Сон. Как улучшить сон, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровья, тела и мозга

Тимур Казанцев, 2021

Сон – это загадочное состояние, в котором мы проводим треть нашей жизни! Однако, несмотря на его жизненно важное значение, немногие знают, как сон работает и влияет на наше физическое и эмоциональное состояние и, что наиболее важно, как мы можем сделать наш сон более эффективным, чтобы наша жизнь стала еще более насыщенной, здоровой и счастливой. В наше буйное время мы романтизируем то, что постоянно заняты, и недооцениваем сон. Однако, если нам нужно быть бодрым и продуктивным в течение дня, сон – одна из самых важных вещей, о которых нужно заботиться. В этой книге мы узнаем основные факты о сне. Мы поймем, как простые решения в течение дня влияют на качество сна. И, конечно, мы узнаем, как улучшить свой сон, чтобы в полной мере использовать его потенциал и огромные преимущества для нашего психического и физического здоровья. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 2. Почему Сон Важен

Польза от хорошего сна

Прежде чем мы погрузимся в анатомию сна и то, как мы можем улучшить его, давайте разберемся, почему сон так важен и что происходит, если мы плохо спим.

Чтобы понять почему сон важен, представьте свое тело как фабрику, которая выполняет ряд жизненно важных функций в течение дня. Когда вы ложитесь спать, «ночная смена ремонтно-обслуживающего персонала» в вашем теле начинает свою работу, чтобы разобраться с итогами дня. В течении ночи:

— Заживают поврежденные клетки организма,

— Иммунная система повышается до нормального уровня,

— Тело восстанавливается после дневных занятий,

— Происходит консолидация и улучшение памяти,

— Сердце и сердечно-сосудистая система заряжаются на следующий день.

Все мы испытывали чувство освежения после хорошего ночного сна — именно потому, что за ночь ваше тело было восстановлено и подзарядилось.

Мы также должны знать, что во время сна мы переживаем два разных типа фаз сна: REM (Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз) и NREM (небыстрое движение глаз). Обе фазы важны для различных функций нашего тела. Подробнее о них мы узнаем в следующих главах. А пока давайте кратко взглянем на них.

NREM-сон обычно занимает 75–80% от всего сна каждую ночь. Во время NREM сна мы получаем много пользы для здоровья, как например, рост и восстановление тканей, восстановление энергии и высвобождение гормонов, необходимых для роста и развития.

REM-сон обычно занимает 20–25% от всего сна каждую ночь. Во время этой фазы сна мы видим сны, которые необходимы нашему разуму для обработки и консолидации эмоций, воспоминаний и снятия стресса. Также считается, что эта фаза жизненно важна для обучения, стимуляции областей мозга, используемых при обучении, и развития новых навыков.

Как видите, хороший сон дает нашему телу огромное количество преимуществ. А именно:

1. Улучшение памяти. Если вы пытаетесь чему-то научиться, будь то физическое или умственное, вы учитесь этому до определенного момента с практикой. Но происходит что-то, пока вы спите, что заставляет вас лучше усвоить эти знания. Во время сна вы закрепляете воспоминания и «тренируете» навыки, полученные во время бодрствования. Этот процесс называется консолидацией.

2. Развитие креативности. В дополнение к консолидации воспоминаний, ваш мозг реорганизует и реструктурирует их, что также может привести к большей креативности (подробнее об этом в следующих главах). Вот почему, если вы креативный дизайнер, писатель или художник, очень важно регулярно высыпаться.

3. Улучшение умственных способностей. Доказано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем. Чем больше вы устали, тем сложнее на чем-то сосредоточиться, а отвлечение внимания может затруднить как работу, так и вашу личную жизнь. Поэтому, если вы хотите сосредоточиться на работе или разговоре, обязательно хорошо выспитесь.

4. Укрепление иммунной функции. Согласно ряду исследований, если вы спите 5 часов или меньше в сутки, у вас на 400% больше шансов простудиться, чем если бы вы спали 8 часов и более. Поэтому вместо того, чтобы идти в аптеку за таблетками, просто постарайтесь высыпаться каждый день.

