Что стало причиной вашей тревоги? Как выявить скрытые травмы, которые кормят беспокойство, волнение и страх

Хайме Кастильо, 2022

Тревога способна вмешаться в любую сферу жизни – от работы и самореализации до семьи и любовных отношений. И отравить ее. Если вы страдаете от тревоги, вы можете даже начать избегать ситуаций, вызывающих страх. Что лишит вас полноценной жизни с ее новыми возможностями и открытиями и только усилит симптомы беспокойства в перспективе. Психотерапевт Хайме Кастильо предлагает новый подход – нацеленный на понимание истоков вашей тревоги и исцеление травм прошлого, которые заставляют вас болезненно реагировать на то или иное событие в настоящем. Вы определите, как ваше беспокойство связано с конкретными травмирующими событиями, возможно, когда-то показавшимися вам незначительными неприятностями, но теперь питающими ваш страх, – сможете проработать их и в итоге обретете покой. Когда вы поймете, что в действительности стало причиной вашей тревоги, беспокойство ослабит хватку – дав вам свободу жить более осознанно, с уверенностью в себе и миром в душе.

Глава 2. Найдите свое окно исцеления

Если вы ощущаете одновременно надежду и страх, думая о том, как подружиться с тревогой, то вы на верном пути. Размышления по поводу такой работы могут вызывать сомнения, например: «А что если у меня не получится справиться с тревогой?» или «Что если воспоминания из прошлого окажутся невыносимыми?» Так вот, если вас одолевают подобные мысли, вы не одиноки, и предстоящая работа должна вызывать дискомфорт — в противном случае она просто неэффективна; здесь работает принцип «единственный выход из ситуации — прожить ее».

Тем не менее дискомфорт, переживаемый в процессе работы с тревогой, должен быть переносимым. Как я уже отметила в конце предыдущей главы, если вы пережили или переживаете серьезную травму, то в процессе работы вам понадобится поддержка специалиста. Погружаясь в прошлое, не заручившись доверием своей нервной системы, можно скорее навредить себе, чем помочь. Например, у вашего мозга может быть выработанная привычка отрешаться от реальности, когда она слишком невыносима, и вы до сих пор склонны к некоторой диссоциации. В этом случае попытки обращения к опыту, который изначально вызвал отстранение, могут побудить ваш мозг к усилению диссоциации. Поэтому предварительно необходимо обеспечить себе психологическую безопасность, то есть находиться под наблюдением терапевта. Если же вы реагировали на травматический опыт «замиранием» и решите вспоминать его без уверенности в своей безопасности, то, весьма вероятно, «замирание» случится снова. Это вредный эффект, поскольку вместо исцеления закрепляется реакция на травму.

Безопасность работы можно определить по следующим критериям.

♦ Изменение состояния. Это термин из области ДПДГ, означающий способность переходить от тревожного состояния к менее тревожному при применении методов, описанных в этой главе. Вы будете чувствовать себя более уверенно при усилении беспокойства, если сможете использовать методы его снижения, например, с помощью техники глубокого дыхания.

♦ Двойное присутствие. Еще один термин из терапии ДПДГ, означающий способность в процессе проработки травматического воспоминания концентрировать на нем внимание, при этом оставаясь сознанием в настоящем моменте — когда опасность давно миновала. Если вы способны поддерживать это состояние, то, вероятнее всего, не будете испытывать диссоциацию и заново проживать событие. Необходимая составляющая практики двойного присутствия — уверенность в том, что здесь и сейчас действительно безопасно.

В этой главе вам будут предложены инструменты, необходимые для изменения состояния и поддержания двойного присутствия в процессе работы. Навыки, которые вы освоите, не являются решением проблемы сами по себе; иначе говоря, они не ведут к истокам тревоги, то есть не предназначены для самой работы, а скорее подготавливают к ней. Они не избавят вас от беспокойства и не обеспечат продолжительный покой — они лишь помогают обрести ощущение безопасности в настоящий момент.

