «Когда я увидел, до какой степени я использую рацион питания и прием пищи, чтобы справиться с жизненными проблемами, то понял следующее: если я когда-нибудь захочу избавиться от необходимости использовать еду как механизм преодоления стресса, то мне нужно изменить уровень стресса в своей жизни».

• «Иногда у меня бывают голодные дни, а иногда сытые. Иногда так приятно есть больше и не чувствовать себя виноватым в том, что я нарушаю какой-то план».

• «Я так радуюсь, когда вижу еду, которая раньше была мне запрещена. Теперь я думаю: это разрешается, это передо мной, и это мое!»

• «Я так рада, что вы пишете эту книгу! Она поможет мне найти объяснения тому, что я делаю. А пока я просто знаю, что все это действительно работает!»

• «Когда все мои мысли заняты диетой, я не могу думать о реальных проблемах в своей жизни».

• «Это лучшая возможность следить за своим здоровьем в моей жизни».

Примечание. Мы признаем, что половая идентичность — это важная характеристика, но в этой версии интуитивного питания мы будем излагать информацию без разделения по гендерному признаку, используя гендерно-нейтральный язык, в котором не используются местоимения, указывающие на пол человека, если только мы не имеем в виду конкретного человека, пол которого известен.

Примечания

1

Этот отраслевой статистический отчет включает: бариатрическую хирургию, продукты питания, оборудование для фитнеса и тренажерные залы, продукты и программы для похудения. HYPERLINK"https://tinyurl.com/Global-stats".

2

Стигматизация веса — это навешивание социальных ярлыков. Человека с лишней массой тела большинство людей считают слабым, ленивым, безвольным, неуспешным. Люди, страдающие ожирением, чувствуют осуждение и неприятие к себе в общественных местах, а зачастую даже в медицинских учреждениях. В конечном счете все это способствует увеличению массы тела и повышению вероятности сопутствующих ожирению заболеваний и психологических состояний. — Прим. ред.

3

Социальные детерминанты здоровья — это условия, в которых люди рождаются, растут, живут, работают и стареют, включая системы здравоохранения. Эти обстоятельства формируются под воздействием распределения денег, власти и ресурсов на глобальном, национальном и местном уровне, на которые, в свою очередь, оказывает воздействие проводимая политика (ВОЗ). — Прим. ред.

4

Цисгендерность — термин, обозначающий людей, чья гендерная (половая) идентичность совпадает с биологическим полом. — Прим. ред.