5. Поддержание физической формы и рост мышечной массы. Не зря журналы и тренеры по фитнесу всегда подчеркивают важность сна. Если вы плохо спите, вы не сможете наращивать свои мышцы. Ваше тело использует большую часть ночи для лечения повреждений, нанесенных вашим клеткам и тканям, когда вы бодрствуете. В начале ночи ваше тело также выделяет гормоны роста, которые помогают вашему телу наращивать мышцы, а также новые клетки и ткани. И наоборот, недостаток сна может вызвать атрофию мышц.

6. Замедленное старение. Плохой сон связан не только с плохим настроением, но и с хроническими кожными заболеваниями. Некоторые исследования показывают, что плохой сон, депрессия, беспокойство и хронические кожные проблемы — все они взаимосвязаны. Согласно ряду исследований, у людей, которые привыкли хорошо спать, было меньше признаков старения.

7. Лучшая реакция. Недосыпание не обязательно влияет на общую силу, но после одной ночи без сна люди реагируют не так быстро. Считается, что это вызвано снижением способности использовать информацию для принятия решений. Поэтому важно хорошо высыпаться, если ваша работа связана с принятием важных решений, или если вы планируете выезжать в долгую дорогу на автомобиле.

Последствия плохого сна для тела и разума

Если у вашего тела нет возможности полноценно отдохнуть, выспаться и перезарядиться — вы уже начинаете следующий день в невыгодном положении. Вы можете чувствовать вялость, сонливость, раздражительность, апатию и даже депрессию.

Если это происходит день за днем, это создает огромную нагрузку на вашу нервную систему, тело и общее состояние здоровья. Поэтому, если вы плохо спите или не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь утром, важно пересмотреть свой режим сна или поговорить с врачом.

Итак, что может случиться с вами, если вы не спите как следует?

1. Ожирение. Плохой сон напрямую связан с увеличением веса. Люди с плохим сном обычно весят значительно больше, чем те, кто высыпается. Фактически, короткая продолжительность сна — один из самых сильных факторов риска ожирения. Одно крупное исследование показало, что риск ожирения у детей и взрослых при короткой продолжительности сна увеличивается на 89% и 55%, соответственно. Считается, что влияние сна на набор веса опосредовано множеством факторов, включая гормоны и мотивацию к упражнениям. Итак, если вы пытаетесь похудеть, качественный сон абсолютно необходим.

https://www.nature.com/articles/s41598-019-45951-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082964/

2. Хронические болезни. Мы знаем, что качество и продолжительность сна могут оказывать большое влияние на многие факторы риска возникновения хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Обзор 15 исследований показал, что люди, которые недосыпают или плохо спят, подвергаются гораздо большему риску сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, чем те, кто регулярно спит достаточное количество часов.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/

https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart

3. Депрессия. Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна. Было подсчитано, что 90% пациентов с депрессией жалуются на плохое качество сна. Плохой сон также связан с повышенным риском самоубийства.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16259539/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108260/

4. Негативное влияние на эмоции и социальные взаимодействия. Недосыпание снижает нашу способность к социальному взаимодействию. Несколько исследований подтвердили это с помощью тестов на эмоциональное распознавание лиц. Одно исследование также показало, что люди, которые плохо спали, имели пониженную способность распознавать выражения гнева и счастья. Исследователи считают, что плохой сон влияет на нашу способность распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию. Вы также должны знать, что слишком долгое бодрствование может вызвать ухудшение речи, повторение слов и медленный монотонный тон. Так что не забудьте немного отдохнуть перед следующей презентацией по работе или учебе.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451994416300219

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831427/

5. Опасные ошибки. Хотя мы не всегда осознаем это, мы делаем больше ошибок, когда не высыпаемся. Для некоторых из нас это означает опечатку здесь и там, которая раздражает наших редакторов, но такая небрежность может быть куда более серьезной. Одно исследование с участием 50 000 человек в Швеции показало, что из-за недостатка сна вероятность смерти людей в результате различных несчастных случаев была в два раза выше. В США Национальная администрация безопасности дорожного движения сообщила, что усталость является причиной наибольшего количества смертельных ДТП из-за действий водителя — даже больше, чем алкоголь! Вероятно, это связано с тем, что бессонница влияет на время реакции и принятие решений.