Работа, которая вам предстоит, требует определения личного уровня переносимости дискомфорта. Вы будете подвергаться некоторому воздействию воспоминаний из прошлого, провоцирующих тревогу, но погружение в прошлое не должно приводить к тому, что вы будете переживать некий опыт, а не просто обращаться к нему. Эта концепция получила название «окно толерантности»; термин был введен доктором Дэном Сигелем в 1999 г. и используется для описания зоны оптимального комфорта в психотерапевтической работе.

Один из критериев нахождения в окне толерантности в процессе проработок — адекватность восприятия времени. Нужно мысленно оставаться в настоящем, с полным осознанием того, что вы находитесь в том времени и пространстве, в котором непосредственная опасность отсутствует, одновременно обращаетесь к воспоминанию, где все было иначе. Это и есть двойное присутствие, и его реализация означает, что вы находитесь в своем оптимальном окне. Если в какой-то момент вы теряете ощущение присутствия в настоящем, и вам кажется, что вы действительно вернулись в опасное время и пространство, утратив связь с реальностью, это значит, что вы вышли за пределы оптимальной зоны исцеления. В таком случае, вероятнее всего, вы закрепляете реакцию на травму, а не ослабляете ее.

Сигель утверждает (1999), что при выходе за пределы окна толерантности человек испытывает либо гиповозбуждение, либо гипервозбуждение. Оба этих состояния являются защитной реакцией, цель которой — помощь в переживании угрозы. Гиповозбуждение ощущается как пониженная активность нервной системы и может выражаться в отсутствии эмоций, подавленности, отрешенности или заторможенности. Это состояние также известно как реакция замирания. Если в процессе выполнения терапевтической работы вы начинаете ощущать отчужденность от своего тела, чрезмерную усталость и подавленность или не можете испытывать эмоции, то, вероятно, вы находитесь за пределами своего окна толерантности и переживаете гиповозбуждение.

И, наоборот, если вы чувствуете перевозбуждение нервной системы, что выражается, например, в плаче и учащенном либо поверхностном дыхании, ускорении пульса, скачущих мыслях и/или желании сбежать, то, скорее всего, вы испытываете гипервозбуждение. Это состояние называется реакцией «борьбы или бегства», поскольку так ваше тело готовится к действию.

Как гипо-, так и гипервозбуждение — сигналы нервной системы об угрозе вашему чувству безопасности. То и другое может произойти в результате выхода из состояния двойного присутствия. Другими словами, ваше тело начинает считать, что на самом деле заново переживает травму, а не вспоминает ее. В попытке защитить вас оно резко выводит вас из зоны исцеления в режим выживания, и, даже если логика подсказывает вам, что вы в безопасности, такие состояния следует рассматривать как сигналы о том, что для продолжения работы без вреда для себя вам нужна поддержка.

Границы окна толерантности не зафиксированы, они могут проходить в различных зонах в разные дни и зависят от того, что происходит в вашей жизни. И в какие-то дни вы можете выполнять определенную внутреннюю работу адекватно и безопасно, оставаясь в зоне исцеления. Однако такие внешние факторы, как дополнительный стресс, недостаток сна, прием определенных лекарств и/или гормональный дисбаланс, способны повысить вашу чувствительность и эмоциональную уязвимость. Пожалуй, самой важной частью этой работы является постоянная оценка своей способности выполнять ее и уважение к ней.

Находясь в окне толерантности, вы способны как реагировать эмоционально, так и рассуждать логически. Нахождение внутри зоны исцеления не означает отсутствие эмоций. Помните, что цель этой работы — испытать достаточный объем эмоций для достижения прогресса в исцелении, и это может быть некомфортно, но переносимо и уравновешено логикой. С помощью схемы, приведенной ниже, вы сможете определять, находитесь вы в окне толерантности или испытываете гипо — или гипервозбуждение.

В этой главе вы сможете освоить некоторые стратегии саморегуляции в состоянии тревоги, что поможет вам удерживаться в зоне исцеления, закрепляя ощущение безопасности в теле. Эти стратегии можно использовать как в терапевтической работе, так и в повседневной жизни, когда нужно справиться с беспокойством. Эти техники не универсальны и потому могут быть полезны для одного человека, но не работать у другого. Чтобы определить эффективность стратегии для себя лично, стоит попробовать применить разные методы, записывать результаты в дневнике и отмечать степень их успешности по шкале от 0 до 10.

