Марафон: 21 день без сахара

Урсула Ким, 2020

Быстрое старение, лишний вес, проблемы с кожей, слабоумие, болезни сердца и сосудов – это еще далеко не все, на что мы обрекаем себя, годами находясь в сахарной зависимости. Но книга модели и блогера Урсулы Ким «Марафон: 21 день без сахара» поможет обрести долгожданную свободу от сахара, а вместе с ней – красоту и здоровье. Это не просто очередной проект о правильном питании, а масштабный марафон, цель которого – навсегда убрать из рациона сладкий яд. Подробные комментарии врачей и психолога, дневник правильного питания, полезные рецепты и практические задания – команда экспертов поделится с вами ценной информацией и собственными лайфхаками, которые позволят легко и с удовольствием отказаться от этого вредного продукта. Автор книги уверен, что у вас все получится!

1-я неделя

Вводная неделя. Задачи марафона и основные принципы жизни без сахара

1-й день

ЗАДАЧИ МАРАФОНА

Если вы сейчас это читаете, то, скорее всего…

• вы уже задумывались, что было бы неплохо избавиться от пристрастия к сладкому, потому как на конфеты, сладкие творожки и прочие брауни ежемесячно улетает кругленькая сумма;

• вам хотелось бы научиться получать удовольствие от здоровой сбалансированной еды;

• вы были бы совсем не прочь привести в порядок тело, чтобы хорошо смотреться летом в купальнике;

• вы полны решимости вырваться из порочного круга сахарной зависимости раз и навсегда.

• Если все вышесказанное — в точку и про вас, вот отличные новости: вы в нужном месте, с нужными людьми — и на правильном пути.

От слов — к делу!

Прежде всего мы заложим крепкий фундамент для грядущих позитивных перемен.

Вот только мы видим, как вы сейчас пытаетесь «зачистить» в кухонных шкафах и ящиках офисного стола остатки сладкого — а этого делать категорически нельзя. Ай-ай-ай…

И вот вам первое задание на сегодня — проведите этот день БЕЗ ВРЕДНЫХ ПЕРЕКУСОВ.

ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ #МОГУБЕЗСАХАРА

Первое и самое главное: отказаться от сахара и всех его содержащих продуктов. Сразу и одним махом. Без поблажек и сожалений. Это легче, чем вам кажется, вот увидите!

Следуйте нашим рекомендациям.

Настраивайтесь на позитив и последовательную работу — шаг за шагом, день за днем.

ДНЕВНИК САХАРА

Для вашего удобства и вдохновения мы подготовили вам в помощь дневник сахара.

Согрешили? Выполнили задачу ровно наполовину? Держались молодцом и впервые в жизни смогли сказать сахару твердое «нет»? День за днем отмечайте все ваши большие и маленькие шаги на пути к заветной цели.

Мы не сомневаемся: в конечном итоге все они обернутся триумфальной победой над собственными слабостями — и радостью от новой легкой жизни, в которой больше нет места пагубной зависимости от шоколада, конфет и десертов!

2-й день

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Сегодня наш день будет посвящен базовым знаниям о питании.

1. Списки разрешенных и запрещенных продуктов на время марафона.

2. Рацион на 1-ю неделю.

3. Общие рекомендации по структуре питания во время марафона.

СПИСКИ ПРОДУКТОВ (см. клапана)

Для начала разберемся с продуктами. Что можно будет есть без зазрения совести, а о чем придется забыть? Нутрициолог проекта Ксения Черная подготовила простые и понятные списки. Изучаем.

ТАКЖЕ КРАЙНЕ ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ.

Завтрак должен быть не позднее, чем через час после пробуждения.

Промежуток между ужином и завтраком должен составлять 12–14 часов.

Во время еды разрешено употребление не более 100–150 мл жидкости.

Пейте воду за 30 минут до еды и спустя 1–1,5 часа после еды.

При тяжести в желудке на фоне употребления белка добавляем в воду лимонный сок.

При проблемах с ЖКТ лучше есть 4 раза в день и меньшими порциями.

Ориентируемся на размер одного приема пищи — 3 собственных кулачка, где один кулачок — белок.

В каждый прием пищи добавляем полезные жиры (оливковое/льняное масло, орехи, семечки, авокадо).

Лучше отказаться от черного чая (из-за содержания в нем аспергилла) и кофе (либо не более 1 чашки в день).

В качестве напитков рекомендованы травяные отвары и зеленый чай.

Заменить коровье молоко на козье непастеризованное, кокосовое (или миндальное).

При отсутствии реакции на кисломолочные продукты едим их на завтрак, на ужин не употребляем.