https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:669232/FULLTEXT01.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262408/

6. Рискованные финансовые решения. Когда люди устают, их способы принятия финансовых решений меняются. Вместо того, чтобы пытаться минимизировать убытки, они начинают стремиться получить рискованную крупную прибыль. Это хорошая причина, чтобы выспаться, прежде чем делать какие-либо крупные покупки.

7. Воздействие боли. Недостаток сна делает людей более чувствительными к боли, что может привести к хроническим последствиям. Тесты показывают, что люди, проводившие мало времени во сне, чувствовали боль резче и сильнее.

8. Плохая способность учиться. Если вы спите недостаточно, одна из первых вещей, в которой вы испытываете недостаток — это ваша способность учиться. Был проведен ряд исследований, когда одну группу людей лишали полноценного сна, а другой группе давали возможность выспаться, а затем им давали целый список вещей и новых фактов, которые нужно было запомнить. Выяснилось, что способность мозга оставлять следы новой памяти была на 40% меньше у тех, кто не выспался. Согласитесь, что 40% — это достаточно существенный показатель, который может иметь огромное значение, например, при сдаче экзамена. Мы также знаем, что спать необходимо не только перед обучением, но и после обучения, это все равно что нажать на компьютере кнопку «Сохранить», чтобы не забыть эти новые сформированные воспоминания.

Сон и репродуктивное здоровье

Исследования доказали, что у мужчин, которые спят 5 часов в сутки, яички значительно меньше, чем у тех, кто спит 7 часов и более. Мужчины, которые спят 4-5 часов в сутки, будут иметь уровень тестостерона, как у тех, кто старше их на 10 лет. Таким образом, недостаток сна может состарить человека на десять лет с точки зрения этого важнейшего аспекта благополучия. Мы видим аналогичные нарушения репродуктивного здоровья у женщин, вызванные недостатком сна. Итак, если имеется пара, которая пытается создать и расширить свою семью, и они оба недосыпают, то им будет гораздо сложнее оставить генетическое потомство.

https://www.universityofcalifornia.edu/news/lack-sleep-shrinks-mens-testicles

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

Сердечно-сосудистые заболевания и переход на летнее время

Связь между недосыпанием и сердечными заболеваниями, инсультом и гипертонией невероятно сильна. Вот вам один пример, и вам даже не понадобится целая ночь недосыпания. Все, что нужно — всего один час. Потому что дважды в год проводится глобальный эксперимент на 1,6 миллиарда человек в 70 странах. И это называется переходом на летнее/зимнее время. Было проведено исследование, по итогам которого было выявлено, что весной, когда переводят стрелки часов на час вперед, и мы теряем один час сна, на следующий день наблюдалось увеличение числа сердечных приступов на 24%. Осенью, когда стрелки часов отодвигают назад, и мы получаем дополнительный час сна, было зафиксировано сокращение сердечных приступов на 21%. Мы видим точно такой же профиль перехода на летнее время для дорожно-транспортных происшествий и показателей самоубийств. Вы даже можете увидеть это в приговорах федеральных судей. В понедельник после ночи, когда теряется один час сна, федеральные приговоры становятся гораздо более суровыми, тогда как осенью, когда мы получаем дополнительный час сна, приговоры становятся немного мягче. И это всего лишь один час сна.

https://www.businessinsider.com/daylight-saving-time-is-deadly-2018-3

https://utswmed.org/medblog/daylight-saving-time-sleep-health/

https://www.psychologicalscience.org/news/releases/switching-to-daylight-saving-time-may-lead-to-harsher-legal-sentences.html