Эффективность следующих техник сильно зависит от вашего уникального опыта, триггеров тревоги и различных предпочтений. Поэтому в поисках подходящей стратегии саморегуляции придерживайтесь принципа разнообразия: чем больше различных техник вы попробуете выполнить, тем выше вероятность найти те, которые будут полезны именно вам и которые можно будет применять на постоянной основе. Лучше всего практиковать навыки саморегуляции тогда, когда уровень тревоги достаточно низкий и с ней легко справиться, даже если вам кажется, что раз беспокойства нет, то не стоит и работать. В ситуации сильной тревоги с большой долей вероятности будет запущена реакция борьбы или бегства, и пытаться учиться справляться с тревожностью в таком состоянии будет невероятно сложно. Однако если к моменту возникновения ситуации сильного беспокойства вы уже освоите разные навыки саморегуляции и выберете подходящие, вам не придется срочно решать проблему тревоги: ваши реакции будут автоматическими, а освоенные заранее стратегии — более эффективными.

Самоуспокоение

Навыки самоуспокоения, как несложно догадаться, направлены на нормализацию работы нервной системы. Пять основных чувств (обоняние, слух, вкус, осязание и зрение) играют огромную роль в том, как наш мозг воспринимает угрозы и реагирует на них. Например, если вы ощущаете, что нечто ползет по вашей ноге, а вы боитесь жуков, то наверняка почувствуете опасность и хлопнете себя по ноге, чтобы устранить угрозу. Если вы боитесь пчел (или у вас на них аллергия) и вы услышите жужжание рядом с вашим ухом, то, вероятно, свяжете этот звук с определенным уровнем опасности и убежите (возможно, далеко). Если вы увидите, что из вашего дома валит дым, или почувствуете его запах, ваша нервная система распознает воспринимаемое зрением и слухом как опасность и побудит вас к действию. Чувства играют немалую роль в обеспечении нашей безопасности, это первая линия обороны, сигнализирующая о приближении угрозы. Если режим выживания активизируется нашим мозгом на основе информации, полученной от органов чувств, то вполне логично, что, успокоив чувства, можно успокоить и нервную систему.

То, что успокаивает меня, может сильно отличаться от того, что подходит вам — все зависит от вашего уникального опыта и сформированных ассоциаций, поэтому так важно подходить к выбору способа самоуспокоения без предубеждения и с уверенностью в том, что вы сможете распознать наиболее эффективный для себя способ.

Ниже представлен список примеров занятий и объектов, которые помогают успокоиться, сгруппированных в соответствии с органами чувств.

Что можно сделать, чтобы успокоить обоняние:

♦ испечь хлеб;

♦ зажечь ароматизированную свечу;

♦ прогуляться после дождя;

♦ понюхать свежесрезанные цветы в цветочном магазине;

♦ вдохнуть запах свежевыстиранного и высушенного белья;

♦ развести лавандовое или мятное эфирное масло в воде и насладиться ароматом;

♦ подышать свежим горным воздухом;

♦ вдохнуть аромат кофейных зерен;

♦ понюхать свежеприготовленный попкорн;

♦ вдохнуть запах сладкого базилика;

♦ вдохнуть запах лимонного бальзама;

♦ повесить в машине освежитель воздуха;

♦ приготовить что-нибудь с лимоном, травами и специями.

Звуки, которые помогут успокоить слух:

♦ шум воды (океана, ливня, грозы);

♦ инструментальная, джазовая музыка или музыка в фоновом стиле эмбиент;

♦ механические шумы (двигатели, моторы, вентилятор, белый шум);

♦ смех;

♦ цокот копыт;

♦ звуки флейты, барабанов или скрипки;

♦ монотонное пение;

♦ хруст;

♦ встряхивание аэрозольного баллончика;

♦ звук наложения мазка кистью на холст;

♦ тихий шепот;

♦ звук падения кеглей от удара шаром в боулинге;

♦ звук переворачиваемых страниц книги.