В случае непреодолимой тяги к сладкому можно изредка есть натуральную ягодную пастилу без сахара. Не едим ее в отдельный прием пищи, а присоединяем к основному.

Если без десерта совсем не получается, едим разрешенные сладости: кокосовая панна котта с ягодами, чиа-пудинг, ягодное желе, печеные яблоки с корицей, кокосовая манна, урбечи.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ

Наша главная задача — помочь вкусовым рецепторам очиститься и воспринимать настоящий вкус еды (сахар эту способность притупляет), а также ликвидировать сахаросодержащие продукты, которые вызывают в организме процесс гликации и воспалительные процессы.

! Помните: тяга к сладкому снижается, когда в течение дня НАЙДЕН БАЛАНС по нутриентам.

! Если на сладкое тянет вечером, значит, ваш рацион был не сбалансирован в течение дня. Скорее всего, вы недобрали белка и жиров, поэтому организм пытается это компенсировать.

Наши рационы помогут в этом!

В день допускается 1 перекус.

Фруктами и сухофруктами перекусывать нельзя. А ягодами и орехами — запросто.

Но в идеале наша задача — отказаться от перекусов полностью и наедаться в основные приемы пищи.

! У нас с вами не программа похудения — у нас полноценный рацион с количеством калорий около 1500–1600. Если вы занимаетесь спортом чаще 3 раз в неделю, допустимо разумное увеличение этого показателя.

! Обязательно завтракайте. Завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение глюкозы) в течение дня.

ДЛЯ ЗАВТРАКА ИДЕАЛЬНО:

• каши на воде и разрешенном растительном молоке;

• блюда из яиц;

• гречневые хлебцы;

• масло сливочное или гхи;

• рыба;

• овощи.

! Ваш рацион должен состоять 50/50 из свежих овощей и овощей, сваренных al dente (проще говоря, слегка недоваренных).

! Постарайтесь ничего не жарить: в этом случае в продуктах образуется повышенная концентрация продуктов гликирования, которые ведут к преждевременному старению и проблемам со здоровьем.

! Чай или кофе — не больше одной чашки в день.

ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ

РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ

3-й день

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Сегодня мы с головой окунемся в сахарную теорию.

1. Сахарная ломка: как бороться?

2. Скрытый сахар: как распознать.

3. Термин «сахарное лицо».

САХАРНАЯ ЛОМКА

Сегодня 3-й день марафона, 2-й день отказа от сахара, а это значит, что некоторые из вас могут наблюдать слабость, упадок сил и раздражительность. Мы расскажем, как с этим бороться.

Часто именно на 3–4-й день организм бунтует против отказа от сахара. Еще бы: ведь ему было так удобно, так уютно и хорошо! Вы даже не представляете, сколько вокруг нас еды, содержащей сахар. Производители продуктов питания нас не щадят. И даже исключив из рациона явный сахар, мы не догадываемся, сколько скрытого сахара попадает в наш организм с остальной едой (совсем скоро мы поговорим о скрытых сахарах во всех подробностях).

ПОЧЕМУ ЖЕ ТАК СЛОЖНО СОСКОЧИТЬ С «САХАРНОЙ ИГЛЫ»?

• В ответ на употребление сладкого происходит большое выделение гормона дофамина в мозгу.

• Как и при употреблении наркотиков (кокаин, героин, никотин), сахар «зажигает» те же зоны удовольствия в головном мозге человека. Именно поэтому сахар способен вызвать привыкание и сильную зависимость.

• При воздержании от сахара в крови обнаруживаются нейромедиаторы, отвечающие за стресс и за страх, — точно так же, как при отказе от наркотика.

• Для полноты картины вот вам результаты исследований от ученых Принстонского университета. Сначала они приучили крыс к сахарному раствору, после чего резко лишили его. Бедные зверьки стучали зубами, непроизвольно потряхивали головой, у них даже появился тремор конечностей — то есть лапок! Пока в конце концов крыски и вовсе не впали в депрессию.

Вывод? САХАР — ЯД. Решение? Именно осознанный отказ, а не временное ограничение.

НО ЕСТЬ И ХОРОШАЯ НОВОСТЬ: сахарную ломку можно облегчить.

Как? Вот несколько простых и действенных рекомендаций:

1. Пейте больше чистой воды — это разжижает кровь. Иногда на самом деле организм испытывает жажду, а не потребность умять пару-тройку конфет.

2. Старайтесь высыпаться — в идеале отводите на сон не меньше 7–9 часов. Ложитесь не позже 22:00. Хотя бы постарайтесь делать это как можно чаще. Так вы избавите себя от риска переедания и чрезмерной тяги к быстрым углеводам.

3. Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой — приток кислорода во время таких тренировок благотворно сказывается на состоянии всего организма. Приятный бонус — плоский живот и красивый цвет лица.

4. Старайтесь выкраивать время на спорт — физические нагрузки также способствуют выработке дофамина. А значит, мозг получит свою дозу удовольствия. Как видите, не шоколадом единым!

В избавлении от зависимости есть определенные закономерности. Самое сложное — прожить 2 недели: установлено, что любая новая привычка формируется в среднем 14 дней, а дальше она только закрепляется.

Итак, какой он, график сахарной ломки?

1-Й ДЕНЬ Боевой настрой, гордость за себя («Я в деле!») или сомнения («Получится ли?»), но первый шаг сделан!

2-Й ДЕНЬ «Все проще, чем я думал(а), у меня все получается!»

3–4-Й ДЕНЬ «Куда делись мои силы? Меня так раздражают эти здоровые привычки. Зачем я себя мучаю?»

5–6-Й ДЕНЬ «Хм… Я уже не завишу от сахара и, если захочу, смогу в любое время бросить! Может, съесть десерт?… Не-е-ет, держусь!»

7–8-Й ДЕНЬ «Я сегодня так легко проснулся(ась)! Фу, что это, кто оставил на столе конфеты?»

9–10-Й ДЕНЬ «Я не могу доесть этот банан, он слишком сладкий! Можно мне овощей и воды?»

11–14-Й ДЕНЬ «Я люблю себя и практически не устаю. Откуда у меня столько энергии?!» Ни шагу назад, друзья! Ведь впереди — новая сладкая жизнь без сахара!

ВАЖНЫЙ РАЗГОВОР О СКРЫТОМ САХАРЕ

Современные производители всячески маскируют сахар в своей продукции, и вы уже наверняка обнаружили его во многих продуктах из своего кухонного шкафа и холодильника. Однако мы должны стать настоящими экспертами в его распознавании. Часто он содержится в полезных на первый взгляд продуктах, которые стоят на полке с диетическими изделиями. Даже если на упаковке написано, что в продукте сахар не содержится, это вовсе не означает, что там нет его производных. Но нас не обмануть!

Итак, все это САХАР!

1. Сахар тростниковый, кокосовый, кленовый, пальмовый (50 % фруктозы, 50 % глюкозы).

2. Природные заменители с окончанием — оза (фруктоза, мальтоза, сахароза, лактоза, галактоза, декстроза, сукралоза).

3. Патока, меласса.

4. Мед (до 50 % фруктозы, до 45 % глюкозы).

5. Любые сиропы:

• высокофруктозный кукурузный сироп (55 % фруктозы, 45 % глюкозы);

• сироп агавы (до 85 % фруктозы);

• кленовый сироп (48 % фруктозы, 52 % глюкозы);

• глюкозно-фруктозный сироп HFCS, GFS (добавляется в низкокалорийные продукты и опасен тем, что не вызывает выделение инсулина, вся съеденная глюкоза сразу переходит в жир, а вы все равно останетесь голодными);

• сироп рожкового дерева;

• рисовый сироп.

6. Любые нектары и выпаренные соки.

7. Бастра.

8. Ячменный солод.

9. Сок белого винограда.

10. Ксилит.

11. Декстрин и мальтодекстрин.

И еще пара десятков менее популярных наименований.

Названий у скрытого сахара намного больше — устанешь перечислять.

ВСЕ ОНИ СОДЕРЖАТ:

• глюкозу;

• фруктозу;

• другие простые углеводы в различных соотношениях.

Скрытый сахар можно обнаружить в готовых завтраках, покупных соках и морсах, фитнес-батончиках, колбасных изделиях, молочной продукции, кетчупе, соевом и других соусах, обезжиренных продуктах. Будьте бдительны! И конечно, чтобы до конца быть уверенными в том, что добавленного сахара в вашем рационе нет, лучше всего в магазине или на рынке отдавать предпочтение односоставным продуктам. А сложносочиненные блюда готовить самим.

ЧТОБЫ НЕ ЗАПУТАТЬСЯ В ПОНЯТИЯХ, ОБРАТИМСЯ К ВАЖНОЙ ТЕОРИИ

ИТАК, сахар — это быстрый углевод. Все углеводы можно разделить на 3 ГРУППЫ:

Моносахариды — глюкоза, фруктоза, рибоза.

Дисахариды — сахароза, мальтоза, лактоза.

Полисахариды — крахмал, гликоген, целлюлоза.

Мы здесь сражаемся с моносахаридами и дисахаридами — ТО ЕСТЬ С БЫСТРОУСВОЯЕМЫМИ УГЛЕВОДАМИ (5–10 минут).