Недосыпание и дорожно-транспортные происшествия

Сон в настоящее время считается более серьезным убийцей, чем алкоголь или наркотики, в том, что касается смертельных случаев на дорогах. Если человек не спал ночью, то это может обернуться тем, что он может заснуть за рулем. Но обычно этого не происходит, потому что большинство людей все-таки спят, но спят хронически мало (6 часов или меньше в течение длительных периодов времени). Когда мы хронически недосыпаем, у нас может возникнуть так называемый микросон, когда наши веки частично закрываются, а мозг просто засыпает на секунду или две. Если вы едете со скоростью 80 км/ч по трассе, и у вас происходит один или два таких микросна в течение двух секунд при умеренном угле дрейфа, вы можете легко оказаться на встречной полосе!

У меня лично было такое, когда я работал в аэропорту сутками и в ночную смену. Я помню, как на обратном пути домой, у меня случались такие микросны, но к счастью, я вовремя брал себя в руки. И после тех случаев, я стараюсь в такие моменты просто остановиться и полежать/поспать хотя бы несколько минут, чтобы перезагрузиться.

Вторая причина, по которой сонное вождение обычно намного опаснее и фатальнее с точки зрения автокатастроф, заключается в следующем. Когда человек находится в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, он обычно реагирует слишком поздно, но тем не менее реагирует. Но когда вы недосыпаете, вы вообще не реагируете, потому что у вас случается микросон, когда мозг отключается на короткое время. Вот почему несчастные случаи, связанные с недостатком сна, обычно гораздо более смертельны, чем вождение в нетрезвом виде.

Это доказывают различные исследования, которые показали, что сильное недосыпание повышает риск возникновения ДТП на 123%. А сон в течение 6 часов в сутки был связан с повышением риска аварии на 33% по сравнению со сном 7 или 8 часов в сутки.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859531/

Храп и болезнь Альцгеймера

Если вы храпите ночью или знаете кого-то из ваших знакомых, кто храпит, сходите и попросите врача сделать тест на качество вашего сна. Потому что апноэ во сне, то есть тяжелый храп, может быть действительно вредным для вашего здоровья. 80% людей, страдающих храпом во сне, не диагностированы, не обращались к доктору, и считают, что в этом нет ничего плохого для их здоровья. Но давайте посмотрим на одно исследование. В нем людям, страдающим от храпа, было назначено лечение, которое представляло собой специальную маску для лица, которая помогала открыть дыхательные пути. Выяснилось, что около половины людей придерживались этого лечения, другая половина — нет. Здоровье этих людей отслеживалось на протяжении последующих 10-15 лет. И обнаружилось, что те люди, которые придерживались лечения, и у которых улучшился сон (это были люди в возрасте от 50 лет), как только они начали лучше спать, наступление Альцгеймера для них задерживалось почти на 10 лет по сравнению с другой группой, которая не соблюдала лечение и поэтому продолжала плохо спать. Это причинное свидетельство того, что даже в среднем и в более позднем возрасте, если вы улучшите свой сон, вы улучшите свое здоровье в долгосрочной перспективе.

https://sleepcenterinfo.com/blog/the-surprising-connection-between-snoring-sleep-apnea-and-alzheimers-disease/

А теперь, когда мы узнали, каковы преимущества хорошего сна и как плохой сон вредит нашему телу, давайте посмотрим на анатомию сна, из чего он состоит, как он работает, и узнаем, как мы можем улучшить наш режим сна.

Тест 1.

Для того, чтобы понять насколько хорошо вы усвоили данную главу, попробуйте ответить себе на следующие вопросы.

Что происходит в организме во время сна?

Чем отличается сон NREM от сна REM? И какие преимущества для организма несет каждый из них?

На сколько процентов больше шансов простудиться, если вы спали 5 часов вместо 8 часов?

Как сказывается на здоровье перевод часов на весеннее и осеннее время?

Какие последствия от недостатка сна с физиологической и эмоциональной точки зрения?

Как сон сказывается на репродуктивном здоровье мужчин?

Что такое микросон?

Лечение какой проблемы, возникающей во время сна, может отложить наступление болезни Альцгеймера на несколько лет?