Что можно сделать, чтобы успокоить вкус:

♦ съесть то, что вы любили в детстве;

♦ пожевать мятную жевательную резинку;

♦ съесть фруктовый лед в жаркий день;

♦ полакомиться темным шоколадом;

♦ выпить горячего чая с медом;

♦ выпить горячей воды с лимоном;

♦ поесть свежих фруктов или ягод — апельсинов, манго или клубники;

♦ выпить горячего кофе или теплого молока с корицей;

♦ поесть сочных фруктов и ягод, таких как арбузы, ананасы или персики;

♦ съесть теплого хлеба с маслом;

♦ выпить холодного лимонада;

♦ не торопясь поесть горячего супа.

Что можно сделать, чтобы успокоить осязание:

♦ пройтись босиком по песку;

♦ сделать массаж плеч или ступней;

♦ укрыться пушистым или толстым одеялом;

♦ почувствовать, как лицо обдувает прохладный ветерок;

♦ приласкать собаку или кошку;

♦ крепко обнять любимого человека;

♦ погладить или помассировать волосы и кожу головы;

♦ лепить фигурки из пластилина или влажного песка;

♦ надеть мягкий свитер и почувствовать, как он приятен коже;

♦ полопать ячейки воздушно-пузырьковой пленки;

♦ закутаться в покрывало, только что высушенное горячим воздухом;

♦ пройтись по сухим листьям или сосновым шишкам;

♦ подержать в руке увесистый камень;

♦ полежать на коврике для рефлексотерапии;

♦ посидеть в горячей ванне или джакузи.

Что можно сделать, чтобы успокоить зрение:

♦ рассматривать фото детенышей животных;

♦ рассматривать фото близких или людей, которыми вы восхищаетесь;

♦ смотреть на природу (горы, океан, лес);

♦ наблюдать за тем, как облака проплывают мимо;

♦ смотреть на звезды;

♦ наблюдать за птицами;

♦ наблюдать за содержимым лавовой лампы (с парафином и жидкостью);

♦ рассматривать цвета осенних листьев;

♦ наблюдать восход или закат;

♦ смотреть (на видео), как вращаются лопасти мельницы;

♦ рассматривать произведения искусства в музее;

♦ наблюдать за тем, как кто-то пишет красками;

♦ наблюдать за тем, как кто-то проводит прямые линии;

♦ наблюдать за тем, как кто-то сосредоточен на чем-то;

♦ смотреть через фильтры разных цветов;

♦ смотреть на праздничные огни в период Рождества;

♦ наблюдать за тем, как горят дрова в камине.

Если вы можете организовать себе эти возможности там, где вы находитесь, — замечательно, если нет, то просмотр или прослушивание соответствующих записей в сети Интернет тоже может эффективно успокоить ваше зрение или слух. В любом случае все эти действия должны быть осознанными. Например, если вы выйдете на прогулку после дождя, но все это время потратите на разговор по телефону, то не заметите никакого успокаивающего эффекта от вдыхания приятного влажного воздуха (кстати, у этого запаха есть имя — «петрикор»!) и не получите от прогулки того результата, как если бы уделили осознанное внимание окружающей среде.

Поэкспериментировав с различными способами самоуспокоения, запишите в дневнике, что сработало для вас и что можно еще попробовать; следующее упражнение поможет вам в этом.

Размышления в дневнике

Практики самоуспокоения

1. Какие из пяти чувств мне было проще всего успокоить? А труднее всего?

2. Какие техники самоуспокоения лучше всего мне помогли?

3. Какие техники были не настолько эффективны?

4. Как я понял(а), что нечто оказывает успокаивающий эффект?

5. Что можно попробовать для самоуспокоения в следующий раз?