Глюкоза и фруктоза МГНОВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ и при ежедневном употреблении могут стать причиной ожирения.

Для сравнения: крахмал и гликоген из группы МЕДЛЕННОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ организм «обрабатывает» 20–30 минут. Клетчатка — тоже сахар, но «медленный» (о клетчатке и медленных углеводах обязательно поговорим отдельно).

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ И ПОДСЛАСТИТЕЛИ

Как и у сахара, у его «родственников» — сахарозаменителей и подсластителей — множество имен. САМЫЕ ИЗВЕСТНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ: аспартам, сукралоза, неотам, цикламаты, сахарин, стевия.

ГДЕ МОЖНО ВСТРЕТИТЬ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ? Увы, на каждом шагу: кондитерские изделия, хлопья, низкокалорийные йогурты, жвачки без сахара, лимонады с пометками ZERO и LIGHT.

ЕСЛИ В ПОДСЛАСТИТЕЛЯХ НЕТ САХАРА В ЧИСТОМ ВИДЕ, ТОГДА В ЧЕМ ИХ ВРЕД?

Подсластители токсичны. При нагревании до +30 °C аспартам распадается с образованием высокотоксичного метанола, который затем преобразуется в формальдегид.

Научно установлено, что длительное употребление аспартама может вызывать головную боль, звон в ушах, аллергию, депрессию и бессонницу.

Многие подсластители, например сахарин, усиливают тонус и сокращения мочевого пузыря.

Сахарозаменители нарушают углеводный обмен.

Сахарозаменители и подсластители вызывают нарушения работы дофаминовой системы — особо серьезный урон наносит употребление так называемых диетических напитков. Чем больше и чаще человек употребляет диетическую колу, тем слабее активность хвостатого ядра (так называется отдел мозга, отвечающий за выработку дофамина).

Сахарозаменители и подсластители снижают чувствительность к сладкому — а значит, ХОЧЕТСЯ МНОГО СЛАДКОГО! А еще они увеличивают риск ожирения и сахарного диабета, рушат микрофлору кишечника и усиливают чувство голода, разжигая зверский аппетит. В ответ на прием аспартама и сукралозы кишечные бактерии запускают каскад воспалительных реакций.

Искусственные подсластители меняют кишечную микробиоту.

ОДНАКО ЕСТЬ И РАЗРЕШЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ:

• кокосовый сахар — продукт достаточно калорийный, зато не вызывает скачков глюкозы в крови и очень медленно усваивается;

• сироп топинамбура — имеет очень низкий гликемический индекс и содержит сладкие полимеры фруктаны, которые обеспечивают медленный выброс энергии, так как высвобождают глюкозу лишь в кишечнике;

• натуральная стевия (в порошке или концентрат) — единственный из естественных заменителей сахара с нулевой калорийностью;

• трегалоза — полезной заменой обычному сахару трегалозу делает то, что она не образует сцепления молекул, провоцирующих износ организма;

• эритрол — практически не усваивается, не принимает участия в обменных процессах, поскольку имеет калорийность 0–0,2 ккал и не влияет на уровень сахара в крови.

ОТ ТЕОРИИ — К ПРАКТИКЕ

Задание от Урсулы Ким. В свой ближайший поход в магазин подойдите к полкам с «полезными» продуктами и отыщите там 5–10 неожиданных банок/коробок/пакетов со скрытым сахаром, которые все привыкли считать диетическими. Подсказка! На что обратить особое внимание?

• Готовые завтраки.

• Мюсли.

• Гранола.

• «Натуральные» соки и морсы.

• Фитнес-батончики.

• Обезжиренные продукты.

• Продукты для диабетиков.

• Детское питание.

«САХАРНОЕ ЛИЦО»: КАКОЕ ОНО?

Пришло время расспросить о сахаре нашего косметолога Викторию Клишко.

Доводилось ли вам слышать термин «САХАРНОЕ ЛИЦО»? Сахар — враг молодости и юной сияющей кожи.

Почему?

Попадая в организм, в числе прочих вредных воздействий сахар наносит удар по коллагеновым волокнам, которые обеспечивают нашей коже упругость и молодость.

В научных кругах это называют процессом гликации, который в первую очередь отражается на коже лица.

Отказавшись от сахара (явного и скрытого), мы с вами можем замедлить наше старение. К сожалению, мы не можем полностью остановить эту реакцию в нашем организме, но в наших силах уменьшить количество продуктов гликирования (или AGEs-продуктов), которые попадают в наш организм с едой.

Подробно об AGEs-продуктах мы поговорим позже, а для начала выясним, какое лицо можно смело назвать «сахарным» и что в этом случае происходит с кожей.

Конец ознакомительного фрагмента.