Топ-30 упражнений для спины

Фрэнк Грин

Спина может болеть не только у людей с хроническими заболеваниями и недавно полученными травмами, но и у совершенно здоровых зрелых женщин/мужчин и молодежи. Долгое сидение в одной позе, длительная физическая нагрузка и даже многочасовое лежание в постели способны вызвать болевые ощущения. Мы собрали 30 наиболее эффективных упражнений, которые отнимут всего 15—20 минут ежедневно и помогут избавиться от болей в спине.

ТОП-30 упражнений для спины

Предлагаемый ТОП-30 упражнений собраны в комплексы, которые удобны для людей с разными заболеваниями и в качестве профилактики патологий. Гимнастика поможет восстановить двигательную активность, сбросить вес, обрести легкость и поправить здоровье.

Разминка — это обязательно

Если человек не является фанатом спорта и не занимается гимнастикой каждую свободную минуту, ему нужна разминка. Несколько простых движений: ходьба на месте, а также подъем и опускание рук «запустят» кровоток и подготовят тело к основной нагрузке.

Начинать занятия без разминки нельзя! Это может привести к мелким или глубоким травмам мышц, миалгии, перенапряжению. В свою очередь травмы часто становятся причинами разрастания фиброзной ткани. Такое замещение обычных мышц плохо сказывается на общем состоянии мышечного корсета.

Правила выполнения упражнений для спины:

— Для начала выбирают самые легкие элементы. Однако тут может крыться сюрприз: не все простейшие упражнения отличаются легкостью. Например, элемент, при котором нужно стоять у стены с поднятой одной ногой, согнутой в колене, крайне сложен. Выстоять так хотя бы минуту сможет не каждый человек. Намного проще сделать пару наклонов вперед-назад и влево-вправо.

— Гимнастика должна стать регулярным занятием. Необязательно делать упражнения с раннего утра, но раз в день стоит уделять им хотя бы по 10—20 минут.

Вопреки распространенному мнению, зарядка в вечернее время не менее полезна, чем с утра. Часто утром человек не имеет времени на занятия, а вечером еще есть десяток минут перед душем. Бег с утра вполне можно заменить вечерней прогулкой. В том и другом случае выбирают дорожки подальше от шоссе, вдоль которых наблюдается большая концентрация выхлопных газов.

— Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.

— Каждое движение повторяют по 5—10 раз или делают в течение 2—3 минут.

— Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 3—4 кг.

С больной спиной максимальные ограничения по весу составляют 5 кг. Упражнения для спины не начинают:

— в период обострения хронических болезней;

— при повышенной температуре тела;

— при наличии открытых/закрытых переломов;

— при наличии ран;

— в послеоперационный период без разрешения лечащего врача.

Любая гимнастика нацелена на положительный результат, делать упражнения через силу или в период болезненного состояния категорически запрещено.

Комплекс упражнений для расслабления мышц и снятия напряжения

Основной способ снять напряжение — растянуть мышцы и позвоночник. Упражнения помогают слегка увеличить пространство между дисками, чтобы они встали на свои места и перестали давить на нервные корешки и окончания.

1. Поза «Собака мордой вниз»

Упражнение выглядит предельно просто, и выполнить его смогут новички без подготовки. Благодаря правильному растяжению отдела шеи и позвоночника, элемент способствует расслаблению сочленений и мышц, а также избавлению от стресса. Приток крови к голове и шее облегчает головную боль, питает отделы позвоночника и мышечные ткани кислородом, помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью. Как делать:

— принять позу лежа на животе;

— слегка раздвинуть ноги;

— подняться, упереться в открытые ладони и на стопы;

— как можно выше поднять таз, ноги оставить прямыми, колени не сгибать;

— опустить голову как можно ниже, поместив ее между руками.

Получается «горка» с верхушкой в области таза. Нужно следить, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу. Выровнять дыхание, постоять в позе не менее 1 минуты, максимально расслабляя мышцы. Затем слегка приподнять голову, перевести дыхание, перекатиться в планку и лечь на коврик.

Поза собаки мордой вниз

2. Шавасана для расслабления спины

Упражнение идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Поза требует небольших физических усилий, но значительного сосредоточения. Придется поработать, но эффект будет потрясающим. Шавасана способствует успокоению, концентрации внимания, расслаблению, снимает зажимы в позвоночнике, шее и мышцах. Как делать:

— Подготовить удобный коврик. Лечь на спину.

— Принять любое удобное положение. Расслабиться.

— Сконцентрировать внимание на расположении рук и ног. Левая и правая части тела должны быть абсолютно симметричны.

— Руки должны лежать на 45 градусов по отношению к телу. Ноги — прямо, расстояние между пятками — 5—7 см.

— Начинать расслабление. Сначала расслабить мышцы лица и уши. Затем постараться максимально освободить шею и плечи. Лежать и думать, не отвлекаясь, только о расслаблении. Мысленно представлять себе, как скованность уходит, и вы превращаетесь в желе. И так продолжать до кончиков пальцев на ногах.

Конец ознакомительного фрагмента.