Найдите свое спокойное место

Одной из потенциально эффективных техник саморегуляции при тревоге является визуализация какого-то места, реального или воображаемого, которое ассоциируется с исключительным покоем. Сама идея мысленного представления такой зоны принадлежит Франсин Шапиро (2001), которая назвала ее «безопасным местом». Это спокойное место может оказаться вашей постелью или чем-то куда более экзотичным, например, греческим островом. Оно может быть реальным и часто вами посещаемым либо воображаемым, сказочным, как в вашем любимом фильме студии «Дисней». Где это место находится — второстепенно, главное — то ощущение, которое вы испытываете, попадая туда или представляя себя там. Самое важное в этом упражнении то, чтобы пребывание в таком месте успокаивало вашу нервную систему. Выбрав место, можно сразу приступать к выполнению упражнения — но для начала стоит узнать о нем подробнее; его аудиоверсию вы можете скачать бесплатно по ссылке: http://www.newharbinger.com/48756.

Упражнение

Визуализация спокойного места

Дома или в офисе найдите место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте поудобнее и начните с концентрации внимания на дыхании. Отмечайте, какие ощущения вызывает воздух, проходящий через ноздри в легкие, а затем выходящий через нос или рот. Сделайте таким образом несколько вдохов-выдохов.

Теперь представьте свое спокойное место и себя там — вы ощущаете полный покой и безопасность. Начните проявлять в этом месте все пять чувств, начиная со зрения. Осмотритесь вокруг, что вы видите? Отметьте окружающие вас цвета, формы и уделите внимание любым другим деталям этого места. Сосредоточьтесь на этом, дышите спокойно. Если заметите, что вас отвлекают какие-то мысли, это нормально — просто признавайте их и мысленно возвращайтесь в эту спокойную зону.

Теперь уделите внимание слуху. Отметьте, какие звуки вы слышите в этом спокойном месте — шум ветра, воды или листвы. Возможно, там есть какой-то фоновый шум или стоит полная тишина. Замечайте все звуки, которые слышите в этом месте, поблизости или вдалеке, сосредоточьтесь на них.

Затем обратите внимание на запахи — как пахнет в этом спокойном месте? Может быть, там просто чистый воздух или доносится аромат свежей выпечки. Возможно, ощущается запах диких цветов или соленой воды океана. Позвольте себе полностью прочувствовать это место через обоняние, отмечайте любые запахи.

Теперь сосредоточьтесь на чувстве вкуса. Прежде всего, ощутите, как влажно у вас во рту. При желании представьте, что потягиваете любимый напиток или лакомитесь любимой едой в этом умиротворяющем месте. Наслаждайтесь вкусом, представляя, как насыщает ваше тело эта еда или напиток. Если начнете отвлекаться, просто отмечайте это и спокойно возвращайтесь вниманием к своим чувствам.

И, наконец, переходите к осязанию. Обратите внимание на температуру кожи: вы чувствуете тепло солнца, а может быть, прикосновение прохладного ветерка? Как ощущается на коже ваша одежда? Обратите внимание на ту поверхность, на которой вы сидите/лежите, — это трава, прохладная и влажная, или песок на пляже, принимающий формы вашего тела? Может быть, вы лежите на облаке или в своей теплой уютной постели. Какие текстуры можно потрогать руками поблизости? Представьте, как прикасаетесь к ним. Полностью прочувствуйте это спокойное место через осязание, дышите ровно.

Исследуйте это спокойное место всеми пятью чувствами; оставайтесь там, сколько захотите, воспринимая все, что там есть. Если вам хочется вернуться к какому-то конкретному чувству, можете снова уделить ему внимание прямо сейчас. Когда будете готовы вернуться в настоящий момент, мысленно сфотографируйте себя в этом спокойном месте — этот образ будет служить вам напоминанием о том, куда вы можете вернуться в любое время, когда вам понадобится передышка. Теперь постепенно откройте глаза и возвращайте внимание к окружающей обстановке.

Проведя визуализацию спокойного места один или несколько раз, поразмышляйте об этом опыте в своем дневнике, это поможет вам закрепить ощущение полезности визуализации как способа самоуспокоения.

Размышления в дневнике

Визуализация спокойного места

1. Где находится ваше спокойное место? Каково было оказаться там?

2. С какими из пяти чувств было легче всего работать? Какое из них больше всего помогло вам успокоиться?

