Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Шон Стивенсон, 2017

Сон – важнейшая составляющая здорового образа жизни, однако многим из нас кажется, что им можно пожертвовать в угоду более интересным и полезным делам. Такой подход очень опасен: дефицит сна приводит к резкому снижению качества жизни, не давая ощутить пользу от тренировок и сбалансированного рациона. Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные последствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете, можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни; в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать; как оборудовать комнату для сна; допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое. Это книга для каждого, кто заботится о своем здоровье, хочет спать качественно и просыпаться отдохнувшим. На русском языке публикуется впервые.

Предисловие

Проблема сна в том, что он страдает от нехватки пиара и отчаянно нуждается в ребрендинге. Сон не сексуален. Это необходимая часть жизни, но большинство из нас стараются спать как можно меньше. Многие врачи и чиновники от здравоохранения не признают сон краеугольным камнем здоровья. Он кажется чем-то настолько элементарным, что мало кто обращает на него внимание. До сих пор.

Оказывается, сон может помочь или помешать сбросить вес, замедлить старение, предотвратить рак и добиться высоких результатов в работе. Все потому, что он регулирует выработку большинства гормонов. Сон — часть вашего суточного биоритма, повторяющегося 24-часового процесса, который определяется чередованием света и тьмы в окружающей среде. По крайней мере 15 % нашей ДНК контролируются суточным биоритмом, включая восстановительные процессы организма.

Возможно, вы скажете: «Хорошо, доктор Сара, я просто приму снотворное и перезвоню вам утром». К сожалению, медикаменты не решают эту проблему. Три больших исследования показали, что прием препаратов даже в малых дозах (по одной таблетке 20 раз в год) связан с повышенной смертностью. Кроме того, ваши любимые рецептурные средства увеличивают общую продолжительность сна всего на 30–40 минут, и он не обязательно высокого качества. Иными словами, лекарства ничего не устраняют, поскольку плохой сон обычно вызван не единственной причиной.

Здесь требуется более основательный подход. Вам поможет Шон Стивенсон.

Я познакомилась с Шоном около двух лет назад, когда он был гостем на моем подкасте. Слушая его, удивлялась, каким образом эксперт по здоровью может быть настолько крут. Я пыталась классифицировать его как диетолога или тренера, но он не вписывался в эти категории. Услышав его драматическую историю о взрослении в невероятно суровых для ребенка условиях и рассказ о том, как он изменился в подростковом возрасте, я была ошеломлена и захотела узнать еще больше.

Шон сумел подняться над тоскливым существованием бедного района и стать перспективным юным спортсменом. Он не ведал тогда, что для него дорога в лучшую жизнь скоро закроется. На тренировке, выполняя забег на 200 метров, на выходе из поворота паренек сломал бедро. Не в результате травмы или падения, а просто из-за физического износа! Лишь спустя годы, когда ему исполнилось 20 лет, он наконец узнал точный диагноз: дегенеративное заболевание костей и межпозвоночных дисков. У него были обнаружены две грыжи, на дисках L4 и L5/S1. Врачи потребовали прекратить заниматься спортом. «Ничего нельзя сделать. Принимайте лекарства до конца жизни».

Это был решающий момент: Шон решил, что прогноз, сделанный медиками, его не устраивает, и с упорством и сосредоточенностью спринтера взял на себя ответственность за свое самочувствие. Самостоятельно изучая функциональную медицину (форма системной медицинской помощи, которая воздействует на первопричину симптомов), он сформулировал ключевые принципы: тело не может создавать и регенерировать ткани, если нет необходимых ресурсов, и нельзя перепоручать свое здоровье специалисту-медику, который, действуя с лучшими намерениями, не дает никакой надежды. В функциональной медицине мы называем это плейотропным^[1] решением: подход, включающий питание, физические упражнения, управление стрессом, межличностные отношения и уход за собой.

Прежде всего Шон перешел на натуральную еду и увеличил потребление витаминов. Он не любил овощи и, чтобы извлечь полезные вещества, выжимал из них сок. И, возможно, самое важное: он стал лучше спать. За шесть недель парень сбросил почти 13 кг. Его угревая сыпь исчезла, как и хроническая боль в суставах. Он ощутил колоссальный прилив энергии! Девять месяцев спустя врач Шона взглянул на его МРТ и не поверил своим глазам: два межпозвоночных диска, пораженные грыжей, были в порядке, и даже суставная смазка восстановилась. Кроме того, он подрос на 1,3 см. Юноша повернул вспять процесс дегенерации.

Шон понял, что необходимо самостоятельно идти к собственному здоровью. Он нашел свою миссию: показать, как это делать.

Во время сна продуцируется гормон роста, что позволяет организму поддерживать и восстанавливать мышцы и уменьшать объем жира на животе. Сон укрепляет память и в буквальном смысле изменяет клеточную структуру мозга: пока тело отдыхает, мозг омывается спинномозговой жидкостью, которая устраняет молекулы-разрушители, провоцирующие нейронную дегенерацию.

Нарушение сна вызывает куда более серьезные проблемы, чем темные круги под глазами. Вы становитесь ворчливы, и с вами непросто общаться. Страдают ваши партнеры, дети и родители. Снижается производительность труда. Уровень кортизола, главного гормона стресса, повышается, и в результате вы начинаете больше есть, накапливая жир. Замедляется работа щитовидной железы. Уровень сахара в крови также далек от нормы. Вам не удается очистить мозг и душу от грязи. В зависимости от продолжительности и объема недосыпа вероятность развития рака увеличивается в четыре раза. Повышается риск диабета, метаболического синдрома^[2] и сердечных заболеваний.

Качественный сон, который вы сможете приобрести благодаря советам Шона, принесет вам следующие преимущества:

• здоровая и молодая на вид кожа;

• эмоциональное восстановление и улучшение отношений;

• меньший риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний;

• снижение вероятности несчастных случаев;

• уменьшение воспалений;

• улучшение работы иммунной системы, снижение риска рака и инфекций;

• восстановление гормонального баланса;

• ускоренный темп потери веса;

• уменьшение боли;

• укрепление костей;

• снижение риска болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений;

• улучшение памяти;

• долголетие.

Настоятельно советую вам улучшить качество сна по рекомендациям Шона Стивенсона. Я считаю его хорошим другом и коллегой и знаю, что он, с одной стороны, крутой и прямолинейный мотиватор, а с другой — человек науки. Это уникальное сочетание придает его голосу новизну и свежесть в мире индустрии здоровья и благополучия. Шону известно о важности здоровья больше многих из нас, поскольку он не всегда им обладал. Он отважен и искренен. Он хочет, чтобы, невзирая на мрачные прогнозы, вы нашли выход, ведь ему по опыту известно, как победить любой диагноз. Итак, скорректируйте сон — и вы улучшите здоровье и жизнь.

Сара Готтфрид,доктор медицинских наукБеркли, Калифорния

Примечания

1

Плейотропия (от греч. πλείων — «больше» и τρέπειν — «поворачивать, превращать») — явление множественного действия гена. Выражается в способности одного гена влиять на несколько фенотипических признаков. Таким образом, новая мутация в гене может повлиять на некоторые или все связанные с этим геном признаки. Здесь и далее примечания редактора, если не указано иное.

2

Метаболический синдром — метаболические, гормональные и клинические нарушения, которые могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В основе метаболического синдрома лежит невосприимчивость тканей к инсулину.