3. Вы заметили какие-либо внешние или внутренние отвлекающие факторы? Удалось ли вам просто признать их и вернуться вниманием к упражнению?

4. Насколько эффективной оказалась эта практика для успокоения вашей нервной системы?

5. Хотелось бы вам вернуться в это спокойное место, или вы выбрали бы другое? Что вам там понравилось, а что нет?

Больше всего в упражнении на визуализацию спокойного места мне нравится его универсальность: его можно запланировать как двадцатиминутный сеанс практики осознанного внимания, а можно выполнить на лету, за тридцать секунд, когда просто нужно отвлечься от трудностей дня. Представлять можно, лежа на коврике для йоги в своей гостиной, а также сидя в машине или офисе, самое главное — ощущать покой, умиротворяющий ваши чувства.

Если по какой-то причине визуализация не заладится и вы потеряете ощущение покоя, попробуйте выбрать другое место, не заставляйте себя задерживаться в этом. Например, вы представили место, куда ездили на отдых в прошлом году, и поначалу там было очень спокойно, но потом вы отвлеклись на мысли о том, как вели себя там в прошлый раз, и вам стало стыдно — выбранное место получило негативную ассоциацию, лучше поискать другое.

Возвращение в настоящее

Присутствовать в настоящем — значит воспринимать мир глазами своего самого актуального, нынешнего «я», а не более молодой его версии. Во многих случаях, особенно в состоянии тревоги или иной эмоции, неадекватной реальности текущей ситуации, человек не может полностью присутствовать в настоящем. Тревога часто выражается как беспокойство о будущем, и вы словно находитесь там, а не в настоящем. Однако, несмотря на то что тревога побуждает беспокоиться о будущем, обычно это симптом неразрешенных проблем в прошлом. Например, если бы мне в двадцать лет кто-то, кому я доверяла и считала своим другом, сказал, что я ему вообще не нравлюсь, это воспоминание стало бы непроработанной травмой с маленькой буквы, которая влияла бы на мои эмоции в социальном взаимодействии сегодня. Представим, что теперь мне двадцать шесть и я начинаю близкие отношения с новым другом — мне будет трудно доверять ему из-за травматичного опыта в прошлом. Наверняка я буду смотреть на эту дружбу глазами своего двадцатилетнего «я», а не двадцатишестилетнего — и буду настороже. При таком сценарии я могу осознавать, что мне сейчас двадцать шесть и со мной новый друг, который никогда не предавал моего доверия, но одновременное переживание эмоций страха и тревоги говорит о том, что я не полностью присутствую в настоящем.

В главах с четвертой по шестую вы глубже погрузитесь в свое прошлое и обратитесь к травматичным эпизодам, чтобы освободиться от их груза. Для целей нынешней подготовительной работы вам важно понимать разницу между ориентацией на время и дезориентацией и потренироваться направлять себя в настоящее время.

Быть ориентированным на настоящее время не значит не переживать эмоции вообще — это значит испытывать эмоции, адекватные реальности вашей нынешней ситуации. Например, если вы испытываете тревогу перед важной презентацией на работе, это не означает автоматически, что вы не ориентированы на настоящее, даже если имели травматичный опыт с докладами. Быть человеком — значит переживать эмоции, и они зачастую становятся полезными и необходимыми подсказками о чем-то важном, о наших ценностях. В данном примере, возможно, вы испытываете тревогу перед презентацией потому, что она важна для вас и вы хотите провести ее хорошо. Вероятно, беспокойство будет полезным за неделю до доклада, потому что побудит вас найти необходимую информацию и тщательно подготовиться. Оно может быть полезно даже в день презентации, если вынуждает вас выехать из дома пораньше, чтобы без спешки найти место для парковки и просмотреть свои заметки. Как видите, можно испытывать тревогу и все равно быть ориентированными на настоящее.

При обращении к травматичным эпизодам прошлого важно как бы одной ногой стоять в настоящем, а другой — в прошлом. Эта концепция двойного присутствия, описанная ранее, была разработана Франсин Шапиро в 1995 году. В состоянии двойного присутствия, испытывая эмоции, связанные с травмирующими событиями прошлого, мы не теряем из виду тот факт, что на самом деле мы исследуем свои воспоминания и прежняя опасность нам уже не грозит. Когда нас захлестывает эмоция, неадекватная реальности текущей ситуации, это, вероятнее всего, значит, что мы, образно говоря, обеими ногами стоим в прошлом или будущем, а в настоящем нас нет совсем. А когда в настоящем нет ни одной «ноги», нервная система регистрирует потребность в безопасности и активирует реакцию выживания, вынуждая покинуть зону исцеления. Однако ощущение безопасности можно восстановить с помощью навыков ориентации во времени, возвращая себя в настоящий момент, где нет никакой угрозы.

Для практики ориентации во времени важен один момент: она эффективна, если в настоящем действительно нет никакой опасности. В противном случае ориентация на настоящее не будет успокаивать и может причинить еще больший вред. Допустим, вы боитесь собак, потому что в десять лет вас укусила собака. Сейчас вам двадцать четыре года, вы гуляете в парке и видите, что неподалеку от вас кто-то выгуливает на поводке собаку, которая очень похожа на ту, которая вас когда-то укусила, и испытываете сильный приступ тревоги. В этой ситуации навыки ориентации во времени помогут вашей нервной системе опереться на то, что подсказывает логика: это собака на поводке, она в целых пятнадцати метрах от вас и вряд ли причинит вред. Эти навыки позволят вам сосредоточиться на тех аспектах настоящего, которые отличаются от эпизода, произошедшего в вашем десятилетнем возрасте, и убедиться в том, что вы не подвергаетесь сейчас той же опасности, и таким образом ваша нервная система успокоится.

Теперь допустим, что вы прогуливаетесь по темной аллее и внезапно видите, что на вас бежит собака. Собака одна, хозяина не видно — должно быть, она бездомная. К тому же собака настроена явно агрессивно: у нее оскалены зубы, и она рычит. В этом случае нет смысла практиковать навыки ориентации во времени, поскольку актуальная ситуация опасна.

Чем усердней вы ориентировали бы себя в этой ситуации на настоящее, то есть на то, что происходит прямо здесь и сейчас, тем большую опасность ощущали бы. Куда более полезным было бы (и, скорее всего, произошло бы автоматически) включение инстинкта самосохранения, который вынудил бы вас реагировать адекватно ситуации, то есть либо бежать, либо пытаться защитить себя. Если же вы почувствуете тревогу, прогуливаясь по той же темной аллее на следующий день, когда собаки уже нет, то навыки ориентации во времени снова окажутся полезны для вас.

То есть, если вы испытываете тревогу, которая неадекватна ситуации и кажется несоразмерной в отсутствие реальной опасности или угрозы, навыки ориентации во времени будут эффективны. При этом применять их удобнее, чем визуализировать спокойное место, потому что практиковать их можно где угодно — и никто ничего не заметит. Благодаря этим навыкам вы сможете сконцентрировать внимание на чем угодно в актуальной обстановке, когда никакой опасности нет. Во-первых, регулярно тренируясь настраиваться на настоящее, вы начинаете воспринимать жизнь более осознанно. Многолетние исследования доказали, что регулярная практика осознанного внимания может улучшить как эмоциональное, так и физическое здоровье посредством снижения уровня тревоги и депрессии и улучшения навыков эмоциональной саморегуляции. А во-вторых, упражнения на ориентацию во времени полезны потому, что мы, люди, не очень хорошо умеем делать несколько дел одновременно, и, если поставить перед собой мысленную задачу перечислять все, что вы видите вокруг себя, то вам будет довольно сложно одновременно прокручивать в голове события прошлого или беспокоиться о будущем. Вот распространенный пример такого явления: вы говорите по телефону, внимательно слушая собеседника, и кто-то рядом задает вам вопрос — и вы внезапно понимаете, что пропустили часть того, что вам говорили по телефону. Людям при всем желании трудно уделять внимание двум вещам одновременно, но этот недостаток сослужит нам хорошую службу, когда нужно сместить фокус внимания с чего-то, что нас тревожит.

Вот несколько примеров техник ориентации, которые я рекомендую попробовать сделать.

♦ Назовите десять вещей, которые видите вокруг себя прямо здесь и сейчас. Это могут быть простые объекты, такие как дерево, или сложные детали, вроде различных оттенков зеленой травы на ближайшем газоне. Пример: в данный момент, практикуя ориентацию во времени, я увидела цифры штрихкода на бутылке с водой, последние четыре из которых в точности соответствуют последним цифрам телефонного номера дома моего детства. Я бы никогда не заметила этого, если бы сознательно не тренировала навык ориентации во времени. Чем более подробными будут ваши наблюдения, тем лучше.

♦ Мысленно перечислите все детали, которые служат доказательством того, что вы уже не такие, как в ранней юности. Одна моя знакомая в детстве пережила травму; это произошло на Восточном побережье, где климат заметно отличается от штата Аризона, куда она переехала впоследствии. Всякий раз, реагируя на триггер и нуждаясь в ориентации на настоящее, она выходила на улицу и смотрела на кактусы и другие элементы пустынного ландшафта. Это помогало ее нервной системе убедиться, что она находится в совершенно другом времени и месте — на другом конце страны и очень далеко от местности, где было опасно.

Если вы подверглись опасности в детском или подростковом возрасте, обратите внимание на те элементы своей актуальной жизни, которые указывают на то, что теперь вы взрослый человек. Это могут быть счета, лежащие на кухонном столе, которые нужно оплатить, или список покупок на холодильнике. Подобные детали служат якорями в настоящем, являясь свидетельствами того, что теперь вы стали старше и опасность вам больше не грозит. Если травма произошла до того, как вы научились водить, а теперь у вас есть машина, обратите свое внимание на этот факт: достаньте права и посмотрите на них, это напомнит вам о том, что теперь у вас больше ресурсов, чем тогда. Если в вашей нынешней жизни, после травмы, есть человек, который вас поддерживает и обеспечивает безопасность и комфорт, позвоните ему и попросите о поддержке, отмечая, что это ресурс, которым вы раньше не располагали. Все, что может послужить свидетельством изменившихся жизненных обстоятельств, то есть того, чего у вас не было тогда, когда произошла травма, может стать полезным инструментом в практике ориентации во времени.

Размышления в дневнике

Практика «Ориентация во времени»

Теперь попробуйте применить навыки ориентации во времени. Какие десять деталей актуальной обстановки вы можете отметить прямо сейчас? Это могут быть объекты, цвета, виды деятельности, звуки, запахи, температура. Запишите свои наблюдения.

Затем поразмышляйте над следующими вопросами, это мотивирует вас на выполнение практики ориентации во времени в следующий раз, когда путаница в восприятии прошлого или будущего и вашей текущей ситуации будет вызывать бесполезные страдания.

♦ Когда мне лучше всего практиковать навыки ориентации во времени?

♦ Как мне узнать, что мое внимание сосредоточено в прошлом и нужно переориентировать себя на настоящее?

♦ Как понять, что я беспокоюсь о будущих событиях и нужно вернуться в настоящее?

♦ Какие люди, места или предметы могут помочь мне настроиться на настоящее?

♦ Что изменилось в моей жизни с тех пор, как я пережил(а) травматичные события?

Диафрагмальное дыхание

Для снижения тревоги нет более эффективного средства, чем ваше собственное дыхание. Существует два типа дыхания: грудное и диафрагмальное. Грудное дыхание более поверхностно и начинается автоматически, когда вашему организму нужно быстро получить много кислорода, например после интенсивного бега. При грудном дыхании грудная клетка заметно и ощутимо поднимается и опускается с каждым вдохом-выдохом. Диафрагмальное дыхание, которое также называют дыханием животом, подразумевает более глубокие вдохи, побуждающие диафрагму, расположенную под легкими у основания грудной клетки, растягиваться в направлении вниз, надавливая на живот. При диафрагмальном дыхании видно, как с каждым вдохом и выдохом живот поднимается и опускается, а движение в области груди почти незаметно.

Конец ознакомительного фрагмента.